ددلیفت هالتر کلاسیک یکی از تمرینات اساسی و مهم در آموزش CrossFit است. طبق آمار ، بیشتر در مجتمع ها در مقایسه با سایر عناصر وزنه برداری استفاده می شود. از این تمرین است که مبتدیان در crossfit به هالتر هدیه می شوند. بنابراین ، تکنیک اجرای deadlift کلاسیک پایه و اساس دانش و مهارت های شما در CrossFit است که هر ورزشکاری باید آن را بیاموزد.
بنابراین ، امروز ما در مورد جنبه های زیر از بن بست کلاسیک صحبت خواهیم کرد:
- تفاوت آن با رومانیایی و سومو چیست؟
- چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
- بیایید نگاهی دقیق تر به روش اعدام بیندازیم.
- بیایید اشتباهات معمول مبتدیان را تجزیه و تحلیل کنیم.
چه تفاوتی با رومانیایی و سومو کشیدن دارد؟
بیایید نگاهی سریع به تفاوت بین ددلیفت کلاسیک و ددلیفت رومانیایی و سومو بیندازیم. به هر حال ، در مورد انواع ددلیفت با هالتر اینجا بخوانید.
Deadlift رومانیایی به طور کلی با همان روش انجام می شود ، اما در تمام طول تمرین با پشت مستقیم است. بنابراین ، بار در هنگام ورزش در درجه اول بر روی عضلات پشت - به خصوص کمر است.
کشش های سومو با موضع کلاسیک گسترده تر و چسبندگی باریک تر بر روی میله متفاوت است. این امر دامنه کمتری از حرکت هالتر و توانایی بلند کردن وزنه های بزرگ را فراهم می کند.
چه عضلاتی در نسخه کلاسیک کار می کنند؟
در مرحله بعدی ، ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که کدام عضلات در ددلیفت کلاسیک کار می کنند. همانطور که قبلاً گفتیم ، این یک تمرین اساسی است ، و نه تنها در CrossFit ، بلکه در بدن سازی نیز وجود دارد و یکی از سه تمرین "طلایی" برای ورزشکاران همراه با پرس نیمکت و اسکات با هالتر است.
عضلات زیر در حین ورزش کار می کنند:
- بازگشت (ناحیه کمر بار اصلی را تجربه می کند) ؛
- دوسر ران
- باسن
- عضلات چهار سر ران در مرحله قبل از تمرین در کار گنجانده شده است.
تکنیک ورزش
علی رغم این واقعیت که ددلیفت کلاسیک اصلی ترین و رایج ترین ورزش در میان ورزشکاران کراس فیت است ، این یک عنصر نسبتاً آسیب زا از هر مجموعه است. اول از همه ، مهمترین دلیل آسیب در حین اعدام ، عدم رعایت مقدماتی روش انجام این تمرین است. اکنون ما این روش را در 3 مرحله از حرکات تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، یک فیلم آموزشی عالی را به شما نشان خواهیم داد و همچنین درباره اشتباهات معمول ورزشکاران تازه کار بحث خواهیم کرد.
اول از همه ، ما توصیه می کنیم که خود را با روش اجرای deadlift کلاسیک در فیلم آشنا کنید - این بسیار مفید است. ما نگاه می کنیم!
موقعیت اولیه
بسیاری از افراد هنگام انجام ددلیفت کلاسیک نسبت به موقعیت شروع تحمیل می کنند. اما بیهوده! به هر حال ، این مرحله نسبتاً مهمی در تمرین است. بنابراین ، آنچه که ما به آن توجه می کنیم:
- پا دقیقاً به اندازه عرض شانه (یا کمی باریک تر) ، انگشتان پا به موازات یکدیگر قرار دارند.
- چسب باید کمی از لگن بازتر باشد (به اندازه کافی پهن باشد تا در حین تمرین دستانتان به پاها نچسبد). لطفا توجه داشته باشید که فاصله مرکز گردن تا دست چپ و راست باید یکسان باشد. در غیر این صورت ، در طول تمرین ، شما را از یک طرف به آن طرف هدایت می کنید!
- پاها در حالت نیمه اسکوات قرار دارند - نیازی نیست خیلی عمیق بنشینید. (اما به عنوان یک گزینه می توانید). زانوها از هالتر فراتر نمی رود!
- پشت صاف است ، شانه ها صاف هستند - این مهمترین چیز استآنچه شما نیاز دارید تا توجه خود را معطوف کنید. بدون فیله ، اعوجاج و موارد مشابه.
- ما مستقیم به جلو نگاه می کنیم (پایین یا خیلی بالا نمی رویم - کج شدن سر در این تمرین آسیب زا است).
توجه به گرفتن: علاوه بر نسخه کلاسیک گرفتن - مستقیم ، شما همچنین می توانید از raznogo استفاده کنید. در مورد اثر بخشی و ایمنی این روش اتفاق نظر وجود ندارد. برخی از ورزشکاران معتقدند که ایمن است و به کنار آمدن با وزنه های بزرگ کمک می کند. برخی بر این باورند که این یک روش آسیب زا است و احتمال آسیب دیدگی دست یا تأثیرگذاری بر وضعیت بدن ورزشکار را به همراه دارد.
دامنه حرکت
بنابراین ، ما موقعیت لازم را اتخاذ کرده ایم: پنکیک ها آویزان هستند ، گیره ها در جای خود قرار دارند و ما آماده شروع هستیم. چگونه به درستی با Deadlift کلاسیک کار کنیم؟ بیایید حرکت را مرحله به مرحله تجزیه و تحلیل کنیم:
انگیزه اول و اصلی حرکت باید از پاها بیاید این را احساس کن. در حقیقت ، باید سعی کنید صاف بایستید در حالی که کمر و شانه ها را صاف نگه دارید. دست ها به عنوان دسته هالتر استفاده می شوند و نه چیز دیگر. سعی نکنید هالتر را با دست بکشید - به ناچار پشت خود را خم کرده و شانه ها را حلقه می کنید.
بعلاوه ، هنگامی که میله تقریباً به زانوها نزدیک است ، امتداد پشت نیز به حرکت اول متصل می شود. یعنی ، شما همچنان پاها را به حالت ایستاده دراز می کنید و به موازات آن ، کمر خود را از پایین کمر باز می کنید - در نتیجه صاف می شوید. مانند گذشته ، دست ها فقط به عنوان نگهدارنده هالتر عمل می کنند و نمی توانید به آنها در انجام تمرین کمک کنید!
© studioloco - stock.adobe.com
لطفا توجه داشته باشید: میله در طول حرکت با حداقل فاصله از پا عبور می کند ، به معنای واقعی کلمه تقریباً آن را لمس می کند. کاملاً غیرممکن است که او را از بدن دور کرد!
موقعیت نهایی
بعد از اینکه میله را با هزینه پا و کمر بالا آوردیم ، باید در حالت ایستاده و پشت صاف قرار بگیریم. بعلاوه ، اگر تمرین را ادامه دهیم و میله را به آرامی پایین بیاوریم ، همان حرکات را به ترتیب معکوس ، اما کمی سریعتر انجام دهیم. نباید تمرکز خود را بر روی حرکت بازگشت بگذارید ، زیرا آسیب زا است. میله را پایین می آوریم تا زمانی که کف آن را لمس کند (اگر این کار در سالن بدنسازی شما امکان پذیر نیست ، سپس آن را زیر نقاط تماس روی پنکیک قرار دهید) و سپس حرکت را به صورت چرخشی دوباره شروع می کنیم.
توجه: ما توصیه نمی کنیم که در طول کل روش ، بدون کاهش آن ، وزن خود را حفظ کنید!
شما باید بایستید:
- عمودی مستقیم (بدون انحراف به عقب یا جلو)
- دستها به صورت کاملاً کشیده و موازی با بدن.
- تیغه های شانه باید طلاق گرفته باشند.
- لگن عقب نیست.
هنگام انجام مجتمع ها ، قطع چرخه مرگبار نامطلوب است. یعنی اگر 10 بار کار می کنید ، توصیه می شود که هر 10 مرتبه را انجام دهید ، یا اگر غیر قابل تحمل است و شکسته اید ، آن را به مقدار قابل توجهی تقسیم کنید. نیازی نیست یک بار حرکت ددلیفت را انجام دهید و پرتاب کنید - اثر چنین تمرینی کاهش می یابد.
خطاهای معمول اعدام
بنابراین ، اشتباهات برتر در تکنیک اجرای deadlift کلاسیک:
- آفت همه مبتدیان بازگشت است. در نتیجه ، تلاش برای بالا بردن وزن با از دست دادن بازوها ، شانه ها و کمی پشت ، بدون درگیر شدن پاها در این روند.
- وضعیت پا - بسیاری از افراد پاهای خود را بیش از حد باز می کنند. یک دستورالعمل برای شما باید این باشد که فقط 1 نفر دیگر می تواند آزادانه بین پاهای شما قرار بگیرد و دیگر نه.
- در حین ورزش سر به عقب انداختن.
- بالا بردن با ربودن لگن. یعنی ابتدا ورزشکار لگن را به بالا و عقب برده و سپس حرکت کششی را با کمر شروع می کند. در این حالت ، با ولع مصرف رومانی ، نوعی ترکیبی از سبک کلاسیک بدست می آوریم که کاملاً نیازی به آن نداریم.
- همچنین وضعیت لگن پس از برداشتن هالتر - باید تا انتها باز شوید.
خودشه. پسندیده شده - ما با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک می گذاریم. هنوز سوال و آرزو وجود دارد - خوش آمدید به نظرات!
