پروتکل تاباتا برای مبتدیان: این چیست ، مزایا و موارد منع مصرف آن چیست * کراس فیت

با در نظر گرفتن مناطق فردی تناسب اندام ، نمی توان پروتکل تاباتا را ذکر کرد. این رویکرد تمرینی برای تمرینات اینتروال در ابتدا توسط یک دانشمند ژاپنی به عنوان ابزاری موثر برای کاهش وزن ایجاد شد. قبلاً به عنوان جایگزینی برای بارهای قلبی مورد استفاده قرار می گرفت ، این روش به یک روش آموزش کامل تبدیل شده است ، که اکنون همراه با تمرین یا کراس فیت مورد استفاده قرار می گیرد.

اطلاعات کلی

تاریخچه پروتکل از سال 1996 آغاز می شود ، زمانی که پروفسور ایزومی تاباتا این روش را به عنوان بخشی از کار خود در مورد یک روش موثر برای کاهش وزن اختراع کرد. این پروتکل به معنای ترکیب ناسازگار بود: تمرینات بسیار کوتاه با کارایی بالا. همانطور که عمل نشان داده است ، این یک افسانه نیست ، بلکه یک واقعیت است. بنابراین ، پس از انجام تحقیق روی دو گروه ، پروفسور تاباتا دریافت كه کسانی كه طبق روش او تمرین می كنند ، در مقایسه با افرادی كه از روش آموزش كلاسیك استفاده می كنند ، 80٪ با چربی بیشتری سوزانده می شوند. اطلاعات بیشتر در مورد تحقیقات را می توان در منبع (انگلیسی) یافت.

پروتکل تاباتا چیست؟ اول از همه ، این یک رویکرد آموزشی است که ترکیبی از:

در دسترس بودن برای همه.
راندمان هدف بالا ؛
بارهای فاصله ای

در مقاله جداگانه ای ، ما آموزش تناوبی را به عنوان یک روش موثرتر برای کاهش وزن در مقایسه با ساعت های طولانی آهسته دویدن توصیف کردیم. تاباتا یک روش کامل مبتنی بر آموزش فاصله ای است.

تمرینات در پروتکل تاباتا بیشتر از استرس برای مثال دویدن با فاصله است. علاوه بر این ، اصل خود شامل موارد زیر است:

تمرین کردن همه گروه های عضلانی به صورت دایره ای. برای این ، از تمرینات چند مرحله ای (burpees ، و غیره) یا مجموعه ای از چندین تمرین چند مفصلی که به صورت متوالی انجام می شود (فشار دادن ، اسکات ، فشار) استفاده می شود.
تمرین همیشه با یک تایمر و یک شریک انجام می شود. هر تمرین باید به تعداد مشخصی در یک زمان مشخص انجام شود یا حداکثر تعداد آن در حداقل زمان (معمولاً 20 تا 25 ثانیه) انجام شود.
کاهش زمان استراحت بین ست ها به 10 ثانیه. این برای پر شدن اکسیژن از بدن کافی است اما برای استراحت بافت ماهیچه کافی نیست.
کار همیشه در یک منطقه ضربان قلب مشخص انجام می شود (بسیار بالاتر از منطقه چربی سوزی). بنابراین ، تمام تمرینات با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب انجام می شود.

فواید

پروتکل تاباتا چندین مزیت نسبت به روش های کلاسیک آموزش دارد:

هم برای کاهش وزن و هم برای خشک شدن موثر است. به دلیل کار شدید قلب ، عضلات شما فرصت انجام واکنشهای جدی کاتابولیکی را ندارند ، در حالی که چربی قبل از گلیکوژن در شرایط کمبود اکسیژن به یک منبع انرژی در دسترس تر تبدیل می شود. اما هنگام خشک کردن ، هنوز هم توصیه می شود که آن را با تمرینات قدرتی کلاسیک ترکیب کنید تا از بین رفتن عضلات تا حد ممکن کم شود.
حداقل خطر آسیب در صورت گرم شدن و استفاده از پروتکل کلاسیک تاباتا ، احتمال آسیب دیدگی بسیار ناچیز است.
زمان کوتاه آموزش. از پروتکل تاباتا می توان جدا از سایر تمرینات استفاده کرد. مدت زمان آموزش به ندرت از 10-20 دقیقه بیشتر می شود ، که به شما امکان می دهد حتی در یک برنامه فوق العاده شلوغ نیز به آنها فرصت دهید.
اجازه می دهد تا رباط ها و تاندون ها در سیستم پریوداسیون آماده شوند. پروتکل تاباتا به شما امکان می دهد قلب را تمرین دهید ، استقامت هوازی و بی هوازی را افزایش دهید ، به تکنیک اصلی تمرینات ورزشی و در عین حال تون عضلات را تسلط دهید.

موارد منع مصرف

پروتکل تاباتا منع مصرف خاصی برای ورزش ندارد. همه هشدارها برای ورزش استاندارد است:

مشکل در سیستم قلبی عروقی.
بیماری های دستگاه گوارش.
مشکل در رباط ها و تاندون ها.
بارداری.
افت فشار خون و فشار خون بالا.
دیابت شیرین نوع 1.
تصلب شرایین
چاقی درجه 2 یا بالاتر.

دلیل دوم به این دلیل است که با شدت بالای پروتکل تاباتا ، افراد احتمالاً به مفاصل خود آسیب می رسانند و به مشکلات قلبی مبتلا می شوند ، تا سندرم "قلب ورزشی".

اگرچه آموزش طبق این سیستم برای مبتدیان منعی ندارد ، حتی در صورت عدم وجود هر نوع فرم بدنی ، بهتر است آنها ابتدا به مدت 1-2 ماه تمرین بدنی عمومی انجام دهند و سپس به پروتکل ادامه دهند. در غیر این صورت ، سیستم مناسب همه است.

سردبیران یادداشت می کنند: اگرچه پروتکل تاباتا به معنای گرم شدن نیست ، اما ما هنوز هم توصیه می کنیم قبل از انجام کمپلکس ها ، بدن را کاملاً گرم کنید ، زیرا این امر باعث کاهش آسیب و استرس در قلب می شود ، که مخصوصاً برای افراد بالای 35 سال مهم است.

ورزش برای مبتدیان

پروتکل تاباتا به این دلیل شناخته می شود که نه تنها برای آموزش ورزشکاران حرفه ای بلکه برای حفظ فرم بدن مناسب است. حتی در مواقع توان بخشی در افراد پس از جراحات جزئی ، هنگامی که لازم است تحرک را بدون بارگیری شدید عضلات انجام دهید ، حتی از آن استفاده می شود.

اگر از تمرینات مناسب استفاده کنید پروتکل تاباتا برای مبتدیان مناسب است:

فشارهای کلاسیک. تقریباً همه می توانند بر آنها مسلط شوند. بعلاوه ، فشارهای کششی همیشه ساده هستند ، به عنوان مثال از زانو.
پرش انفجاری. آنها چندین گروه عضلانی را تمرین می دهند و از نظر اجرا جالب هستند. شما فقط می توانید از حالت نیم اسکوات بپرید ، یا می توانید از روی هالتر روی پایه یا کلوچه های انباشته شده بپرید.

© Syda Productions - stock.adobe.com
پرش های جانبی شما باید از حالت نیمه اسکات به طرفین بپرید.
فشارهای مرد عنکبوتی یک تنوع پیچیده تر از فشارها ، که نه تنها عضلات بازوها و سینه ، بلکه همچنین عضلات مطبوعات را نیز کار می کند. هنگام پایین آوردن بدن ، یک پا باید از زانو خم شود و به بازویی به همین نام کشیده شود. در تکرار بعدی ، پای دیگر.
© Maridav - stock.adobe.com
سوسک مرده. یکی از بهترین و آسانترین مجتمع ها برای مطبوعات. در حالت خوابیده ، باید به نوبت دست ها و پاهای مخالف را بالا بیاورید و در زانو خم شوید.
© comotomo - stock.adobe.com
بورپی عنصر کلاسیک CrossFit مدرن. اگر کرپ ها در مقادیر زیاد انجام نشوند ، برای مبتدیان نیز بسیار مناسب است. تعداد کمی از مردم می دانند ، اما بورپین بیشترین محبوبیت را دقیقاً به دلیل تاباتا بدست آورد.
© logo3in1 - stock.adobe.com
فوق العاده پریدن پرش از روی چمباتمه با پاهای پرتاب کننده تا زمانی که پاشنه ها باسن را لمس کنند.

انواع پروتکل

با گذشت سالها ، تمرینات پروتکل تاباتا طیف گسترده ای پیدا کرده اند که به شما امکان می دهد کیفیت خاصی را برای یک ورزشکار ایجاد کنید. همه اینها امکان استفاده از پروتکل تاباتا نه تنها به عنوان یک رشته درمانی جداگانه ، بلکه همچنین به عنوان عنصری از یک مجموعه در یک تمرین کامل را فراهم کرد.

می توانید یادداشت را در لینک بارگیری و چاپ کنید.

تاباتا پشت سر هم	تاباتا بدون توقف	تاباتای دایره ای
تمرینات ورودی	تمرینات حلقوی برای هر گروه عضلانی. این مجموعه های اساسی است: فشار بالا اسکوات کشش تخته	تخصص باریک ، از جمله تمرینات آسان و دشوار: فشار بالا تخته اسکوات تخته کشش تخته	هر تمرین به ترتیب انجام می شود. مجموعه می تواند هر چیزی باشد. تمرینات اساسی سنگین مانند: پرس نیمکت ددلیفت اسکوات و غیره
نوع بار	هوازی توسعه حداکثر مقاومت تنفسی.	هوازی توسعه شاخص های عضله قلب.	هوازی توسعه شاخص ها به تمرینات استفاده شده بستگی دارد.
زمان تمرین	4 تا 8 دقیقه.	3 تا 10 دقیقه.	تا 20 دقیقه
امکانات:	پس از پایان هر تمرین ، 10 ثانیه استراحت وجود دارد ، و پس از آن انتقال به تمرین بعدی شروع می شود.	بین تمرینات استراحتی وجود ندارد. به جای استراحت ، از یک باروی قلبی سبک ، از جمله دویدن یا میله استفاده می شود.	تمرینات به صورت متوالی انجام می شود. ویژگی متمایز توانایی استراحت بین تمرینات مختلف تا 40 ثانیه است. ممکن است تمرین بیشتری نسبت به گزینه های قبلی داشته باشد.
بهره وری	استقامت را توسعه می دهد.	برای لاغری / خشک کردن استفاده می شود.	از همه بهتر ، شاخص های عملکردی گلیکولیز هوازی و بی هوازی را در بافت های عضلانی ایجاد می کند.

کراس فیت تاباتا

CrossFit منطقه ای است که بهترین مناطق مختلف تناسب اندام را به خود جذب کرده است ، اما تعداد کمی از مردم می دانند که پروتکل Tabata نقش تعیین کننده ای در شکل گیری CrossFit به عنوان یک ورزش داشته است.

این همه در مورد اصول CrossFit و Tabata است که اشتراکات زیادی دارند:

بارهای با شدت زیاد.
اولویت نسبت به جز aer هوازی. اگرچه بسیاری از مجتمع های کراس فیت با استراحت بیشتری نسبت به تاباتا انجام می شوند ، اما این کارها حاکی از حداکثر سرعت با حداقل استراحت است.
انواع تمرینات.
استفاده از تمرینات سبک برای تمرین هرچه بیشتر گروه های عضلانی. Burpee یک نمونه معمولی است. این تمرین تقریباً در کل بدن در چند تکرار کار می کند.
فقدان تخصص باریک Tabata و CrossFit هر دو تمرینات مختلفی دارند ، از کالستیک سبک تا عناصر تمرین پیچیده تر.

CrossFit اغلب از تمرینات کامل مطابق پروتکل Tabata استفاده می کند ، به عنوان مثال کار در این حالت با صفحه تعادل یا انجام تمرینات اساسی سخت بدون مقیاس گذاری.

نتیجه

در آخر ، چند کلمه در مورد زمان. پروتکل تاباتا یک راه حل ایده آل برای افرادی است که بیشتر روز خود را در محل کار خود می گذرانند و به هر دلیلی نمی توانند به باشگاه بروند یا زمان کافی را برای آموزش اختصاص دهند. با استفاده از این روش می توانید به راحتی زمان تمرین خود را از یک ساعت به چند دقیقه کاهش دهید و می توانید این کار را در زمان استراحت ناهار یا صبح به جای تمرینات سنتی انجام دهید.

می توان گفت پروتکل تاباتا یک بهشت واقعی برای "افراد تنبل" است. تنها مشکل این است که در این 5-20 دقیقه شما بار بسیار عظیمی دریافت می کنید ، که خطر عدم توانایی کنترل آن بدون آماده سازی اولیه وجود دارد.

اما به یاد داشته باشید: شما با استفاده از این روش به طور انحصاری عضلات زیادی ایجاد نخواهید کرد ، بلکه بدن خود را کاملاً برای سفر آینده به باشگاه آماده خواهید کرد ، پس از یک استراحت طولانی مدت عضله را بازگردانید و چند کیلوگرم وزن کم کنید.