خلاuum شکم تمرینی است که برای خانمها و آقایانی که می خواهند کمر خود را کم کنند توصیه می شود. این نشان دهنده حداکثر جمع شدن شکم به سمت داخل و نگه داشتن در این وضعیت به مدت یک یا دو دقیقه است ، در حالی که نفس خود را نگه نداریم ، اما مانند همیشه به نفس کشیدن ادامه می دهیم. در مقاله امروز ما نحوه انجام تمرین خلا vac معده را بررسی خواهیم کرد.
فایده خلا ab شکم این است که با ثابت نگه داشتن شکم در حالت جمع شده ، می توانیم به تدریج حجم شکم و کمر را کاهش دهیم. البته با فرض رژیم کم کربوهیدرات و ورزش منظم.
خلا of مطبوعات ، به عنوان یک تمرین ، از این نظر راحت است که می توان آن را کاملاً در هر جایی انجام داد ؛ برای انجام آن ، هیچ تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست. این تمرین را در محل کار ، مدرسه ، ماشین ، حمل و نقل عمومی انجام دهید ... ایستاده یا نشسته ، گزینه های پیشرفته تری دراز کشیده و چهار دست و پا ایستاده اند.
در سالهای دانشجویی ، من یک آزمایش کوچک با خلاuum انجام دادم: سوار شدن به دانشگاه با مترو کمی بیش از سی دقیقه طول کشید و در این مدت موفق شدم حدود 10-15 مورد از این تمرین را انجام دهم. نتیجه پس از چند هفته قابل توجه شد: کمر تقریباً 5 سانتی متر شد ، حجم شکم نیز کاهش یافت. با مثال خودم ، من به اثربخشی این ورزش و فواید آن در کاهش وزن اطمینان داشتم ، بنابراین من فکر می کنم که مطمئناً شایسته توجه است - این یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی مناسب با مقدار متوسطی از چربی و کربوهیدرات ، قدرت و تمرینات قلبی خواهد بود.
در مقاله امروز ، جنبه ها و ویژگی های زیر را برای اجرای صحیح خلا ab شکم در نظر خواهیم گرفت:
- تکنیک برای انجام تمرین - چگونه می توان شکم را به درستی جارو برقی کرد.
- هنگام انجام خلا for برای شکم ، چه خطاهایی رخ می دهد.
- برنامه آموزشی؛
- موارد منع مصرف این ورزش چیست؟
چگونه تمرین خلاuum شکم را به درستی انجام دهیم؟
همانند هر تمرینی که شامل تنش عضلانی ساکن و تمرکز کامل روی بیومکانیک حرکت باشد ، نتیجه 100٪ به روش صحیح بستگی دارد. اگر روش انجام خلا performing در شکم به ظرافت کامل نرسیده باشد ، بعید است که بتوانید حداکثر بهره را از این تمرین ببرید.
بیایید نحوه انجام تمرین خلاuum را بفهمیم. می توانید همین کار را شروع کنید ، بدون اینکه حواس شما را از خواندن این مقاله پرت کند.
- وارد موقعیت شروع صحیح شوید: بایستید یا روی یک سطح پایدار بنشینید (برای کنترل بیشتر می توانید چهار دست و پا بیایید ، این گزینه برای مبتدیان کمی دشوارتر است ، اما بسیار کارآمد است) ، به جلو نگاه کنید ، در تمام طول روش پشت خود را صاف نگه دارید.
- در حالی که معده خود را می کشید ، تا آنجا که ممکن است عمیق نفس بکشید. برای اینکه تجسم این روند برای شما راحت تر باشد ، تصور کنید که می خواهید با ناف به ستون فقرات برسید ، اندام های داخلی را در جایی از وسط فشار دهید و خود معده را زیر دنده ها قرار دهید.
- هنگامی که شکم خود را تا آنجا که ممکن است مکید ، به آرامی بازدم دهید و به طور طبیعی نفس خود را ادامه دهید ، اما به یاد داشته باشید که شکم خود را مکیده کنید. به نظر ابتدایی است ، اما امتحان کنید و اطمینان حاصل کنید که در عمل همه چیز بسیار پیچیده تر است - اجرای صحیح خلا نیز به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد.
بار در عضلات شکم بسیار عظیم است ، اگر در ابتدا عضلات گرفتگی ایجاد می کنید نگران نشوید - این طبیعی است.
بار اصلی توسط عضله عرضی شکم برداشته می شود ، که عملاً در تمرینات معمولی شکم دخیل نیست و حتی در میان ورزشکاران با تجربه نیز غالباً از تن ضعیف برخوردار است. وقتی عضله عرضی شکم تون شود ، قطعاً کمر کاهش می یابد ، با هر تمرین جلوه بصری برآمدگی شکم کاهش می یابد.
سعی کنید تا جایی که ممکن است در این حالت قفل شوید. با چندین ست 15-20 ثانیه ای شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. هر چیزی بیش از یک دقیقه یک نتیجه عالی و انگیزه عالی برای دیگران است.
نوعی ورزش
گزینه دیگری برای انجام خلا for مطبوعات وجود دارد ، اما من معتقدم که این اثر کمتری دارد و سود عملی از آن کم است. این بدون نگه داشتن شکم در حالت "جمع شده" انجام می شود ، ما هیچ گونه تثبیت اضافی را انجام نمی دهیم و بلافاصله شل می شویم. بنابراین این حرکت به راحتی کشیدن نفس عمیق هنگام کشیدن شکم است. آیا از این طریق در سوزاندن چربی احشایی و کاهش اندازه دور کمر پیشرفت چشمگیری خواهید داشت؟ مشکوک.
با این حال ، چنین تجسمی کاملاً موردی است ، برای ورزشکاران مبتدی که هنوز نفس کشیدن را با شکم کشیده دشوار می دانند ، بسیار مناسب است ، بنابراین عضله عرضی شکم حداقل نوعی بار دریافت می کند. این نسخه از خلاuum و حرکات مشابه محبوبیت زیادی در چیگونگ و یوگا کسب کرده است ، اما هنگام انجام تناسب اندام و کراس فیت ، ترجیح داده شود که در گزینه اول باقی بماند.
چه اشتباهاتی در حین ورزش رخ می دهد؟
در زیر اشتباهات اصلی که ورزشکاران هنگام تسلط بر خلا ab شکم تجربه می کنند آورده شده است. این خطاهای فنی خطر جدی برای صدمه ندارند اما می توانند پیشرفت شما را به طور قابل توجهی به تأخیر بیندازند:
- پشت خود را در ستون فقرات قفسه سینه گرد نکنید در حین اجرای خلاuum ، بنابراین شما قادر به تمرکز بر روی ثابت شدن ناحیه شکم شکم نخواهید بود.
- بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین خلا a ایجاد نکنید.بهترین زمان برای این ورزش صبح ناشتا است. در این زمان از روز ، فرآیندهای کاتابولیک در بدن وجود دارد و بنابراین لیپولیز چربی احشایی را افزایش خواهید داد.
- منظم بودن فعالیت بدنی بسیار خوب است ، اما شما نباید در این موضوع دیوانه شوید. در صورت احساس درد و ناراحتی این تمرین را انجام ندهید. معده یا روده ، یا درد در عضلات شکم داشته باشید. به دختران توصیه نمی شود که در دوران قاعدگی یا در دوران بارداری خلا ایجاد کنند ، اعمال بیش از حد بدن بر روی عضلات شکم می تواند تنظیماتی را بر روی چرخه قاعدگی و عملکرد سیستم تولید مثل ایجاد کند.
- نفس خود را تماشا کنید، نباید خشن باشد شما باید نفس عمیق ، اما آرام و اندازه گیری کنید.
برنامه آموزش خلاuum را فشار دهید
اگر سعی نکنید از نظر ذهنی تا حد امکان بر روی کار گروه های عضلانی لازم تمرکز کنید و به اصل پیشرفت بار پایبند نباشید ، هر ورزشی اثر خود را از دست می دهد و خلا for مطبوعات نیز از این قاعده مستثنی نیست.
هنگامی که تازه شروع به تسلط بر این تمرین می کنید ، توصیه می کنم با سه روش شروع کنید ، در هر یک از آنها 7-8 تاخیر را برای 15-20 ثانیه انجام خواهید داد. بین ست ها استراحت کنید - حدود یک دقیقه.
در این حالت هر روز یکبار خلا Perform ایجاد کنید ، بعد از یک هفته کاملاً به شما تعلق می گیرد ، سپس زمان "کشیدن" را به 30-35 ثانیه افزایش دهید. سپس تا 50 ثانیه ، تا یک دقیقه و ... ادامه دهید.
مدت زمان تمرین خلا vac شکم نباید بیش از 25-30 دقیقه باشد، سپس یک بار نامطلوب در انتهای عصبی دستگاه گوارش شروع می شود ، که مملو از احساسات ناخوشایند است (نفخ ، دل درد و غیره) و اثربخشی ورزش کاهش می یابد. سعی کنید این زمان را با حداکثر شدت بگذرانید: با تمرکز ذهنی کامل بر روی کار عضله عرضی شکم ، ثابت نگه داشتن موقعیت صحیح ، حتی تنفس و حداقل استراحت بین ست ها.
ساده ترین راه این است که خلا stomach را با معده خالی انجام دهید ، بنابراین من توصیه می کنم آن را صبح یا قبل از خواب انجام دهید ، بهره وری از تمرین فقط از این رو افزایش می یابد ، شما به سرعت روند تجزیه چربی احشایی را شروع می کنید و ذخیره گلیکوژن را خالی می کنید. می توانید خلا vac را با تمرین استاندارد شکم خود ، که در آن تمرینات پویا دارید یا با کاردیو ، ترکیب کنید.
مجموعه کراس فیت
برای کسانی که تمرینات سخت را دوست دارند ، ترکیبی از تمرینات زیر را توصیه می کنم:
- تخته (حداقل یک دقیقه)
- چرخاندن دروغ (حداقل 15 تکرار) ؛
- خلا on چهار دست و پا (5-6 تکرار با بیشترین تأخیر ممکن)
- پاهای آویزان (حداقل 10 تکرار).
تمرینات یکی پس از دیگری و با کمترین استراحت انجام می شود. سه تا چهار ست برای یک تمرین کامل بیش از اندازه کافی خواهد بود.
پیچیدگی چنین پیچیده ای به این دلیل است که در آن تمرینات استاتیک و دینامیکی متناوب انجام می دهیم ، در نتیجه حداکثر فیبرهای عضلانی فشار شکم را در یک بازه زمانی کوتاه کار می کنیم.
اعتقاد بر این است که هرگونه تمرین شکم پویا باعث افزایش حجم عضله راست روده شکمی و از نظر بصری حجم شکم خود می شود. البته این کاملاً درست نیست. اکنون ما به این ویژگی ها نخواهیم پرداخت ، اما با آموزش دادن شکم به شکلی مشابه ، ما خود را از چنین اثر نامطلوبی نجات می دهیم ، زیرا در لحظه ای که عضلات شکم تا حد امکان گرفتگی خون دارند ، خلا perform را انجام می دهیم. مطمئناً ایجاد خلاuum پس از انجام چنین تمریناتی بسیار دشوارتر است ، اما باید به خاطر داشته باشید که یک شکم شکمی زیبا همیشه دشوار است ، بنابراین تعداد کمی از آنها می توانند از عضلات شکم واقعاً رشد یافته و زیبا شکوه کنند. علاوه بر این ، این تلاش برای خودش نه تنها در سالن بدن سازی ، بلکه در آشپزخانه نیز انجام می شود.
موارد منع مصرف این ورزش چیست؟
موارد منع مصرف ، یعنی زمانی که نباید خلا ab شکم انجام شود:
- زخم معده یا 12 زخم اثنی عشر ، ورم معده و سایر مشکلات دستگاه گوارش.
- التهاب ریه ها ، آسم ، ذات الریه و سایر بیماری های سیستم تنفسی ؛
- فتق و برجستگی در ستون فقرات کمری و قفسه سینه.
- فشار خون شریانی ، تاکی کاردی و افزایش فشار داخل جمجمه.
