برنامه تمرینات قدرتی

هر یک از تماشاگران ورزشگاه انگیزه و اهداف بلند مدت خود را دارند. اما تقریباً همه ورزشکاران در یک چیز اتفاق نظر دارند - میل به قوی تر شدن. این همان چیزی است که برنامه تمرینات قدرتی برای آن طراحی شده است. نحوه تقویت قدرت عضلانی هنگام ورزش در باشگاه یا خانه ، در این مقاله بیان خواهیم کرد.

ویژگی های تمرینات قدرتی

مهمترین فرض در آموزش افزایش قدرت عضلات این است که هیچ ارتباط مستقیمی بین توده عضلانی و قدرت بدنی وجود ندارد.

واضح است که اگر طبق برنامه های بدن سازی سنتی تمرین کنید ، قدرت شما همراه با توده عضلانی رشد می کند. با این حال ، در مقایسه با برنامه وزنه برداری خیلی زیاد نیست. در همان زمان ، کلاس های پاورلیفتینگ توده عضلانی خاصی را ایجاد می کنند ، اما نه به اندازه بدن سازی. به طور خلاصه ، آنچه ما توسعه می دهیم همان چیزی است که به دست می آوریم.

دومین نکته مهم این است که هیچ قدرت کلی انتزاعی وجود ندارد - فقط قدرت گروه های عضلانی محلی وجود دارد. چه چیزی از این نتیجه می شود؟

1. آیا باید از قبل بفهمید که چرا می خواهید قویتر شوید؟ با تقویت شدن چه خواهید کرد؟ بر اساس بیومکانیک حرکت ، بلافاصله خواهید فهمید که در ابتدا باید کدام گروه های عضلانی را ایجاد کنید. بر این اساس ، تأکید در برنامه شما بر آنها خواهد بود.
2. نمود حداکثر پتانسیل قدرت بستگی به این دارد که به مهارت حرکتی که می خواهید در آن نهایت تلاش را داشته باشید کاملاً تسلط دارید. یک تصویر واضح از حرکتی که انجام می دهید باید در سر شما شکل بگیرد. لازم نیست دقیقاً به نحوه انجام این کار فکر کنید. مغز باید یک سیگنال به عضلات ارسال کند ، به عنوان مثال ، یک حرکت تند و سریع. و بدن باید این حرکت را انجام دهد. در عین حال ، نباید هیچ فکری در ذهن من باشد ، مانند: آیا من به اندازه کافی معتاد هستم؟ آیا وزن را مجدداً به کل پا تقسیم کرده ام؟ بازوها را روی سرم می گذارم یا پشت سرم؟ اصلاً نباید هیچ فکری در ذهن باشد. بدن خود باید یک الگوریتم کاملاً واضح داشته باشد.

© andy_gin - stock.adobe.com

از بین بردن پیوندهای "ضعیف" بین عضلات

برای انجام حداکثر تلاش در هر حرکتی ، یک گروه عضلانی نباید کار کند ، بلکه یک توالی کامل است - بعضی از عضلات باید موقعیت مفاصل را تثبیت کنند ، دیگران باید قسمت اولیه مسیر را انجام دهند و دیگران باید "ابتکار عمل" را از قسمت دوم در بخش خاصی از دامنه انجام دهند. در عین حال ، نباید هیچ پیوند ضعیفی در کل زنجیره عضلانی وجود داشته باشد.

بیایید به نمونه فشار دادن نیمکت در حالت خوابیده نگاه کنیم (نسخه لیفت): پاها و باسن موقعیت لگن را تثبیت می کنند ، الاستن ستون فقرات باعث ایجاد هیپرلوردوز می شود که قفسه سینه را به سمت بالا جابجا می کند. این مسیر حرکت رونق را کاهش می دهد. روی آسانسور ، میله در قسمت جلویی و سه سر قرار دارد. با پایین آمدن میله ، وزن بیشتر و بیشتر روی عضلات سینه توزیع می شود. بعد از لمس میله به سینه ، مهم است که به طور همزمان عضلات سه سر ، سینه ها و دلتا پشت را روشن کنید ، و به طوری که latissimus dorsi به کل این "گروه" کمک کند. علاوه بر این ، در لحظه شکستن میله از سینه ، پاشنه ها باید به زمین برخورد کنند ، و انرژی جنبشی را به تمام عضلات ذکر شده از کمربند فوقانی شانه منتقل کنند. شرایطی وجود دارد که توسعه نیافتگی دلتای خلفی و عدم توانایی در روشن شدن آن نتیجه تمرین نهایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

برای بروز حداکثر پتانسیل قدرت ، تکانه عصبی ارسال شده توسط مغز به عضلات مهم است.

فراوانی این انگیزه همیشه یکسان است ، اما تعداد فیبرهای عضلانی جذب شده یکسان نیست. هرچه اتصال عصبی و عضلانی شما بهتر باشد ، واحدهای حرکتی بیشتری در عضله به طور همزمان درگیر می شوند. بر این اساس ، عنصری از تمرینات بدن سازی که به شما امکان می دهد از ماهیچه هایی با وزن کم استفاده کنید نیز مفید خواهد بود.

© valyalkin - stock.adobe.com

چرخه کلان تمرینات قدرتی

با جمع بندی موارد فوق ، یادآور می شویم که ماکروسیکلت ما برای توسعه قدرت باید شامل آموزش های زیر باشد:

• در توسعه ارتباطات عصبی عضلانی. در اینجا می توانید از آموزش فیبرهای عضلانی اکسیداتیو (OMF) طبق V.N استفاده کنید. Seluyanov (برای جزئیات بیشتر به زیر مراجعه کنید) ؛
• در توسعه تکنیک های حرکتی با توسعه بخشهای مختلف دامنه ؛
• در مورد توسعه فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک یا سریع با استفاده از 80٪ حداکثر وزن ؛
• "اتاق پشتی" - تمریناتی با هدف از بین بردن آن "پیوندهای ضعیف".

هنگام تمرین قدرت عضلانی ، سعی کنید از اسیدی شدن بیش از حد خودداری کنید: تعداد تکرارها و رویکردها در چرخه چرخه های قدرتی باید در مقایسه با تمرینات با هدف به دست آوردن توده عضلانی به میزان قابل توجهی کمتر باشد.

دلیل این امر آن است که هرچه تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهیم ، در نتیجه گلیکولیز بی هوازی ، یون های هیدروژن بیشتری در عضلات ما آزاد می شوند. این یون ها باعث افزایش اسیدیته در سلول های عضلانی می شوند و در صورت وجود مقدار کافی ، دسترسی هورمون های آنابولیک به هسته سلول را تسهیل می کنند. بیش از حد ، آنها باعث کاتابولیسم بیش از حد می شوند.

در روند ایجاد قدرت ، با دو چالش روبرو هستیم. اولاً ، برای کاهش کاتابولیسم ناشی از تمرین فعلی ، و دوم ، به دلیل توسعه میتوکندری در عضلات ، مقاومت آنها در برابر اسیدی شدن را افزایش دهید. واقعیت این است که میتوکندری است که توانایی جذب یون های هیدروژن را دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی

از آنجا که اهداف و اهداف برای همه متفاوت است ، و حجم مقاله محدود است ، ما نحوه ساخت برنامه تمرینات قدرتی در سالن ورزشی را با استفاده از مثال پرس نیمکت ، به عنوان تصویری ترین و شناخته شده ترین تمرین در نظر خواهیم گرفت.

توضیحات:

* کار با GMV به این معنی است که شما از وزنی مقاومتی استفاده می کنید که تقریباً 70-80٪ حداکثر میزان تولید شما است. به عنوان بخشی از آموزش رشد GMV ، تعداد تکرارهای رویکرد به طور متوسط ​​10 ، تعداد زیاد رویکردها به 10 بار یا بیشتر است. استراحت بین ست ها 1-3 دقیقه ، در حالت مطلوب 1.5 دقیقه است. وظیفه شما ایجاد اسیدی شدن موضعی جزئی است. در بین مجموعه ها ، انجام کار پویا سبک برای خنثی سازی یون های هیدروژن در فیبر عضلانی توصیه می شود.

**در اینجا حتی می توان از وزن کمتری استفاده کرد - 40-50٪ حداکثر. رشد عضلات سینه در این مورد به شرح زیر است:

• 30 ثانیه - رویکرد
• 30 ثانیه - استراحت کنید
• 30 ثانیه - رویکرد
• 30 ثانیه - استراحت کنید
• 30 ثانیه - رویکرد
• 30 ثانیه - استراحت کنید

این یک قسمت است. این رویکرد با سرعت فوق العاده آهسته انجام می شود ؛ باید از شل شدن عضلات در نقاط حرکتی شدید خودداری کرد. استراحت بین قسمت ها 15 دقیقه است. در این زمان می توانید اسکات با هالتر را به همان روش انجام دهید.

***طرح کار دقیقاً همان شکل ارائه شده در بالا خواهد بود ، با این تفاوت که شما به ترتیب یک فشار نیمکت را با گرفتن باریک انجام خواهید داد ، گروه عضلانی هدف عضله سه سر بازو خواهد بود.

تمرینات قدرتی در منزل

همانطور که برای توسعه قدرت هنگام کار با وزن خود ، یک جهت جداگانه وجود دارد - کالستیک. این یک سیستم تمرینی است که در درجه اول با وزن بدن شما انجام می شود. این بر اساس کار با وزن ورزشکار است که برنامه تمرینی قدرت در خانه انجام می شود. علاوه بر این که تمرینات گنجانده شده در برنامه نیازی به تجهیزات ورزشی خاصی ندارند ، این یک تعداد مزایا و همچنین معایب دیگری نیز دارد.

نکات مثبت و منفی را در نظر بگیرید:

• توانایی آموزش در هر مکان و هر زمان ، شما به سالن ورزشی احتیاج ندارید.
• نیاز به درگیری هم زمان چندین گروه عضلانی همزمان ، که منجر به پاسخ بیوشیمیایی بیشتری می شود.
• راهی برای برداشتن وزن وزنه ها وجود ندارد.
• فرصتهای کمتری برای کار گروههای کوچک عضلانی بصورت جداگانه.

هنگام کار بر روی قدرت ، ما باید مرتباً بار را افزایش دهیم. هنگام ورزش با وزن بدن خود ، دو روش برای اطمینان از این امر داریم:

1. اولین کار این است که ورزش را آرامتر انجام دهید.
2. دوم انجام تکرارهای بیشتر در تمرین یا اجرای سری های بیشتر.

عنصر کار فنی کنار گذاشته می شود. اگر برنامه شما شامل کشش و فشار باشد ، در هر تمرین کشش و فشار انجام می دهید و در نتیجه تکنیک خود را بهبود می بخشید.

مشکل "ترک تحصیل" نیز در اینجا به خودی خود حل می شود. در طول تمرین ، گروه عضلانی که عقب مانده اند ، به نوعی قدرت خود را در حد مورد نیاز رشد می دهند.

و یک نکته مهم دیگر این است که شما مجبور نیستید در مورد SMOA و OMV فکر کنید. شما به راحتی با تمرینات "کند" و "سریع" ، یعنی با ورزش انفجاری و با سرعت کمتری ، تناوب می کنید.

در عمل ، یک برنامه تمرینی برای وزن بدن به این شکل است:

هنگام تسلط بر تعداد فشار 60 یا بیشتر ، 20 کشش یا بیشتر و 100 حرکت اسکات یا بیشتر در یک رویکرد ، می توانید به تسلط بر تمرینات پیچیده تر ، مانند بیرون رفتن با دو بازو ، فشار دادن در پایه رو به پایین ، بلند کردن با رول بروید.

ویدئو را تماشا کنید: At Home Core Workout. Clutch Life: Ashley Conrads 247 Fitness Trainer (نوامبر 2024).