برنامه های آموزشی
26K 1 09.11.2016 (آخرین ویرایش: 26.06.2019)
زمان هایی وجود دارد که کراس فیت در خانه تنها فرصت مردان برای پیوستن به این ورزش است. در عین حال ، تمایل و انگیزه زیادی برای کار فشرده وجود دارد ، اما متعادل کردن یک برنامه تمرینی موثر - در نظر گرفتن بار کافی روی تمام گروه های عضلانی ، برنامه ریزی تعداد رویکردها ، تکرارها و روزهای استراحت دشوار است. اما مدتهاست که مشخص شده است که یک هدف قابل دستیابی روشن و یک برنامه مشخص ، رمز موفقیت در هر کاری است.
ما برای شما یک مرور کلی از موثرترین تمرینات و برنامه های تمرین کراس فیت در خانه برای آقایان آماده کرده ایم.
برای آموزش به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
اولین چیزی که قبل از شروع کلاس باید به آن فکر کنید این است که چه چیزی برای آنها لازم دارید؟ این مسئله را از دو منظر در نظر بگیرید - تجهیزات و ملزومات آموزشی اجباری و مطلوب:
| ضروری | مطلوب |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
تمرینات کراس فیت اساسی برای ورزش در خانه
در اینجا ما تمرینات کراس فیت اساسی را که برای مردان هنگام اجرای برنامه های تمرینی خود در خانه مفید است ، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. ما مدت طولانی در مورد هر یک از آنها صحبت نخواهیم کرد - اگر در مورد هر یک از آنها س questionsالی دارید ، می توانید در یک ماده جداگانه اختصاص داده شده به آن ، با این تمرین آشنا شوید.
- بورپی یک تمرین افسانه ای که شاید مترادف CrossFit شده باشد. این در هر برنامه تمرینی در خانه برای آقایان ضروری است.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- کتاب کوچک ، یا نشستن های V شکل. همزمان برای شکم پایین و بالا ورزش کنید.
© alfexe - stock.adobe.com
- اسکوات با وزنه و بدون وزن. اگر وزنه یا دمبل ندارید می توانید از کوله پشتی سنگین استفاده کنید. گزینه های خوب برای اسکات بدون وزنه - با پرش به بیرون و روی یک پا.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- لانگ همچنین می توان آنها را با وزنه و بدون وزن انجام داد. آنها پاها و عضلات گلوتئال را به خوبی پمپ می کنند.
© پل - stock.adobe.com
- کشش های کلاسیک. یکی از کلیدی ترین و مهمترین تمرینات اساسی - بدون آن ، ایجاد یک مجموعه تمرین واقعا موثر برای خانه بسیار دشوار خواهد بود.
- Pushups همچنین یکی از مهمترین تمرینات ، ضروری برای یک مرد است. قفسه سینه ، سه سر بازو ، دلتاهای جلویی کار می کنند.
- تخته. یک تمرین بسیار محبوب ، از بسیاری از گروه های عضلانی استفاده می کند ، اصلی ترین آنها عضلات شکم و عضلات اصلی است.
© خوشبختانه تجارت - stock.adobe.com
- "قایق". جایگزینی برای افزایش فشار در خانه. به صورت خوابیده روی شکم انجام می شود.
قوانین مهم آموزش کراس فیت
بعد ، ما در مورد مهمترین قوانین آموزش کراس فیت صحبت خواهیم کرد ، که شامل همه ، نه فقط مردان است:
- حتماً هم عضلات و هم مفاصل را گرم کنید. تنبل نباشید ، 3-4 دقیقه از وقت صرف شده شما را از آسیب های احتمالی نجات می دهد.
- تمرینات Crossfit به مجتمع های جداگانه ای تقسیم می شوند (به طور معمول 1-2 مجموعه در یک درس برگزار می شود). بنابراین ، سعی کنید در حین اجرای مجموعه ، استراحت نکنید. اما می توانید بین آنها 5-5 دقیقه استراحت کوتاه کنید. مهم: اگر مبتدی هستید و بدن هنوز با تمرینات با شدت بالا سازگار نیست ، مراقب باشید و بار را به تدریج از جلسه به جلسه دیگر افزایش دهید.
- با شکم خالی یا پر از ورزش نکنید. 2-3 ساعت (بسته به متابولیسم بدن) قبل از آموزش ، حتماً غذاهای پروتئینی-کربوهیدرات را بارگیری کنید (کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند - به عنوان مثال گندم سیاه). با تمرین با معده خالی ، به معنای واقعی کلمه بعد از 10-15 دقیقه تمرین ، می توانید یک شکست کامل را احساس کنید.
- بین تمرینات استراحت کنید. فقط ورزشکاران حرفه ای که حس خوبی از بدن خود دارند می توانند هر روز مجتمع کراس فیت انجام دهند. حالت عادی - آموزش 1 روزه ، 1 روز استراحت.
- تکنیک ورزش خود را دنبال کنید. بهتر است این کار را با وزن کمتری به خوبی انجام دهید تا با بار سنگین ، اما به صورت تصادفی.
- توصیه می شود در پایان تمرینات قدرتی (حرکات کششی ، حرکات شکم ، ورزش های کمر ، کاردیو سبک و ...) خود را خنک کنید. به نظر می رسد که این کار یک مرد نیست - شما می گویید ، اما نه. این قسمت از مجموعه برای زنان و مردان بسیار مهم است.
گرمایش با کیفیت بالا قبل از آموزش کراس فیت برای آقایان از "Borodach":
برنامه های آموزش کراس فیت برای آقایان در خانه
ما چندین برنامه کارآمد آموزشی برای آقایان به مناسبت های مختلف برای شما آماده کرده ایم. این واقعیت که برای تمرین در خانه مناسب هستند ، همه آنها را متحد می کند. در کل 2 برنامه وجود خواهد داشت:
- اگر در تجهیزات ورزشی محدود هستید ، وسایل ورزشی را از لیست بالا (حتی کتری و دمبل) ندارید.
- یک برنامه آموزشی با تمام ابزارهای لازم - نوار افقی ، جعبه ، دمبل و غیره
توجه! اگر می خواهید در CrossFit به نتایج جدی ورزشی برسید ، هنوز هم مهم است که تجهیزات را تهیه کنید - حداقل یک میله افقی و وزن!
برنامه آموزش شماره 1 (بدون تجهیزات ورزشی)
اولین برنامه آموزشی برای آقایان در خانه بدون تجهیزات خاص.
هفته های 1 و 3
برنامه کلاسها برای هفتههای 1 و 3. حتماً پیشرفت خود را کنترل کنید - ترجیحاً در مجموعه هایی که باید دورهای بیشتری را انجام دهید ، بهتر است ، سعی کنید تعداد دورها را از هفته به هفته بیشتر کنید.
| روز 1 | ما 16 دقیقه کار می کنیم (هر تمرین 1 دقیقه به تناوب ، یعنی 8 دقیقه برای هر دقیقه):
2 دقیقه استراحت کنید. هر 10 دقیقه بیشتر دور ، بهتر است:
در انتهای مجموعه ، میله را 4 بار به مدت 1 دقیقه و با فواصل 20 ثانیه برای استراحت درست می کنیم. |
| روز 2 | تفریح |
| روز 3 | تمرین مداری 30 دقیقه بدون استراحت (هر دور بیشتر ، بهتر):
|
| روز 4 | تفریح |
| روز 5 | ما 12 دقیقه کار می کنیم (هر دور بیشتر ، بهتر):
ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است):
در انتهای مجموعه ، میله را 4 بار به مدت 1 دقیقه و با فواصل 20 ثانیه برای استراحت درست می کنیم. |
| روز 6 | تفریح |
| روز 7 | تفریح |
هفته های 2 و 4
ما مجموعه های زیر را در هفته های 2 و 4 برنامه خود انجام می دهیم:
| روز 1 | ما 16 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی هر کدام 8 دقیقه):
ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است):
|
| روز 2 | تفریح |
| روز 3 | ما 30 دقیقه کار می کنیم (آموزش مدور):
|
| روز 4 | تفریح |
| روز 5 | ما کار می کنیم تا زمانی که کل مجموعه را تکمیل کنیم - با تمرکز بر 40-60 دقیقه:
|
| روز 6 | تفریح |
| روز 7 | تفریح |
برنامه تمرین خانگی شماره 2
رفتن به یک برنامه تمرینی کراس فیت کاملتر در خانه. این بار با وسایل ورزشی.
هفته های 1 و 3
| روز 1 | ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است):
2 دقیقه استراحت کنید. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است):
|
| روز 2 | تفریح |
| روز 3 | ما 12 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی 6 دقیقه برای هر دقیقه):
ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر باشد ، بهتر است):
|
| روز 4 | تفریح |
| روز 5 | وقت آن است که کمی غذا بخورید. ما مجموعه "Murph" را به تعبیر خانگی و کمی کوتاه خواهیم ساخت. ما کار می کنیم تا زمانی که کل مجموعه را تکمیل کنیم - با تمرکز بر 40-60 دقیقه:
|
| روز 6 | تفریح |
| روز 7 | تفریح |
هفته های 2 و 4
| روز 1 | ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر باشد ، بهتر است):
5 دقیقه استراحت کنید. ما 10 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر باشد ، بهتر است):
|
| روز 2 | تفریح |
| روز 3 | ما 12 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی 6 دقیقه برای هر دقیقه):
ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است):
|
| روز 4 | تفریح |
| روز 5 | ما 12 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی 6 دقیقه برای هر دقیقه):
ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است):
|
| روز 6 | تفریح |
| روز 7 | تفریح |
در آینده ، می توانید شدت این برنامه ها را افزایش دهید - وزن کار ، تعداد تکرارها و دایره ها را افزایش دهید. نکته اصلی این است که در این کار زیاده روی نکنید و خود را به تمرین بیش از حد نکشید. همچنین می توانید WOD های پیچیده تری را از نظر در دسترس بودن تجهیزات از آنهایی که مناسب شما هستند تهیه کنید.
نمونه هایی از آموزش و موفقیت خود را به اشتراک بگذارید! اگر این مطالب را دوست داشتید ، دریغ نکنید که این موضوع را به دوستان خود بگویید. هنوز سوالی دارید؟ خوش آمدید در نظرات.
