کراس فیت در خانه برای آقایان: تمرینات و برنامه های تمرینی * کراس فیت

برنامه های آموزشی

26K 1 09.11.2016 (آخرین ویرایش: 26.06.2019)

زمان هایی وجود دارد که کراس فیت در خانه تنها فرصت مردان برای پیوستن به این ورزش است. در عین حال ، تمایل و انگیزه زیادی برای کار فشرده وجود دارد ، اما متعادل کردن یک برنامه تمرینی موثر - در نظر گرفتن بار کافی روی تمام گروه های عضلانی ، برنامه ریزی تعداد رویکردها ، تکرارها و روزهای استراحت دشوار است. اما مدتهاست که مشخص شده است که یک هدف قابل دستیابی روشن و یک برنامه مشخص ، رمز موفقیت در هر کاری است.

ما برای شما یک مرور کلی از موثرترین تمرینات و برنامه های تمرین کراس فیت در خانه برای آقایان آماده کرده ایم.

برای آموزش به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟

اولین چیزی که قبل از شروع کلاس باید به آن فکر کنید این است که چه چیزی برای آنها لازم دارید؟ این مسئله را از دو منظر در نظر بگیرید - تجهیزات و ملزومات آموزشی اجباری و مطلوب:

ضروری

مطلوب

وزنه ها - ترجیحاً 2 دمبل تاشو یا کتری (در حالت ایده آل 2) با وزن مناسب برای شما.
طناب زدن یا دوچرخه - ما به تمرینات قلبی نیاز خواهیم داشت ، اما از آنجا که طناب بسیار ارزان تر است و فضای کمتری را اشغال می کند ، پس آن را انتخاب می کنیم.

لباس ورزشی با وجود این واقعیت که در سالن ورزشی نیستید و نمی توانید نگران ظاهر خود باشید - لباس همچنان قسمت مهمی از تمرین شماست. او نباید حرکت را محدود کند ، بیش از حد تنش کند و اجازه ندهد بدن نفس بکشد.
حصیر برای ورزش های شکمی ، به آن نیاز خواهید داشت.
نوار افقی خانگی یا فرصت تمرین در خیابان روی آن. اگرچه میله افقی به عنوان ابزاری برای تعداد بسیار محدودی از تمرینات عمل می کند ، اما کشش روی آن تمریناتی عملاً غیر قابل تعویض است.
یک جعبه محکم یا یک سطح دیگر و "تپه" جامد برای پریدن روی آن.

تمرینات کراس فیت اساسی برای ورزش در خانه

در اینجا ما تمرینات کراس فیت اساسی را که برای مردان هنگام اجرای برنامه های تمرینی خود در خانه مفید است ، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. ما مدت طولانی در مورد هر یک از آنها صحبت نخواهیم کرد - اگر در مورد هر یک از آنها س questionsالی دارید ، می توانید در یک ماده جداگانه اختصاص داده شده به آن ، با این تمرین آشنا شوید.

بورپی یک تمرین افسانه ای که شاید مترادف CrossFit شده باشد. این در هر برنامه تمرینی در خانه برای آقایان ضروری است.
© logo3in1 - stock.adobe.com
کتاب کوچک ، یا نشستن های V شکل. همزمان برای شکم پایین و بالا ورزش کنید.
© alfexe - stock.adobe.com
اسکوات با وزنه و بدون وزن. اگر وزنه یا دمبل ندارید می توانید از کوله پشتی سنگین استفاده کنید. گزینه های خوب برای اسکات بدون وزنه - با پرش به بیرون و روی یک پا.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
لانگ همچنین می توان آنها را با وزنه و بدون وزن انجام داد. آنها پاها و عضلات گلوتئال را به خوبی پمپ می کنند.
© پل - stock.adobe.com
کشش های کلاسیک. یکی از کلیدی ترین و مهمترین تمرینات اساسی - بدون آن ، ایجاد یک مجموعه تمرین واقعا موثر برای خانه بسیار دشوار خواهد بود.
Pushups همچنین یکی از مهمترین تمرینات ، ضروری برای یک مرد است. قفسه سینه ، سه سر بازو ، دلتاهای جلویی کار می کنند.
تخته. یک تمرین بسیار محبوب ، از بسیاری از گروه های عضلانی استفاده می کند ، اصلی ترین آنها عضلات شکم و عضلات اصلی است.
© خوشبختانه تجارت - stock.adobe.com
"قایق". جایگزینی برای افزایش فشار در خانه. به صورت خوابیده روی شکم انجام می شود.

قوانین مهم آموزش کراس فیت

بعد ، ما در مورد مهمترین قوانین آموزش کراس فیت صحبت خواهیم کرد ، که شامل همه ، نه فقط مردان است:

حتماً هم عضلات و هم مفاصل را گرم کنید. تنبل نباشید ، 3-4 دقیقه از وقت صرف شده شما را از آسیب های احتمالی نجات می دهد.
تمرینات Crossfit به مجتمع های جداگانه ای تقسیم می شوند (به طور معمول 1-2 مجموعه در یک درس برگزار می شود). بنابراین ، سعی کنید در حین اجرای مجموعه ، استراحت نکنید. اما می توانید بین آنها 5-5 دقیقه استراحت کوتاه کنید. مهم: اگر مبتدی هستید و بدن هنوز با تمرینات با شدت بالا سازگار نیست ، مراقب باشید و بار را به تدریج از جلسه به جلسه دیگر افزایش دهید.
با شکم خالی یا پر از ورزش نکنید. 2-3 ساعت (بسته به متابولیسم بدن) قبل از آموزش ، حتماً غذاهای پروتئینی-کربوهیدرات را بارگیری کنید (کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند - به عنوان مثال گندم سیاه). با تمرین با معده خالی ، به معنای واقعی کلمه بعد از 10-15 دقیقه تمرین ، می توانید یک شکست کامل را احساس کنید.
بین تمرینات استراحت کنید. فقط ورزشکاران حرفه ای که حس خوبی از بدن خود دارند می توانند هر روز مجتمع کراس فیت انجام دهند. حالت عادی - آموزش 1 روزه ، 1 روز استراحت.
تکنیک ورزش خود را دنبال کنید. بهتر است این کار را با وزن کمتری به خوبی انجام دهید تا با بار سنگین ، اما به صورت تصادفی.
توصیه می شود در پایان تمرینات قدرتی (حرکات کششی ، حرکات شکم ، ورزش های کمر ، کاردیو سبک و ...) خود را خنک کنید. به نظر می رسد که این کار یک مرد نیست - شما می گویید ، اما نه. این قسمت از مجموعه برای زنان و مردان بسیار مهم است.

گرمایش با کیفیت بالا قبل از آموزش کراس فیت برای آقایان از "Borodach":

برنامه های آموزش کراس فیت برای آقایان در خانه

ما چندین برنامه کارآمد آموزشی برای آقایان به مناسبت های مختلف برای شما آماده کرده ایم. این واقعیت که برای تمرین در خانه مناسب هستند ، همه آنها را متحد می کند. در کل 2 برنامه وجود خواهد داشت:

اگر در تجهیزات ورزشی محدود هستید ، وسایل ورزشی را از لیست بالا (حتی کتری و دمبل) ندارید.
یک برنامه آموزشی با تمام ابزارهای لازم - نوار افقی ، جعبه ، دمبل و غیره

توجه! اگر می خواهید در CrossFit به نتایج جدی ورزشی برسید ، هنوز هم مهم است که تجهیزات را تهیه کنید - حداقل یک میله افقی و وزن!

برنامه آموزش شماره 1 (بدون تجهیزات ورزشی)

اولین برنامه آموزشی برای آقایان در خانه بدون تجهیزات خاص.

هفته های 1 و 3

برنامه کلاسها برای هفتههای 1 و 3. حتماً پیشرفت خود را کنترل کنید - ترجیحاً در مجموعه هایی که باید دورهای بیشتری را انجام دهید ، بهتر است ، سعی کنید تعداد دورها را از هفته به هفته بیشتر کنید.

روز 1	ما 16 دقیقه کار می کنیم (هر تمرین 1 دقیقه به تناوب ، یعنی 8 دقیقه برای هر دقیقه): اسکات با پریدن به بیرون - 10 بار ؛ بورپی - 10 بار. 2 دقیقه استراحت کنید. هر 10 دقیقه بیشتر دور ، بهتر است: هل دادن - 10 بار ؛ لانگ - 10 بار در هر پا. در انتهای مجموعه ، میله را 4 بار به مدت 1 دقیقه و با فواصل 20 ثانیه برای استراحت درست می کنیم.
روز 2	تفریح
روز 3	تمرین مداری 30 دقیقه بدون استراحت (هر دور بیشتر ، بهتر): burpee - 7 بار ؛ قایق - 10 بار ؛ V دراز و نشست - 10 بار فشار از کف - 10 بار.
روز 4	تفریح
روز 5	ما 12 دقیقه کار می کنیم (هر دور بیشتر ، بهتر): هل دادن با پاها روی مبل یا هر ارتفاع دیگر - 7 بار ؛ اسکات پرش - 10 بار. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است): burpee - 10 بار ؛ دراز و نشست - 15 بار. در انتهای مجموعه ، میله را 4 بار به مدت 1 دقیقه و با فواصل 20 ثانیه برای استراحت درست می کنیم.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

هفته های 2 و 4

ما مجموعه های زیر را در هفته های 2 و 4 برنامه خود انجام می دهیم:

روز 1	ما 16 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی هر کدام 8 دقیقه): اسکات روی یک پا - 7 بار برای هر کدام. لانگ با پریدن (بعد از هر لانج روی یک پا ، یک پرش با انتقال موقعیت به لانگ روی پای دیگر) - 7 بار روی هر پا. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است): burpee - 10 بار ؛ تخته - 60 ثانیه
روز 2	تفریح
روز 3	ما 30 دقیقه کار می کنیم (آموزش مدور): V دراز و نشست - 15 بار ؛ قایق - 10 بار ؛ تخته - 60 ثانیه بورپی - 10 بار.
روز 4	تفریح
روز 5	ما کار می کنیم تا زمانی که کل مجموعه را تکمیل کنیم - با تمرکز بر 40-60 دقیقه: burpees - 30 بار ؛ لانگ - 50 بار در هر پا. هل دادن - 100 بار ؛ اسکات (بدون وزنه و پرش) - 200 بار ؛ دراز و نشست - 50 بار.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

برنامه تمرین خانگی شماره 2

رفتن به یک برنامه تمرینی کراس فیت کاملتر در خانه. این بار با وسایل ورزشی.

هفته های 1 و 3

روز 1	ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است): کشش های کلاسیک - 7 بار ؛ راننده دمبل - 10 بار. 2 دقیقه استراحت کنید. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است): اسکات عمیق با دمبل - 10 بار ؛ پریدن روی جعبه - 10 بار.
روز 2	تفریح
روز 3	ما 12 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی 6 دقیقه برای هر دقیقه): مطبوعات نیمکت دمبل دراز کشیده روی نیمکت (در صورت وجود) یا روی زمین با افزایش وزن در هر رویکرد بعدی (2 روش آخر بدون افزایش با حداکثر وزن برای شما) - 10 برابر ؛ فشار از کف - 10 بار. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر باشد ، بهتر است): پا به نوار افزایش می یابد - 10 بار ؛ طناب - 50 بار (اگر می دانید چگونه دو برابر کنید 15 عدد).
روز 4	تفریح
روز 5	وقت آن است که کمی غذا بخورید. ما مجموعه "Murph" را به تعبیر خانگی و کمی کوتاه خواهیم ساخت. ما کار می کنیم تا زمانی که کل مجموعه را تکمیل کنیم - با تمرکز بر 40-60 دقیقه: طناب پریدن - 200 بار (یا 75 دو برابر) کشش - 75 بار ؛ هل دادن - 100 بار ؛ اسکات - 200 بار ؛ طناب پریدن - 200 بار (یا 75 دو برابر).
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

هفته های 2 و 4

روز 1	ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر باشد ، بهتر است): چرخش با کتری (یا دمبل) - 10 بار ؛ پرس نیمکت با دمبل - 7 بار. 5 دقیقه استراحت کنید. ما 10 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر باشد ، بهتر است): اسکات عمیق با دمبل - 10 بار ؛ بورپی - 10 بار.
روز 2	تفریح
روز 3	ما 12 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی 6 دقیقه برای هر دقیقه): لانگ با دمبل - 10 بار ؛ بورپی - 10 بار. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است): نشستن - 10 بار طناب - 50 بار (اگر می دانید چگونه دو برابر کنید 15 عدد).
روز 4	تفریح
روز 5	ما 12 دقیقه کار می کنیم (به تناوب 1 تمرین در دقیقه ، یعنی 6 دقیقه برای هر دقیقه): 7 کشش دقیق 10 پرش در هر جعبه. ما 15 دقیقه کار می کنیم (هر چقدر دور بیشتر ، بهتر است): حرکت دمبل از زمین - 5 بار با هر دست. آوردن پا به نوار افقی - 6 بار ؛ 10 فشار.
روز 6	تفریح
روز 7	تفریح

در آینده ، می توانید شدت این برنامه ها را افزایش دهید - وزن کار ، تعداد تکرارها و دایره ها را افزایش دهید. نکته اصلی این است که در این کار زیاده روی نکنید و خود را به تمرین بیش از حد نکشید. همچنین می توانید WOD های پیچیده تری را از نظر در دسترس بودن تجهیزات از آنهایی که مناسب شما هستند تهیه کنید.

نمونه هایی از آموزش و موفقیت خود را به اشتراک بگذارید! اگر این مطالب را دوست داشتید ، دریغ نکنید که این موضوع را به دوستان خود بگویید. هنوز سوالی دارید؟ خوش آمدید در نظرات.

تقویم رویدادها