تمرینات سه سر برای زنان: در خانه و سالن بدن سازی * کراس فیت

چگونه می توان عضله سه سر ران را برای یک زن پمپ یا محکم کرد؟ عضلات بازو موضوع جالبی است. هر مردی در سالن بدن سازی رویای عضلات دو سر بزرگ را می بیند ، و هر دختری رویای عضلات سه سر ران را می بیند: طبیعت زنان را به گونه ای آفریده است که پشت شانه "ناحیه ای مشکل ساز" یا یکی از مکان هایی در بدن زنان است که چربی بسیار تمایل جمع شده و ترک می کند. خیلی بد البته تنها روشی که می تواند به این مسئله کمک کند ، انجام تمرینات سه سر برای دختران است که البته در خانه و در باشگاه نیز هنگام رعایت رژیم کم کالری هستند.

برای انجام این تمرینات ، بازدید از سالن ورزشی اصلاً ضروری نیست ، می توانید آنها را با موفقیت در خانه انجام دهید. ما به طور مشروط تمام حرکات مربوط به خانم ها را با تجهیزات اضافی و با وزن بدن خود به تمرینات سه سر بازو تقسیم می کنیم. بیایید با ورزش در خانه شروع کنیم.

مجموعه ای از تمرینات در خانه

از آنجا که عضلات سه سر وظیفه فشار دادن حرکات و کشیدن بازو در مفصل آرنج را دارند ، مهمترین و اساسی ترین تمرین فشارهای روی زمین است.

هل دادن زانو

از آنجا که عضلات کمربند فوقانی شانه در اکثر دختران نسبتاً ضعیف هستند ، بهتر است این کار را با فشار دادن از زانو شروع کنید.

موقعیت شروع: خوابیدن روی زمین. دستها صاف ، به اندازه عرض شانه از هم باز یا کمی باریک تر ، روی زمین قرار دارند. پاها در زانوها خم می شوند ، زانوها روی زمین قرار می گیرند ، پاهای پایین در بالای زمین نگه داشته می شوند.
با خم شدن بازوها در مفاصل آرنج ، باید زمین را با سینه لمس کنید ، اما کاملاً روی زمین دراز نکشید. سپس ، تا آنجا که ممکن است به آرامی و تحت کنترل قرار بگیرید ، به موقعیت اولیه برگردید. در تمام طول حرکت ، آرنج ها باید به عقب برگردند ، نزدیک به بدن باشند و نه به پهلوها.

وقتی می توانید 20 بار یا بیشتر از این طریق از زمین بالا بروید ، باید به سراغ حرکات پیچیده تری بروید.

فشارهای گرفتن به اندازه شانه

موقعیت شروع: در حالت دروغ پشتیبانی ، پشتیبانی از انگشت و کف دست. موقعیت دست: کف دست ها دقیقاً زیر مفاصل شانه قرار دارند. هنگام خم شدن بازوها در آرنج ، شانه باید بدن را لمس کند ، آرنج ها را به طرفین باز نکنیم ، بازوهای خود را از عرض شانه ها باز نکنیم.

هر دختری نمی تواند به این مرحله برسد ، با این حال ، هر کسی که این کار را انجام دهد ، توجه می کند که منطقه "مشکل" او با اطمینان به حسادت دوستان ضعیف تر خود تبدیل می شود. با این حال ، ما در اینجا متوقف نخواهیم شد: 20 تکرار یا بیشتر در چندین رویکرد دلیل بر این است که به یک مرحله بالاتر بروید.

فشارهای گرفتن از نزدیک

موقعیت شروع: حالت خوابیده ، حمایت از پا روی انگشتان. موقعیت دست: کف دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، در حالت ایده آل انگشتان یک دست انگشتان دست دیگر را می پوشاند. در مراحل اولیه تسلط بر این نسخه از فشارها ، آرنج ممکن است به دو طرف متغیر باشد ، با این حال ، وظیفه ما این است که آنها را تا حد ممکن به بدن فشار دهیم ، بنابراین شما بیشترین بهره را از این حرکت می برید.

بیایید به ابتدای برنامه خود برگردیم. آن دخترانی که در ابتدای مجموعه آموزش تقویت عضلات سه سر عضله هستند ، چه کاری باید انجام دهند؟ فشارها به تنهایی کسل کننده و البته مفید هستند. آیا می توان تمرینات خانگی را متنوع کرد؟ چگونه می توان عضله سه سر ران را در خانه برای یک دختر با چیز دیگری تأمین کرد؟

هل دادن بین صندلی ها

این تمرین کاملاً ساده است ، به جز عضلات سه سر ، قفسه سینه را به خوبی بار می آورد و کشش می دهد. ایده آل حتی برای مبتدیان.

لازم است دو صندلی یا دو مدفوع تقریباً برابر داشته باشید. آنها را در فاصله 40-50 سانتی متر قرار می دهیم (کمی بازتر از شانه ها).

موقعیت شروع بین دو مدفوع است. پاها صاف می شوند ، جوراب ها روی زمین قرار می گیرند. بازوها در مفاصل آرنج صاف می شوند ، وزن بدن روی کف دست ها می افتد ، بخشی از وزن توسط پاها گرفته می شود ، که این امر تمرین را تسهیل می کند.
دستها را تا جایی که ممکن است در مفاصل آرنج خم می کنیم. شما باید برای زاویه 90 درجه تلاش کنید ، اما اگر قدرت را در خود احساس نمی کنید ، اشکالی ندارد ، آرنج ها را تا جایی که می توانید خم کنید ، از همه مهمتر ، سعی کنید آن را به اندازه کافی نرم انجام دهید. در صورت احساس درد نیازی به پایین آمدن نیستید ، این تمرین باید برای مفاصل راحت باشد. همچنین سعی کنید آرنج خود را بیشتر از پهلو به عقب ببرید.
با کشیدن آرنج بازوهای خود را دراز کنید.

صندلی عضله سه سر ران فرو می رود

چگونه دیگری می توان عضله سه سر ران دختر را در خانه پمپاژ کرد؟ یک نوع اثر برجسته تر روی عضله سه سر بازو ، فشارهای معکوس از یک صندلی ، مبل یا هر تکیه گاه مستحکم دیگری است که 50-60 سانتی متر از کف بالا می رود.

ما در لبه این تکیه گاه می نشینیم. دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم. پاهایمان را صاف کرده و روی پاشنه می گذاریم. ما وزن بدن را به دستان خود منتقل می کنیم ، لگن را به جلو حرکت می دهیم ، به طوری که بالاتر از کف قرار می گیرد.
با خم شدن بازوها در آرنج ، لگن را به زمین پایین بیاورید. نکته مهم این است که شما فقط باید باسن خود را به آرامی زمین لمس کنید ، و نه اینکه روی زمین flop کنید و خود را بلند کنید.

نکته مهم دیگر: آرنج نباید از هم دور شود ، بلکه مستقیماً از بدن به عقب "نگاه" کند.

این ورزش سه سر برای دختران را می توان اساسی دانست ، با کمک فشار از کف و حرکت توصیف شده می توانید این سوال را حل کنید که چگونه می توان عضله سه سر را برای یک دختر پمپاژ کرد.

فشارهای کششی عضلات سه سر بازویی

آنها سخت ترین ورزش عضله سه سر عضله عضلات سه سر هستند برای زنان با وزن بدن. در واقع ، این یک آنالوگ مطبوعات فرانسه با هالتر در خانه است.

برای انجام این حرکت به نوعی صندلی یا مدفوع احتیاج داریم که آن را به دیوار فشار می دهیم که تحرک کامل او را فراهم می کند. در طول بازو ، در موقعیت دراز کشیده قرار می گیریم ، با دستان خود لبه صندلی را می گیریم ، که از قبل "تثبیت" کردیم.

با یک حرکت کنترل شده ، دستان خود را از آرنج خم می کنیم ، مانند اینکه در زیر صندلی غواصی می کنیم ، حرکت تا حد ممکن نرم و کنترل می شود. اگر احساس می کنید در حال سقوط هستید و صورت به زمین است ، به زانو افتاده اید ، ترجیح می دهید آنها را بشکنید تا صورت. با کشیدن بازوها در آرنج ، به موقعیت اولیه برمی گردیم.

این تمرین در مرحله اولیه آموزش بسیار ناامید کننده است. یک استثنا گزینه ای است که با تأکید بر زانو انجام می شود ، به قیاس با فشار دادن.

این ویدئو به دختران کمک می کند تا تمرین های فشار آوردن و انجام تمرینات سه سر را به درستی در خانه انجام دهند:

مجموعه ای از تمرینات در سالن بدن سازی

بیایید به سراغ تمرینات عضله سه سر ران برای خانم ها در باشگاه برویم. در حال حاضر در ورزشگاه فرصت های بسیار بیشتری وجود دارد - از شبیه سازهای تخصصی گرفته تا دمبل های معمول ، که به کمک آنها سفت شدن عضلات سه سر برای یک دختر دشوار نخواهد بود. اگر فقط وقت و آرزو بود.

کشش بازوها از پشت سر

این تمرین به ترتیب یکی از مثرترین موارد برای عضله سه سر عضله شانه است که برای همه زنان و دختران درگیر توصیه می شود.

موقعیت شروع به حالت ایستاده توصیه می شود ، به عنوان امن ترین برای ستون فقرات. پاها به اندازه عرض شانه ، زانوها کمی خم شده اند. بار در بازوهای صاف بالای سر نگه داشته می شود. پهن شدن آرنج بیش از فاصله شانه توصیه نمی شود. در مرحله بعدی ، شما باید بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، به آرامی بار پشت سر خود را پایین بیاورید ، کشش عضلات سه سر را احساس کنید ، وزن را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

به صورت متناوب ، می توانید این حرکت را با یک دمبل با دستان خود به تناوب انجام دهید. در این حالت ، انجام آن هنگام نشستن راحت تر خواهد بود:

به عنوان یک بار ، موارد زیر را می توان در اینجا استفاده کرد:

دمبل؛
هالتر
دسته دستگاه مسدود شده به بلوک پایین یا کراس اوور.
منبسط کننده لاستیکی که توسط نوعی وزنه واقع در پشت شما به زمین فشار داده شده است. این گزینه برای خانه مناسب است.

گزینه گسترش بازوها از پشت سر با دسته از بلوک پایین برای دختران که می خواهند تا حد ممکن از رسوبات چربی در عضلات سه سر خلاص شوند ، بیشتر جالب است. بار ثابت ایجاد شده توسط بلوک به حداکثر رساندن گردش خون در این منطقه کمک می کند ، در نتیجه اکسیژن رسانی و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.

پرس نیمکت فرانسوی

دراز کشیده روی نیمکت ، پاها به طور قابل اعتماد با تمام پا روی زمین استراحت می کنند ، سر آویزان نمی شود. وزنه ها در دست ها هستند ، دست ها در سطح چشم هستند ، نه در بالای سینه ، یعنی از موقعیت عمود نسبت به بدن کمی به سمت سر متمایل می شوند.

با خم شدن کنترل شده آرنج ، بار را به پیشانی می آوریم یا آن را کمی از پشت سر شروع می کنیم (بسته به ویژگی های فردی) ، کشش عضلات هدف را برطرف می کنیم و بازوها را دراز می کنیم. آرنج ها نیازی به کشیدگی کامل ندارند و این تنها تمرین عضلات سه سر است که در آن این قانون اعمال می شود. در این حالت ، به محافظت از خود در برابر آسیب کمک می کند.

دمبل ، هالتر ، بلوک ، منبسط کننده لاستیک می تواند به عنوان یک بار عمل کند ، به خصوص افراد مبتکر می توانند از کتری استفاده کنند.

دمبل روی پسوند خم شد

این تمرین کیک بک نیز نامیده می شود.

تنه 90 درجه به زمین متمایل است. پایه ای که به همان نام برای دست کار تنظیم شده است ، دوم کمی جلو است. بازوی کار با شانه به بدن فشار داده می شود ، بازو به زمین نگاه می کند ، آرنج در 90 درجه خم می شود. دست دوم روی زانوی پای حمایت کننده قرار می گیرد. بازو را به آرامی از آرنج باز کنید ، تا زمانی که احساس فشار شدیدی در عضلات سه سر کنید. این موقعیت را درست می کنیم. ما به موقعیت شروع تحت کنترل بازمی گردیم.

می توانید این تمرین را بدون ایستادن در شیب ، اما تکیه دادن روی نیمکت ، مانند زمان کشیدن دمبل به کمربند انجام دهید. گزینه دیگر خوابیدن روی شکم روی نیمکت کمی مایل (15 درجه) است ، سپس می توانید همزمان با هر دو دست استارت بزنید.

این حرکت را می توان با یک دستگاه بلوک و با یک منبسط کننده نیز انجام داد - برای یک یادداشت برای کسانی که در خانه تمرین می کنند.

فرورفتن روی میله های ناهموار

موقعیت شروع به میله های ناهموار آویزان است ، بدن صاف است ، روی بازوهای صاف عمود بر سطح زمین ثابت است. با چنین موقعیت ثابت بدن یا کمی شیب بدن به جلو ، لازم است بازوها را در مفاصل آرنج تا زاویه 90-100 درجه خم کنید ، بدون اینکه آرنج ها را به طرفین گسترش دهید - این بخشی از بار را روی عضلات سینه قرار می دهد. فشارهای عمیق تر در این گزینه به دلیل افزایش خطر آسیب به مفصل شانه بسیار ناامید می شود. سپس باید بازوهای خود را تحت کنترل قرار دهید ، و سعی کنید حداکثر فشار را با کف دست خود بر روی میله های ناهموار ایجاد کنید.

از آنجا که این گزینه برای اکثر دختران بسیار دشوار است ، در آن سالن هایی که دستگاه گراویترون وجود دارد ، می توانید همان تمرین را روی آن انجام دهید.

فشارهای روی gravitron

ماهیت این دستگاه این است که هنگام انجام فشار بر روی میله های ناهموار و کشش ، پشتیبانی از شما ایجاد می کند: یک سکو مخصوص به پاشنه ها یا زانوها فشار می آورد (بسته به ویژگی طراحی) و تمرین را تسهیل می کند.

هرچه وزن شما بر روی این دستگاه بیشتر باشد ، انجام دادن فشارها برای شما راحت تر خواهد بود. به استثنای سکوی پشتیبانی ، تکنیک فشار دادن gravitron کاملاً با تکنیک فشار دادن میله های موازی سازگار است.

یک دستگاه بلوک را فشار دهید

منظور از دستگاه بلوک یا کراس اوور یا ردیف بلوک فوقانی برای عضلات پشت است. نکته اصلی این است که دسته بالای سر شماست ، یعنی به بلوک فوقانی ثابت شده است.

ما رو به روی دستگاه بلوک ایستاده ایم ، دسته را با گرفتن عرض شانه از هم گرفته ایم. شانه ها را به بدن فشار می دهیم ، بازوها خم شده اند. زانوها کمی خم شده ، پشت صاف است ، تیغه های شانه از هم جدا شده اند ، نباید در گردن کششی ایجاد شود. ما دستان خود را در آرنج گسترش می دهیم ، بدون اینکه شانه ها را از بدن بلند کنیم و بدن را تاب ندهیم ، کشش عضله سه سر بازو را برطرف کنیم ، به حالت اولیه برگردیم.

این حرکت را می توانید با دسته طناب نیز انجام دهید:

انجام این تمرینات به شما خانم های عزیز کمک می کند عضلات سه سر خود را از یک "منطقه مشکل" به مایه مباهات خود تبدیل کنید. نکته اصلی این است ، اولا ، سعی کنید همیشه عضلات سه سر خود را هنگام انجام تمرینات ذکر شده احساس کنید ، و ثانیا ، این واقعیت را که باید به باشگاه بروید قطع نکنید - یک جفت بطری آب نیم لیتری با موفقیت جایگزین دمبل ها می شود ، و یک باند لاستیکی از داروخانه - دستگاه بلوک.

ویدئویی که روش انجام تمرینات سه سر ران برای دختران در سالن ورزشی را توضیح می دهد: