تمرینات کراس فیت
15K 2 01.12.2016 (آخرین ویرایش: 01.07.2019)
ورزش قایق که یک بار فراموش شد ، بار دیگر در بین ورزشکاران رشته های مختلف محبوبیت پیدا می کند. در تمرینات آنها ، هم بدنسازان و هم دوستداران یوگا از آن استفاده می کنند. این تمرین از نظر تکنیکی کاملاً ساده است و به تجهیزات اضافی یا آموزش خاصی نیاز ندارد.
چه عضلانی درگیر می شوند؟
قایق یک ورزش منحصر به فرد است که به طور همزمان از عضلات پشت و شکم شما استفاده می کند و در نتیجه آنها را تقویت می کند. از آنجا که این ورزش قدرت نیست ، بلکه ایستا است ، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که عضله عضله شما را افزایش داده یا چربی بسوزاند. اما در عین حال ، برای ساخت هماهنگ بدنه نیز بسیار مهم است. با انجام منظم قایق ، در آن دسته از تمرینات که با وزنه های بزرگ و بدون عضلات تقویت شده ، هسته در هیچ جایی وجود ندارد ، می توانید خیلی سریعتر پیشرفت کنید.
در نظر بگیرید که کدام عضلات و مفاصل در ورزش قایق نقش دارند. عضلات اصلی در حال کار عبارتند از:
- عضلات طولانی پشت.
- عضلات گلوتئال.
- عضله شکم صاف.
ویژگی این تمرین این است که کار نه تنها در لایه های عضلانی سطحی بلکه در حالت های موضعی نیز انجام می شود. اینها عضلات داخلی هستند که در اعماق بدن و در کنار ستون فقرات قرار دارند. به لطف این عضلات ، فرد هنگام حرکت وضعیت قائم خود را حفظ می کند و هنگام راه رفتن حالت صحیح دارد. در تمرینات قدرتی استاندارد ، تمرین عضلات داخلی بسیار دشوارتر است. ورزش قایق برای این درخت ایده آل است.
مزیت این است که در حین اجرای قایق ، مفاصل کاملاً باری دریافت نمی کنند... وضعیت درازکش حتی بار را از وزن خود ، چه در مفاصل و چه در ستون فقرات نفی می کند. بنابراین ، قایق را می توان حتی برای افراد مبتلا به بیماری های شدید کمر انجام داد. اما قبل از آموزش ، هنوز بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
تکنیک و ظرایف اعدام
قبل از شروع تمرین ، ما توصیه می کنیم که خود را با روش انجام صحیح تغییرات مختلف تمرین قایق آشنا کنید و همچنین چند نکته مهم را برای یک تمرین موثرتر بیاموزید.
قایق کلاسیک
ما به شما توصیه می کنیم که تمرین را در یک قایق کلاسیک با سه ست 8-10 ثانیه ای شروع کنید و پس از تسلط بر تکنیک ورزش و تنفس مناسب ، سرعت خود را افزایش دهید.
sandsun - adobe.stock.com
- موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت.
- پاها را محکم به هم می رسانند تا انگشتان پا و پاشنه با یکدیگر تماس بگیرند.
- بازوها صاف و محکم به بدن فشار داده شده اند.
- تنفس دیافراگم را شروع می کنیم: در هنگام استنشاق ، معده به داخل کشیده می شود و با بازدم ، به جلو بیرون می زند.
- اکنون پاها را حدود 40-50 سانتی متر بالا می آوریم.
- پشت ، بازوها و سر به یک اندازه بلند می شوند.
- باسن و ناحیه خاجی به عنوان یک تکیه گاه عمل می کنند.
- در این وضعیت ، 8-10 ثانیه نفس خود را حفظ می کنیم.
- بازدم را به آرامی انجام دهید و به حالت اولیه برگردید.
مهم! در طول تمرین ، سر مستقیم به جلو هدایت می شود. بیشترین تنش در عضلات پشت و شکم احساس می شود.
قایق معکوس
این نسخه از تمرین قایق به کاهش دور کمر و باسن و همچنین تقویت مهره کمک می کند. ورزش منظم باعث بهبود سلامت کلی ، انرژی و افزایش خلق و خوی پس از ورزش خواهد شد. توصیه می کنیم با 4 ست 10 ثانیه ای شروع کنید.
- موقعیت شروع - دراز کشیدن روی شکم.
- بازوها به جلو کشیده می شوند. کف دستها به سمت پایین است.
- پاها صاف ، جوراب ها کشیده هستند.
- همزمان ، ما حرکات زیر را انجام می دهیم: بالاتنه و پاها را به راحت ترین قد بلند کنید.
- توسط ناحیه لگن و شکم پشتیبانی می شود.
- نفس خود را به مدت 10 ثانیه نگه می داریم و شروع به کشش بدن از کف تا پا در جهت مخالف می کنیم.
- بازدم را به آرامی انجام دهید و به حالت اولیه پایین بیایید.
مهم! سر مستقیم به جلو ، نگاه مستقیم صاف است. به هیچ وجه نباید سر خود را به جهات مختلف برگردانید. این می تواند منجر به آسیب - جابجایی مهره گردنی شود.
تفاوت های ظریف مهم
برای به دست آوردن بیشترین اثر شفابخشی در هنگام اجرای قایق ، توصیه می کنیم تفاوت های ظریف زیر را در نظر بگیرید:
- قایق را می توان به مدت 10 دقیقه در روز تمرین کرد ، هم صبح و هم عصر. تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند تا کل روز را تقویت و انرژی دهید. قایق عصرانه بعد از یک روز سخت به تسکین کمر خسته و آرامش شما کمک می کند.
- بهتر است ورزش را با معده خالی یا 2-3 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی انجام دهید. نوشیدن آب قابل قبول است.
- تمام حرکات در حین تمرین به آرامی و به آرامی انجام می شود. در مرحله منفی ، حرکت تند و پرتاب اندام غیر قابل قبول است.
- تنفس مناسب در حین ورزش سریعترین کاهش وزن را تضمین می کند.
- در پایان کلاس ها ، باید کمرتان را آرام کنید. این کار را می توان با استفاده از تمرین عمودی برابر انجام داد.
بهبود اثر بر روی بدن انسان
قایق یک تمرین جهانی برای همه است که فواید زیادی به همراه دارد. این یک ویژگی کلی تقویت کننده و بهبود دهنده سلامتی است. علاوه بر این ، هیچ محدودیتی در سلامتی و سن ندارد. به تأثیر خاصی که این ورزش در مناطق مختلف بدن دارد توجه کنید.
- تقویت عضلات شکم: شکم را صاف و زیبا می کند.
- تقویت عضلات پشت. این تمرین به ویژه برای خانمهایی که پستان بزرگ دارند بسیار مفید است. با افزایش سن ، کمر می تواند زیر وزن خم شود. با انجام منظم قایق می توان از این امر جلوگیری کرد.
- قرارگیری حلقه ناف. بالا بردن وزنه ها ، افتادن ، حرکات ناگهانی می تواند منجر به اختلال در بدن در ارتباطات رفلکس عصبی بین اندام های مختلف داخلی شود. این می تواند دلیل چاقی در ناحیه کمر ، بی خوابی ، عملکرد نامناسب قلب و دستگاه گوارش ، اختلالات اندام های لگن باشد. قایق حلقه ناف را به وضعیت طبیعی خود می رساند.
- تشکیل یک کرست عضلانی قوی و وضعیت بدنی زیبا.
- تحریک گردش خون.
وظیفه اصلی تمرین قایق تشکیل یک شکل زیبا و عادی سازی کار برخی از سیستم های بدن انسان است. تمرین مداوم تغییرات مختلف قایق منجر به از بین رفتن چین های چربی در پهلوها ، کاهش حجم باسن و کمر ، صاف کردن پشت ، صاف کردن شانه ها و بدست آوردن حالت سلطنتی می شود. به خصوص برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند توصیه می شود.
تقویم رویدادها
66