هرم تغذیه سالم (هرم غذایی) چیست؟

با در نظر گرفتن اصول اساسی رژیم غذایی ، سردبیران بارها توجه شما را به ماهیت فردی هر برنامه ورزشی یا تغذیه سلامتی جلب کرده اند. تنظیمات رژیم غذایی توسط خود یک متخصص تغذیه یا پزشک بر اساس رفاه و نوسانات وزن انجام می شود. بنابراین ، در برنامه تغذیه لزوماً مشخصات فردی و نیازهای یک فرد خاص در نظر گرفته می شود.

متأسفانه ، این مانع از این نمی شود که افراد دائماً به دنبال روش های جهانی برای کاهش وزن یا افزایش وزن باشند. نتیجه ظهور تعداد زیادی رژیم غذایی با درجات مختلف خطر است. برخی از آنها از دهه 60 قرن گذشته به طور فعال تبلیغ شده اند و نه تنها در محاسبه قسمت ها ، بلکه در اصول تغذیه نیز دارای اشتباه هستند. ما در حال صحبت کردن در مورد چنین مفهومی به عنوان هرم غذایی هستیم.

اطلاعات کلی و خلاصه تاریخی

هرم غذایی یک گروه منظم از مفاهیم مربوط به تغذیه سالم است که در دهه 60 میلادی در ایالات متحده ظاهر شد. این سیستم خود را به عنوان اولین راهنمای تغذیه ای برای حفظ سطح استاندارد زندگی و نگه داشتن BMI (شاخص توده بدن) در یک سطح ثابت قرار می دهد.

مانند بسیاری دیگر از سیستم های تغذیه ای ، این آزمون را تحمل نکرده است و به زودی پس از ایجاد آن ، نوآوری هایی در هرم های غذایی ظاهر شد که هرم غذایی را در شکل اصلی خود از نوع مدرن کاملاً متمایز می کرد.

سیستم غذایی بر اساس اصول زیر است:

1. این هرم بر اساس مصرف مقدار زیادی مایعات از نوشیدنی های مختلف است ، اما اولویت با آب معدنی است.
2. دومین قدم مهم این است مصرف کربوهیدرات ، که باید تا 60٪ کل کالری دریافتی از غذا را تشکیل دهد... کربوهیدرات های پیچیده مورد استقبال قرار می گیرند.
3. میوه ها و سبزیجات به طور سنتی مرحله سوم محسوب می شوند. در سیستم کلاسیک ، اینها منابع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی ضروری هستند. مقدار سبزیجات باید بر مقدار میوه غالب باشد.
4. در مرحله 4 ، محصولات پروتئینی صرف نظر از منشا آنها وجود دارد.
5. مرحله پنجم ، بسته به نوع تغییر هرم ، ممکن است حاوی گوشت قرمز ، روغن و چربی باشد. در بعضی از سیستم ها ، قند به عنوان منبع مضرترین کربوهیدرات ها وجود دارد (منبع - ویکی پدیا).

از نظر ظاهری ، چنین منظمی در تغذیه موجه به نظر می رسد. در مقایسه با غذا خوردن غیر سیستماتیک ، مصلحت تر است ، اما در عمل به تنظیمات جدی فردی نیاز دارد.

اشتباهات اصلی هرم

قبل از اینکه به مطالعه دقیق اصول تغذیه ساختمان بر اساس هرم غذایی بپردازیم ، ذکر اشتباهات و ضعف های اساسی سیستم قابل ذکر است. این بدان معنا نیست که شما باید اصول تغذیه مندرج در این سیستم را کاملاً کنار بگذارید. برای تهیه یک رژیم غذایی کامل ، فقط باید کمبودهای آن را در نظر بگیرید:

1. عدم منطقی بودن محتوای کالری. غذا به نسبت نسبی اندازه گیری می شود که توصیه می شود تقریباً کنترل شود. این به این معنی است که تحت پوشش قسمت 1 ، می توان 50 گرم محصول و 150 گرم محصول را شامل كرد. به عنوان مثال ، ویکی پدیا از تعیین مقدار 100-150 گرم استفاده می كند ، كه اگر به 6-10 وعده از محصولات غلات تبدیل شود ، فقط 2500 كیلوكالری برای بدن فراهم می كند از کربوهیدراتها ، بدون احتساب بقیه مواد غذایی.
2. استفاده از کربوهیدرات های سریع به عنوان منبع اصلی غذایی شما. در اهرام مدرن اصلاحاتی وجود دارد که براساس آنها فقط به جای غلات کلاسیک از محصولات درشت آسیاب شده استفاده می شود. با این حال ، در رایج ترین نسخه از هرم تغذیه ای ، هنوز نان و شیرینی های پایین پله وجود دارد. کربوهیدرات های سریع و متوسط ​​قادر به احساس سیری طولانی مدت نیستند ، که منجر به افزایش وزن یا استرس ناشی از گرسنگی می شود.
3. ترکیب میوه ها و سبزیجات در یک مرحله. مصرف زیاد فروکتوز بیش از 50 گرم فروکتوز (250 گرم میوه) منجر به رسوب چربی بدون پاسخ انسولین خواهد شد. در عین حال ، دریافت فراوان فیبر از سبزیجات تنها به نفع بدن است.
4. عدم تمایز پروتئین توسط ترکیب اسیدهای آمینه آنها. محصولات سویا و گوشت در یک مرحله قرار دارند. اما هنگام جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی ، بدن همه اسیدهای آمینه ضروری را دریافت نخواهد کرد ، که منجر به کاتابولیسم ، وخیم شدن رفاه و گاهی اوقات - به تغییرات هورمونی مرتبط با مصرف فراوان محصولات سویا می شود.
5. به حداقل رساندن میزان مصرف چربی ، صرف نظر از منبع و نوع اسید. همانطور که عمل نشان می دهد ، چربی های مناسب باید تا 20٪ کل کالری باشد. به طور طبیعی ، ما در مورد چربی سرخ کرده صحبت نمی کنیم. اما در هرم غذایی ، چربی های خوب با چربی های بد ترکیب می شوند.
6. عدم کنترل منبع مایع.
7. از جمله الکل در غذاهای قابل قبول.
8. عدم تنظیمات فردی. این هرم دامنه یکسانی از غذاها را به افراد با میزان متابولیسم ، وزن و نیازهای مختلف ارائه می دهد.

در نتیجه این عدم تعادل ، فرد با مشکلاتی از قبیل:

1. کالری اضافی و اضافه وزن.
2. تغییر در سطح هورمونی. این امر خصوصاً به دلیل وجود محصولات سویا است که هورمونها را به راحتی متصل و استهلاک می کنند. فیتواستروژن ها نیز همین تأثیر را دارند.
3. گرسنگی در حالی که میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد. مرتبط با استفاده از کربوهیدرات های متوسط ​​تا سریع در پایه هرم.
4. اختلالات خوردن - از بی اشتهایی گرفته تا پرخوری.
5. کمبود پروتئین
6. کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده
7. توسعه بیماری های سیستم های عصبی ، قلبی عروقی ، ادراری ، گوارشی (منبع - NCBI).

بسته به زیرگونه هرم ، این یا آن نقایص را می توان برطرف و یا تسطیح کرد. هرم غذایی برای کاهش وزن (SciAm 2003) صحیح ترین هرم محسوب می شود ، اما حتی نیاز به تنظیم فردی دارد و برای افراد درگیر در ورزش مناسب نیست.

مراحل هرم غذایی

بیایید اکنون با در نظر گرفتن هر مرحله به طور جداگانه ، با جزئیات بیشتر به این نکته بپردازیم.

پایه هرم

هسته اصلی انواع هرم غذایی فعالیت بدنی جدی است. معمولاً این دقیقاً همان چیزی است که تمام معایب مربوط به میزان کالری را جبران می کند - "ورزش و کنترل وزن". فعالیت بدنی می تواند هر چیزی باشد ، زیرا در خود هرم نوشته نشده است.

اما اولویت اصلی به تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​داده می شود ، زیرا هرم خود برای عموم افراد طراحی شده است و نه برای ورزشکاران حرفه ای.

پایه هرم

هرم غذایی همیشه بر اساس کربوهیدرات ها ساخته شده است. طبق توصیه هایی که برای انواع اهرام وجود دارد - تعداد آنها تقریباً 65-75٪ از کل رژیم غذایی است. با مقیاس پذیری مناسب ، این مقدار کربوهیدرات مناسب است ، اما ورزش شدید باید رژیم را به سمت غذاهای پروتئینی و چربی سوق دهد. هرم سنتی از غلات و کالاهای پخته شده استفاده می کند.

مرحله ویتامین

در این مرحله ، سبزیجات و میوه ها با هم ترکیب می شوند. مهم است که درک کنیم در محاسبه هرم سنتی محتوای کالری میوه ها در نظر گرفته نمی شود.

بنابراین ، اگر به طور جدی می خواهید از اصول مندرج در این سیستم پیروی کنید ، باید مقدار میوه با توجه به میزان کالری کاهش یابد.

اما می توان مصرف سبزیجات را افزایش داد ، زیرا فیبر موجود در اکثر آنها به هضم غذا کمک می کند ، احساس سیری را طولانی می کند و دستگاه گوارش را از اضافه بار به دلیل مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین محافظت می کند.

مرحله پروتئین

طبق هرم غذایی سال 1992 ، پروتئین ها صرف نظر از منبع به مقدار 200-300 گرم مصرف می شوند. هنگام تبدیل به پروتئین ، بسته به منبع و مشخصات آمینو اسید ، رقمی از 50-60 گرم پروتئین بدست می آوریم.

برای عملکرد طبیعی ، بدن انسان به طور متوسط ​​در هر کیلوگرم وزن خالص به حدود 1 گرم پروتئین با مشخصات اسید آمینه کامل (یا 2 گرم پروتئین گیاهی) نیاز دارد.

بنابراین ، توصیه می شود میزان پروتئین را حداقل با دو برابر دریافت آن (یا سه برابر شدن برای ورزشكاران) افزایش دهید. مقیاس گذاری با کاهش میزان کربوهیدرات از مرحله پایین اتفاق می افتد.

چربی و شکر

در مرحله بالا ، چندین گروه محصول به طور هم زمان ترکیب می شوند:

1. محصولات فست فود
2. غذاهای حاوی گلوکز / قند.
3. چربی ها
4. گوشت قرمز.

محصولات فست فود ترکیبی نامتعادل یا نامشخص دارند که باعث می شود برای حفظ BMI مضر باشند. وضعیت شکر نیز به همین منوال است. این منبع سریعترین کربوهیدراتهایی است که تقریباً بلافاصله جذب می شوند. وقتی نوبت به چربی ها می رسد ، هنگام استفاده از هرم تغذیه سالم نباید آنها را کاملاً از بین ببرید. شما فقط باید منبع غذاهای چرب را تغییر دهید تا اسیدهای غیر اشباع امگا 3 در رژیم غالب باشد و به هیچ وجه چربی های حمل و نقل وجود نداشته باشد (منبع - PubMed).

وقتی صحبت از گوشت قرمز است ، به چند دلیل به عنوان یک غذای بد ذکر شده است:

1. محتوای چربی بالا ، که می تواند به 30 گرم در 100 گرم فیله برسد. با ریختن ساده چربی اضافی هنگام پخت و پز ، این مشکل برطرف می شود.
2. وجود اسیدهای آمینه انتقالی که کلسترول مضر را از رسوبات چربی جدا کرده و به رسوب پلاک های کلسترول کمک می کند. متأسفانه ، تعداد کمی از مردم تصور می کنند که این اسیدهای آمینه کلسترول خوب - ماده اولیه تستوسترون را نیز حمل می کنند.

انواع هرم غذایی

فایده اصلی هرم تغذیه ای تغذیه ای ، تنوع غذایی است. هر دو نوع کلاسیک و مدرن تر ، غذاها را به دسته های بسیار کلی تقسیم می کنند ، که به غذاهای مختلف اجازه می دهد تا با توجه به ترجیحات طعم متفاوت باشند.

این فشار روانی ناشی از استفاده از یک سیستم غذایی ثابت را کاهش می دهد: هرم غذایی به راحتی با عادت های غذایی خود و با کمترین ضرر برای بودجه و بدن سازگار می شود.

این واقعیت یک ضرر هم دارد ، زیرا همه محصولات از یک گروه به یک اندازه مفید نیستند. ساده ترین راه برای توضیح آن با مثال پروتئین ها:

1. پروتئین حیوانی. کاملترین مشخصات آمینو اسید را دارد: در مقایسه با غذاهای دیگر به گوشت / تخم مرغ کمتری نیاز است.
2. پروتئین شیر. دارای مشخصات اسید آمینه ناکافی و میزان جذب پروتئین بیشتری است. این بدان معنی است که محصولات لبنی ایده آل نیستند زیرا باید بیشتر مصرف شوند و کمبود اسیدهای آمینه را از منابع دیگر جبران کنند.
3. پروتئین گیاهی. آنها دارای مشخصات اسید آمینه ناکافی هستند ، بنابراین ، آنها به مکمل های غذایی یا پروتئین حیوانی از طریق تغذیه ورزشی نیاز دارند. برای عملکرد طبیعی بدن در مقایسه با یک حیوان باید 2 برابر پروتئین گیاهی مصرف کنید.
4. پروتئین سویا. سرشار از فیتواستروژن است و به همین دلیل مصرف زیاد آن توصیه نمی شود. فیتواستروژن ها توانایی اتصال هورمون های جنسی را دارند ، به طور جدی بر سطح هورمونی تأثیر می گذارند و حتی می توانند باعث ناهنجاری های پاتولوژیک شوند. به همین دلیل ، در کشورهای مستقل مشترک المنافع ، از اواخر دهه 90 تا به امروز گردش پروتئین سویا به طور جدی کاهش یافته است.

انواع اهرام غذایی

از زمان تاسیس ، هرم غذایی به عنوان یک سیستم تغذیه ای محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است. با این حال ، رژیم های غذایی به عنوان یک علم بسیار جلوتر رفته است و تنظیمات تغذیه ای فردی بسیاری از زیرگونه های این سیستم را تشکیل داده است.

آیا هرم غذایی برای کاهش وزن مهم است؟

علیرغم این واقعیت که هرم غذایی هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارد ، می توان آن را برای این منظور سازگار کرد. علاوه بر این ، اصول تعیین شده در هرم غذایی برای شکل گیری عادات غذایی سالم مناسب است:

1. غذا را جدا کنید. از این نظر ، سیستم ایده آل نیست ، با این حال ، تعداد وعده های مختلف غذا حاوی مصرف آنها در زمان های مختلف است.
2. کنترل قسمت. این هنوز کنترل کالری نیست ، اما دیگر از خوردن غذاهای کنترل نشده برخوردار نیست.
3. از بین بردن برخی از محصولات مضر. به ویژه ، کربوهیدرات های سریع و غذاهای غنی از اسیدهای چرب اشباع.
4. افزایش فیبر. سبزیجات و میوه ها تقریباً در مرحله دوم تقریباً همه زیرگونه های هرم های غذایی قرار دارند.

برخی از تغییرات مدرن هرم غذایی (مانند SciAm) کنترل شدیدی روی منبع کربوهیدرات ها دارند ، که به شما کمک می کند تا آن پوند اضافی را از بین ببرید.

به طور کلی ، اگر از هرم غذایی استفاده می کنید ، کاهش وزن امکان پذیر است ، اما به مکمل هایی نیاز دارید:

1. شمارش کالری سخت تر. مقیاس گذاری بخشی براساس کمبود کالری انجام می شود.
2. افزایش فعالیت بدنی.
3. تغییر تعادل مواد مغذی به سمت پروتئین ها و اسیدهای چرب امگا 3 غیر اشباع.

نتیجه گیری

هرم غذایی واقعاً چیست؟ این یک سیستم ایده آل نیست که برای هر فرد مناسب باشد - اینها فقط اصول کلی تغذیه هستند ، که نه به منظور بهبود سلامتی ، بلکه برای آماده سازی بدن برای رژیم های غذایی خاص تر هستند. اگر توانستید بر هرم غذایی مسلط شوید ، پس شاید بتوانید بر تغذیه جداگانه تسلط داشته باشید و پس از آن - انتخاب صحیح مواد غذایی برای مواد مغذی.

ما این سیستم غذایی را به ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که در مورد وزن خود جدی هستند توصیه نمی کنیم. اما کسانی که می خواهند رژیمی را امتحان کنند که به سلامتی آنها آسیب نرساند و به تنظیم وزن و عادات غذایی کمک کند ، می توانند از آن استفاده کنند.

ویدئو را تماشا کنید: لاغری باخوردن غذا های سالم - مادران ان اف ال و برنامه هاشون (نوامبر 2024).