نحوه یادگیری انجام فشار از زمین از ابتدا: فشار برای مبتدیان

چگونه به سرعت یاد بگیریم که از ابتدا از کف بالا برویم؟ بسیاری از افراد بدنبال پاسخ این سال هستند ، زیرا این فشارهایی است که می تواند یک تمرین تقریباً جهانی تلقی شود که بیشتر عضلات بدن ما در آن درگیر هستند. همچنین با ورزش روزانه می تواند به کسانی که می خواهند لاغر شوند که برای بسیاری از ما مهم است کمک کند و همچنین بدن هر شخصی را زیبا و آرام می کند.

برخی از ما آرزو داریم که به سرعت یاد بگیریم 100 فشار پشت سر هم انجام دهیم ، دیگران می خواهند روی انگشتان خود فشار بیاورند و برخی حتی می خواهند یاد بگیرند که چگونه از یک طرف فشارهایی را انجام دهند تا دیگران را تحت تأثیر استقامت و چابکی خود قرار دهند. اما تا زمانی که عادت نکنید اصول اساسی را اجرا کنید - فشارهای کلاسیک کلاسیک - همه این لذت ها در دسترس شما نخواهد بود. بنابراین ، ترجیح می دهید آموزش خود را شروع کنید!

اگر می خواهید نحوه یادگیری نحوه کشیدن نوار افقی را بیاموزید ، حتماً مقاله مربوط به این موضوع را در وب سایت ما بخوانید.

چگونه می توان تکنیک کلاسیک را یاد گرفت؟

اول ، بیایید تکنیک اساسی را بشکنیم. شما باید یاد بگیرید که چنین فشارهایی را انجام دهید:

• موقعیت شروع: تخته هایی که روی بازوهای کشیده قرار دارند ، بدن صاف ، سر ، پشت ، لب به لب و پاها یک خط مستقیم ایجاد می کنند.
• نگاه به کف دست ها نگاه می کند.
• هنگام استنشاق ، به آرامی پایین بیایید ، هنگام بازدم ، بلند شوید.
• پشت خود را گرد نکنید و باسن خود را بیرون نزنید.
• تعداد و تکرارهای لازم را انجام دهید.

برای یادگیری نحوه انجام فشار از ابتدا ، برای دختران و پسران ، توصیه می کنیم با تمرینات مقدماتی شروع کنید.

چه تمریناتی به شما کمک می کند یاد بگیرید

بنابراین ، هدف اصلی ما تقویت عضلات بازوها و قفسه سینه است. تعدادی از تمرینات بدنی وجود دارد که از همان ماهیچه ها استفاده می کند که همان فشارهای کلاسیک است اما آنها در رده آرام قرار می گیرند. آنها مقدار متوسطی از ورزش را ارائه می دهند كه درست برای افرادی است كه بر روی برنامه فشار برای مبتدیان تسلط دارند.

فشار از دیوار را فشار دهید

این تمرین بیشتر به سمت عضلات کمر ، شکم و بازوها به ویژه عضلات سه سر بازو کار می کند. چگونه یاد بگیریم که از دیوار بالا برویم؟

• رو به روی تکیه گاه بایستید ، دستان خود را با فاصله تقریباً برابر با عرض شانه ها ، روی آن قرار دهید.
• هنگام استنشاق ، آرنج خود را خم کنید ، به دیوار نزدیک شوید تا جایی که سینه و پیشانی آن را لمس کنید.
• هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
• بدن را به حالت ایستاده نگه دارید ، در پشت یا پایین کمر خم نشوید ، مطبوعات را محکم کنید. فقط پشت و بازوها کار می کنند.

چگونه می توان با استفاده از این تمرین خاص به راحتی تمرینات فشار از روی زمین را انجام داد ، زیرا عملا عضلات سینه را درگیر نمی کند؟ به تدریج از دیوار دور شوید - هرچه دورتر می شوید ، سینه بیشتر در روند کار قرار می گیرد. در آینده به حرکتهای پر فشار از روی نیمکت بروید.

فشار از روی نیمکت

این تمرین عضلات سه سر ، جلو و عقب ، قفسه سینه ، پشت ، شکم و پاها را انجام می دهد. همانطور که می بینید ، یک اطلس عضلانی کامل از فشارهای کلاسیک کشیده شده است ، به این معنی که در مسیر درست قرار دارید. یادگیری انجام فشار از پشتیبان افقی دشوارتر از پشتیبان افقی است ، اما هنوز هم آسانتر از کف است ، به همین دلیل این تمرین به عنوان یک فشار برای مبتدیان طبقه بندی می شود.

• یک نیمکت یا صندلی مناسب پیدا کنید (هرچه تکیه گاه بالاتر باشد ، فشار دادن آن آسان تر است)
• موقعیت ابتدایی را در نظر بگیرید: دراز کشیده ، دستان روی نیمکت ، بدن صاف ، بدن تنش ، نگاه به پایین.
• هنگامی که استنشاق می کنید ، فشار خود را به سمت بالا شروع کنید ، آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید ، تا پایین تکیه گاه پایین بیایید.
• هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
• از پشت خم نشوید ، الاغ را بیرون نزنید.

برای یادگیری نحوه انجام فشارهای آسان در عرض فقط یک هفته ، هر روز بدنبال پشتیبانی افقی دقیقاً زیر پشتیبانی قبلی باشید. بنابراین ، نه امروز یا فردا ، شما در حال حاضر کار روی زمین را شروع خواهید کرد.

روی بازوهای کشیده بچرخید

این تمرین استقامت ورزشکار را افزایش می دهد ، عضلات اصلی را تقویت می کند و پایه روش صحیح را تشکیل می دهد. برای یادگیری ، قوانین را بیاموزید:

• روی بازوهای کشیده تأکید کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سینه ، شکم و باسن خود را سفت کنید ، بدن را تا یک رشته کشیده نگه دارید.
• موقعیت را برای 40-60 ثانیه ثابت کنید.
• 3 ست را با 1-2 دقیقه وقفه انجام دهید.

با هر بار تمرین سعی کنید مدت زمان سپری شده در تخته را افزایش داده و آنرا به 5-4 دقیقه برسانید.

فشار دادن زانو

این ورزش به دلیل بار کم شدن عضلات هدف ، زنانه نیز خوانده می شود. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که آنها هیچ جایی در برنامه فشار برای مبتدیان پسر ندارند ، زیرا آنها عضلات را کاملا برای یک بار کامل آماده می کنند. چگونه می توان از طریق این روش انجام فشارهای سخت را یاد گرفت:

• تکنیک اجرا عملاً با الگوریتم زیرگونه کلاسیک تفاوتی ندارد ، تنها تفاوت تأکید نه بر جوراب ، بلکه بر روی زانو است.
• بر روی بازوهای کشیده ، بدن صاف تأکید کنید ، به جلو نگاه کنید ، پاها را روی زانو بگذارید ، از مچ پا عبور کرده و بالا بیایید.
• هنگام استنشاق ، هنگام بازدم ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، به آرامی بلند شوید.
• با انجام تکرارها و رویکردهای مورد نیاز ، فشارهای فشار را ادامه دهید.

روش های فشار بالا و ویژگی های اجرای آنها

کلاسیک

برای قرار دادن دستها در فشارهای کلاسیک ، دو روش وجود دارد - باریک (کف دست ها یکدیگر را لمس می کنند و مستقیماً در زیر مرکز قفسه سینه قرار دارند) و پهن (کف دست ها کمی از شانه ها بازتر است). در حالت اول ، بار اصلی بر روی عضلات سه سر و ضلع داخلی عضلات سینه ، و در مورد دوم بر روی عضلات سینه و دلتوئید است. برای رشد هماهنگ عضلات بدن ، توصیه می شود هر دو را به طور متناوب انجام دهید ، به عنوان مثال ، هر یک روز در میان.

روش انجام این کار: کف دست ها و انگشتان پا روی زمین قرار می گیرد ، بدن صاف است ، بازوها صاف می شوند. دستان خود را از آرنج خم می کنیم ، خود را به زمین پایین می آوریم ، آن را با سینه لمس می کنیم و بازوهای خود را دوباره صاف می کنیم.
هر کس می تواند تعداد تمرینات و رویکردها را در یک تمرین به طور مستقل و با توجه به قدرت و تمایل خود تنظیم کند ، نکته اصلی که باید بخاطر بسپاریم این است که مهم نیست فقط انجام فشارهای بیشتر ، بلکه انجام صحیح آن است.

اشتباهات اصلی مبتدیان:

• هنگام بلند کردن ، بازوها نه به طور همزمان ، بلکه به نوبه خود باز می شوند.
• پاها ، تنه و شانه ها به طور مستقیم ایجاد نمی شوند ، بدن یا آویزان می شود یا به سمت بالا خم می شود.
• هنگام پایین آوردن ، زانوها ، لگن یا لگن زمین را لمس می کنند.
• پایین آمدن ناقص است - قفسه سینه کف را لمس نمی کند.

اگر به طور مداوم همه تمرینات لازم را هر روز و بدون پرش از تمرین انجام دهید ، خیلی سریع نتیجه را متوجه خواهید شد - در عرض یک هفته بدن شما به طور محسوسی قویتر می شود ، بازوها قویتر می شوند و شکم شما سخت می شود. و در یک ماه ، کاملاً امکان پذیر است ، قبلاً یاد بگیرید که چگونه فشارهای ده تا بیست بار را در یک روش انجام دهید - همه اینها به تلاش شما بستگی دارد!

با وزنه برداری

اگر قبلاً یک فشار ساده را کاملاً تسلط یافته اید و بدن به بار اضافی نیاز دارد ، می توانید نسخه پیچیده تری را امتحان کنید.

روش انجام این کار: تکنیک اجرا کاملاً با روش کلاسیک سازگار است ، اما علاوه بر این یک جلیقه مخصوص وزن نیز بر تن شده است. به دلیل کمبود چنین تجهیزات برای بسیاری از ما ، می توانید آن را با یک کوله پشتی معمولی با چیز سنگین یا دیسک از میله ای که در پشت خود قرار داده است ، جایگزین کنید.

روی میله های ناهموار

این سوال که چگونه یاد بگیریم چگونه به درستی میله های ناهموار را فشار دهیم ، مطمئناً بسیاری را نگران کرده است. من فکر می کنم همه می دانند که این نوع ورزش فقط زمانی قابل اجرا است که نسخه کلاسیک برای شما آسان باشد و هیچ مشکلی ایجاد نکند.

نحوه انجام آن: برای انجام آن به شبیه ساز ویژه ای نیاز داریم. فردی در حین چنین فشارهایی برخلاف گزینه های قبلی در حالت قائم قرار دارد. دست ها روی میله های ناهموار قرار می گیرند ، آرنج ها تا آنجا که ممکن است نزدیک بدن قرار دارند و از هم جدا نمی شوند. پاها در زانوها خم می شوند ، پاها به هم متصل می شوند. بازوها را خم کرده و خم نمی کنید ، روی شبیه ساز بالا یا پایین می روید.

برای اطلاع از سریعترین حیوانات جهان ، مقاله دیگری را که در وب سایت ما نیز ارسال شده است ، بررسی کنید.

روش صحیح چه تاثیری دارد؟

شروع فشارهای صحیح از ابتدا بسیار مهم است ، هم برای پسر و هم برای دختر ، این حداکثر کارایی و سلامتی را تضمین می کند.

• به عنوان مثال ، اگر برخلاف تکنیک ، شروع به فشار ، گرد کردن ستون فقرات یا بیرون آمدن از نقطه پنجم کنید ، کل بار از عضلات هدف به پشت منتقل می شود. اثر مفید چنین آموزشی حداقل خواهد بود.
• اگر به درستی نفس نکشید ، می توانید نفس بکشید ، ریتم خود را از دست دهید. مهم است که یاد بگیرید چگونه نفس بکشید - این باعث افزایش استقامت و تقویت سیستم قلبی عروقی می شود.
• مکث بیش از حد طولانی یا حرکت تند و سریع انجام ندهید تا به رباط ها یا مفاصل آسیب نرسد.
• کنترل وضعیت صحیح دست ها مهم است ، زیرا وظیفه انتقال بار به عضلات خاص را بر عهده دارد. به عنوان مثال ، یک چسب باریک از عضله سه سر بازو تا حد بیشتری استفاده می کند و بالعکس ، هرچه کف دست ها گسترده تر قرار بگیرد ، عضلات سینه ای با فعالیت بیشتری کار می کنند.

چرا ارزش یادگیری فشارها یا کمی در مورد انگیزه را دارد

همانطور که می دانید ، هر شغلی که ثبات و تلاش داوطلبانه مداوم در آن مهم باشد ، به انگیزه جدی نیاز دارد. اگر در آنجا نباشد ، خیلی زود شروع به از دست دادن تمرینات خود می کنید ، روی آنها نیمه قلب کار می کنید و در نهایت ، شغل آزار دهنده را کاملا کنار می گذارید. به منظور جلوگیری از این اتفاق برای شما ، ما در اینجا لیستی از دلایل اینکه چرا باید یاد بگیرید چگونه از ابتدا زمین را فشار دهید ، یاد می گیریم.

چرا شما باید یاد بگیرید که برای یک پسر یا یک مرد از کف بالا بروید؟

اگر آپارتمان شما تجهیزات خاصی برای تمرینات قدرتی ندارد ، پس فشارهایی است که می تواند جای بسیاری از آنها را بگیرد ، زیرا توانایی فشار از کف توسط عضلات ناحیه قفسه سینه ، عضلات شکم ، سه سر ، دلتا و همچنین عضلات قدامی گردن و سراتوس ایجاد می شود.
همه می دانند که فشارهای روی زمین کاملاً قدرت و استقامت یک مرد را تمرین می دهد. فردی که حداقل دو روز در هفته به تمرین خود اختصاص می دهد ، با دیگران مقایسه می کند و گاهی اوقات می تواند فعالیت بدنی جدی تری را تحمل کند.

داشتن اندامی زیبا و راحت ، حیرت بخشیدن به جنسیت جوان با مکعب شکم و شانه های عضلانی قوی - کدام مرد این را نمی خواهد؟ و همه اینها می تواند حاصل شود اگر شما یاد بگیرید که چگونه به درستی از کف بالا بروید!

چرا ارزش دارد که برای دختر ، دختر یا زن از کف اتاق بالا بروید؟

اگر شما اغلب از سرماخوردگی رنج می برید ، و ریه های شما در برابر هرگونه تغییر آب و هوا واکنش نشان می دهند ، پس با یادگیری انجام فشارهای سخت است که می توانید سلامتی خود را کاملا حفظ کنید. در حین فشار خون به سینه و ریه ها جریان می یابد ، سیستم تنفسی ایجاد می شود و کار قلب بهبود می یابد.

به گفته مربیان تناسب اندام ، خم شدن و کشیدن بازوها در حالی که روی زمین دراز کشیده اید (همانطور که از فشار به زبان حرفه ای یاد می شود) می تواند تقریبا کل یک سالن ورزشی را برای شما جایگزین کند ، زیرا در طی آن چندین گروه عضلانی مهم بدن ما درگیر می شوند.

شکم صافی که هر زنی رویای آن را دارد کاملاً با کمک فشار از کف شکل می گیرد. برای کسانی که فشارهای زیادی انجام می دهند ، عضلات شکم تقویت می شوند و این آنها هستند که به شکم ایده آل می شوند.

این تمرینات کاملاً شکل پستان را تنظیم کرده و باعث کشش و کشش بیشتر آن می شود. مطمئناً شما نمی توانید با فشار دادن از زمین اندازه پستانهای خود را افزایش دهید ، اما حتی یک سینه کوچک و سفت شده بسیار اغواکننده تر از سینه بزرگتر ، اما نامرتب و آرام است.

اکنون که شما از مزایای این تمرین آگاهی کامل دارید و مصمم به یادگیری بسیاری از فشارها از زمین هستید ، ما در مورد توالی برای شما صحبت خواهیم کرد ، در زیر آن خواهید فهمید که چگونه به سرعت یادگیری فشار از کف برای یک دختر یا پسر از ابتدا را یاد بگیرید.

چگونه فشارها را سخت تر کنیم

بنابراین ، اکنون شما می دانید که چگونه برای مبتدیان به درستی از کف بالا بروید ، امیدواریم که شما قبلاً تمرین کرده باشید. بیایید بگوییم شما با موفقیت به یک نوع تمرین کامل مسلط شده اید و حتی نتایج مطلوبی نیز کسب کرده اید. بعد از 1-2 ماه ، بسیاری از ورزشکاران با اطمینان 40-50 بار از کف فشار می آورند ، حتی بدون اینکه واقعا نفس نفس بزنید.

وقت آن است که بار را افزایش دهیم ، یاد بگیرید چگونه از طریق روش های دیگر فشارهای فشار آور را انجام دهید ، در غیر این صورت عضلات پیشرفت نمی کنند. برای پیچیده کردن کار ، لیست تغییرات را بررسی کنید:

• فشارهای انفجاری (با پنبه). در نقطه بالا ، ورزشکار باید وقت بگذارد تا کف بزند و دستانش را کاملاً از زمین بلند کند. آنها نه تنها به عضلات بلکه به سرعت واکنش نیز کمک می کنند.
• از یک سو. یک کار بسیار چالش برانگیز از نظر فنی که فقط ورزشکاران باتجربه می توانند آن را انجام دهند. علاوه بر عضلات قوی و ورزیده ، داشتن یک حس تعادل رشد یافته نیز مهم است.
• روی انگشتان و مشت ها. عارضه به دلیل موقعیت بالاتر بدن اتفاق می افتد و دست ها ، انگشتان و مچ ها نیز استرس اضافی دارند.
• با پاها روی نیمکت. در این نسخه ، دلتاهای جلویی به طور فعال درگیر این روند هستند ، و قفسه سینه و عضلات سه سر در حالت بارگذاری بیشتر کار می کنند.
• پایه دستی این ورزشکار ابتدا باید روی بازوهای کشیده ایستاده (با تکیه گاه بر روی دیوار یا ایروباتیک - بدون تکیه گاه) انجام دهد ، و سپس فشارهایی را نیز انجام دهد. یادگیری این کار بسیار دشوار است ، اما امکان پذیر است. این ورزشکار به آمادگی جسمانی عالی و حس تعادل رشد یافته نیاز دارد.

بنابراین ، ما روش هل دادن را از ابتدا از کف و سایر سطوح از هر طرف جدا کردیم. اکنون شما می دانید که چگونه یاد بگیرید فشار بیاورید ، و چگونه می توانید با پایان تمرین بار را افزایش دهید. در پایان ، ما یک طرح تقریبی از فشارهای روی زمین را از ابتدا ارائه خواهیم داد ، که بدون توجه به سطح آموزش وی ، برای هر مبتدی قابل استفاده است.

برنامه مبتدی مبتنی بر تمرینات مقدماتی

برای مبتدیان ، به یاد داشته باشید که بعید است در 1 روز یاد بگیرید که از ابتدا فشار را یاد بگیرید ، به خصوص اگر باری به عضلات وارد نشده اید. با این حال ، در طی 1-2 هفته کاملاً ممکن است یاد بگیرید که چگونه حداقل 10-15 بار از زمین فشار کامل انجام دهید.

• آماده سازی خود را با فشار از دیوار آغاز کنید - آنها را 15-20 بار ، 2-3 ست انجام دهید.
• هر روز یک قدم نیم عقب بروید. بعد از 3-4 روز ، فشارهای روی میز را امتحان کنید - همان 15-20 بار در 2-3 ست.
• در پایان هفته اول ، باید با اطمینان تمرینات رو در روی نیمکت را انجام دهید.
• از هفته دوم ، میله را روی بازوهای کشیده و فشار از زانو وصل کنید.
• بعد از 10-12 روز ، عضلات شما برای انجام تمرین کامل آماده خواهند شد.

بر احساس خود تمرکز کنید ، اگر عضلات صدمه دیدند یا مقاومت کردند ، 1 روز استراحت کنید ، اما در میله ایستادن ادامه دهید. اگر بیمار هستید ورزش نکنید.

به هنجارهای هل دادن از کف در جدول برای مبتدیان توجه کنید - به دنبال ثبت رکوردها نباشید ، زیرا شما در المپیک نیستید. بار مشخص شده برای آموزش با کیفیت بالا بدون آسیب رساندن به سلامتی کاملا کافی است.

همانطور که می بینید ، یادگیری انجام فشارهای سخت هیچ کاری دشوار نیست - مهمترین چیز آماده سازی تدریجی عضلات ، به طور منظم ، اما افزایش متوسط ​​است. برای خود اهداف بزرگی تعیین کنید و حتماً به آنها دست یابید!

البته تغییرات زیادی در این تمرین وجود دارد. اما ، اگر مهمترین روش کلاسیک انجام این کار را به خوبی تسلط داشته باشید ، تمام روشهای دیگر با گذشت زمان برای شما دشوار نخواهد بود. برای شما آرزوی موفقیت در آموزش داریم!

ویدئو را تماشا کنید: آموزش صداسازی و خوانندگی-این قسمت: تمرینات حنجره پایین (نوامبر 2024).