آسیب های رباط زانو: انواع آسیب ها و روش های توان بخشی * کراس فیت

آسیب دیدگی رباط زانو در CrossFit به اندازه بسیاری از ورزش های دیگر رایج است: وزنه برداری ، دوومیدانی ، پاورلیفتینگ ، فوتبال ، هاکی و بسیاری دیگر. این ممکن است دلایل زیادی داشته باشد ، اما اغلب سه عامل منجر به این می شود: تکنیک نامناسب ورزشی ، وزن زیاد کار و ترمیم ناکافی مفاصل و رباط ها بین تمرینات.

امروز ما خواهیم دید که چگونه هنگام انجام CrossFit از آسیب رباط های زانو جلوگیری کنید ، چه تمریناتی می تواند در این امر نقش داشته باشد و همچنین چگونه می توان از آسیب دیدگی به صورت بهینه بهبود یافت.

آناتومی زانو

رباط های زانو مسئول روند طبیعی عملکرد اصلی مفصل زانو هستند - خم شدن ، کشش و چرخش زانو. بدون این حرکات ، حرکت عادی فرد غیرممکن است ، ورزشهای مثمر ثمر.

دستگاه رباطی زانو دارای سه گروه رباط است: جانبی ، خلفی ، داخل مفصلی.

رباط های جانبی شامل رباط های جانبی پرونئال و تیبیا هستند. به رباط های خلفی - رباط های شکننده ، قوسی ، کشکک ، رباط های حمایت کننده داخلی و جانبی. به رباط های داخل مفصلی رباط های صلیبی (قدامی و خلفی) و عرضی زانو گفته می شود. بگذارید کمی بیشتر در مورد نفرات اول صحبت کنیم ، زیرا هر ورزشکار دوم می تواند از ناحیه رباط صلیبی آسیب دیدگی زانو را ببیند. رباط های صلیبی وظیفه تثبیت مفصل زانو را دارند ، آنها باعث می شوند که ساق پا به جلو و عقب منتقل نشود. بهبودی ناشی از آسیب دیدگی رباط صلیبی زانویی یک روند طولانی ، دردناک و چالش برانگیز است.

همچنین عناصر مهم در ساختار زانو مینیسک های بیرونی و داخلی هستند. این ها پد های غضروفی هستند که به عنوان کمک فنر در مفصل عمل می کنند و وظیفه تثبیت موقعیت زانو را در زیر بار دارند. پارگی مینیسک یکی از آسیب های شایع در ورزش است.

ورزش آسیب

در زیر برخی از آسیب زا ترین تمرینات مورد استفاده در ورزش ، از جمله در کراس فیت ، که در صورت نقض این روش ، می تواند منجر به آسیب به رباط های زانو شود ، مورد توجه شما قرار می گیرد.

اسکوات

این گروه می تواند شامل کلیه تمریناتی باشد که تمام یا بیشتر دامنه از طریق اسکوات عبور می کند ، اعم از اسکات کلاسیک یا جلو با هالتر ، رانشگر ، فشار هالتر و سایر تمرینات. علیرغم این واقعیت که اسکوات از نظر آناتومیکی راحت ترین ورزش برای بدن انسان است ، آسیب دیدگی زانو یا پارگی رباط در حین ورزش امری عادی است. این اتفاق اغلب در مواقعی رخ می دهد که ورزشکار قادر به تحمل وزن سنگین هنگام ایستادن نیست و مفصل زانو نسبت به مسیر حرکت طبیعی کمی به داخل یا خارج می رود. این منجر به آسیب به رباط جانبی زانو می شود.

دلیل دیگر آسیب رباط در هنگام چمباتمه زدن ، وزن زیاد کار است. حتی اگر این تکنیک کامل شود ، وزن زیاد وزنه ها بار زیادی را به رباط های زانو وارد می کند ، دیر یا زود این می تواند منجر به آسیب شود. برای آن دسته از ورزشکارانی که از اصل پریود شدن بارها استفاده نمی کنند و اجازه نمی دهند عضلات ، مفاصل و رباط هایشان کاملا بهبود یابد ، این مورد در همه جا مشاهده می شود. اقدامات پیشگیرانه: از بانداژهای زانو استفاده کنید ، کاملاً گرم شوید ، بهتر بین تمرینات سخت بهبود یابید و به تکنیک انجام تمرین توجه بیشتری کنید.

پریدن

تمام تمرینات پرش از CrossFit باید به طور متداول در این گروه قرار بگیرند: اسکات با پرش به بیرون ، پریدن روی جعبه ، پرش های بلند و بلند و غیره در این تمرینات ، دو نقطه دامنه وجود دارد که مفصل زانو تحت بار سنگینی قرار می گیرد: لحظه پریدن به بالا و لحظه فرود.

حرکت هنگام پرش به سمت بالا منفجر کننده است و علاوه بر عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال ، سهم شیر از بار روی مفصل زانو می افتد. هنگام فرود ، وضعیت شبیه اسکات است - زانو می تواند "به جلو" یا به پهلو حرکت کند. گاهی اوقات ، هنگام انجام تمرینات پرش ، ورزشکار به طور تصادفی روی پاهای مستقیم قرار می گیرد ، در بیشتر موارد این منجر به آسیب رباط های جانبی یا حمایت می شود. اقدامات پیشگیرانه: روی پاهای مستقیم فرود نیایید ، از وضعیت صحیح زانوها هنگام فرود اطمینان حاصل کنید.

فشار دادن پا و کشیدن پا در شبیه ساز

البته ، این تمرینات عالی برای مطالعه جدا شده عضله چهار سر ران است ، اما اگر به بیومکانیک آنها فکر کنید ، آنها کاملاً با زاویه هایی که برای انسان طبیعی است مغایرت دارند. و اگر در بعضی از دستگاه های فشار دادن پا هنوز می توان دامنه راحتی را گرفت و نوعی "اسکوات معکوس" را انجام داد ، پس تمرین نشستن ناراحت کننده ترین تمرین برای زانوها است.

شبیه ساز به گونه ای طراحی شده است که قسمت اصلی بار بر روی سر قطره ای شکل عضلات چهار سر ران قرار می گیرد که بارگیری آن بدون ایجاد فشار فشاری قوی بر روی مفصل زانو غیرممکن است. این مشکل به ویژه هنگام کار با وزن زیاد و تاخیر شدید در نقطه اوج ولتاژ حاد است. آسیب رباط popliteal به یک مسئله زمانبندی تبدیل می شود. بنابراین ، ما به شدت توصیه می کنیم اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید: با وزن متوسط کار کنید ، در بالا یا پایین دامنه مکث طولانی نکنید.

به یاد داشته باشید ، با کنترل دامنه کامل حرکت و پیروی از روش صحیح ورزش می توان از آسیب زانو پیشگیری کرد. همچنین ، استفاده منظم از محافظان کندرو اقدامات پیشگیرانه خوبی خواهد بود: کندرویتین ، گلوکوزامین و کلاژن موجود در آنها در دوزهای بالا باعث تقویت و کشش رباط های شما می شود. همچنین ، به ورزشكاران توصیه می شود از پمادهای گرم كننده استفاده كنند ، این اجازه نمی دهد كه عضلات ، مفاصل و رباط ها بین ست ها "خنك شوند".

انواع آسیب دیدگی رباط زانو

به طور سنتی ، آسیب دیدگی رباط زانو در بسیاری از ورزشکاران یک بیماری شغلی محسوب می شود. با این حال ، حتی افراد دور از ورزش نیز می توانند در یک حادثه ، ضربات شدید به مفصل ران ، افتادن روی زانو یا پرش از ارتفاع زیاد به رباط ها آسیب برسانند.

پیچ خوردگی به آسیب دیدگی زانو گفته می شود که به دلیل کشش بیش از حد رباط ها ، تحت فشار روانی زیاد قرار دارد. اغلب با پارگی رباط رباط همراه است.
پارگی رباط آسیب زانو است که همراه با نقض یکپارچگی رشته های رباط است. پارگی رباط سه درجه شدت دارد:

فقط چند الیاف آسیب دیده اند.
بیش از نیمی از الیاف آسیب دیده است ، که تحرک مفصل زانو را محدود می کند.
رباط به طور کامل شکسته می شود یا از محل ثابت شدن خارج می شود ، مفصل عملا تحرک خود را از دست می دهد.

علائم آسیب دیدگی رباط زانو یکسان است: درد شدید در زانو ، احساس ترک یا کلیک در زیر کاسه زانو ، تورم ، محدودیت حرکت زانو ، عدم توانایی انتقال وزن بدن به پای آسیب دیده. برای شروع درمان صحیح زانو پس از آسیب دیدگی (پیچ خوردگی یا پارگی رباط ها) ، ابتدا باید یک تشخیص دقیق انجام دهید ، فقط یک پزشک می تواند این کار را انجام دهد ، شما نباید خود "حدقه" را حدس بزنید یا تشخیص دهید ، این فقط با استفاده از اسکن اشعه ایکس ، توموگرافی کامپیوتری انجام می شود ، ام آر آی یا سونوگرافی.

کمک های اولیه

اگر شریک بدنسازی شما از درد شدید زانو شکایت دارد ، شما یا مربی وظیفه باید فوراً به آنها کمک اولیه کنید:

بلافاصله آن را به ناحیه آسیب دیده (حوله مرطوب ، بطری آب سرد و مهمتر از همه - کیسه یخ) بمالید.
سعی کنید مفصل زانو را تا حد امکان با یک باند الاستیک یا وسیله بداهه (روسری ، حوله و ...) بی حرکت کنید. قربانی نباید زیاد حرکت کند و به هیچ وجه روی پای آسیب دیده قدم نمی گذارد.
به پای آسیب دیده با استفاده از وسایل موجود وضعیت بالایی بدهید ، پا باید بالاتر از سطح بدن قرار داشته باشد ، این باعث کاهش سرعت تشکیل ادم می شود.
اگر درد بسیار شدید است ، به قربانی داروی ضد درد بدهید.
بلافاصله قربانی را به اتاق اورژانس برسانید یا منتظر رسیدن آمبولانس باشید.

درمان و توانبخشی پس از آسیب

در صورت پیچ خوردگی یا پارگی رباط های شدت 1 ، معمولاً بدون جراحی. لازم است حرکات بیمار را تا حد ممکن محدود کنید ، از یک باند الاستیک یا یک باند مخصوص استفاده کنید ، پای آسیب دیده را از سطح بدن بالا ببرید ، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مصرف کنید ، از پمادهای ضد احتقان استفاده کنید.

با اشک درجه 3 شدت یا جدا شدن کامل رباط ، در حال حاضر انجام آن بدون مداخله جراحی غیرممکن است. یک عمل برای بخیه زدن رباط ها انجام می شود که اغلب برای تقویت آن از فاشیا یا تاندون های عضلات چهار سر استفاده می شود. مواردی وجود دارد که دوختن رباط غیرممکن است - انتهای رباط پاره شده بسیار دور از یکدیگر است. در این حالت از پروتز ساخته شده از مواد مصنوعی استفاده می شود.

توان بخشی پس از آسیب را می توان تقریباً به چند مرحله تقسیم کرد:

فیزیوتراپی (لیزر درمانی ، الکتروفورز ، اشعه ماورا بنفش درمانی)
ورزش درمانی (انجام تمرینات تقویت عمومی به منظور بازگرداندن تحرک و عملکرد مفاصل و رباط ها).

ورزش هایی برای ترمیم رباط ها

حال بیایید ببینیم که چگونه می توانید رباط های زانو را پس از آسیب دیدگی تقویت کنید. در زیر لیستی کوچک از ساده ترین تمرینات رباط های زانو پس از آسیب دیده شده است ، که در مرحله اولیه باید تحت نظارت پزشک یا متخصص توانبخشی انجام شود ، و فقط پس از آن - به طور مستقل.

به پشت دراز کشیده ، سعی کنید پاهای صاف خود را بالا برده و برای مدت کوتاهی در این حالت قفل کنید. پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
© logo3in1 - stock.adobe.com
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، آنها را به سمت معده خود بکشید و در این حالت برای چند ثانیه یخ بزنید. بازگشت به موقعیت شروع.
© comotomo - stock.adobe.com
با استفاده از تکیه گاه سعی کنید روی پاشنه خود بایستید و انگشتان پا را به سمت بالا بلند کنید. در همان زمان ، پاهای زانو باید تا آنجا که می توانید صاف شوند.
© smallblackcat - stock.adobe.com
با استفاده از تکیه گاه ، سعی کنید روی انگشتان پا بایستید و از نظر آماری عضلات ساق پا را فشار دهید.
با نشستن روی صندلی و بالا بردن پای خود به سمت بالا ، سعی کنید تا جایی که ممکن است زانوی خود را خم کرده و صاف کنید.
© artinspiring - stock.adobe.com
سعی کنید کشنده ها و همسترهای خود را در موقعیت های مختلفی قرار دهید: نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده به پشت.
© zsv3207 - stock.adobe.com

شما نباید تمرینات پیچیده توانبخشی خود را که بار مستقیم روی عضلات چهار سر ران دارند ، قرار دهید. نه تنها عضله ، بلکه مفصل زانو را نیز تحت فشار قرار می دهد ، که در بیشتر موارد منجر به درد شدید می شود و روند بهبودی شما را برای یک یا دو هفته کند می کند.