ورزش انزوا چیست و چه تاثیری در آن دارد؟

موضوعات خوب برای مبتدیان

6K 0 07.04.2018 (آخرین بازبینی: 23.06.2019)

تمرینات انزوا در برنامه تمرینی ورزشکار در هر مرحله از تمرین انجام می شود. در این مقاله ، ما می فهمیم که چرا آنها لازم هستند ، چه تفاوت هایی بین تمرینات اساسی و تمرین های جدا کننده و نحوه انجام صحیح آنها وجود دارد.

تمرینات انزوا چیست؟

تمرینات منزوی به تمریناتی گفته می شود که در آن بار ، برخلاف تمرینات اساسی ، کاملاً محلی است - شما فقط یک گروه عضلانی (یا یک قسمت جداگانه از آن) را بارگیری می کنید ، در حالی که خم شدن / کشیدن فقط یک مفصل است.

چنین باری توسط بدن بسیار راحتتر پذیرفته می شود. تمرینات انزوا از نظر جسمی و روحی راحت ترند. آنها استرس جدی بعد از تمرین ایجاد نمی کنند ، بنابراین به خودی خود فاکتورهای رشد نیستند ، معنی اجرای آنها تا حدودی متفاوت است.

نقش تمرینات انزوا در روند آموزش

تمرینات جداسازی لازم است:

• در صورت انجام در پایان تمرین ، پمپاژ قوی تر (پر کردن خون) عضلات در حال کار. این نیز به عنوان "پایان دادن" گروه عضلانی شناخته می شود.
• اگر در اوایل تمرین انجام شود ، ارتباط عصبی عضلانی و قبل از خستگی عضلات را بهبود ببخشید.
• بهبود در تعریف و تناسب عضله.
• آموزش کامل بدون اضافه بار دستگاه مفصلی-رباطی و سیستم عصبی مرکزی ، به عنوان مثال ، هنگام بهبودی از آسیب ها یا بیماری ها.

بهترین تمرین های انزوا برای گروه های مختلف عضلانی

در زیر لیستی از محبوب ترین تمرین های انزوا است که توصیه می کنیم در تمرینات خود استفاده کنید.

تمرینات انزوا برای پاها

1. کشیدن پا در شبیه ساز. این تمرین برای تمرین موضعی عضلات چهار سر ران انجام می شود. باید این کار را با وزن کم انجام دهید ، سعی کنید عضلات را تا آنجا که ممکن است در قسمت بالایی فشار دهید. با انجام این کار در ابتدای تمرین ، زانوهای خود را برای اسکات و فشارهای سنگین آماده می کنید و با انجام آن در پایان جلسه ، در نهایت می توانید عضلات پای خود را "تمام" کنید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. اطلاعات / پرورش پا در شبیه ساز. از این اطلاعات برای شکل دادن به ران داخلی استفاده می شود. برای تمرین عضلات خارجی ران و گلوتئال ، رقت ها ایجاد می شود. توصیه می شود که آنها را در پایان تمرین در طیف گسترده ای از تکرارها - از 15 به بالا انجام دهید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. خوابیدن / نشستن / ایستادن فرهای پا در شبیه ساز. با استفاده از این تمرینات می توانید همسترینگ خود را کار کنید. برای اولین بار در یک تمرین کامل ، یک حرکت ددلیفت را روی پاهای مستقیم اضافه کنید. مکث کوتاه دوم در نقطه اوج انقباض مهم است ، این امر به بارگیری بیشتر پشت ران کمک می کند. همچنین پایین آوردن کنترل شده و آهسته پاها را فراموش نکنید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. پل گلوت این تمرین را اغلب دختران در خانه انجام می دهند تا عضلات گلوتئال را تحریک کنند. نکته اصلی در اینجا نظارت بر تنفس و سرعت اجرا است ، نباید هیچ حرکت ناگهانی داشته باشید ، در صورت لزوم ، از یک بار اضافی - هالتر یا دمبل استفاده کنید. همچنین می توانید این تمرین را با برخی از دستگاه های کشش پا انجام دهید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © تولید ANR - stock.adobe.com

5. پاهایتان را بچرخانید. آنها را می توان در بلوک پایین کراس اوور یا به سادگی روی زمین اجرا کرد ، در این صورت می توان دمبل را روی خم پای کار قرار داد. عضلات گلوتئال نیز به خوبی بارگیری می شوند.
   

   

   © آفریقا استودیو - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. گوساله ایستاده و نشسته پرورش می یابد. اینها تمریناتی برای تمرین عضلات ساق پا (هنگام اجرا هنگام ایستادن) و کف پا (نشسته) است. قرار دادن پاها روی سکوی دستگاه بسیار مهم است تا بتوانید در پایین ترین نقطه پاشنه پا را تا حد ممکن پایین بیاورید. این به شما کمک می کند ماهیچه های خود را بهتر کشیده و جریان خون را افزایش دهید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Minerva Studio - stock.adobe.com

تمرینات انزوا برای کمر

1. پلیور. تغییرات مختلفی در این حرکت وجود دارد - با دمبل روی نیمکت یا آن طرف و بلوک فوقانی. از این تمرین برای کشش ماهیچه های توری ، سراتوس و عضلات بین دنده ای استفاده می شود. این را می توان در بلوک با هر دسته انجام داد ، مهمترین چیز این است که مرحله منفی حرکت را 2-3 برابر کندتر از مرحله مثبت طی کنید.
   

   

   © نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. شانه بالا انداختن با این تمرین می توانید تله ها را پمپ کنید. آن را با دمبل یا هالتر انجام دهید ، مهمترین چیز این است که در دامنه کامل کار کنید ، مثل اینکه اگر می خواهید با شانه ها به گوش خود برسید ، فقط در این صورت عضلات ذوزنقه با تمام قدرت روشن می شوند.
   
   
3. افزایش بیش از حد این یک تمرین گرم کردن است که به آماده سازی برش دهنده ستون فقرات برای کار سخت تر کمک می کند. به عنوان بخشی از یک چرخه قدرت ، اضافه های اضافی را با وزن اضافی انجام دهید. این به حداکثر وزن در ددلیفت و اسکوات کمک می کند.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

تمرینات انزوا برای سینه

1. اطلاعات دست در کراس اوور / پروانه. این یک تمرین قفسه سینه جدا است. در اینجا مهم است که تا آنجا که ممکن است در مرحله منفی حرکت تمرکز کنید و سعی کنید بصورت ایستا قفسه سینه را در نقطه اوج انقباض فشار دهید - این روش به بهبود تسکین در مرحله خشک کردن کمک می کند. هنگام اجرا در کراس اوور ، می توانید میزان تأکید بار بر قسمتهای مختلف عضلات سینه را تغییر دهید: در صورت استفاده از دسته های پایین ، قفسه سینه فوقانی کار می کند ، در مورد دسته های بالا ، قسمت های پایین و میانی.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. دروغ گفتن دمبل ها. این تمرین معمولاً در اواخر تمرین انجام می شود تا عضلات سینه بیشتر کشیده شود. هنگام کشش دمبل ها ، تا جایی که کشش مفاصل شانه به شما اجازه می دهد ، سعی کنید آنها را تا حد ممکن پایین بیاورید ، اما این کار را از طریق درد انجام ندهید. گذر از آخرین ربع آخر حرکت ضروری نیست ، در اینجا دلتاهای جلو بیشتر کار می کنند. حرکت را می توان در یک افقی و روی یک نیمکت شیب دار انجام داد ، در حالت اول ، قسمت میانی قفسه سینه کار می کند ، در دوم - بالا (در صورت مثبت بودن شیب) و پایین (با شیب منفی).
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © روز سیاه - stock.adobe.com

   
   

تمرینات انزوا برای بازوها

1. هالتر یا دمبل ایستاده فر می کند. همانند تقریباً تمام حرکات دو سر بازویی (بجز کشش گرفتن معکوس) ، بالابرهای ایستاده نیز تمرینات جداگانه ای هستند. در مورد هالتر ، می توان آنها را با یک میله مستقیم و منحنی انجام داد ، تنها تفاوت در اینجا برای راحتی مچ است. در مورد دمبل ، ورزش را می توان با supination ، بلند کردن یک بازو به طور متناوب یا همزمان با هر دو دست انجام داد ، در حالی که دمبل ها در ابتدا از بدن مستقر می شوند (مانند هنگام اجرای با هالتر). بدن را تاب ندهید و آرنج خود را بیش از حد به جلو فشار ندهید - به این ترتیب بار به پشت و شانه ها می رود.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. فرهای دمبل نشسته. این تمرین یکی از بهترین ها برای تمرین عضلات دوسر بازویی محسوب می شود. هنگامی که روی نیمکت شیب دار انجام شود ، عضله حتی در حالت شروع کشیده می شود. می توانید آن را همزمان با هر دو دست یا به تناوب انجام دهید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Curls Bench Curls. مزیت اصلی نیمکت اسکات ثابت شدن آرنج است. این به شما این امکان را می دهد که تقلب را کاملاً از بین ببرید و در یک مسیر کاملاً ثابت کار کنید ، بنابراین عضلات دوسر ران بسیار قوی تر بارگیری می شوند. می توانید دستان خود را با هالتر و با دمبل خم کنید.
   

   

   © دنیس کورباتوف - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. خم شدن بازوها در شبیه ساز. ماشین های ورزشی دارای طرح های مختلفی هستند ، اما آنها معمولاً جایگزینی برای نیمکت اسکات هستند ، به همین ترتیب آرنج ها را درست می کنند و یک چسب راحت دارند.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. کراس اوور دو سر فر می شود. دستگاه مربی بلوک به شما امکان می دهد تا عضله دوسر بازویی را در کل مدت در تنش نگه دارید ، به همین دلیل بار بیشتری دریافت می کند. این همان چیزی است که لیفت را از بلوک پایین از بالابر معمول هالتر به سمت دوسر متمایز می کند. می توانید بازوها را از دسته پایین یا با یک دسته مستقیم یا به طور متناوب خم کنید. هنگامی که از بلوک فوقانی انجام می شود ، دستهای مخالف را بگیرید و دستان خود را تا سطح شانه خم کنید.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. فرهای دمبل غلیظ. در حالت نشسته ، با یک دست اجرا می شود. آرنج دست کار برای ثابت شدن روی ران قرار می گیرد. در اینجا به وزن زیادی احتیاج نیست.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

7. فرهای چسبنده خنثی ، چکش. این تنوع روی عضلات بازو و بریچرادیالیس کار می کند ، آنها همچنین بازوییال و براکاردیالیس هستند. بازو در زیر دوسر بازویی قرار دارد و هنگامی که با موفقیت پمپ می شود ، بازوهای دوسر ران را "هل می دهد" ، به همین دلیل حجم بازوها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته قابل انجام است.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

8. فرهای هالتر با گرفتن معکوس. این تمرین همچنین عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس را هدف قرار می دهد. این کار به همان روشی است که خم شدن با گرفتن مستقیم انجام می شود.
   
9. مطبوعات فرانسه. دارای تنوع زیادی است: ایستاده ، نشسته ، دراز کشیده ، با هالتر ، با دمبل ، از بلوک پایین با دسته طناب. در این تمرین ، می توانید بر بار داخلی سر سه سر ران تأكید كنید - این او است كه حجم بینایی بازو را تشكیل می دهد. برای انجام این کار ، به منظور کشش مناسب عضلات سه سر ، باید در پایین ترین نقطه برای یک ثانیه مکث کنید. نسخه سنتی - خوابیده با هالتر - برای مفاصل آرنج با وزن کار زیاد آسیب زا است. بنابراین ، این تمرین را در اواخر تمرین قرار دهید ، وقتی که عضلات سه سر ران از قبل چکش خورده است ، و آن را در محدوده تکرار 12-15 انجام دهید.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

10. بازوها از بلوک فوقانی. در این تمرین ، کل بار روی بسته نرم افزاری جانبی عضلات سه سر بازو می افتد. وزن کار در اینجا کاملاً مهم نیست ، این تمرین تاثیری در قدرت دست شما ندارد. مهم این است که یک دامنه راحت بگیرید و وزن مناسب کار را انتخاب کنید ، در این صورت پمپاژ زیاد خواهد بود. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد: شما می توانید آن را با یک دسته مستقیم ، با طناب و حتی با یک دست با گرفتن معکوس انجام دهید. توصیه می شود برای مطالعه کامل عضلات سه سر ، این گزینه ها را به تناوب قرار دهید.
    

    

    © روز سیاه - stock.adobe.com

    
    

    

    © ژیل ابراک - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. بازگشت به عقب خم شدن بر روی اکستنشن اغلب در سالن های بدن سازی دیده نمی شود ، اما این یک تمرین مثر برای کار کردن یک سر سه سر ران است. نکته اصلی در اینجا این نیست که خود را فریب دهید ، سعی کنید دمبل را با تمام بدن خود بلند کنید ، بلکه فقط عضلات سه سر ران را در کار بگنجانید. همچنین می توان در بلوک پایینی کراس اوور استهلاک انجام داد.
    

    

    © یاکوف - stock.adobe.com

    
    
12. کشش از پشت سر با دمبل. جایگزینی برای مطبوعات فرانسه. آنها را می توان هم با یک دمبل با دو دست و هم به تناوب با هر دست انجام داد. انجام تمرین هنگام نشستن راحت تر است.
    

    

    © نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

تمرینات انزوا برای شانه ها

1. دمبل ها را به کناره ها بچرخانید. این تمرینی است که باعث می شود شانه های شما توپ شود. اگر به درستی انجام شود ، کل بار به دلتای میانی می رود. برای این کار سعی کنید هنگام بلند شدن انگشت کوچک را از سطح انگشت شست بالا نگه دارید و دمبل ها را خیلی بلند نکنید ، در غیر این صورت کل بار داخل ذوزنقه می رود. همچنین ، از اینرسی استفاده نکنید ؛ به صورت کنترل شده بلند و پائین بیایید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. دمبل چرخشی یا هالتر در مقابل خود قرار دهید. دلتای جلو عضله مهمی برای همه علاقه مندان به پرس نیمکت است. بهتر است آن را با تاب دمبل (کمتر با هالتر) در مقابل خود آموزش دهید. برای اینکه "تمیزتر" کار کنید و عضلات پشت و پاها را درگیر نکنید ، پشت خود را به دیوار تکیه دهید - از این وضعیت چاره ای جز بلند کردن پرتابه جلوی خود با تلاش شانه ها نخواهید داشت.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. چرخش به سمت دلتا عقب. بسته خلفی عضلات دلتوئید بزرگترین حجم است ، بنابراین باید آن را به شدت تمرین دهید. نوسانات را می توان به صورت شیب دار انجام داد (باید به موازات زمین پایین بروید) ، در یک شیب نشسته و روی شکم روی نیمکت شیب دراز بکشید (زاویه باید حدود 30 درجه باشد). سعی کنید از عضلات کمر خود استفاده نکنید. اگر در دستگاه پرورش مشغول پرورش هستید ، سعی کنید شانه های خود را کمی به جلو ببرید ، بنابراین جمع شدن دلتای عقب برای شما راحت تر خواهد بود.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. به طرفین بچرخید ، در جلوی خود قرار بگیرید یا در یک کراس اوور متمایل شوید. این تغییرات شبیه نوسانات دمبل است ، اما در یک کراس اوور انجام می شود ، که به شما امکان می دهد دامنه را در بعضی موارد کمی افزایش دهید و گروه عضلانی هدف را در کل مجموعه تحت فشار نگه دارید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. در مربی پروانه ها به دلتای پشتی منتهی می شود. هنگام نشستن رو به روی شبیه ساز انجام می شود. دسته ها باید در سطح شانه باشند. همچنین مهم است که سعی کنید از عضلات کمر خود تا حد ممکن کم استفاده کنید.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

تمرینات انزوا برای مطبوعات

از نظر فنی ، تمام تمرینات مربوط به مطبوعات را می توان به تمرینات اساسی نسبت داد ، زیرا هنگام انجام آنها ، یا خم شدن / گسترش مفصل های ستون فقرات و ران (در پیچ خوردن) رخ می دهد ، یا چندین گروه عضلانی درگیر می شوند - مطبوعات و پاها (هنگام بلند کردن پاها).

با این حال ، در این حالت ، این مهم نیست - هنگام آموزش مطبوعات ، نباید به تمرینات اساسی و منزوی فکر کنید ، حرکاتی را انجام دهید که در آن می توانید عضله راست روده شکم را احساس کنید.

ویدئو را تماشا کنید: How to know your life purpose in 5 minutes. Adam Leipzig. TEDxMalibu (ممکن است 2025).