شکم نرم و شل نه تنها باعث نارضایتی از شکل شما می شود ، بلکه می تواند باعث بیماری های مزمن ، مشکلات کمر و وضعیت بدن شود. اما نیازی به عجله در انجام پنجاه تکرار "بلند کردن تنه از یک موقعیت مستعد" نیست ، ارزش آن است که با در نظر گرفتن بسیاری از عوامل ، مجموعه ای از تمرینات را برای مطبوعات انتخاب کنید.
اولین قدم ها
اولین و مهمترین انتخاب تصمیم برای داشتن اندامی متناسب و سالم است. مرحله بعدی ارزیابی خود و توانایی های خود است: سن ، رده وزن ، تجربه تمرین ، مکان و زمان آموزش ، تجهیزات ورزشی.
هنگام انتخاب کلاس ها در سالن بدنسازی ، باید بدانید که شبیه سازها و تجهیزات موجود ، آیا یک مربی تمام وقت وجود دارد. بر اساس این اطلاعات ، برنامه روزمره خود را تنظیم کنید. اگر شما برنامه تمرینی خود را دنبال کنید و تکنیک خود را دنبال کنید ، تمرینات خانگی نیز می توانند به همان اندازه موثر باشند.
تجهیزات ویژه ورزشی تأثیر تمرینات خانگی را بهبود می بخشد. غلتک ژیمناستیک ، فیت بال و وزنه (وزنه و دمبل) برای تمرین عضلات مطبوعات مناسب هستند: آنها به تنوع و پیچیده شدن تمرین کمک می کنند.
بدیهی است که افراد مبتدی و سالخورده نیز باید با تمرینات کوچک اما منظم شروع کنند. افراد تازه وارد به صفوف ورزشکاران معمولاً اهمیت گرم شدن را دست کم می گیرند و بیش از حد نگران تکنیک اعدام نیستند - این اشتباهات تمرین را بی فایده می کند. افراد مسن معمولاً قدرت خود را بیش از حد ارزیابی می کنند ، مجموعه های پیچیده ای از تمرینات شکمی را انتخاب می کنند و به صورت فشرده و غیر منطقی ورزش می کنند ، که اغلب منجر به آسیب دیدگی می شود.
چگونه اضافه وزن بر انتخاب مجموعه آموزشی تأثیر می گذارد
افراد دارای اضافه وزن باید بدانند که یک پرس پمپ شده را نمی توان در پشت لایه ای از رسوبات چربی تعیین کرد و اولین مجموعه های آموزشی باید عادی سازی وزن بدن باشد. و نه تنها ورزش - کاهش وزن بدون تغییر عادات غذایی سالم غیرممکن است.
یک نکته مهم این است که تمرینات منظم شکم فقط عضلات شکم را درگیر می کند و بنابراین کالری کافی برای لاغر شدن مصرف نمی کند. روش های مختلفی برای افزایش مصرف انرژی در هنگام ورزش وجود دارد:
- مدتی مجتمع های ورزشی را برای مطبوعات اختصاص دهید و تمرینات را به ورزش های هوازی (ورزش قلبی نیز می گویند) اختصاص دهید. اینها تمریناتی است که همزمان چندین گروه عضلانی را با افزایش ضربان قلب درگیر می کند ، آنها مقدار بیشتری کالری مصرف می کنند و به طور گسترده ای برای کاهش وزن استفاده می شوند. فقط پس از عادی سازی وزن ، تمرینات مربوط به عضلات شکم را شروع کرده و مجموعه های تمرینی را برای مبتدیان انتخاب کنید. این روش مدت زمان زیادی طول خواهد کشید ، اما افرادی که تشخیص چاقی دارند بهتر است از این روش استفاده کنند.
- گزینه دیگر شامل کاهش وزن به طور موازی و رشد عضلات شکم است ، چنین پیچیده ای برای افرادی که اندکی اضافه وزن دارند مناسب است. کاهش وزن نیز به دلیل بارهای قلبی رخ می دهد. برای این کار می توانید در وبلاگ های ویدیویی مربیان تناسب اندام ، تمرینات صبحگاهی و گرم کردن را با استفاده از مجتمع های ورزشی قلبی پیدا کنید یا دو نوع تمرین را به صورت جداگانه - هوازی و عضلات شکم انجام دهید.
- با استفاده از یک مجموعه تمرینی برای کاهش شکم ، از جمله موارد دیگر ، تمریناتی با افزایش انرژی است که عضلات شکم را درگیر می کند. باید در نظر داشت که این الگوی ورزشی نسبت به مجتمع های آموزش کلاسیک برای مطبوعات کارایی کمتری دارد. این گزینه برای افرادی با وزن طبیعی و چربی شکم کم مناسب است.
مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات برای کاهش شکم
گرم کردن و کشش را فراموش نکنید قبل از تمرین ، 3-4 تمرین در هفته برنامه ریزی کنید.
- اسکوات موقعیت شروع: پاها کمی از عرض شانه ها بازتر هستند ، کف دست ها در مقابل شما گره خورده است (در یک نسخه پیچیده ، می توانید دستان خود را به جلو دراز کرده و دمبل های کوچک را در کف دست های خود نگه دارید). هنگام بازدم ، باید به حالت باسن خود به موازات زمین بنشینید ، زانوهای خود را کمی به طرف پهن کنید و برای چند ثانیه یخ بزنید. همانطور که استنشاق می کنید ، بلند شوید. هنگام چمباتمه زدن ، باید عضلات شکم خود را در حالت تنش نگه دارید. شما باید با 2-3 مجموعه 10 تا 15 بار شروع کنید ، به تدریج تا 30 تکرار بیاورید.
- ددلیفت لازم است از حالت ایستاده خم شوید ، یک هالتر بگیرید (می توانید از وزنه یا دمبل استفاده کنید) ، صاف شوید ، وسایل ورزشی را به طور یکنواخت و عمودی بلند کنید ، سپس هالتر را به جای خود برگردانید. با این حال ، برای اولین بار بهتر است این تمرین را با راهنمایی مربی انجام دهید ، یا این فن را با دقت بخوانید. در وضعیت شروع ، پاها باید کمی از هم دور و کمی خم شوند ؛ شما نباید سر خود را بلند یا پایین آورید. بهتر است با یک وزن کوچک شروع کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید. سه ست 8-10 بار انجام دهید ، با افزایش وزن ، تعداد تکرارها را به 2-3 بار کاهش دهید. باید در نظر داشت که برخلاف زنانی که با کاهش وزن به این بار پاسخ می دهند (در صورت تکرار بیش از حد زیاد) این مردان از این ورزش استفاده می کنند.
- تخته. موقعیت شروع: حمایت از خوابیدن روی آرنج. لازم است عضلات شکم را صاف کنید ، پاها و کمر را صاف کنید و به مدت 1-2 دقیقه در این حالت یخ بزنید. 5-4 بار تکرار کنید. این تمرین بر روی مجموعه ای از عضلات کار می کند و هدف آن افزایش استقامت است.
- خلا این ورزش به شما کمک می کند تا شکم هایتان را محکم کرده و کمرتان را چند سانتی متر کاهش دهید. زمان توصیه شده برای انجام آن صبح با معده خالی است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب. باید نفس عمیق بکشید و سپس ، هنگام بازدم ، در دیواره جلوی شکم رسم کنید ، باید این احساس وجود داشته باشد که عضله راست روده شکم به ستون فقرات فشار داده شده و هوایی در ریه ها باقی نمانده است. به مدت 15-45 ثانیه یخ بزنید و به آرامی بازدم کنید. 5-10 بار تکرار کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای پرس و باسن
این مجموعه برای دختران و مبتدیان مناسب است ، شامل تمریناتی است که عضلات گلوتئال و عضلات شکم را درگیر می کند. 3-4 تمرین در هفته برنامه ریزی کنید.
- اسکات روی یک پا. موقعیت شروع: ایستادن روی یک پا. بهتر است دستان خود را پشت سر قرار دهید ، بدون حرکت عجولانه و ناگهانی نیاز به چمباتمه زدن دارید. در سه ست تکرار 15-25 اجرا کنید.
- پل گلوت موقعیت شروع: دراز کشیده به پشت ، دستها روی زمین به طرفین هدایت می شوند ، پاها در زانوها خم می شوند. لازم است که باسن را از زمین جدا کنید و یک پا را به سمت بالا بکشید ، برای چند ثانیه منجمد کنید ، به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. تمرین را در 2 ست 20-25 تکرار انجام دهید.
- رکاب زدن موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، بهتر است دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاهای خود را از زمین بلند کنید. لازم است حرکات دایره ای با پا انجام دهید ، مثل اینکه از دوچرخه رکاب بزنید. تمرین را در سه ست 30 ثانیه به سرعت انجام دهید.
- کرانچ معکوس با بالا آمدن باسن. موقعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین ، پاها در بالای زمین و با زاویه 30 درجه بلند شده اند. لازم است پاها را بالا بیاورید و خود را به سمت بالا بکشید ، لگن را از زمین بلند کنید ، برای چند ثانیه یخ بزنید و به حالت اولیه برگردید ، پاها نباید به زمین برسند ، نباید پاهای خود را زیاد بچرخانید. دستها را می توان در امتداد بدن کشید و یا روی نیمکت یا صندلی نگه داشت. در دو ست تکرار 15-20 اجرا کنید.
- راه رفتن روی باسن.
مجموعه ای از تمرینات با زنگوله برای عضلات شکم
نتایج خوبی توسط مجتمع های آموزشی با مواد وزنی داده می شود. دختران نباید از تمرینات با وزن اضافی بترسند - بدن زنان تمایلی به بدست آوردن توده عضلانی ندارد و این کار را فقط با آموزش "چند تکراری" انجام می دهد. از کتری می توان تقریباً در هر تمرینی برای پرس استفاده کرد ، اما در این حالت بارهای پیچیده ای انتخاب می شوند که بدون وزنه کارایی خود را از دست می دهند. بهتر است این تمرینات را با سایر مجموعه ها جایگزین کنید ، و هفته ای یک یا دو روز برای وزنه ها برنامه ریزی کنید.
- خم کناری با کتری. موقعیت شروع: ایستاده ، پاها از هم باز شده به اندازه عرض شانه ، دست چپ پشت سر ، راست - کتری را نگه دارید. خم شدن به راست و راست شدن لازم است. پس از 20-25 بار تکرار ، دست را عوض کنید و به همان تعداد تکرار کنید. تمرین را در دو رویکرد انجام دهید.
- آسانسورهای مورب با کتری. موقعیت شروع: ایستاده ، زانوها را به حالت نیمه چمباتمه خم کرده ، هر دو دست کتری را در دست دارند. لازم است که دستان خود را با کتری به سمت چپ پایین ببرید و سپس با صاف کردن پاها ، دستان خود را با کتری به سمت راست و بالا بلند کنید. بدون بازگشت به موقعیت اولیه ، اعدام را به سمت چپ و پایین ادامه دهید. 15 بار تکرار کنید ، سپس جهت حرکت ترکیب وزنی را تغییر دهید - راست پایین و چپ بالا. در دو رویکرد اجرا کنید.
- کتل بل موقعیت شروع: دراز کشیده بر روی زمین ، دست ها از روبرو به سمت بالا کشیده شده و کتری را نگه دارید ، پاها را از زانو خم کنید. برای پیچاندن لازم است - کمربند شانه را به لگن بکشید ، مطمئن شوید که کمر از زمین جدا نمی شود. بازوها هنگام اعدام در مقابل شما کشیده می شوند. 15-20 بار در دو ست تکرار کنید.
- پاها را بالا می آورد. موقعیت شروع: دراز کشیده بر روی زمین ، دست ها از روبرو به سمت بالا کشیده شده و کتری را نگه دارید ، پاها را از زمین بلند کرده و بلند کنید. لازم است پاها را به طور متناوب در سمت چپ کتری و در سمت راست کتری بلند کنید ، به حالت اولیه برگردید و مطمئن شوید که پاها به زمین نمی رسند. دو ست 15-20 بار انجام دهید.