دویدن متناوب برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند

بسیاری از افراد تمایل دارند که از شکل خود پیروی کنند ، زنان و مردان در این امر مشارکت دارند. از نظر زنان ، لاغر شدن یک کار طبیعی است ، مردان کمتر از بدن خود مراقبت می کنند ، اما هنوز هم همه دوست دارند فرم بدن خود را داشته باشند و نظرات جنس مخالف را به خود جلب کنند.

برای کاهش وزن ، روشهای بسیار متنوعی وجود دارد که بیش از 30٪ اینترنت را مسدود می کند. شخصی در تلاش است انواع رژیم ها را دنبال کند ، کسی برای کاهش وزن چای سبز می نوشد ، افرادی هستند که سعی در گرسنگی کشیدن دارند.

خوب ، موثرترین روشی که متأسفانه کمتر از بقیه استفاده می شود ، ورزش است. می توانید هر ورزش حرفه ای انجام دهید یا در یک اتاق تناسب اندام ثبت نام کنید ، یا فقط می توانید در هوای تازه به صورت رایگان ورزش کنید. برای کاهش وزن روش های مختلفی برای دویدن وجود دارد که یکی از آنها دویدن با فاصله است.

فاصله در حال اجرا چیست

در حین دویدن فاصله ، بارهای سبک و سنگین با مقدار مشخصی از زمان برای هر فاصله متناوب می شوند. با تشکر از آستانه هوازی ، که در طی دویدن با فاصله زمانی بدست می آید ، بدن انرژی را نه از کربوهیدرات ها ، بلکه از چربی ها می گیرد ، که به شما امکان می دهد به سرعت و به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

اما در روند آموزش مداوم ، بدن به آن عادت می کند و شروع به گرفتن انرژی از کربوهیدرات ها می کند. این ترسناک نیست زیرا تا آن زمان ، فرد به طور قابل توجهی وزن کم می کند. دویدن فاصله ای به مراحل مختلفی از نظر سرعت دویدن تقسیم می شود که هر مرحله بسته به آمادگی فرد از 2 تا 30 دقیقه طول می کشد.

مهم. در ابتدا و انتهای تمرین خود ، قطعاً باید گرمایش را انجام دهید.

در ابتدای تمرین ، هنگامی که بدن هنوز به دویدن فاصله ای عادت ندارد ، زمان کمتری نسبت به بارهای سبک برای بارهای سنگین صرف می شود. هنگامی که بدن به آن عادت کرد ، زمان هر دو مرحله باید یکسان باشد.

چند قانون که باید در هنگام اجرای فاصله زمانی رعایت کنید

• برای دویدن با فاصله ، باید یک کرونومتر و مانیتور ضربان قلب به همراه داشته باشید.
• دویدن سرگرم کننده تر و آسان تر بود. ارزش دارد نوازنده ای را با موسیقی ریتمیک با خود ببرید. برای استراحت بهتر است از راک و موسیقی استفاده نکنید ، گرچه این تجارت هر شخصی است.
• نباید خیلی سریع بدوید. در روند دویدن ، باید تنفس طبیعی وجود داشته باشد ، فرد دونده باید با آرامش و بدون نفس نفس زدن صحبت کند. نفس کشیدن باید به این صورت باشد: 2 مرحله دم ، 3 مرحله بازدم.
• نمی توانید با معده خالی بدوید ، اما دویدن بلافاصله بعد از غذا نیز منع مصرف دارد. بنابراین ، گزینه ایده آل این است که دو ساعت بعد از غذا به تمرین بروید.
• شما باید 3 بار در روز بدوید ، در روزهای دیگر می توانید آرام باشید و یا با سرعت آسان بدوید.
• بعد از تمرین یک دوش تازه بگیرید.

چرا دویدن فاصله ای

وظیفه اصلی دویدن در فاصله زمانی این است که بدن را به سرعت برای انجام تمرینات شدید آماده کنید. افرادی که درگیر دویدن حرفه ای هستند اغلب به آنها نیاز دارند تا بهترین نتایج خود را در مسابقات نشان دهند. همچنین ، این گزینه دویدن به خوبی خود را برای کاهش وزن ثابت کرده است.

ارزش این است که فاصله زمانی را با بارهای کم و وقفه های طبیعی بین فواصل شروع کنید. بعلاوه ، هنگام سازگاری بدن ، ارزش افزایش بار و کاهش زمان اختصاص یافته برای استراحت را دارد.

مربیان باتجربه توصیه می کنند چنین دوشی را بیشتر از یک ماه انجام ندهید. بعد ، شما باید به یک برنامه منظم و با سرعت بروید.

فاصله برای چه کسی در حال اجرا است؟

آهسته دویدن فاصله ای بیشتر برای افرادی که تجربه دویدن دارند ، مناسب است. بهتر است بعد از یک سال آهسته دویدن منظم به آهسته دویدن با فاصله بپردازید. از آنجایی که دویدن با فاصله زمانی شامل بار قلب و رگ های خونی است ، انجام آن برای یک فرد آماده نشده دشوار و خطرناک است.

بعلاوه ، سرعت دونده باید حداقل 6 و نیم دقیقه در هر کیلومتر باشد ، اگر دویدن با فاصله کم ارزش انجام دادن را ندارد. اگر فردی این معیارها را داشته باشد ، دویدن فاصله ای برای او مناسب است. آهسته دویدن در فاصله زمانی قطعاً بسیار مفید است ، اما برای اینکه بتواند به شما کمک کند تا به طور مثر لاغر شوید ، باید میزان کالری غذایی را که می خورید کاهش دهید.

چه کسی نباید آهسته دویدن را انجام دهد

البته ، بسیاری از خواص مفید دویدن شدید وجود دارد ، به عنوان مثال:

• چربی سوخته است.
• عضلات تقویت می شوند.
• سرباره ها از بدن جدا می شوند.
• اکسیژن رسانی بافت ها.
• استقامت رشد می کند.
• کاهش اشتها
• خلق و خوی بهتر می شود.

متأسفانه همه نمی توانند چنین تمرینات شدیدی را انجام دهند. اگر فردی به بیماری های مرتبط با بیماری های قلبی یا ستون فقرات مبتلا است ، بهتر است به آهسته دویدن با فاصله بپردازید ، بلکه خودتان انتخاب کنید که در غیر این صورت نخواهد بود. اگر بیماری وجود نداشت ، اما در هنگام آهسته دویدن درد در ناحیه قلب ایجاد می شود ، بنابراین نباید بدین ترتیب دوید.

مهم. در هر صورت بهتر است قبل از شروع آموزش شدید با پزشک مشورت کنید.

اصول دویدن فاصله ای

قبل از شروع تمرین ، باید با انجام یک سری تمرینات استاندارد که احتمالاً همه از درس های تربیت بدنی به یاد می آورند ، خود را گرم کنید.

همچنین می توانید 5-10 دقیقه با سرعت آسان بدوید. پس از آن ، شما باید تمرین اصلی خود ، دویدن فاصله را شروع کنید. بسته به شرایط و خواسته فرد می توانید طبق فواصل دویدن کنید.

به وقت

این روش برای افرادی است که هیچ تصوری از طول مسیری که طی می کنند ندارند. برای این روش همراه داشتن ساعت یا کرنومتر کافی خواهد بود.

این روش به شرح زیر انجام می شود:

1. یک دقیقه شتاب.
2. دو دقیقه استراحت.
3. دو دقیقه شتاب.
4. سه دقیقه استراحت.
5. سه دقیقه شتاب.
6. سه دقیقه استراحت.
7. دو دقیقه شتاب
8. یک دقیقه استراحت.
9. یک دقیقه شتاب.
10. یک دقیقه استراحت.

با فاصله

این روش برای افرادی است که می دانند چقدر مسافت را طی می کنند. مثلاً در استادیومی که فیلم دایره ها محاسبه می شود.

این روش طبق طرح زیر انجام می شود:

1. شتاب یک دایره.
2. یک دایره استراحت کنید.
3. دو دایره شتاب.
4. یک دایره استراحت کنید.
5. دو دایره شتاب.
6. دو دور استراحت.
7. یک دور شتاب.
8. دو دور استراحت کنید.

همچنین می توانید این کار را انجام دهید:

• 400 متر شتاب.
• 800 استراحت.
• 800 شتاب.
• 400 استراحت.
• 800 شتاب.
• 800 استراحت.
• 400 شتاب.
• 800 استراحت.

تعداد متر یا دور ممکن است بسته به تمرینات ورزشکار متفاوت باشد. نکته اصلی این است که نسبت و ترتیب آنها تغییر نمی کند.

نحوه انتخاب سرعت دویدن برای کاهش وزن

اگر هدف از آهسته دویدن کاهش وزن است ، پس نیازی نیست خیلی سریع بدوید. سرعت ورزش دویدن در صورتی مناسب تر است که هدف از این ورزش ایجاد سرعت و استقامت بدن باشد.

علاوه بر این ، یک دویدن سریع می تواند انرژی را نه تنها از طریق تجزیه چربی ، بلکه از عضلات دونده بدست آورد و آنها در مبارزه با چین چربی دستیار خوبی هستند.

سرعت به صورت زیر انتخاب می شود:

• اگر شخصی به هیچ وجه آماده نیست: پس بهتر است با یک پیاده روی سریع شروع کنید.
• آموزش اولیه (6-12 ماه آموزش): سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت با حداکثر بار مناسب است.
• سطح متوسط ​​(1-1.5 سال آموزش): 7-9 کیلومتر در ساعت با حداکثر بار.
• سطح بالا (2-3 سال دویدن): سرعت توصیه شده 9-12 کیلومتر در ساعت. حتی ورزشکاران کاملاً آموزش دیده نیز نباید خیلی سریع بدوند ، بیشتر از 12 کیلومتر در ساعت

طبق این قوانین ، هر شخص بسته به آموزش خود می تواند سرعت مناسب را برای دویدن شدید برای کاهش وزن انتخاب کند.

برنامه های تمرین کاهش وزن

برنامه های مختلفی برای کاهش وزن با آهسته دویدن با فاصله وجود دارد ، برخی از آنها در زیر ارائه شده است:

برنامه اول

برنامه دوم

برنامه سوم

این برنامه برای کاهش وزن و در عین حال افزایش استقامت بدن برای دویدن شدید ، با در نظر گرفتن 3 بار تمرین در هفته انجام می شود.

بررسی های آهسته دویدن فاصله ای برای کاهش وزن

دویدن شدید برای کاهش وزن مفید است ، من به همه توصیه می کنم.

مایکل

کمربند لاغری می بندم و شروع به آهسته دویدن می کنم. کمربند + فاصله در حال اجرا نتیجه را در یک ماه داد.

اوگنیا

من 5 دقیقه سریع و 5 دقیقه آهسته می دووم. من فکر می کنم که می توان برنامه من را ناشی از دویدن شدید دانست.

آنتون

با تشکر از دویدن شدید ، احساس جدیدی می کنم ، در یک ماه 7 کیلوگرم کم کردم.

ویکتور

و دکتر من را از انجام دویدن آهسته با فاصله منع کرد ، معلوم شد که فشار خون بالا دارم.

اولگ

برای کسانی که نمی توانند به دلیل شرایط سلامتی ، آهسته دویدن را انجام دهند ، ممکن است دویدن مناسب باشد. یکی از دوستانم به دلیل دیستونی از انجام تمرینات سنگین منع شده است ، اما او هر روز آهسته می دوید.

آنیوتا

برای من مهمترین چیز این است که یک ملودی خوب و کفش های کتانی راحت انتخاب کنم.

ماریا

من الان 3 هفته است که این کار را انجام می دهم و نتیجه را به طور قابل توجهی افزایش داده ام.

عشق

از زمان کودکی مربی به من گفت که بیش از 4 هفته نمی توانید خود را با چنین آهسته دویدن بار کنید.

علامت

به لطف آهسته دویدن با فاصله ، هر روز روحیه مثبت می شود.

ناتالیا

از این مقاله مشخص است که دویدن با فاصله زمانی برای بدن انسان بسیار مفید است. اما برای شروع آموزش باید در دویدن آهسته تجربه داشته باشید و از تمام قوانین دویدن در فاصله زمانی پیروی کنید.

ویدئو را تماشا کنید: گرگوری کورتین: موش فلجی که راه رفت (آوریل 2025).