توازن قاپ قدرت در میله: تکنیک ورزش و مجموعه های کراس فیت * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

5K 0 2017/03/11 (آخرین ویرایش: 1393/3/22)

فشار دادن اسنچ بالانس یک تمرین وزنه برداری است. هدف آن ایجاد رباط ها و تاندون های شانه و افزایش قدرت در قاپ است. این تمرین عبارت است از اجرای همزمان فشار هالتر از پشت سر ، نگه داشتن میله با گرفتن چسب ، و رفتن به حالت نشسته پایین و به دنبال آن بلند شدن از حالت نشسته. با انجام این تمرین ، تعادل و احساس تعادل خود را ، که برای اجرای صحیح فنی قاپ و حرکت ضروری است ، ایجاد می کنید ، زیرا مرکز ثقل شما به طور مداوم در حال تغییر است و بردار حرکت میله در خلاف جهت شما است.

گروه های اصلی عضلانی در حال کار عضلات چهار سر ران ، جمع کننده های ران ، عضلات گلوتئال ، شکم و دلتوئیدها هستند.

تعادل قاپ زنی هالتر با استحکام اغلب با تراز قاپ زنی هالتر اشتباه گرفته می شود. در واقع ، برای فردی دور از دنیای کراس فیت و وزنه برداری ، ممکن است از بیرون به نظر برسد که حرکات تقریباً یکسان هستند و کار به همان شکل انجام می شود ، اما این طور نیست. در توازن تکان دهنده قدرت میله ، یک حرکت پرس وجود دارد که شامل عضلات دلتوئید در کار است. و خود حرکت ، در بیشتر موارد ، به روشی بسیار نرمتر انجام می شود - در اینجا ما مهارت انفجاری را آموزش نمی دهیم ، بلکه چابکی ، انعطاف پذیری و هماهنگی را انجام می دهیم.

تکنیک ورزش

هالتر را از رک ها بردارید و چند قدم از آنها دور شوید. میله روی ذوزنقه است ، نگاه به جلو است ، پشت صاف است.
به آرامی شروع به پایین آمدن به یک صندلی کم کنید ، تمرکز خود را روی کار عضلات چهار سر ران قرار دهید. به محض شروع حرکت به سمت پایین ، شروع به فشار دادن هالتر از پشت سر خود کنید. آن را با گرفتن چسب بگیرید و بازدم را انجام دهید. برخلاف شوونگ های کلاسیک در اینجا هیچ همزمانی وجود ندارد: دلتا ها به تنهایی کار می کنند ، پاها به تنهایی کار می کنند.
خود را پایین بیاورید تا زمانی که عضلات همستر خود را به عضلات ساق پا برسانید. توزیع بار باید به گونه ای باشد که همزمان با پایین آمدن به یک صندلی کم در دامنه کامل ، میله را تا انتها فشار داده و آرنج ها را صاف کند.
پس از یک مکث کوتاه در پایین ، ایستادن را شروع کنید. در همان زمان ، میله را در بازوهای کشیده بالای سر خود نگه دارید ، مانند اسکات بالای سر. بعد از بالابر نهایی ، گلوله را روی ذوزنقه پایین بیاورید و همه چیز را از ابتدا تکرار کنید.