مجموعه ای از تمرینات با طناب برای دختران

طناب پرش یک پرتابه ساده و مقرون به صرفه است. با کمک آن ، می توانید تمرینات مختلف ، دقیق تر ، پریدن را انجام دهید. به این آموزش پرش می گویند.

کلاسها برای کاهش وزن ، تقویت انواع مختلف عضلات ، گرم شدن بدن ، تقویت بدن استفاده می شوند. مجتمع های آموزشی شامل چندین نوع تمرین هستند که از نظر تکنیکی متفاوت هستند.

عملکرد طناب بر روی بدن

تمرین با طناب از زوایای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و بدن را به صورت جداگانه تحت تأثیر قرار می دهد. بهتر است قبل از انتخاب این نوع فعالیت با پزشک مشورت کنید. در صورت عدم استفاده از منع مصرف ، مزایای آن آشکار خواهد بود.

اقدامات فعالیت:

1. در طول تمرین ، با کمک بارهای ملایم ، قدرت مفاصل افزایش می یابد. علاوه بر این ، کل سیستم اسکلتی عضلانی تقویت شده است. اتصالات در حال حرکت باعث روانکاری می شوند. بدن انعطاف پذیرتر می شود.
2. وقتی پرتابه پیچ خورد ، عضلات بازوها ، پشت و اندام تحتانی قویتر می شوند. به تدریج ، حجم بافت عضلانی رشد می کند.
3. طناب زدن به شما کمک می کند تا کالری خود را به سرعت بسوزانید (حداکثر تا 1000 در ساعت). بنابراین ، این تمرینات اغلب توسط افرادی که می خواهند لاغر شوند ، استفاده می شود. علاوه بر این ، از دست دادن پوند اضافی به سرعت قابل دستیابی است.
4. قلب و کلیه رگهای خونی با افزایش سرعت گردش خون و اشباع بدن با خون شریانی غنی از اکسیژن تقویت می شوند. دید و رفاه عمومی بهبود می یابد.
5. خطر ایجاد احتقان ، لخته های خون کاهش می یابد.
6. انعطاف پذیری ، وضعیت بدن بهبود می یابد ، احتمال بیماری های ستون فقرات کاهش می یابد.

مضر و موارد منع مصرف برای کلاسها

همه نمی توانند با طناب تمرین کنند. چنین تمریناتی می تواند مضر باشد. بنابراین ، قبل از شروع تمرین ، باید تحت معاینه قرار بگیرید.

موارد منع مصرف زیر وجود دارد:

1. چاقی بالاتر از درجه اول. اضافه وزن بیش از حد یکی از اصلی ترین موارد منع مصرف برای آموزش است. مفاصل و سیستم قلبی عروقی می توانند به دلیل بارهای زیاد به دلیل وزن زیاد بدن آسیب ببینند.
2. بیماری های جدی مفاصل ، و همچنین ستون فقرات و استخوان ها. ورزش می تواند باعث صدمه و پیشرفت و عوارض این بیماری ها شود. به عنوان مثال - صافی کف پا ، فتق مهره ای ، اسکولیوز بالای مرحله دوم.
3. بیماری های قلبی عروقی مانند ایسکمی ، فشار خون بالا ، نقص قلب ، آریتمی از انواع مختلف.
4. واریس ، ترومبوفلبیت ، بواسیر در مرحله حاد. ورزش می تواند شرایط را بدتر کرده و عوارضی ایجاد کند.
5. کهولت سن نیز از این قاعده مستثنی است. آسیب به استرس پا و قلب ، ستون فقرات و مفاصل منجر خواهد شد. خطر افزایش ناگهانی فشار و از دست دادن هوشیاری وجود دارد. ورزش ملایم و تربیت بدنی منظم برای پیری مناسب است. همچنین خطر آسیب دیدگی وجود دارد که بهتر است از آنها اجتناب شود.
6. بارداری. در این وضعیت ، تکان دادن بدن می تواند منجر به افزایش تن رحم ، افزایش فشار و خطر سقط شود.
7. بیماری های جدی چشم.

بنابراین ، جویا شدن از مشاوره پزشک و معاینه کامل در یک مرکز پزشکی امری حیاتی است.

چگونه برای ورزش طناب زدن آماده می شویم؟

علاوه بر تجهیزات لازم ، باید لباس مناسب را انتخاب کنید و مکانی برای آموزش پیدا کنید.

انتخاب مکان و لباس

چگونه مکانی پیدا کنیم؟

انتخاب مکان آسان است ، فقط باید چند شرط را داشته باشید:

• فضای کافی با در نظر گرفتن وجود فضای آزاد در بالا ، حداقل از دو طرف به دو متر دیگر احتیاج خواهید داشت. مکان های مناسب: زمین بازی در فضای باز ، سالن بدن سازی ، اتاق بزرگ بزرگ در خانه ؛
• پوشش یک سطح صاف انجام می شود. اما برای جلوگیری از آسیب نباید لغزنده باشد. چمن ، حتی خیلی کوتاه هم جواب نمی دهد. مواد ایده آل - آسفالت ، مسیرهای لاستیکی گسترده ، مشمع کف اتاق و ورقه ورقه با کیفیت بالا ؛
• در تابستان در آفتاب باز انجام آن ارزش ندارد. و بهتر است اتاق را تهویه کنید.

چگونه لباس انتخاب کنیم؟

برای آموزش با طناب ، لباس گشاد مناسب است ، که در کلاس ها اختلالی ایجاد نمی کند. لباس ورزشی سبک ، از جمله مواد طبیعی ، کاملاً مناسب خواهد بود.

یک راه حل ایده آل برای جنس منصفانه یک تاپ برش و شلوار استرچ است. تی شرت و شلوارک نیز خوب است. مدل خاصی از سوتین به شما در حمایت از پستانها هنگام حرکات شدید کمک می کند.

برای مردان - همچنین یک تی شرت ، یا یک تی شرت ، شلوار عرق یا شلوارک. کفش ها به راحتی ، سنگین و در هر صورت تنگ نیاز خواهند داشت. یک انتخاب عالی کفش های ورزشی با کیفیت بالا با زیره و کفی مخصوص است که ساختار آناتومیک پا را در نظر می گیرند.

شما همچنین به یک تثبیت ایمن پا در مچ پا نیاز خواهید داشت. البته اگر کفش راحتی یا کفش راحتی در کف پا داشته باشید و کف پا احساس درد نکنید ، می توانید کفش های ورزشی یا موکاسین را انتخاب کنید.

کفش ها ، لباس ها و یک محل آموزش به درستی انتخاب شده ، کلید آموزش راحت و بدون آسیب رساندن به سلامتی است.

مجموعه ای از تمرینات با طناب

این تمرینات بهتر است در حالی که انواع دیگر آموزش را کمرنگ می کند ، انجام شود. آنها به شما امکان می دهند ماهیچه هایی را که وقت خنک شدن ندارند گرم کنید. شما باید دسته های گلوله را بگیرید. برای شروع ، حرکات چرخشی را در یک طرف انجام دهید.

سپس باید در هر دو طرف کار کنید ، سعی کنید "هشت" را ایجاد کنید. تمرینات با دست چپ و سپس با راست انجام می شود. مجموعه را با دو دست به پایان برسانید. بعد - بازوها را باز کنید و شروع به انجام جهش کنید:

با فرود هر دو پا به طور همزمان:

• تک - روی انگشتان پا. یک چرخش طناب ، یک پرش ؛
• دو برابر - دو پرش در هر چرخش ؛
• حرکات عقب و جلو؛
• پاها با هم - پاها از هم جدا.

با تغییر اندام:

• در محل دویدن
• بلند کردن زانوها

با پرورش پا.

چه مقدار برای تحصیل نیاز دارید؟

مدت زمان تمرین طناب بستگی به تعداد تمرینات ، میزان تناسب اندام و هدف از جلسه دارد. برای مبتدیان توصیه می شود هر روز بیش از 20 دقیقه برای خانمها و 25 دقیقه برای آقایان تمرین کنید.

برای یک سطح متوسط ​​، یعنی برای افراد آموزش دیده ، می توانید 30-40 دقیقه تا 4 بار در هفته تمرین کنید ، به این ترتیب تعداد پرش های انجام شده افزایش می یابد.

سطح پیشرفته می تواند 5 تمرین در هفته با 50 دقیقه رشد بدن و ارتقا health سلامتی را تحمل کند. کارشناسان توصیه می کنند هر 5 دقیقه و به مدت یک یا دو دقیقه استراحت کوتاه کنید.

تکنیک ورزش

هر تمرین طناب زنی الگوریتم خاص خود را دارد ، که باید دقیقاً دنبال شود تا نتیجه آموزش حاصل شود.

تکنیک اجرای آموزش با طناب به نوع پرش بستگی دارد:

1. جهش های جایگزین تناوبی در اندام تحتانی وجود دارد. با این روش می توان مقدار زیادی کالری از دست داد. برای کاهش وزن و موارد دیگر استفاده می شود.
2. نوسان جانبی این روش شامل تغییر سرعت طناب از دو طرف بدن است.
3. متقاطع تکنیکی برای توسعه هماهنگی. پرش به صورت زیر انجام می شود: از بازوها روی سینه ، آرنج خم شده عبور کنید. دستها کار می کنند.
4. کراس کراس در پشت. این تکنیک با روش بازوی متقاطع متفاوت است. در این حالت بازوها از پشت بدن عبور می کنند. هنگام پرش ، زانوها بالاتر از حد معمول بالا می روند.
5. روی یک پا این روش با هدف توسعه سریع گوساله ها و همچنین عضلات کل مچ پا انجام می شود. پاها به طور متناوب تغییر می کنند.
6. پرش های دوتایی ورزش خوب برای مبتدیان. یک دور طناب شامل دو پرش پشت سر هم است.
7. اجرا کن. آسان برای انجام دادن. می توانید سرعت را تغییر دهید. این روش اغلب برای بازیابی تنفس استفاده می شود. مناسب برای فعالیت در فضای باز.
8. پرش به جهات مختلف. یک پیچ و تاب - یکی به سمت چپ ، دیگری به سمت راست پرش کنید. همزمانی تغییر پهلوها تمرین را جالب می کند ، هماهنگی حرکات را ایجاد می کند ، دستگاه دهلیزی را توسعه می دهد ، تمام عضلات اندام تحتانی و پشت ، به خصوص کمر را به خوبی تمرین می دهد.
9. "اسکی باز". یادآور سبک حرکت اسکی باز. با هر پرش باید پاها را باز کنید: یکی - رو به جلو ، دیگری - عقب. با هر چرخش طناب ، باید موقعیت خود را تغییر دهید.
10. اسب دوانی یک پا. این روش بیشترین فشار را روی مچ پا وارد می کند. ما نباید فراموش کنیم که پای چپ و راست را در کار تغییر دهیم.

برنامه آموزش طناب زدن برای دختران

دختران و زنانی که می خواهند پوند اضافی کم کنند می توانند از چندین کمپلکس کاهش وزن استفاده کنند.

در اینجا برخی از آنها ذکر شده است:

طرح فشرده:

1. برای مبتدیان: 100 بار با سرعت پایین بپرید. تا 3 دقیقه استراحت کنید. سپس دوباره تکرار کنید. در کل ، 10 روش باید تکمیل شود. سرعت را می توان کمی افزایش داد.
2. 10 روش برای افراد آموزش دیده نیز ارائه شده است. با این حال ، تعداد پرش ها را هر بار 20-30 بار افزایش دهید ، و وقفه را به 2 دقیقه کاهش دهید. سرعت در حال سرعت گرفتن است.
3. به اصطلاح سطح پیشرفته در هر رویکرد حداکثر 200 پرش انجام می شود. تنفس باید کنترل شود.

مجتمع لاغری:

• پرش منظم - 10 دقیقه. انجام انگشتان پا ، تلاش برای بالشتک کردن در فرود ؛
• تغییر پاها - 10 دقیقه. پای چپ ، پای راست را تغییر می دهد.
• چرخاندن لگن - 3 بار ، 25 پرش. باسن خود را در جهات مختلف بچرخانید.
• دو پرش - 25 در 3 مرحله. با یک چرخش طناب ، 2 پرش انجام دهید.
• روی یک پا - 20 پرش. برای هر پا 3 ست انجام دهید.
• با یک پای مستقیم - تا 10 دقیقه ، تغییر پاها. پشتیبان می پرد ، پای دیگر در حالت صاف قرار می گیرد.

هر نوع تمرین می تواند متنوع باشد ، به عنوان مثال ، انجام گامهای گسترده تر یا پرش های بالاتر ، تغییر سرعت آنها. می توانید زانوهای خود را بالاتر ببرید ، همزمان چندین تمرین را انجام دهید.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که هرچه سرعت و مدت زمان آن بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز سوزانده می شود. اما بیش از حد خود را تحریک نکنید. بهتر است به تدریج مدت زمان و سرعت کلاس ها افزایش یابد.

تمرینات پرش با طناب برای بسیاری از افراد یک روش متنوع در تفریح ​​فعال با مزایای حفظ تناسب اندام و سلامتی است. قبل از پریدن گرم شدن را فراموش نکنید. و اندازه کوچک پرتابه به شما امکان می دهد آن را با خود حمل کنید ، در هر مکان مناسب و در یک زمان مناسب تمرین کنید.

ویدئو را تماشا کنید: 10 دقیقه طناب زدن بابر است با 45دقیقه دویدنکانال زیتون (نوامبر 2024).