حلقه های Trx: تمرینات موثر

کراس فیت علاوه بر تمریناتی که برای کار با وزن خود ورزشکار یا با وزنه های اضافی طراحی شده است ، اغلب از تمریناتی استفاده می کند که به حلقه های مخصوص trx نیاز دارند. این یک روش عالی برای ایجاد تنوع در تمرینات ، دادن تمرینات غیر استاندارد به عضلات تثبیت کننده و تخلیه سیستم عصبی مرکزی از وزنه های آزاد خسته است.

در این مقاله ، ما در مورد چگونگی استفاده صحیح از حلقه ها در CrossFit صحبت خواهیم کرد ، خواهیم فهمید که چه کسی و چرا به آن نیاز دارد و آیا ساخت این تجهیزات با دست خود ما امکان پذیر است.

لولاهای trx چیست؟

طراحی این تجهیزات ورزشی بسیار ساده است: دو حلقه با طول قابل تنظیم ، دسته های لاستیکی نرم و یک کارابین برای بستن.

اگر می خواهید از لولاهای TPX در خانه استفاده کنید ، پس می توانید آنها را در هر جایی درست کنید ، فقط به کمی فضای خالی نیاز دارید. به عنوان مثال ، اگر میله های دیواری در آپارتمان یا حیاط وجود داشته باشد ، می تواند یک گزینه عالی برای اتصال لولاهای TRX باشد. با کمک آن ، تغییر ارتفاع مکان آنها حتی برای شما آسان تر خواهد بود.

حلقه ها بیشتر و بیشتر در بین ورزشکاران محبوب می شوند. امروزه در شهرهای بزرگ تقریباً هر سالن ورزشی مناسبی به آنها مجهز شده است. و این تعجب آور نیست ، زیرا دامنه این موجودی بسیار گسترده است:

1. حلقه ها برای آموزش ورزشکاران مبتدی که هنوز یاد نگرفته اند چگونه انقباض و کشش عضلات را در حین حرکت کنترل کنند ، مناسب هستند.
2. برای افرادی که مشکلات جدی در ستون فقرات دارند ، حلقه های trx ایمن ترین ساخت برای تمرین عضلات کمر هستند ، زیرا بار محوری روی ستون فقرات ایجاد نمی کنند.
3. حلقه های TPX امکان ایجاد فشار کششی متوسط ​​روی ستون فقرات قفسه سینه را فراهم می کند که باعث اصلاح کیفوز و بهبود وضعیت بدن می شود.
4. کار با وزن شخصی به شما امکان می دهد عضلات تثبیت کننده ای را که در طی تمرینات اساسی کلاسیک بار دینامیکی زیادی دریافت نمی کنند ، تمرین دهید.

تمرینات حلقه TRX

آموزش با حلقه های trx به شما امکان می دهد تمرینات متنوعی از سطح دشواری مختلف را انجام دهید. با کمک آنها می توانید تمام گروه های عضلانی بدن ما را تمرین دهید. توصیه می کنیم تمرینات زیر را امتحان کنید و خودتان ببینید که چقدر موثر هستند.

کشش روی حلقه ها

از نظر بیومکانیکی ، کشش روی حلقه ها تلاقی بین کشش در نوار افقی و کشیدن بلوک افقی به معده است. غالباً این تمرین به مبتدیانی انجام می شود که هنوز نمی دانند چگونه میله را برای تقویت عضلات کمر خود بکشند.

اصلی ترین گروه های عضلانی در حال کار در این حالت Latissimus dorsi ، دسته های خلفی عضلات دلتوئید و دو سر عضله هستند.

روش انجام کشش با استفاده از حلقه به شرح زیر است:

1. دسته های لاستیکی گرفته شده را گرفته و موقعیت اولیه را بگیرید: پاها را جلو بگذارید تا بدن تقریباً در 45 درجه کج شود. بازوها را به اندازه عرض شانه ها به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید. پشت صاف است ، نگاه مستقیم به جلو است. یک نفس عمیق بکش.
2. در حین بازدم ، یک حرکت کششی را شروع کنید ، سعی کنید آرنج خود را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک کنید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید - به این ترتیب بار بیشتر روی عضلات پشت توزیع می شود. حرکت را در دامنه کامل انجام دهید ، در نقطه بالا ، آرنج ها باید کمی در پشت قرار بگیرند. برای یک ثانیه در این حالت قفل شوید و سعی کنید عضلات قسمت فوقانی پشت را بصورت ایستایی منقبض کنید.
3. به آرامی خود را پایین بیاورید ، دستان خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

بازو فر می کند

این یک تمرین منفرد است که هدف آن کار کردن در اوج عضلات دوسر بازویی است. بیومکانیک آن شبیه فرهای نیمکت اسکات از دمبل است ، اما در اینجا تمرکز ما در به حداکثر رساندن انقباض عضله دو سر برای ما بسیار آسان تر است.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. موقعیت شروع به حالت کشش لولایی شبیه است ، اما بازوها باید باریکتر قرار بگیرند و به سمت شما باشند. اگر عضله دوسر شما از قبل به اندازه کافی قوی است ، بهتر است از یک گیره باز استفاده کنید (انگشت شست خود را در بالای دسته قرار دهید) و دست خود را کمی از خود خم کنید - این امر بر بار قسمت تحتانی دو عضله تأکید می کند.
2. شروع به بلند کردن بدن با تلاش دو سر بازو ، به آرامی آرنج ها را به سمت بالا بالا ببرید. این تنها تمرین دو سر بازویی است که در آن ما باید آرنج را به جلو و بالا ببریم تا عضله دوسر بیشتر منقبض شود ، زاویه بدن به ما اجازه نمی دهد رباط های آرنج را بیش از حد بارگیری کنیم.
3. به سمت بالا ادامه دهید ، در نقطه انتهایی ، دست ها باید بالای سر قرار بگیرند ، تقریباً در سطح پشت سر قرار بگیرند. برای ورزشکاران با تجربه کمتر ، رسیدن به سطح پیشانی کافی است.
4. برای انقباض بیشتر عضله دوسر پایین ، برای یک ثانیه در نقطه بالا مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

فشارهایی با حلقه

با انجام فشار بر روی حلقه های TRX یا حلقه های کم آویز ، عضلات و دستگاه رباط خود را برای تمرینات دشوارتر مانند فشار بر روی حلقه ها یا قدرت خارج شدن از حلقه ها آماده می کنید. علاوه بر این ، شما کاملاً عضلات سینه ، عضلات سه سر و دلتای جلوی بدن را تمرین می دهید و بازوها را کمی بازتر در قسمت پایین ، تمرین را پیچیده تر می کند ، زیرا علاوه بر این ، قسمتهای بیرونی عضلات سینه را نیز مانند کشش دمبل کشش می دهید.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. حالت اولیه را بگیرید: دسته های لاستیکی را کمی بازتر از سطح شانه بگیرید و پایین بیایید. هرچه بدن شما نسبت به سطح کف موازی باشد ، بار بیشتری روی عضلات سینه می افتد. اگر زاویه شیب بدن تقریباً 45 درجه باشد ، بار شیر به دسته های قدامی عضلات دلتوئید می رسد.
2. به آرامی پایین بیایید ، دم کرده و دستگیره ها را کمی به طرفین پهن کنید. هرچه دستگیره ها را بیشتر پهن کنید ، عضلات سینه در کشیده شدن بیشتر کشیده می شوند. هنگام بازوها سعی کنید آرنج خود را زیاد خم نکنید تا عضله سه سر را بیش از حد بار ندهید. درجه گسترش دسته ها را از رویکرد به رویکرد دیگر تغییر دهید تا بتوانید به طور جامع کل آرایه عضلات سینه را کار کنید.
3. لحظه ای را در نقطه پایین نگه دارید. توصیه می شود که به طور کامل به وضعیت اولیه برنگردید ، بلکه باید دامنه 5-7 سانتی متری را رها کرده و یکی دو ثانیه در این حالت قفل کنید تا قسمت داخلی عضلات سینه را بیشتر سفت کنید.

اسکات اسلحه

در CrossFit روی لولا ، یادگیری عنصر اساسی مانند تپانچه بسیار راحت است. لولاها به عنوان یک تکیه گاه اضافی عمل می کنند و مانع از افتادن ما به جلو یا عقب می شوند. این تمرین برای عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال عالی عمل می کند و همچنین باعث بهبود هماهنگی و تعادل در هنگام اسکات منظم با میله می شود.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. دستگیره ها را به اندازه عرض شانه از هم بگیرید و چند قدم به عقب برگردید تا حلقه ها سفت شوند. کمی به پشت خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. نفس کشیدن و بدون تغییر وضعیت بدن ، به آرامی پایین بیایید. توصیه می شود این تمرین را در حداکثر دامنه ممکن انجام دهید تا در پایین ترین نقطه عضلات عضله ساق پا را لمس کند. دسته ها را محکم بگیرید تا تعادل خود را از دست ندهید.
3. هنگام بازدم ، از پایین ترین نقطه بلند شوید و زانوی خود را کاملا صاف کنید.

TRX Loop Lunges

حلقه های TRX برای تمرین گلوت ها با تمرین محبوب به نام lunges بسیار مناسب هستند. مزیت این تنوع در تمرین این است که نیازی به کنترل وضعیت پای عقب نداریم و می توانیم کاملاً بر روی کار عضلات مورد نیاز خود تمرکز کنیم.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. حالت ابتدایی را در پیش بگیرید: یک پایه را در دستگیره ثابت کرده و پای دیگر را کمی جلو بگذارید. ما پشت خود را صاف نگه می داریم ، به جلو نگاه می کنیم ، بهتر است که دستان خود را از روی سینه عبور دهیم تا تعادل راحت تر شود.
2. شروع به خم شدن پای جلوی خود در حالی که پای عقب خود را تا حد ممکن می کشید - این باعث می شود بار باسن به حداکثر برسد. حرکت باید صاف و کنترل شده باشد ، شما باید کشش عضلات را احساس کنید.
3. بعد از اینکه یک لانج کامل ایجاد کردید ، با بازدم ، زانو را دراز کرده و پای عقب را به حالت اولیه برگردانید ، به حالت اولیه برگردید.

پرورش دست به دلتای عقب

بسیاری از ورزشکاران با مشکل زیر روبرو هستند: دسته های عقبی عضلات دلتوئید به بار واکنش ضعیفی نشان می دهند. سعی کنید آنها را با استفاده از این ورزش "مشت" کنید ، این به شما امکان می دهد به درستی در انقباض جدا شده دلتای خلفی تمرکز کنید و به دستیابی به گردش خون خوب کمک می کند.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. همانند کشش یا حلقه بازوها در حلقه های TRX ، از موقعیت شروع استفاده کنید.
2. شروع به حرکت به سمت بالا ، گسترش بازوهای مستقیم به طرفین و تغییر وضعیت آنها نسبت به بدن کنید.
3. بازوهای خود را به همان خط با بدن بیاورید و در این حالت برای لحظه ای مکث کنید تا جایی که می توانید دلتای پشت را کاهش دهید ، سپس به حالت اولیه برگردید. توصیه می شود با دامنه تکرار زیاد - 15 و بالاتر کار کنید.

علاوه بر این می توانید نحوه انجام توضیحات ، و همچنین سایر تمرینات با حلقه های TPX را در ویدئویی که انتخاب کرده ایم مشاهده کنید.

استفاده از حلقه های لاستیکی

به موازات مطالعه تمرینات روی حلقه های TRX ، توصیه می کنیم یک ابزار آموزشی به همان اندازه جالب - حلقه های لاستیکی را امتحان کنید. آنها از لاتکس ساخته شده اند و به ما اجازه می دهند هنگام برداشتن گلوله ، مقاومت بیشتری ایجاد کنیم. به عنوان مثال ، درجه مقاومت برخی از مدل ها می تواند به 90 کیلوگرم برسد. از حلقه های لاستیکی می توان در ورزشگاه هنگام انجام CrossFit یا Fitness یا در خانه هنگام استراحت در تمرینات سخت استفاده کرد.

با کمک آنها ، می توانید حرکاتی را که با وزنه به صورت هالتر یا دمبل انجام می شود تقلید کنید ، به عنوان مثال: بلند کردن عضله دو سر ، تولید مثل با دمبل در حالت ایستاده ، کشیدن یک بلوک افقی به سینه ، پرورش به دلتاهای عقب ، پسوند با دسته طناب و بسیاری موارد دیگر. نکته اصلی این است که حلقه را ایمن برطرف کنید و حرکت را با دقت تا کمترین جزئیات به همان روشی که روی شبیه ساز یا هنگام کار با هالتر انجام می دهید تکرار کنید.

روش دیگری برای استفاده از حلقه های لاستیکی وجود دارد که به خصوص در پاورلیفتینگ بسیار محبوب است. روش به شرح زیر است: حلقه به هالتر متصل می شود ، قسمت دیگر به موجودی (پرس نیمکت ، قفسه اسکات و غیره) متصل می شود. علاوه بر حلقه های لاستیکی ، این ورزشکار وزنه کوچکی را آویزان می کند (حدود 50٪ از حداکثر یک بار مصرف) و بدین ترتیب یک پرس نیمکت ، اسکات یا ددلیفت را انجام می دهد. حلقه لاستیک با بلند شدن میله سفت شده و مقاومت بیشتری ایجاد می کند که با هر سانتی متر دامنه رشد می کند. بنابراین ، این ورزشکار یاد می گیرد که در حرکات اساسی بر "نقاط کور" غلبه کند.

DIY trx لولا

طراحی شبیه ساز ساده است و اگر فرصتی برای خرید یک محصول مارک دار ندارید ، می توانید حلقه های trx را با دستان خود بسازید. نکته اصلی در دسترس بودن مواد با کیفیت بالا ، تقارن هر دو حلقه و رعایت ابعاد صحیح است. در اینجا چند نکته برای کمک به ساخت شبیه ساز خود در صورت لزوم آورده شده است:

1. عرض توصیه شده حلقه ها 40 میلی متر است ، طول 250 - 300 سانتی متر. در یک طرف هر نوار باید یک بند کوچک درست کنید ، داخل آن یک قلاب پلاستیکی کوچک قرار دهید تا نوار بتواند به کارابین متصل شود. در انتهای دیگر ، لازم است که دو بند دیگر تشکیل دهید: یکی عرض بیشتر ، قطر 25-30 سانتی متر ، به طوری که می توانید پاهای خود را به آن بچسبانید ، دیگری باریک تر - شما باید یک دسته نرم لاستیکی یا نئوپرنی را درون آن قرار دهید.
2. وقتی نوارها را درست می کنید ، قلاب ها ، دستگیره ها را وارد کرده و با نخ های نایلون یا نایلون سنگین دوخت بزنید ، در غیر این صورت این ساختار دوام زیادی نخواهد داشت.
3. نکته دیگر مراقبت از تنظیم طول سوراخ دکمه است. برای انجام این کار ، شما باید یک سگک فلزی یا پلاستیکی بخرید ، آن را در مرکز با فاصله متقارن قرار دهید و یک حلقه را از طریق آن نخ کنید. این ترفند کوچک به کوتاه یا طولانی شدن حلقه کمک می کند.
4. ساده ترین چیز باقی مانده است: هر دو قلاب را داخل کارابین قرار داده و به هر جسم مناسب وصل کنید. اگر در خانه میله دیواری یا تکیه گاه قابل اطمینان دیگری ندارید ، خرید آسان لنگر با قلاب و محکم نگه داشتن آن بر روی دیوار یا سقف ساده ترین راه است.

مجتمع های آموزشی کراس فیت

بنابراین ، شما قبلاً فهمیدید که اگر از حلقه های trx برای آموزش استفاده کنید ، تمرینات حتی از کمترین میزان تخلیه بار اضافی را به همراه خواهد داشت. ما به شما پیشنهاد می دهیم چندین مجموعه کراس فیت حاوی چنین تمریناتی را در روند آموزش خود امتحان کنید.

ویدئو را تماشا کنید: پاهای لاغر در 10 روز! چربی ران را از دست بدهید! 8 دقیقه تمرین خانگی (نوامبر 2024).