فشار فشاری باریک نوعی فشار است که در آن دست ها تا جای ممکن روی زمین قرار می گیرند. موقعیت قرارگیری متفاوت دست به شما امکان می دهد تا ماهیچه های خاص هدف را بارگیری کنید. فشارهایی که از کف با گرفتن باریک انجام می شود ، به ویژه عضلات سه سر را مجبور به استفاده کیفی می کند.
در این مقاله ، ما به طور مفصل در مورد این تمرین بحث خواهیم کرد - چگونگی انجام صحیح آن ، عملکرد عضلات ، مزایا و معایب آن چیست.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
فشارهایی با بازوهای باریک از کف ، نیمکت یا دیوار برای کار بر روی عضلات سه سر بازو طراحی شده اند. اطلس کامل عضلات درگیر به شرح زیر است:
- عضله هدف - عضلات سه سر ؛
- بسته های بزرگ قفسه سینه و دلتا قدامی نیز کار می کنند.
- دوسر ران ، شکم راست و مایل ، عضلات چهار سر ران در تثبیت بدن نقش دارند.
خوب ، اکنون شما می دانید که چه چیزی هنگام فشار دادن با یک چنگال باریک متزلزل می شود ، سپس بیایید بفهمیم که چرا شما باید این تمرین را انجام دهید.
مزایا و معایب
در نظر بگیرید که فشارهای باریک گرفتن چه مزایای اصلی دارند:
- حجم عضلات سه سر افزایش می یابد.
- سه سر قوی تر ، کشدارتر ، پایدارتر می شود.
- سفت شدن پوست دست ها ، به ویژه سطوح داخلی و تحتانی (خانم ها قدردانی می کنند) ؛
- مفاصل شانه ، آرنج و آرنج و مچ دست و همچنین عضلات قشر را تقویت می کند.
و همچنین ، می توانید با گرفتن باریک ، فشارهایی را در هر مکان - در خانه ، خیابان ، ورزشگاه انجام دهید. این تمرین به تجهیزات خاص و مربی برای آموزش این روش نیاز ندارد.
در میان کمبودها ، ما متوجه یک بار ضعیف بر روی عضلات سینه می شویم ، بنابراین به زنانی که به دنبال پمپاژ پستان خود هستند ، توصیه می شود فشارهایی را با بازوهای باز انجام دهند. همچنین ، این ورزش باعث افزایش چشمگیر حجم عضلات نخواهد شد. اما این منهای در هر نوع فشار ذاتی است ، زیرا افزایش تسکین بدون بارهای برق غیرممکن است. در این حالت ، کار با وزن مخصوص خود انجام می شود.
آیا با چنین باری می توان به بدن آسیب رساند؟ بله ، اگر در کشوری تمرین کنید که با تمرینات ورزشی قابل جمع نباشد. همچنین اگر اخیراً دچار آسیب دیدگی یا دررفتگی رباط های هدف ، مفاصل یا تاندون ها شده اید ، با احتیاط تمرین کنید. برای بیماری های مفاصل شانه ، آرنج یا مچ دست ، فشار آوردن به طور کلی منع مصرف دارد.
تکنیک و تغییرات
بنابراین ، در ادامه نحوه انجام فشارهای باریک از کف را در نظر خواهیم گرفت - الگوریتم اقدامات به نوع تمرین بستگی دارد.
موقعیت نزدیک دست ها در زیرگروه های زیر فشار دادن امکان پذیر است:
- سنتی از کف؛
- از دیوار یا نیمکت ؛
- از دمبل؛
- روی مشت یا انگشتان
- از زانو
- مواد منفجره (با پنبه ، کف دست از کف و غیره) ؛
- الماس (انگشتان شست و انگشت اشاره به صورت خطوط الماس در کف قرار دارد) ؛
فشارهای فشار باریک: تکنیک (با دقت مطالعه کنید)
- عضلات ، رباط ها و مفاصل را گرم کنید.
- موقعیت ابتدایی را بگیرید: در حالت خوابیده ، بدن به صورت رشته ای کشیده می شود ، از تاج تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد می کند ، نگاه به جلو نگاه می کند ، پاها کمی از هم باز شده و معده جمع می شود. دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید (این یک چسب باریک است) ، تا جایی که می توانید نزدیک شوید.
- هنگام استنشاق ، به آرامی پایین بیایید ، آرنج ها را در امتداد بدن خم کنید.
- هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، با استفاده از نیروی عضله سه سر ، تا موقعیت اولیه بالا بروید.
- تعداد رویکردها و تکرارهای مورد نیاز را انجام دهید.
اشتباهات مکرر
چگونه برای جلوگیری از اشتباه و به سرعت رسیدن به نتیجه ، باید با گرفتن باریک از کف به سمت بالا فشار داد؟
- موقعیت بدن را کنترل کنید ، در پشت خم نشوید ، باسن را بیرون نزنید.
- آرنج ها را نمی توان از هم جدا کرد ، زیرا در این حالت کل بار به عضلات پشت و سینه می رود.
- در نقطه بالا ، بازوها به طور کامل صاف نشده اند (برای افزایش بار) ، و در پایین آنها روی زمین قرار نمی گیرند و وزن خود را حفظ می کنند.
- به طور صحیح نفس بکشید - همانطور که دم می کنید ، هنگام بازدم پایین بیایید.
- هموار کار کنید - تند تند یا مکث نکنید.
اگر هنوز به طور کامل نمی فهمید که چگونه فشار دادن را با گرفتن باریک یاد بگیرید ، ویدیویی را که برای شما ضمیمه کرده ایم مشاهده کنید. بنابراین تکنیک صحیح را به وضوح خواهید دید و نکات نامفهوم را روشن خواهید کرد.
چه چیزی جایگزین شود؟
چه تمرینات دیگری به شما امکان می دهد عضله سه سر بازویی را بارگیری کنید ، و چه عواملی می تواند با گرفتن باریک جایگزین فشارهای سخت شود؟
- به سمت میله های ناهموار یا از نیمکت (میله های دیواری) فشار دهید.
- تمرین نوع سنتی که در آن آرنج ها از هم جدا نشده اند.
- فشارهای معکوس
- از نوار افقی فشار دهید ؛
- فشار دمبل از پشت سر ؛
- کشش بازوها در یک مایل با دمبل ؛
- پرس نیمکت فرانسوی با دمبل.
خوب ، ما امیدواریم که به این سوال پاسخ داده باشیم ، آنها چه فشارهایی را با گرفتن باریک تغییر می دهند و چگونه آنها را به درستی انجام دهیم. همانطور که می بینید ، این روش به هیچ وجه پیچیده نیست. اگر در ابتدا انجام کامل فشارها برای شما دشوار است ، سعی کنید زانو بزنید. هنگامی که عضلات قوی شدند ، به حالت استاندارد بروید. به یاد داشته باشید ، برای ایجاد یک تسکین عضلانی زیبا ، شما باید تمام عضلات را به طور مساوی رشد دهید ، بنابراین ، یک برنامه تمرینی با کیفیت بسازید و آن را دقیق دنبال کنید.
