Barbell Jerk (Clean and Jerk): تکنیک اعدام ، که ماهیچه ها کار می کنند ، مزایا و معیارها هستند * کراس فیت

Clean and Jerk یکی از تمرینات کلاسیک وزنه برداری است که به تمرینات کراس فیت کاربردی مهاجرت کرده است.

به دلیل پیچیدگی فنی تمرین ، به طور معمول ، فشار هالتر در برنامه تمرینی توسط ورزشکاران باتجربه و آموزش دیده تر گنجانده می شود ، با این حال ، بسیاری از مبتدیان نیز سعی می کنند فشار را (البته متأسفانه اغلب به اشتباه) در تمرینات خود انجام دهند. در مقاله امروز خود ، ما با شما به اشتراک خواهیم گذاشت روش آموزش اجرای صحیح فشار هالتر و به حداقل رساندن خطر آسیب کمک می کند.

آنچه امروز طبق برنامه داریم:

چرا باید هالتر فشار دهید؟
تکنیک ورزش
اشتباهات ورزشکاران تازه کار
استانداردهای رسمی ورزشی
چگونه می توان در یک نقطه به افزایش شاخص های قدرت دست یافت؟
مجتمع های کراس فیت با فشار هالتر.

چرا این تمرین لازم است؟

از بچگی ، حتی قبل از اینکه به طور جدی مشغول ورزش شوم ، واقعاً دوست داشتم مسابقات وزنه برداری را تماشا کنم. این واقعاً یک ورزش عالی است و بسیاری از ورزشکاران ، مانند یوری پتروویچ ولاسوف ، لئونید ایوانوویچ ژابوتینسکی ، واسیلی ایوانوویچ الکسیف و دیگران ، میراث ورزشی واقعا عظیمی از خود به جای گذاشته اند و نتایج خارق العاده آنها حتی پس از دهه ها انگیزه ورزشکاران از سراسر جهان را فراهم می کند.

وزنه برداران در مسابقه هالتر را تمیز و تند انجام می دهند و وظیفه اصلی آنها بلند کردن بیشترین وزن است. در CrossFit ، ما هدف کمی متفاوت را دنبال می کنیم ، تمیز کردن و حرکت سریع را برای افزایش تناژ و شدت کلی تمرین انجام می دهیم.

من در مورد شما نمی دانم ، اما به دلیل وزن مناسب کار کردن و نیاز به پیروی از روش صحیح و بدون سوال ، مجتمع های حاوی فشار هالتر برای من دشوارترین هستند. اگر تناژ کل یک تمرین را بخوانید ، تعداد بسیار زیادی بدست می آورید. اما بعد از اتمام تمام مجموعه ها ، هر چقدر هم که دشوار باشند ، احساس رضایت ایجاد می شود ، زیرا متوجه می شوم که 100٪ کار کرده ام.

در حین فشار هالتر ، عضلات زیر کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، گلوت ، الاستون ستون فقرات و دلتوئیدها. بنابراین ، من توصیه می کنم بار را به طور صحیح در طول هفته توزیع کنید ، به عنوان مثال ، در یک تمرین ، تمرینات وزنه برداری سنگین و در تمرین دیگر ، وزنه برداری و اسکات جلو را انجام ندهید. بنابراین ، عضلات شما به راحتی زمان بهبودی نخواهند داشت ، تمرین بیش از حد انجام می شود ، که منجر به عدم پیشرفت کامل در تمرین ، درد مداوم عضلات ، خستگی مزمن ، اختلالات خواب و تخلیه سیستم عصبی مرکزی خواهد شد.

تکنیک فشار هالتر

با توجه به پیچیدگی فنی این تمرین ، توصیه می کنم از یک متخصص ذی صلاح کمک بگیرید. در زیر سعی خواهم کرد که تا حد ممکن تکنیک صحیح انجام فشار را توصیف کنم ، اما فقط با نگاهی به بیرون می توانید هوشیارانه روش را ارزیابی کنید ، به اشتباهات اشاره کرده و به بخش کمک کنید تا به نتیجه مطلوب برسد.

حرکت تند و سریع ایستاده یک تمرین چالش برانگیز از نظر فنی است و وزنه برداران حرفه ای سالهاست که این روش را مرتب می کنند. حرکت تند و سریع حرکت می تواند دامنه حرکتی گسترده ای را به همراه داشته باشد ، و حرکت خود شامل چندین مرحله است: بیرون کشیدن میله از کف ، تضعیف ، چمباتمه زدن ، فشار دادن و چمباتمه زدن "قیچی". برای درک کامل بیومکانیک حرکت باید هر مرحله را جداگانه کار کرد. در صورت عدم ارائه مرحله جداگانه ، در هیچ موردی نباید عجله کنید. تمرین آنها را با حداقل وزن شروع کنید تا اینکه مربی از تکنیک شما راضی باشد. سپس می توانید فشار دهید ، دوباره با وزن کم شروع کنید.

شکستن میله از کف زمین

نقطه ی شروع:

پاها از عرض شانه فاصله دارند.
دستها با گرفتن "قفل" میله را کمی بازتر از شانه ها نگه می دارند.
انگشتان پا کمی از هم فاصله دارند ، مرکز ثقل روی پاشنه ها قرار دارد.
پشت خود را کاملا صاف نگه دارید ، در حالی که لوردوز طبیعی در ناحیه کمر را حفظ می کنید.
شانه ها را کمی به عقب حرکت دهید ، نگاه به سمت جلو است.

وظیفه ما این است که میله هالتر را از زمین و با کمک یک فشار قوی از پاها و پشت برداشته و به آن شتاب مناسب دهیم تا آن را روی سینه بیندازیم. میله را دقیقاً بالای زانو بالا ببرید ، در حالی که میله تا حد ممکن به ساق پا نزدیک است.

تضعیف کردن

برای اینکه شتاب را به هالتر بدهید و آن را روی سینه بیاندازید ، باید پاها و بدن خود را صاف کنید ، روی انگشتان پا بایستید (یک جهش کوچک مجاز است) ، دستان خود را خم کنید و آن را با سینه "قبول" کنید ، در همان زمان شروع به پایین آمدن به حالت اسکات کنید. در این حالت باید آرنج ها را جلوی شما بیرون آورد.

زیر صندلی

وقتی میله در سطح شبکه خورشیدی قرار گرفت ، شروع به چمباتمه زدن در زیر آن می کنیم ، در حالی که آن را با حرکت شانه ها به سمت سینه شروع می کنیم. اگر همه کارها به درستی انجام شده باشد ، تقریباً در نیمه راه اسکوات ، میله باید روی سینه شما بیفتد. ما با او در دامنه کامل روی سینه می نشینیم ، بلند می شویم و خودمان را درست می کنیم. چند ثانیه وقت داریم تا نیرو جمع کنیم و خود را برای بیرون راندن آماده کنیم. هنگام فشار میله ، باید آرنج ها را از یکدیگر دور کرد به گونه ای که میله روی سینه شما نباشد ، بلکه روی شانه های شما باشد.

بیرون انداختن + چمباتمه قیچی

با حرکت انفجاری پاها و باسن ، شروع به فشار دادن میله به سمت بالا می کنیم ، در حالی که اسکات "قیچی" را انجام می دهیم. برخی از وزنه برداران اسپلیت اسکات را انجام می دهند ، اما به دلیل ویژگی های تشریحی اکثر افراد ، اسکات قیچی برای آنها راحت تر است و به آنها اجازه می دهد وزن بیشتری بردارند. ما یک پرش کوچک انجام می دهیم ، یک پا را جلو می آوریم و پای دیگر را عقب می آوریم. حرکت شبیه لنگ هالتر است. به محض اینکه نقطه تعادل را گرفتیم ، پای عقب را به جلو می گذاریم و خود را در این وضعیت ثابت می کنیم. اکنون می توان هالتر را روی زمین انداخت.

آموزش دقیق تکنیک فشار دادن هالتر بر روی ویدئو:

اشتباهات رایج مبتدی

هل دادن به بیرون از میله عمدتا به دلیل تلاش عضلات چهار سر ران و باسن انجام می شود ، در حالی که دلتا ها و سه سر بازوها ثبات پرتابه را دارند. تمیز و تند و سریع را با یک شوونگ یا پرس ارتش اشتباه نگیرید ، در اینجا ما شانه های خود را تکان نمی دهیم ، ما قوانین فیزیک را نقض می کنیم.
در کفش های کتانی یا کفش های کتانی معمولی ربودن و تکان نخورید. از چند هزار روبل دریغ نکنید و کفش های مخصوص وزنه برداری با کیفیت بالا بخرید ، آنها به شما در حفظ وضعیت صحیح بدن در هنگام اسکوات کمک می کنند. در یک زمان ، من فقط با تغییر از کفش های ورزشی به وزنه برداری ، 40 کیلوگرم با اسکات را به اسکوات اضافه کردم. پیشرفت پاک و تند و تیز نیز طولی نکشید.
به یک مربی معقول مراجعه کنید. خود شما به سختی قادر به ارائه روش صحیح فشار خواهید بود ، فقط با نگاهی از بیرون می توانید با تکیه بر ویژگی های کالبدشناسی جداگانه بدن ، روش را تنظیم کنید.
توجه ویژه ای به کشش دست و آرنج خود داشته باشید. وقتی میله روی سینه قرار می گیرد و آرنج به جلو کشیده می شود ، مفاصل و رباط ها تحت فشار زیادی قرار می گیرند. برای تقویت بیشتر رباط ها و تاندون ها از تمرینات استاتیک پویا استفاده کنید.

استانداردها

در مرحله بعدی ، ما استانداردهای رسمی فشار هالتر برای سال را که توسط FTA روسیه تأیید شده است ، برای شما آماده کرده ایم.

جدول استاندارد مردان (مقدار: حرکت تند و سریع + قاپ ، کیلوگرم):

دسته وزن	رویداد ترکیبی (کیلوگرم)
	بزرگسالان						پسران 11-15 ساله
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ژوئن	2 ژوئن	3 ژوئن
34 کیلوگرم	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 کیلوگرم	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 کیلوگرم	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 کیلوگرم	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 کیلوگرم	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 کیلوگرم	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 کیلوگرم	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 کیلوگرم	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 کیلوگرم	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 کیلوگرم	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 کیلوگرم	385	310	260	235	210	185	162	137	112
94+ کیلوگرم	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 کیلوگرم	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 کیلوگرم	415	325	275	250	225	200	–	–	–

جدول استاندارد برای زنان (مقدار: حرکت تند و سریع + قاپ ، کیلوگرم):

دسته وزن	رویداد ترکیبی (کیلوگرم)
	بزرگسالان						دختران 11-15 ساله
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ژوئن	2 ژوئن	3 ژوئن
34 کیلوگرم	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 کیلوگرم	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 کیلوگرم	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 کیلوگرم	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 کیلوگرم	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 کیلوگرم	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 کیلوگرم	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 کیلوگرم	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 کیلوگرم	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 کیلوگرم	225	180	150	138	127	116	105	94	83
75+ کیلوگرم	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 کیلوگرم	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 کیلوگرم +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

چگونه می توان روی نظافت و تکنیک پیشرفت کرد؟

راز یک فشار قدرتمند این است که مراحل جداگانه حرکت را انجام دهید و تمرینات کمکی را انجام دهید.

تمرینات زیر را انجام دهید:

یک میله فشار از میله به طور جداگانه فشار دادن میله بالای خود کار می کند.
اسکوات هوایی و اسکات جلو برای تقویت اسکوات ؛
لانج های سنگین با هالتر بر روی شانه ها برای بلند شدن راحت تر از "قیچی".
حرکت تند و سریع مکث - این تمرین شامل 1-3 ثانیه تأخیر در نیمه چمباتمه زدن یا چمباتمه زدن کامل قبل از اتمام تمرین است.
جابجایی مرده از ازاره ها ، اضافه های اضافی با وزن اضافی و تمرینات شکمی و مورب شکمی مورد علاقه شما برای کمک به شما در هنگام برخاستن از اسکات ، هسته خود را با وضوح بیشتری نگه دارید و از آسیب در ستون فقرات کمر جلوگیری کنید.

مجتمع های کراس فیت

جدول زیر شامل چندین تمرین CrossFit حاوی فشار هالتر است. توجه: این قطعاً برای مبتدیان مناسب نیست ، زیرا تمام عناصر یک تمرین "سخت" را ترکیب می کند ، یعنی: وزنه های سنگین کار ، شدت زیاد ، عملکرد ورزشی انفجاری ، تناژ بسیار زیاد و بار پیچیده بر روی تمام گروه های عضلانی.

تمیز حرکت-اجرا	10 حرکت تند و سریع و سرعت 400 متر انجام دهید. در کل 3 دور.
سه تا	10 حرکت تند و سریع هالتر ، 20 حرکت اسکات با هالتر و 30 ددلیفت انجام دهید. فقط 5 دور.
2007	قایقرانی 1000 متر و 5 دور 25 دور زدن و 7 حرکت تند و سریع انجام دهید. وظیفه این است که در عرض 15 دقیقه نگه دارید.
لطف خون	30 حرکت تند هالتر ، 30 جوراب مخصوص پرش با هالتر ، 30 کشش ، 30 نشستن ، 30 حرکت اسکات ، 30 حرکت تند (خارج از زمین) هالتر 60 کیلوگرمی