نیمکت فشار نزدیک گرفتن یک تمرین عالی مفصلی است که باعث افزایش حجم و قدرت عضلات سه سر می شود. من معتقدم که بدون این ورزش ، دستیابی به هیپرتروفی جدی عضلات بازو غیرممکن است ، زیرا در این ورزشکار می تواند با وزنه های کاملاً جدی کار کند ، که عامل اصلی رشد عضلات است ، البته منوط به تکنیک صحیح برای انجام حرکت. این ورزش فواید انکارناپذیری هم برای مردانی که می خواهند توده عضلانی به دست بیاورند و هم برای زنانی که می خواهند عضلات خود را در فرم خوبی حفظ کنند و فقط ظاهر خوبی داشته باشند.
تفاوت از نسخه کلاسیک
علاوه بر این ، این تمرین کمک بسیار خوبی به پرس نیمکت کلاسیک می کند. سهم شیر از فشار در نیمکت نشین بر روی عضلات سه سر است ، تقریباً نیمی از حرکت میله به دلیل کار آن است ، بنابراین من فکر می کنم مصلحت است که این جنبه را جداگانه کار کنید تا بیشترین نتیجه را در پرس نیمکت افزایش دهید. به یاد داشته باشید که به چه چیزی بستگی دارد: به توزیع مناسب بار در کل مراحل تمرین ، بازیابی رشته های عضلانی آسیب دیده و کل بدن و انجام تمرینات کمکی به حرکت اصلی.
بنابراین برای همه موتورهای قدرت و نیمکت نشین ها ، فشار دادن نیمکت نزدیک گرفتن ضروری است.
در مقاله ما در مورد پرس نیمکت با چنگال باریک ، جنبه های زیر را پوشش خواهیم داد:
- فواید انجام این تمرین؛
- نحوه انجام فشار دادن نیمکت باریک؛
- اشتباهات معمولی مبتدیان ؛
- توصیه هایی برای دختران.
فواید ورزش
فواید این تمرین واضح است - پرس نیمکت با یک باریک کاملاً سر میانی عضلات سه سر را بارگیری می کند، آن را قوی تر و بزرگتر می کند ، به همین دلیل حجم بصری دست ایجاد می شود و عضلات سه سر ، تقریباً 60٪ از حجم کلی آن را ایجاد می کنند. علاوه بر این ، در این تمرین ، بخشی از بار بر روی دلتای قدامی و قسمت داخلی عضلات سینه قرار می گیرد ، بار استاتیک توسط عضلات شکم و قسمت فوقانی پشت تحمل می شود.
با کار در این تمرین با وزنه های مناسب ، رباط های مفصل آرنج را نیز تقویت می کنیم.، که رکورد ما را در پرس نیمکت کلاسیک افزایش می دهد. با داشتن رباط ها و تاندون های قوی ، ورزشکار برای کنترل راحتی دستگاه در تمام مراحل کار راحت تر است ، زیرا او انرژی خود را برای تثبیت میله و متعادل نگه داشتن آن صرف نمی کند. علاوه بر این ، یک عضله سه سر قدرتمند به شما امکان می دهد آخرین دامنه 20-30 سانتی متری گرانبها را با فشار گسترده ای روی نیمکت فشار دهید ، که ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، معمولاً دشوارترین است. بنابراین توجه به این تمرین برای همه ورزشکارانی که عاشق پاورلیفتینگ و پرس نیمکت هستند بسیار مفید خواهد بود.
روش ورزش صحیح
نتیجه کل شما به این بستگی دارد که چگونه تکنیک انجام پرس نیمکت را با گرفتن باریک دنبال کنید و انقباض گروههای عضلانی مورد نیاز را "بگیرید" ، خواه هدف این کار توسعه شاخص های قدرت یا افزایش توده عضلانی باشد.
بیایید به رایج ترین گزینه در ورزشگاه ها برای انجام صحیح این تمرین روی نیمکت افقی نگاه کنیم.
موقعیت اولیه
روی نیمکت بنشینید تا میله تقریباً در سطح چشم باشد. ما سعی می کنیم تیغه های شانه را بهم نزدیک کنیم ، پشت سر و لگن کاملاً محکم به نیمکت فشار داده شده است ، برای کنترل بیشتر وضعیت بدن روی نیمکت ، از نظر آماری باسن را سفت کنید. پاها را محکم روی زمین قرار می دهیم ، توصیه می شود این کار را با تمرکز پا ، روی کل پا انجام دهید - از این طریق موقعیت شما پایدارتر خواهد بود ، اما این لحظه به انعطاف پذیری مفاصل مچ پا بستگی دارد. میله را محکم با دست بگیرید ، از یک چسب بسته استفاده کنید. عرض چسب اندکی از عرض شانه باریکتر است. آرنج ها باید کمی خم شوند.
آرنج خود را صاف کرده و با استفاده از نیروی سه سر میله را از قفسه ها خارج کنید. این لحظه برای مچ دست ما ضربه آورترین است.
هنگام کار با وزنه های جدی در پرس نیمکت با چسب باریک ، توصیه می کنم از کولیس مخصوص مچ دست ساخته شده از مواد سفت اما کشسان استفاده کنید.
اکنون هالتر را در قسمت پایین سینه قرار دهید ، فقط کمی از شبکه خورشیدی.
میله را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که میله به سینه شما برسد ، و یک نفس عمیق بکشید. آرنج ها باید تا حد امکان به بدن نزدیک شوند ، در حالی که قرار دادن آنها به پهلوها یا تلاش برای آوردن آنها همراه با آسیب است.
پرس نیمکت هالتر
هنگامی که میله قفسه سینه را لمس می کنید ، شروع به فشار دادن میله به سمت بالا ، انجام یک بازدم قدرتمند کنید ، مکث روی سینه در پرس نیمکت با گرفتن باریک اختیاری است ، زیرا در اینجا ما کارهای کمی متفاوت از توسعه قدرت انفجاری عضلات سینه و کمربند شانه را دنبال می کنیم. در این مرحله ، انقباض قسمت داخلی قفسه سینه و بسته نرم افزاری عضله سه سر را احساس خواهید کرد. یک تکرار انجام دهید ، آرنج خود را کاملا صاف کنید و برای یک ثانیه خود را در قسمت بالا قفل کنید ، سپس دوباره میله را به سمت سینه پایین بیاورید ، سعی کنید در همان مسیر حرکت کنید.
اگر می خواهید شدت این تمرین را افزایش دهید ، فشار دادن نیمکت را با گرفتن باریک انجام دهید ، آرنج خود را در بالا کاملا صاف نکنید و بدون توقف در هر موقعیتی کار کنید.
نوع دیگری از فشار هالتر برای گرفتن باریک وجود دارد - روی یک نیمکت شیب دار خوابیده استبا این حال ، این ورزش به دلیل پیچیدگی فنی ، محبوبیت گسترده ای در بین ورزشکاران پیدا نکرده است. در واقع ، "گرفتن" انقباض گروه های عضلانی مورد نیاز ما کاملاً دشوار است ، با استفاده از تکنیک مناسب بار در وسط قسمت فوقانی قفسه سینه ، اصطلاحاً "یقه" متمرکز می شود.
تفاوت اصلی فنی در اینجا این است که شما باید سعی کنید هالتر را نه در قسمت پایین سینه ، بلکه عملا روی استخوان یقه قرار دهید. در این حالت انجام تمرین در دامنه کامل لازم نیست (قبل از لمس قفسه سینه با میله) ، لازم است تا جایی که قسمت عضلات قفسه سینه مورد علاقه ما کشیده می شود تا جایی که ممکن است کشیده شود و سعی کنید برای یک یا دو ثانیه در این وضعیت بمانید - بنابراین انقباض "یقه" بیشتر قابل توجه است ... اگر احساس خوبی در مورد بیومکانیک پرس نیمکت شیب دار با گرفتن باریک دارید ، عضلات فوقانی قفسه سینه شما واقعا قدرتمند و عظیم به نظر می رسند.
اشتباهات رایج مبتدی
ما تکنیک صحیح را برای اجرای پرس نیمکت با چنگال باریک فهمیدیم ، اما برخی از ورزشکاران موفق می شوند اشتباهات فنی را کاملاً از ابتدا انجام دهند. بیایید با هم نگاهی به محبوب ترین ها بیندازیم.
موقعیت آرنج اشتباه است
برای ورزشکاران بی تجربه ، آرنج در هنگام پایین آوردن میله "از هم جدا شده" و به طرفین حرکت می کند ، که می تواند منجر به آسیب جدی به مفاصل آرنج شود. برای جلوگیری از این مسئله ، سعی کنید از نظر ذهنی روی موقعیت دستان خود تمرکز کنید ، انگار که می خواهید آنها را روی دنده های خود فشار دهید.
گرفتن باز
بسیاری از ورزشکاران با فشار دادن فشار هالتر با روش باز ، با استناد به این واقعیت که انقباض عضلات سینه را بهتر احساس می کنند ، انجام می دهند. این بیانیه بسیار بحث برانگیز است ، من فکر می کنم اگر اختلافی وجود داشته باشد ، عمدتا در سطح خودهیپنوتیزم است. به همین ترتیب ، کار با یک چسب باز ، حتی یک ورزشکار باتجربه در هر زمان خطر ایجاد هالتر روی سینه خود را دارد و نتیجه آن می تواند فاجعه بار باشد.
دست گرمی بازی کردن
تمرین باید با ست های گرم کردن شروع شود. هر چقدر هم که قوی باشید ، هر تمرین پرس باید با ست های گرم کردن با حداقل وزن ، مانند یک میله خالی شروع شود. بنابراین شما نه تنها قبل از انجام رویكردهای كاری ، تمام مفاصل و رباط ها را به خوبی گرم می كنید ، بلكه از نظر ذهنی نیز تمركز بیشتری روی كارهای سخت خواهید داشت ، كه باعث می شود تمرین شما بازده بیشتری داشته باشد.
عرض گرفتن
بسیاری از ورزشکاران کوته فکر عبارت "فشار باریک چسب" را بیش از حد واقعی می دانند و دستان خود را تقریباً به هم نزدیک می کنند. این کار نباید انجام شود ، با چنین وضعیت باریکی از دست ها ، قادر به نگه داشتن آرنج و تنه نخواهید بود. عرض بهینه نسبت به سطح شانه باریک تر است ، معمولاً تقریباً در حد لبه داخلی شکاف های تخته فرت است.
جدا شدن لگن
باسن باید در تمام طول مجموعه محکم به نیمکت فشار داده شود. با حذف آنها ، فشرده سازی ناخواسته ای روی دیسک های بین مهره ای کمر ایجاد می کنید و در اثر حرکت تمرکز خود را از دست می دهید. وضعیت پشت سر نیز به همین ترتیب است - همچنین نباید از روی نیمکت جدا شود.
توزیع بار مناسب در حین آموزش
به یاد داشته باشید که تمرینات اساسی سنگین مانند پرس نیمکت با فشار نزدیک به انرژی و منابع فوق العاده ای برای بازیابی نیاز دارند. بنابراین ، اگر تمرین شما قبلاً شامل یک پرس نیمکت کلاسیک سنگین شده است ، نباید از تلاش آنها برای نشان دادن حداکثر نتیجه حتی در پرس با یک فشار باریک جلوگیری کنید ، در نهایت این ایده چیز خوبی نخواهد بود. این تمرین را با وزن کمتر و تکرار بیشتر برای نتایج بهینه تمرین کنید.
تکرارهای اجباری
با تکرارهای اجباری خود را تحریک نکنید... کار در مرحله منفی با کمک یک شریک کمک بزرگی برای پرس نیمکت است ، اما ما توصیه نمی کنیم که همان کار را با فشار باریک انجام دهید - فشار زیاد به مفاصل آرنج.
توصیه هایی برای دختران
عضلات سه سر ران ضعیف دردسر بسیاری از دخترانی است که سبک زندگی کم تحرکی دارند. اگر عضلات از فرم خوبی برخوردار نباشند ، و در عین حال دختر نیز دارای اضافه وزن باشد ، پوست در این مکان ها شل می شود ، و دست ها زشت و آراسته به نظر نمی رسند. برای به حداقل رساندن این اثر از نظر بصری ، به دختران توصیه می كنم كه پرس باریك نیمكت را در برنامه آموزشی خود قرار دهند. با وزنه های کوچک برای طیف وسیعی از تکرارها (12 به بالا) کار کنید ، بار را به تدریج افزایش دهید. نگران نباشید: این عضلات عظیمی را پمپاژ نمی کند ، اما بازوهای شما به سرعت فرم می گیرند.
برای به دست آوردن تون عضلانی خوب در بازوها حتی انجام فشار با گرفتن باریک همراه با یک تمرین جدا شده دیگر از ناحیه عضلات سه سر ، به عنوان مثال ، یک پرس فرانسه با دمبل یا فشار با تأکید بر پشت ، بسیار مثر است. بنابراین شما هر سه دسته عضله سه سر عضله شانه را کار خواهید کرد و استرس خوبی به آن می دهید.
