بدون دانش مدرن در مورد کار و عملکرد بدن انسان در حداکثر بار ، موفقیت هر ورزشکاری به ویژه در دویدن غیرممکن است.
دانش در مورد VO2max نه تنها برای ورزشکاران ، بلکه برای افراد عادی نیز لازم است ، زیرا این شاخص اسرار وضعیت سلامتی هر فرد در حال حاضر ، توانایی های بدن و توانایی آن را برای طولانی مدت نشان می دهد.
نمایانگر vo2 max چیست؟
VO2 Max به عنوان حداکثر اکسیژن بدن شما می تواند در یک دقیقه جذب ، تحویل و استفاده شود. این مقدار اکسیژن موجود در خون را که ریه ها و سیستم قلبی عروقی می توانند پردازش کنند و میزان اکسیژن ماهیچه ها می توانند از خون استخراج کنند ، محدود می کند.
نام این معنی است: V - حجم ، O 2 - اکسیژن ، حداکثر - حداکثر. VO 2 max یا به صورت نرخ مطلق لیتر اکسیژن در دقیقه (l / min) یا به صورت نسبی در میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم جرم بدن در دقیقه (مثلا ml / (kg / min)) بیان می شود. عبارت اخیر اغلب برای مقایسه عملکرد استقامت ورزشکاران استفاده می شود.
چه خصوصیاتی دارد؟
VO2max اندازه گیری حداکثر سرعتی است که بدن یک ورزشکار قادر به جذب اکسیژن در طی یک عمل خاص است ، متناسب با وزن بدن.
تخمین زده می شود که VO2 Max سالانه حدود 1٪ کاهش می یابد.
VO2max زیاد مهم است زیرا ارتباط نزدیکی با مسافت پیموده شده توسط سوژه دارد. تحقیقات نشان داده است که VO2max تقریبا 70 درصد موفقیت عملکرد مسابقه را در بین دوندگان منفرد به خود اختصاص داده است.
بنابراین اگر شما قادر هستید 5000 متر یک دقیقه سریعتر از من بدوید ، احتمالاً VO2max شما با مقداری بالاتر از من است که برای 42 ثانیه از آن دقیقه کافی است.
دو عامل اصلی وجود دارد که به حداکثر VO2max کمک می کند. یکی از این موارد اکسیژن رسانی شدید سیستم حمل و نقل است که شامل یک قلب قدرتمند ، هموگلوبین خون ، حجم خون بالا ، تراکم بالای مویرگی در عضلات و تراکم میتوکندریایی بالا در سلول های عضلانی است.
سرعت دوم توانایی انقباض همزمان تعداد زیادی فیبر عضلانی است ، از آنجا که هرچه بافت عضلانی در هر زمان فعال باشد ، اکسیژن بیشتری توسط عضلات مصرف می شود.
این امر VO2 Max را به نشانه مهمی از پیری تبدیل می کند و ما می توانیم آن را با تمرین هوازی مناسب اندازه گیری و بهبود دهیم. برای انجام این کار ، شما باید حداقل 20 دقیقه ، سه یا پنج بار در هفته ضربان قلب خود را به دمایی بین 65 تا 85 درصد از حداکثر خود برسانید.
تفاوت در شاخص ها بین مردم عادی و ورزشکاران
مردان عادی 20 تا 39 ساله به طور متوسط از 31.8 تا 42.5 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه VO2max دارند ، در حالی که ورزشکاران دونده همان سن به طور متوسط حداکثر VO2max تا 77 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه دارند.
به طور کلی دختران و زنان غیر آموزش دیده حداکثر جذب اکسیژن 20-25٪ کمتر از مردان آموزش دیده دارند. با این حال ، هنگام مقایسه ورزشکاران نخبه ، این فاصله نزدیک به 10 درصد است.
بیشتر از این ، VO2 Max برای توده کم در ورزشکاران نخبه زن و مرد تنظیم می شود ، تفاوت ها در برخی مطالعات از بین می رود. تصور می شود که ذخایر قابل توجه چربی مخصوص جنسیت ، بیشترین تفاوت های متابولیکی در دویدن بین زنان و مردان را به خود اختصاص دهد.
به طور معمول ، کاهش VO2 max وابسته به سن را می توان کاهش حداکثر ضربان قلب ، حداکثر حجم خون و حداکثر اختلاف a-VO2 ، یعنی تفاوت غلظت اکسیژن در خون شریانی و خون وریدی دانست.
Vo2 max چگونه اندازه گیری می شود؟
اندازه گیری دقیق حداکثر VO 2 شامل تلاش فیزیکی در طول و شدت کافی برای بارگیری کامل سیستم انرژی هوازی است.
در تست های کلینیکی و ورزشی عمومی ، این معمولاً شامل یک تست تمایز تمرینی (روی تردمیل یا ارگومتر دوچرخه) است که در آن شدت ورزش با اندازه گیری: تهویه و اکسیژن و غلظت دی اکسید کربن در هوای استنشاق و بازدم به تدریج افزایش می یابد. ...
- VO 2 max زمانی حاصل می شود که با وجود افزایش کار ، اکسیژن مصرفی ثابت بماند.
- VO 2 max به درستی توسط معادله فیک تعیین می شود:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
این مقادیر در حین ورزش با حداکثر تلاش بدست می آیند ، جایی که Q بازده قلب قلب است ، C O 2 اکسیژن شریانی است و C V O2 اکسیژن وریدی است.
- (C O 2 - C v O 2) همچنین به عنوان اختلاف اکسیژن شریانی شناخته می شود.
در دویدن ، معمولاً با استفاده از روشی شناخته می شود که به عنوان تست ورزش تکمیلی شناخته می شود ، که در آن ورزشکار به درون لوله تنفس می کند و یک وسیله لوله ای گازهای بازدم را هنگام دویدن روی تردمیل جمع می کند و اندازه گیری می کند ،
سرعت یا شیب کمربند به تدریج افزایش می یابد تا زمانی که ورزشکار به خستگی برسد. حداکثر میزان مصرف اکسیژن ثبت شده در این آزمون VO2max دونده خواهد بود.
محاسبه VO 2 Max بدون آزمون مناسب بودن.
برای تعیین ضربان قلب بدون مانیتور ، دو انگشت خود را در مقابل شریان کنار گردن ، درست زیر فک قرار دهید. شما باید بتوانید ضربان قلب خود را روی انگشتان خود احساس کنید. یک تایمر را برای 60 ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان های خود را بشمارید
این میزان ضربان قلب شما (ضربان قلب) بر حسب ضربان در دقیقه (BPM) است. حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید. متداول ترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، کسر سن از 220 است. اگر 25 ساله باشید ، HR max = 220 -25 = 195 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) است.
بیایید VO 2 max را با یک فرمول ساده تعریف کنیم. ساده ترین فرمول برای محاسبه VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest). این روش وقتی با سایر فرمولهای عمومی مقایسه شود خوب شمارش می شود.
حداکثر VO 2 را محاسبه کنید. شما قبلاً میزان استراحت و حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کرده اید ، می توانید این مقادیر را به فرمول متصل کرده و حداکثر VO 2 را محاسبه کنید. فرض کنیم ضربان قلب شما در حالت استراحت 80 ضربان در دقیقه است و حداکثر ضربان قلب شما 195 ضربان در دقیقه است.
- فرمول را بنویسید: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- مقادیر اتصال: VO 2 max = 15 x (195/80).
- حل: VO 2 حداکثر = 15 2. 2.44 = 36.56 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه.
چگونه VO2max خود را بهبود بخشیم
سریعترین راه برای بهبود VO2max دویدن با حدود شش دقیقه با سریعترین سرعتی است که می توانید در آن مدت تحمل کنید. بنابراین می توانید یک تمرین VO2max انجام دهید که شامل 10 دقیقه گرم کردن ، 6 دقیقه دویدن و 10 دقیقه خنک شدن باشد.
اما این بهترین راه برای آماده سازی برای VO2max نیست ، زیرا پس از شش دقیقه تلاش می توانید بسیار خسته شوید. بهتر است کمی با شدت یکسان یا کمی بیشتر تلاش کنید ، که با دوره های بهبودی از هم جدا شوند ، زیرا این امر به ورزشکار اجازه می دهد قبل از خستگی از زمان کلی بیشتری در 100 درصد VO2max استفاده کند. گزینه دیگر این است که فقط کمی شدت را اضافه کنید ، و فواصل کمی طولانی تر انجام دهید.
با فواصل 30/30 شروع کنید. پس از گرم شدن حداقل برای 10 دقیقه آهسته دویدن سبک ، 30 ثانیه سخت و با سریعترین سرعت کار کنید. سپس نور کم می شود.روشی خوب برای معرفی آموزش VO2max در فواصل 30/30 و 60/60 در برنامه شما. به تناوب بین فواصل سریع و آهسته 30 ثانیه ای ادامه دهید تا حداقل 12 و سپس 20 از هر یک را کامل کنید.
تعداد فواصل 30/30 را افزایش دهید تا هر بار که این تمرین را انجام می دهید کامل شود ، سپس به فواصل 60/60 تغییر دهید. حداقل با شش مورد از آنها شروع کنید و تا 10 برابر کنید.
فواصل کمتر از 20 تا 90 ثانیه برای ایجاد قدرت ، قدرت و سرعت عالی است. فواصل کمی بیشتر از دو تا سه دقیقه برای توسعه VO2max عالی است. برای ایجاد فواصل افزایش تمرین ، باید 10 دقیقه آهسته دویدن کنید و بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت دو تا سه دقیقه در سربالایی بدوید (قبل از شروع مدت زمان را انتخاب کنید) ، به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
فواصل لاکتات نوع سختی آموزش VO2max است. قبل از رفتن به فواصل لاکتات اطمینان حاصل کنید که از آمادگی جسمانی کافی کافی با 30/30 ، 60/60 و فواصل طولانی برخوردار هستید.
این نوع آموزش بهتر است در پیست انجام شود. با یک حرکت ملایم سبک 10 دقیقه گرم شوید و سپس یک دور سخت 800 متری (دو دور بر روی تردمیل سایز بزرگ) تا 1200 متر (سه دور روی تردمیل سایز کامل) دور پیست بدوید. اکنون سرعت خود را به سرعت 400 متر آهسته دویدن کاهش دهید.
در اولین تمرین خود از فواصل لاکتات این چرخه تمرین ، فواصل کوتاه (800 متر) را انجام دهید و سپس حرکت کنید. در مجموع حدود 5000 متر دویدن سریع در این تمرینات وجود دارد (6-7 800 800 متر ، 5 1000 1000 متر ، 4 1200 1200 متر). مجدداً سعی کنید با سرعتی سریع که می توانید تا آخرین فاصله بدون کاهش سرعت آن را حفظ کنید.
اندازه گیری VO2 Max به متخصصان کمک می کند تا تمرینات را با خیال راحت و م effectivelyثر برای افراد در هر سطح تناسب اندام انجام دهند. ارزیابی عملکرد قلب و مصرف اکسیژن می تواند به همان اندازه برای مبتدیانی که بدنبال بهبود سلامت خود هستند و همچنین برای استقامت ورزشکاران آموزش دیده به ویژه در رشته های دویدن مفید باشد.