خنک شدن بعد از تمرین به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. در این مقاله ، شما یاد خواهید گرفت که چگونه بعد از تمرین به درستی خنک شوید ، برای چه کاری مناسب است و چه اتفاقی می افتد که بعد از یک تمرین سخت ، فرد اصلاً خنک نشود.
مشکل چیست؟
خنک شدن لازم است تا عضلات و بدن شما بعد از تمرین سریعتر بهبود یابند.
کاملاً واضح است که هرچه بدن شما سریعتر و بهتر بهبود یابد ، با کارآیی و موثرتری می توانید تمرین بعدی را انجام دهید. و همچنین برای جلوگیری از کار زیاد بدن.
در نمودار زیر ، به وضوح می بینید که سطح لاکتات (اسید لاکتیک) در عضلات با بهبودی فعال 3 برابر سریعتر از بهبود غیرفعال از بین می رود. روی نمودار L سطح لاکتات در عضلات است. از این رو نیاز به دویدن آرام بعد از تمرین - برای کاهش سریع سطح لاکتات در عضلات است.
همچنین انجام تمرینات کششی عضلات بعد از یک تمرین سخت توصیه می شود. این امر برای رفع سریع تنش از آنها ضروری است.
چگونه خنک شویم
خنک شدن تقریباً در همه ورزش ها الگوی یکسانی دارد. پس از آموزش ، لازم است نوعی نوع بار حلقوی با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه انجام شود. به عنوان مثال ، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری بدون استرس. به دنبال آن یک سری تمرینات کششی ایستا انجام می شود.
تمرینات کششی با تمریناتی که به عنوان گرم کننده انجام می شود تفاوتی ندارند. چه نوع تمریناتی باید در گرم کردن و خنک کردن انجام شود ، به آموزش ویدیویی مراجعه کنید: قبل از شروع تمرین گرم شوید.
با این حال ، اصل اعدام متفاوت است. یعنی ، در هنگام گرم کردن ، بهتر است کشش دقیقاً پویا انجام شود ، یعنی با حرکات مکرر ، هر عضله را کشید و شل کرد.
در هنگام ضربه ، برعکس ، لازم است که روی کشش ایستا تمرکز کنید - یعنی هنگام انجام تمرینات ، در موقعیتی قرار بگیرید که عضله در آن کشیده شود. و 5-10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس شل کنید و 1-2 بار دیگر تکرار کنید. و بنابراین هر عضله ای که در طول تمرین درگیر آن بود.
مقالات بیشتری که ممکن است شما را مورد توجه قرار دهند:
1. در حال اجرا است ، آنچه شما باید بدانید
2. آیا می توانم هر روز بدوم
3. فاصله در حال اجرا چیست
4. چگونه صبح به درستی بدویم
اگر خنک نشوید چه اتفاقی می افتد
بزرگترین خطر برای خنک کردن ، صدمه دیدن است. اگر عضلات بعد از تمرین شل نباشند ، در طی تمرین بعدی ، عضلات بیش از حد خسته شانس زیادی برای کشیدگی یا آسیب دیدگی دیگر دارند. بنابراین ، گوساله های بیش از حد تمرینی می توانند باعث التهاب استخوان پریوست شوند.
خنک شدن روند بهبودی را تسریع می کند ، بنابراین اگر حداقل 4 بار در هفته تمرین می کنید ، پس از آن برای بدن شما دشوارتر است که از تمرین بعدی بدون مشکل رهایی یابد. و برای درس بعدی ، عضلات و اندام های داخلی نمی توانند با آمادگی کامل جنگی ظاهر شوند. دیر یا زود ، این کار باعث کار زیاد می شود.
نتیجه
خنک کردن ، که یک حرکت آهسته و کششی استاتیک است ، باید بعد از هر تمرین شدید برای تسریع بهبودی و جلوگیری از آسیب دیدگی انجام شود. اگر تمرین شما یک حرکت آهسته بود ، که خود یک مشکل است ، انجام 5-10 دقیقه آهسته آهسته دویدن بعد از چنین تلاقی فایده ای ندارد. اما انجام چند حرکت کششی عضلات صدمه ای نخواهد دید.
