لانژ پنکیک سربار

تمرینات کراس فیت

6K 1 11/01/2017 (آخرین ویرایش: 05/17/2019)

در میان مجتمع های کراس فیت بیشماری که نه تنها توسط کراس فیتترهای حرفه ای ، بلکه توسط ورزشکاران تازه کار نیز استفاده می شود ، لانج های مخصوص پنکیک بالای سر از محبوبیت خاصی برخوردار هستند. این تمرین به آموزش خاصی نیاز ندارد اما حتی در خانه نیز قابل انجام است ، تنها نیاز وجود پنکیک از میله است.

جوهر و فواید ورزش

لانچ پنکیک تمرینی است که با هدف توسعه توانایی های هماهنگی و تثبیت یک ورزشکار انجام می شود. از این نظر مفید است که برخلاف لانژهای معمولی و بدون وزنه ، نه تنها عضلات پاها را بارگیری می کند ، بلکه با نگه داشتن وزن پرتابه در حالت ایستایی بالای سر ، کمربند شانه را نیز تقویت می کند.

از دیگر مزایای این حرکت این است که در حین اجرای آن ، بار دینامیکی عضلات ناحیه کمر از مطالعه خارج می شود ، زیرا نگه داشتن وزن بالای سر به معنای یک موقعیت عمودی استاتیک پشت نسبت به کف است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

در حین انجام حملات با پنکیک بالای سر ، موارد زیر به طور فعال درگیر می شوند:

• در قسمت پایین بدن - عضلات گلوتئال و عضلات چهار سر ران ؛
• در قسمت فوقانی بدن - عضلات ذوزنقه ، عضلات سه سر ، عضلات قدامی و میانی عضلات دلتوئید.

با این حال ، باید توجه داشت که بالاتنه در این تمرین به طور غیر مستقیم کار می کند - وظیفه تثبیت و حفظ وزن پرتابه را با بازوهای صاف بالای سر دارد.

تکنیک ورزش

این تمرین چند مفصلی است و انجام آن کاملاً دشوار است. بنابراین ، شما باید تکنیک اجرای آن را با دقت در نظر بگیرید. برای انجام صحیح این تمرین ، باید یاد بگیرید که با پاها ، با رعایت زوایای صحیح کار در مفاصل ، کار کنید. فقط پس از تسلط بر تکنیک انجام تمرین بدون فشار اضافی ، می توانید به انتخاب گلوله بپردازید. ابتدا لانژهای دمبل کلاسیک را امتحان کنید. هنگامی که پاهای شما به میزان کار خود تنظیم شد ، می توانید به سراغ انجام لانگ های سربار پنکیک بروید.

وزن پنکیک را به گونه ای انتخاب کنید که با انجام این تمرین احساس راحتی کنید. بار اضافی باید به تدریج ساخته شود.

بنابراین ، روش صحیح انجام لانژهای پنکیک سربار چیست؟ تکنیک انجام تمرین کاملاً ساده است و به صورت زیر است:

• موقعیت اولیه را بگیرید - پنکیک را در دست بگیرید و آن را بالای سر خود بالا ببرید. بازوها باید به طور کامل در مفصل آرنج کشیده شوند. نگاه خود را به جلو یا کف خود معطوف کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
• با یک نفس عمیق ، یک گام گسترده به جلو بردارید و شروع به پایین آوردن کنید تا جایی که زانو زمین را لمس کند به طوری که درشت نی پا به جلو کشیده شود و ران پای عقب عمود زمین باشد.
• هنگام بازدم ، پاهای خود را دراز کرده و روی پای جلوی خود تمرکز کنید و با برداشتن یک قدم به عقب به حالت اولیه برگردید.

اشتباهات معمولی

از میان اشتباهاتی که ورزشکاران معمولاً هنگام انجام این تمرین مرتکب می شوند ، چندین مورد معمول را می توان تشخیص داد. ممکن است بگوییم غالباً در ورزشکاران تازه کار وجود دارد - در سطح ناخودآگاه ، به دنبال تسهیل ورزش. این خطاها به صورت زیر است:

1. بازوهای کاملاً کشیده در مفصل آرنج رایج ترین اشتباهی است که توسط ورزشکاران مبتدی انجام می شود. اگر بازوهای با پنکیک بالای سر کاملاً صاف نشده باشند ، در آن صورت عضلات سه سر بازو شروع به بارگیری می کنند ، که در این تمرین نامطلوب است.
2. بازوها را با پنکیک به سمت جلو متمایل کنید - این خطا منجر به توزیع نادرست بار می شود ، زیرا عضلات دلتوئید بیش از حد تحت فشار قرار می گیرند ، که باید به عنوان تثبیت کننده در این حرکت عمل کند.
3. زاویه نادرست زانو ضربه زننده ترین اشتباه است. بار ناشی از عضلات گلوتئال به عضلات چهار سر ران منتقل می شود و تاندون آن را بیش از حد بار می آورد که می تواند منجر به کشش شود. بنابراین ، ضروری است که زاویه 90 درجه بین استخوان ران و درشت نی را زیر نظر بگیریم.
4. جابجایی بار به پای عقبی اشتباهی است که عضلات چهار سر ران را بیش از حد بار می آورد و همین امر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. بنابراین ، باید بار اصلی را به عضله گلوتئوس و عضلات چهار سر ران جلویی منتقل کنید.
5. وضعیت بد (خم شدن یا گرد شدن بیش از حد پشت). چنین اشتباهی می تواند با آسیب نخاعی همراه باشد.
6. لانگ های سربار پنکیک یک تمرین پیچیده و چند مفصلی است ، بنابراین ، برای جلوگیری از اشتباهات و آسیب ها ، بهتر است تنظیم روش او را به یک متخصص واجد شرایط واگذار کنید. و فراموش نکنید که قبل از ورزش مفاصل ، رباط ها و تاندون ها را گرم کنید.

ویدئو را تماشا کنید: صبحانه در سواحل تهران (اکتبر 2025).