برنج یکی از غذاهای اصلی در رژیم غذایی انسان است. این منبع ارزشمندی از کربوهیدرات های مورد نیاز برای پشتیبانی از عملکرد مغز و عضلات ، عملکرد بدنی و ذهنی است. به دلیل میزان کالری برنج ، این محصول غلات به اندازه گندم و سایر غلات ارزیابی می شود. در زبان چینی حتی یک تبریک وجود دارد که به معنای واقعی کلمه ترجمه می شود "آیا شما قبلا برنج خورده اید؟" ، که نشان دهنده اهمیت این محصول در تغذیه بزرگترین کشور روی کره زمین است.
نه تنها چین ، بلکه ژاپن ، تایلند ، کره ، هند و همچنین آفریقا ، آمریکای جنوبی در هر وعده غذایی از برنج به عنوان غذای جانبی برای گوشت و ماهی استفاده می کنند. امروزه از برنج به عنوان ماده اصلی سازنده انواع غذاهای گیاهی و غیر گیاهی استفاده می شود:
- رول سوشی؛
- پلو
- ریزوتو
- بیریانی؛
- ادویه کاری.
در مورد اروپا و آمریکای شمالی ، برنج در سنت های مختلف آشپزی محبوب است ، اما غلات ، عمدتا گندم و مشتقات اصلی آن ، نان ، با آن رقابت می کنند. در فرهنگ ما ، محبوبیت برنج به دلیل روابط فرهنگی و تاریخی با کشورهای خاورمیانه است. Plov ، یک غذای ملی قزاقستانی و ازبکی ، در غذاهای اسلاوی کاملاً جا افتاده است.
اما برای کسانی که تلاش می کنند درست غذا بخورند ، بدن خود را متناسب نگه دارند ، می خواهند توده عضلانی ، قدرت و استقامت ایجاد کنند ، مسئله خوردن برنج بسیار بحث برانگیز است. علیرغم ارزش غذایی بالای آن ، متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام اغلب توصیه می کنند مصرف برنج را محدود یا از آن اجتناب کنید. بیایید دریابیم که چگونه برنج می تواند برای سلامتی ، کاهش وزن و تغذیه مناسب مفید یا مضر باشد.
میزان کالری انواع برنج
در زیر جدولی آورده شده است که ارزش غذایی ، کالری و شاخص گلیسمی را با هم مقایسه می کند.
تنوع | محتوای کالری ، کیلو کالری در هر 100 گرم | پروتئین ها ، گرم | چربی ، گرم | کربوهیدرات ها ، گرم | GI |
سفید | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
رنگ قهوه ای | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
قرمز له نشده | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
رنگ قهوه ای | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
سیاه (وحشی) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
همانطور که مشاهده می کنید ، تفاوت قابل توجهی در میزان کالری بین انواع مختلف برنج وجود ندارد. مقوی ترین ماده غذایی برنج قهوه ای قرمز بود ، اما به دلیل افزایش محتوای پروتئین و چربی. برنج سیاه در حال رسیدن به او است ، گرچه از نظر منطقی باید کم کالری ترین باشد.
می توان نتیجه گرفت که مفیدترین نوع غلات ، برنج قهوه ای خواهد بود که حاوی حداکثر فیبر است و همراه آن - توکوفرول ، آهن ، منیزیم ، ویتامین های گروه B و اسیدهای آمینه با ارزش. علاوه بر این ، شاخص گلیسمی برای انواع مختلف تقریباً یکسان است.
خواص مفید و ترکیب برنج
امروزه انواع مختلفی از برنج وجود دارد ، اما موردی که ما عادت کرده ایم در قفسه های فروشگاه در کنار گندم سیاه ، بلغور ، جو مروارید و سایر غلات مشاهده کنید ، برنج دانه بلند دور یا جلا براق سفید است. انواع گران قیمت این فرهنگ کمتر رایج است - قهوه ای ، قرمز ، قهوه ای ، که ما عادت کرده ایم آنها را به عنوان یک نوع رژیم غذایی از محصولات در نظر بگیریم. اما آیا واقعاً چنین است؟ آیا واقعاً بهتر است که رقم از برنج جلا داده نشده سفید ، بلکه قهوه ای یا حتی سیاه استفاده کند.
برنج سفید
ابتدا ، بیایید نگاهی به مزایای سلامتی برنج سفید صیقل خورده و خریداری شده در فروشگاه های معمولی داشته باشیم. در فرآیند پردازش ، غلات از همه پوسته های سخت و همراه آنها - از ارزشمندترین مواد مغذی ، ویتامین ها و ریزمغذی ها پاک می شوند. در نتیجه یک غلات دارای کربوهیدرات ، نشاسته و کالری بالا با شاخص گلیسمی بالا است.
یک فیلم دقیق در مورد برنج سفید برای یک ورزشکار در حال خشک شدن:
محتوای BJU و کالری
بنابراین ، میزان کالری برنج در هر 100 گرم 334 کیلو کالری است. کسانی که چیزهای زیادی درباره تغذیه رژیم غذایی می دانند و نسبت BJU را در رژیم خود مشاهده می کنند ، از قبل آگاه هستند که 100 گرم از این محصول تقریباً مصرف روزانه کل کربوهیدرات ها است. به عنوان یک درصد ، همچنین می توانید ببینید که کربوهیدرات ها در ترکیب برنج غالب هستند: 9/78 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم غلات ، که 16.1 درصد از کل کالری محصول است. در فرهنگ چربی بسیار کمی وجود دارد - فقط 0.7 گرم در هر 100 گرم ماده خشک. پروتئین های کمی بیشتر وجود دارد - 6.7 گرم ، که 1.4 درصد از کل کالری است.
بدیهی است که شاخص گلیسمی (GI) برنج سفید معمولی نیز در 50 واحد زیاد است. این مورد همچنین منع مصرف تغذیه با مقاومت به انسولین و دیابت در نظر گرفته می شود ، اما کسانی که ترجیح می دهند از رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنند (کرملین ، اتکینز) برنج را یک تابو می دانند. برای ورزشکارانی که بدنبال عضله سازی یا قدرت هستند ، خوردن برنج قابل قبول است. اما باید در کل کالری باشد و فراتر از درصد BZHU نباشد.
برای یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که هدف آن ایجاد توده عضلانی است ، درصد کربوهیدرات به چربی و پروتئین 15/60/25 است. بنابراین ، برنج به خوبی در این سیستم قرار می گیرد.
اما برای رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و چربی سوزی ، کربوهیدرات ها به چربی ها و پروتئین ها باید در نسبت 25/35/40 باشند. توصیه می شود این سبزیجات تازه یا بخارپز و برخی میوه های غیر نشاسته ای برای حفظ عملکرد طبیعی دستگاه گوارش باشند. بنابراین برنج با این سیستم مطابقت ندارد.
ارزش غذایی انواع مختلف برنج
برای تغذیه مناسب ، کاهش وزن و حفظ وزن سالم ، مهم است که نه تنها از ارزش انرژی غذاها ، بلکه از ویژگی های تهیه و جذب آنها توسط بدن نیز آگاه باشید. به عنوان مثال ، وقتی از کالری موجود در برنج 334 کیلو کالری صحبت می کنیم ، منظور از غلات خام است. در حین پخت و پز ، آب را جمع می کند و 2-2.5 برابر حجم می شود. از آنجا که آب هیچ کالری ندارد ، به طور طبیعی ماده مغذی کمتر می شود.
بنابراین ، مقدار کالری برنج تمام شده (جوشانده) در حال حاضر 116 کیلوکالری است. بنابراین چگونه کالری را حساب کرده و برنج می خورید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید؟ توصیه می شود قبل از پخت ، غلات خام را وزن کنید و تعداد کیلو کالری را برای کل وزن محصول حساب کنید. نترسید: اندازه یک قسمت برنج در هر فرد بیش از 1/3 فنجان نیست که از 300-334 کیلوکالری بیشتر نیست.
سالم ترین برنج کدام است؟
اعتقاد بر این است که برای تغذیه مناسب ، برنج صیقلی سفید بهتر است با برنج وحشی باسماتی یا حتی گران قیمت جایگزین شود. در واقع ، این انواع غلات ، برخلاف برنج سفید ، تحت چنین پردازش دقیق قرار نمی گیرند و بیشتر مواد مفید و مغذی را در خود نگه می دارند. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای - آنچه در آن قسمت عمده ای از پوسته آن حفظ شده است - حاوی مقدار زیادی منیزیم و ویتامین های گروه B است. برنج قرمز به نوبه خود حاوی آهن و پتاسیم بیشتری است.
اما آیا این بدان معناست که آنها از برنج جلا داده شده بهتر شده و از رنگ قرمز یا باسماتی وزن کم می کنند؟ اصلا! برای تغذیه با رژیم غذایی و کاهش وزن ، خیلی مهم نیست که کدام نوع برنج خورده شود. میزان کالری انواع مختلف برنج تقریباً یکسان است و از 330-365 کیلوکالری در هر 100 گرم محصول خشک است. بنابراین چرا انواع دیگر - قهوه ای ، قرمز ، وحشی یا سیاه - رژیم غذایی محسوب می شوند؟
همه چیز در مورد مقدار زیادی فیبر است که برای هضم غذا مفید است. شاخص حرارتی - نشانگر میزان انرژی بدن برای هضم یک محصول نیز زیاد است. اما در برنج سفید بسیار کم است ، زیرا غلات پخته شده به سرعت جذب می شوند. انواع سیاه ، قهوه ای و قرمز به دلیل محتوای فیبر زیاد ، احساس سیری بیشتری را ایجاد می کنند ، معده را پر می کنند و باعث جهش انسولین در خون نمی شوند. به دلیل فیبر و سایر مواد جامد ، کالری و کربوهیدرات کمتری در یک وعده برنج وحشی یا سیاه وجود خواهد داشت که باعث سلامتی آنها برای رژیم می شود.
نتیجه
منطقی نیست که محصولی مانند برنج را از خود محروم کنید ، اگر فقط به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید. این یک فرهنگ ارزشمند است که به بدن انرژی و انرژی می بخشد. فقط به پروتئین رژیم غذایی ، درصد چربی و کربوهیدرات و کالری روزانه خود پایبند باشید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید توصیه می شود دومی را به دقت کنترل کنید ، اما نباید کاملاً پلو یا ریزوتوی مورد علاقه خود را کنار بگذارید - فقط سهم آن را کاهش دهید.