تمرینات پتک

CrossFit از این جهت قابل توجه است که برای آموزش در این ورزش ، می توانید تقریباً از هرگونه تجهیزات بداهه استفاده کنید ، خیلی اوقات ، حتی حتی از ورزش. شاید فقط در CrossFit بتوان مشاهده کرد که چگونه ورزشکاران با چکش و لاستیک تمرینات بسیار دیدنی را انجام می دهند.

در ابتدا ، این تمرینات بخشی اجباری از آموزش عملکردی رزمندگان هنرهای رزمی مختلط بود ، زیرا آنها به خوبی مقاومت و قدرت مشت را ایجاد می کردند. با این حال ، با گذشت زمان ، آنها کاملاً در CrossFit مستقر شدند ، همانطور که همه ورزشکاران آن را دوست داشتند.

برای آموزش به این روش غیرمعمول ، فقط به دو پوسته احتیاج دارید: پتک و لاستیک ضخیم سنگین. با وجود چنین تجهیزات ساده ای ، چنین تمریناتی امکان توسعه بسیاری از ویژگی های مفید را فراهم می کند که کمک بی نظیری به شما می کنند. کدام یک - در مقاله امروز ما بخوانید.

مزایای آموزش با پتک

با زدن پتک به لاستیک ، مقاومت هسته ای ، هماهنگی و قدرت انفجاری شما افزایش می یابد. تقریباً بر روی تمام گروه های بزرگ عضلانی بدن بار پیچیده ای وجود دارد که به دلیل آن عضلات شما به تدریج رشد می کنند.

میزان کالری خوردن لاستیک ها بسیار زیاد است. این مقدار چندین برابر بیشتر از میزان مصرف در هنگام انجام فعالیت های قلبی کلاسیک ، مانند آهسته دویدن یا دوچرخه ثابت است که منجر به چربی سوزی شدیدتر ، کاهش وزن و بهبود تسکین می شود.

بعد از چند هفته تمرین منظم با پتک ، متوجه خواهید شد که قدرت ضربه به طور قابل توجهی افزایش یافته است و هرگونه پرتاب از موضع بسیار تیزتر و سریعتر است. این به دلیل هماهنگی کار عضلات پشت ، بازوها ، شانه ها و پاها است که مهارت های جنگی از آن شکل می گیرد.

ضربه تایر را می توان با پتک یا چکش سنگین انجام داد. البته در هر دو مورد باید لاستیک را با قطعه کشیده تری بزنید تا عقب افتادگی قوی و غیرقابل کنترل وجود نداشته باشد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

کار اصلی توسط عضلات "کوبه ای" انجام می شود:

• latissimus dorsi؛
• شانه ها
• منقبض کننده ستون فقرات.

این عضلات هستند که مسئول یک مشت محکم و سریع هستند. دوسر بازوها و بازوها کمی کمتر کار می کنند. عضلات گلوتئال و گاستروکنمیوس به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.

تکنیک اعدام

علی رغم این واقعیت که به نظر می رسد این تمرین از نظر فنی مقدماتی است ، در مورد تکنیک اجرای تمرین با پتک چند قانون وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.

1. انتهای پتک را بگیرید و حدود نیم متر از تایر بایستید. دسته را محکم بگیرید تا از دستتان خارج نشود. پاها را موازی با یکدیگر قرار دهید ، پشت صاف باشید. موقعیت شما باید ثابت باشد.
2. یک چرخش گسترده با پتک با حرکت دورانی بر روی شانه راست خود ایجاد کنید. در این حالت ، کف دست چپ نزدیک به انتهای چکش قرار دارد. بعد از هر بار تکرار ، باید موقعیت دست ها را تغییر دهید. هیچ مشکلی در این وجود ندارد ، بعد از اولین رویه عادی به طور خودکار اتفاق می افتد. این مرحله از حرکت باید با حداقل تلاش انجام شود ، شما نباید در بالا بردن پتک سرمایه زیادی بگذارید ، در غیر این صورت سریع خسته می شوید.
3. شما باید نه تنها با دستان خود ، بلکه با تمام بدن خود را بچرخانید ، پتک باید در اسرع وقت اوج بگیرد.
4. هنگامی که چکش عمود بر کف باشد ، یک مرکز مرده کوچک وجود خواهد داشت. در این مرحله باید تاب خوردن را متوقف کرده و دست ها و شانه ها را شل کنید. لازم است که پتک را در اسرع وقت پایین بیاورید تا ضربه محکم باشد. برای این کار ، ما به شدت خم می شویم و به عضلات گلوتئال کمک می کنیم. بیشتر از همه ، شبیه خرد کردن چوب است. ضربه باید در هنگام بازدم ایجاد شود.
5. بلافاصله پس از ضربه زدن به لاستیک ، کمر خود را از حالت خم شدن شروع کنید ، در غیر این صورت ممکن است پتک مستقیم به پیشانی شما پرواز کند. بیشتر مسافت پتک باید با اینرسی طی شود. وظیفه شما این است که در لحظه ای که تقریباً در سطح تسمه قرار دارد ، آن را رهگیری کرده و قسمت تاب را تغییر دهید. سمت راست و چپ را برای هر تکرار عوض کنید.

این تنها راه برای تکمیل تمرین نیست. بسته به اهداف ، روش اجرای تمرین می تواند اصلاح شود. به عنوان مثال ، برای افزایش عملکرد تمرین ، بوکسورها نیز با هر بار تکرار موضع خود را تغییر می دهند ، پای راست یا چپ خود را جلو می گذارند. این گزینه فشار بیشتری به عضلات پاها وارد می کند ، زیرا آنها از تمام پشتیبانی برخوردار هستند.

با چرخش از پشت سر می توانید به لاستیک ضربه بزنید. بنابراین این ضربه از قدرت کمتری برخوردار خواهد بود ، اما برای ورزشکاران غیر آموزش دیده ، کمر به سرعت از این امر خسته می شود.

با نگه داشتن پتک با یک دست و استفاده از دست دیگر برای حفظ تعادل می توانید ضربه بزنید.

توصیه های ورزشی

برای استفاده بیشتر از تمرین CrossFit یا MMA با چکش و لاستیک ، توصیه می شود این نکات ساده را دنبال کنید:

1. در یک تمرین دو تا چهار ست ضربه چکش روی تایر بزنید. زمان زیر بار در اینجا مهم است. دو تا دو و نیم دقیقه کار مداوم مداوم ، شاخصی است که باید برای آن تلاش کنید. در طول این مدت ، یک ورزشکار آموزش دیده وقت خواهد داشت که حداقل صد حمله قدرتمند انجام دهد.
2. نبض خود را تماشا کنید. این تمرین برای تخلیه روان عالی است و استرس را تسکین می دهد. با کمک آن ، می توانید منفی نگری غیرضروری را به راحتی از سر خود بیرون بیندازید ، اما گاهی متوقف شدن آن دشوار است. اگر بعد از نزدیک شدن ، در شقیقه ها یا پشت سر خود شروع به گزگز کنید ، این طبیعی نیست. در این حالت ، شدت باید اندکی کاهش یابد.
3. پشت خود را در اثر ضربه گرد نکنید. حتی اگر وزن پتک معمولاً حدود 10 کیلوگرم باشد ، به دلیل انفجار نحوه اعدام ، احتمال آسیب به ستون فقرات بسیار زیاد است.
4. قبل از انجام این تمرین حتماً گرم شوید. این روش به صورت انفجاری انجام می شود ، به این معنی که خطر ایجاد هرگونه آسیب همیشه وجود دارد. یک سری ست های کششی روی میله افقی ، فشارها ، هایپراکستنس ، ژیمناستیک مفصل و کمی کاردیو مورد نیاز شماست.
5. تنفس خود را تماشا کنید. ضربه باید در هنگام بازدم ، نوسان با پتک - در هنگام استنشاق رخ دهد. نه برعکس اگر با این میزان تنفس گم شدید ، بهتر است کمی مکث کرده و از ابتدا شروع کنید. تنفس نامناسب منجر به ورود اکسیژن بسیار کمتر به بدن ، عضلات به سرعت خسته شده و فشار خون بالا می رود.
6. برای تجربه مزایای کامل این ورزش ، توصیه می شود حداقل هفته ای سه بار آن را انجام دهید. این یک گزینه عالی برای کاردیو پس از قدرت است. یک سری 10 دقیقه دست انداز روی لاستیک با فواصل استراحت کوتاه جای 40 دقیقه پیاده روی روی تردمیل را می گیرد.

چه تمریناتی را می توان با پتک جایگزین کرد؟

تمرینی مانند ضربه زدن با پتک به لاستیک بهتر است با آنهایی که عملکردهای مشابه دارند جایگزین شود ، یعنی باعث می شود عضلات تنه قوی تر و ماندگارتر شوند. ایده آل برای این چرخش های طناب افقی ، فشارهای ایستاده روی دست ، طناب نوردی ، چانه ها ، جوراب های ساق بلند ، رانش هالتر و غیره

اگر هدف شما استقامت غیرانسانی است ، پس میله را بالاتر ببرید. ضربه زدن به تایر را با طناب پرش دوتایی ، قایقرانی در دستگاه و خروج برق از حلقه ها ترکیب کنید.

گزینه ای برای دیوانگان واقعی ورزش - بلافاصله بعد از اتمام ضربه زدن با پتک به لاستیک ، به سمت چرخاندن لاستیک بروید. بهتر است این کار را در فضای باز انجام دهید ، به طوری که مجبور به محدودیت دیوارهای سالن بدن نباشید.

البته ، لاستیک باید چشمگیر باشد. یک لاستیک اضافی از یک ماشین سواری که روی بالکن افتاده است در اینجا کار نمی کند.

می توانید تجهیزات مورد نیاز خود را به راحتی در سرویس تایر پیدا کنید. برای آموزش ، یک تایر قدیمی از KamAZ یا BelAZ ایده آل است.

مجتمع های کراس فیت با ورزش

ما چندین مجتمع کراس فیت را که شامل ضربات چکش روی لاستیک است ، به شما توجه می کنیم.

توجه: مجموعه نشان دهنده تعداد کل سکته های مغزی است که باید با هر دو دست انجام شود. ما به شما یادآوری می کنیم که سبک کار پیشنهادی با تغییر دست بعد از هر بار تکرار است.

ویدئو را تماشا کنید: تمرین سینه در منزل #تمریندرمنزل chest workout at home (نوامبر 2024).