هرکسی که در سالن بدنسازی کار می کند ، از وجود تمرینات اساسی و منفرد اطلاع دارد. در حالی که مقدار قابل توجهی نیرو و انرژی صرف می شود ، برای ایجاد سریع توده عضلانی تمرینات اساسی لازم است.
تمرینات انزوا با هدف تقویت و تسکین عضلات از قبل تشکیل شده انجام می شود. در آموزش معمولاً از هر دو نوع استفاده می شود. تمرینات جداگانه برای باسن برای دخترانی که می خواهند این قسمت را محکم و متناسب کنند خوب است.
تمرینات جداگانه برای باسن - چیست؟
برخلاف تمرینات اساسی ، تمرینات جداگانه بیشتر در ایجاد یک شکل عضلانی زیبا انجام می شوند. ویژگی اصلی آنها این است که در طول این تمرینات ، فقط 1 عضله درگیر می شود ، و نه کل گروه به طور همزمان. به همین دلیل ، در زیر بارها ، 1 بخش خاص کار شده است ، به همین دلیل می توان آن را عظیم یا الاستیک کرد.
ورزش منزوی ، چربی های زیرپوستی را در مناطق خاصی از بدن به خوبی می سوزاند. معمولاً بدنسازان قبل از مسابقات مهم تعداد تمرینات اساسی را کاهش می دهند و به انزوا می پردازند. این کار برای کاهش تسکین بدن به مناسب ترین شکل با حداقل چربی بدن انجام می شود.
دختران چنین تمریناتی را ترجیح می دهند به دلیل امکان اصلاح خوب مناطق مشکل بدن بدون تأثیر بر بقیه مناطق. تمرینات منزوی تقریباً در هر قسمت از بدن از جمله باسن انجام می شود.
اگر هدف عضله سازی باشد ، برنامه تمرینی شامل 4/5 تمرین اساسی و 1/5 تمرین جداگانه است. و در مورد کاهش باسن ، بالا کشیدن باسن ، یک برنامه پایه 5/2 جدا شده و 3/5 بهتر است.
کدام یک بهتر است - تمرینات مقدماتی یا گلوت منزوی؟
هیچ پاسخی قطعی برای این س isال وجود ندارد ، همه آموزشها به تنهایی برای تواناییها ، آموزشها و خواسته های خودشان تدوین می شوند.
تمرینات منزوی و اساسی راهی مطمئن برای بدنی زیبا هستند ، به شرطی که در کنار هم باشند. با امتناع از هر نوع ورزش ، نتیجه حداقل یا نامطلوب خواهد بود.
اگر عضلات گلوتئال ضعیف یا به اندازه کافی حجیم نیستند ، باید بیشتر به آموزش مقدماتی این قسمت از بدن توجه شود.
اگر توده عضلانی وجود دارد ، اما فرم مناسب شما نیست ، بهتر است تعداد تمرینات جدا شده را افزایش دهید. تنها با ترکیب این دو نوع می توانید در مدت زمان کوتاهی به حجم زیاد و شکلی زیبا دست پیدا کنید.
تمرینات جدا شده برای باسن
تمرینات منزوی زیادی برای باسن وجود دارد و با گذشت زمان ، تعداد آنها فقط افزایش می یابد. تمریناتی وجود دارد که در خانه یا در طبیعت برگزار می شود و فقط در سالن های بدن سازی یا باشگاه های بدنسازی قابل انجام است.
لانگ
لانژ یکی از تمرینات مثر برای عضلات ساق و باسن است.
تغییرات زیادی با مواد وزن دهی ، تقویت کننده های سطح و سایر تغییرات برای بدست آوردن وجود دارد افزایش استرس در این قسمت های بدن:
- برای انجام این حرکت ، باید صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد.
- پشت در این لحظه باید کمی در قسمت کمر خم شود ، پس از آن باید یک گام گسترده به جلو یکی از پاها برداشته شود.
- در این حالت بدن باید در وضعیت یکنواختی قرار داشته باشد و شل و ول نباشد و تمام وزن روی پای جلو بیفتد.
- بنابراین باید بین ران و ساق پا زاویه قائم باشد و زانوی پای عقبی باید در ارتفاع پا قرار گیرد.
- پس از آن ، باید عقب بروید ، و موقعیت اولیه را بگیرید و تمرینات را ادامه دهید ، پاهای خود را متناوب کنید.
افزایش بیش از حد
از این حرکت برای عضله سازی و تقویت قسمت فوقانی ران و باسن استفاده می شود.
علاوه بر افزایش توده عضلانی ، از این حرکت برای سایر نیازها نیز استفاده می شود ، به عنوان مثال:
- با احساسات دردناک در ناحیه کمر. با این حال ، در طول چنین آموزشی ، نمی توان از وزن اضافی استفاده کرد.
- به عنوان گرم کننده قبل از تمرینات جدی و سنگین در پشت ، باسن و باسن.
- آماده شدن برای حرکت مرده. معمولاً برای مبتدیان استفاده از هایپركستنشن به مدت یك ماه قبل از شروع ددلیفت معمول است.
بار اصلی این تمرین به انداز ext کششی پشت ، همسترینگ و عضلات بزرگ باسن است.
برای این تمرین می توانید از تجهیزات ویژه یا یک بز ورزشی استفاده کنید:
- در حالی که از سطح کمر خم می شوید باید حالت دراز کشیده داشته باشید.
- در این موقعیت ، بدن به شکل یک زاویه راست قرار خواهد گرفت.
- بعد ، شما فقط باید خم شوید ، یک خط مستقیم ایجاد کنید ، و سپس دوباره موقعیت شروع را بگیرید.
پاها را از حالت ایستاده به عقب بچرخانید
تمرینی که در آن تغییرات مختلفی برای رشد عضلات ران و باسن وجود دارد. تمرینات فشرده با کمک چنین تمرینی بدن را در مدت زمان کوتاهی سفت می کند.
چندین گزینه چرخش وجود دارد و هر نوع مسئول بخش خود است:
- بازگشت. در چنین نوساناتی ، دو عضله ران و عضله بزرگ باسن تمرین می شود.
- رو به جلو. در این نسخه ، عضله چهار سر ران کار می کند.
- بیرون این بار عمدتا روی عضله میانی باسن می افتد.
- داخل. این نوسان برای توسعه عضله جمع کننده طراحی شده است.
انجام این تمرین هیچ مشکلی نیست و می توان آن را در خانه انجام داد. تنها چیزی که شما نیاز دارید این است که بتوانید پای خود را بچرخانید و برای نگه داشتن آن از آن پشتیبانی کنید.
پس از قرار گرفتن در موقعیت راحت ، باید پای خود را در جهت لازم بچرخانید و به آرامی آن را به عقب برگردانید ، اما در عین حال نباید کف آن را با پا لمس کنید. پس از انجام چندین ده چرخش ، باید پا یا جهت خود را تغییر دهید.
ربودن پا در حالت ایستاده و چهار دست و پا
این ورزش برای رشد عضله گلوتئوس میدیوس و مینیموس به خوبی کار می کند.
برای اجرای آن ، شما به تجهیزات تخصصی و موارد دیگری نیاز ندارید:
- باید چهار دست و پا شوید تا زاویه قائم در سطح لگن و خم شدن زانو حفظ شود.
- پس از آن ، باید پای خم شده را حدود 80 درجه به پهلو ببرید ، در حالی که نباید خم شود ، پایین بیاید یا تراز شود.
- هنگامی که حرکت کامل شد ، می توانید پا را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
- در تمرین ، شما باید از هر دو پا به طور متناوب استفاده کنید.
هنگام بلند کردن ، نفس کشیدن و بازدم را هنگام بازگشت بسیار مهم است. این امر تمرین را بسیار تسهیل می کند.
در حین تمرین نیز مهم است که پشت خود را خم نکنید و دقیقاً موازی با سطح آن نگه دارید و بدن را بدون اینکه به سمت پای کار بچرخانید در حالت ایستا قرار دهید. در صورت عدم رعایت هر یک از این قوانین ، باید زاویه آدم ربایی کاهش یابد.
مراحل رسیدن به یک سکوی بالا
این تمرین در هر مرحله از رشد جسمی موثر است. برای مبتدیان و افرادی که دچار عارضه در بدن هستند ، باید از یک تکیه گاه مخصوص یا نرده ها استفاده کنید. برای افراد پیشرفته یا ورزشکاران انجام حرکات با دو کتری یا دمبل در دست توصیه می شود.
این حرکت را دشوارتر و کارآمدتر می کند:
- برای تکمیل آن ، باید دقیقاً مقابل جعبه پرش ، نیمکت مخصوص ژیمناستیک یا مانع مشابه دیگر بایستید.
- لازم است که یک گام بلند برداشته و کل پا را روی سکو قرار دهید ، پس از آن ، با استفاده از گسترش پایه ایستاده ، دوم را وصل کنید.
- شما باید به نوبت چنین حرکاتی را انجام دهید.
پل گلوت
این ورزش برای هرگونه آمادگی جسمانی عالی است.
و برای اجرای آن ، هیچ تجهیزات یا وسایل بداهه ای مورد نیاز نیست ، فقط یک سطح صاف:
- باید روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید و پاشنه پا را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید.
- پس از آن ، شما باید در یک نیمه پل بایستید ، روی پا و تیغه های شانه تمرکز کنید ، در حالی که دستان شما دقیقاً در روی درزها قرار دارند ، کف دست ها را بالا می کشید.
- پس از آوردن لگن به بالاترین نقطه ممکن ، لازم است ماهیچه های باسن را منقبض کرده و از موقعیت اولیه استفاده کنید.
- با سرعت پویا برای تکرار 40-40 انجام می شود.
در حالی که در تخته روی آرنج ایستاده اید ، پا را به عقب هدایت کنید
گزینه های پلانک زیادی وجود دارد و همه آنها به گروه های مختلف عضلانی کمک می کنند. با هدایت پا به سمت عقب ، ایستادن در تخته ای روی آرنج ، ناحیه گلوتئال و پشت ران فوقانی را به خوبی توسعه می دهد.
برای تکمیل آن ، باید تأکید کنید فقط در حالی که آرنج روی زمین است ، مستقیم زیر شانه های خود قرار داشته باشید. در مرحله بعدی ، باید یک پا را به عقب بردارید تا یک خط مستقیم با بدن تشکیل شود ، با این حال ، حرکت باید با تلاش خود شما انجام شود بدون اینکه تکان بخورد و پرش کند.
برای دستیابی به نتایج سریع ، باید نه تنها از تمرینات اساسی بلکه از تمرینات جداگانه نیز استفاده کنید. اگر پایه باعث ایجاد توده عضلانی و سفت شدن بافت ها شود ، تمرینات جدا شده باعث آرامش و کشش می شوند. تمرینات زیادی برای باسن وجود دارد که می توانید آنها را در یک سالن ورزشی خاص یا به تنهایی در خانه انجام دهید.
