کراس فیت ورزشی جوان و بسیار خاص است. CrossFit بیش از افزایش قدرت ، که معمولاً برای وزنه برداری است ، باعث افزایش مقاومت می شود. در برابر عضلات زیبا که برای بدن سازی مهم هستند ، عملکرد در CrossFit مهم است. و این برای پیشرفت عملکرد است که از ورزشهایی استفاده می شود که بندرت در ورزشهایی که قبلاً توضیح داده شده استفاده می شود. به عنوان مثال ، crossfit به جای ددلیفت کلاسیک از deadlift trap bar استفاده می کند.
فواید ورزش
چرا میله تله؟ همه چیز بسیار ساده است. اولاً ، چون بدن ورزشکاران خیلی سریع به تکنیک تمرینات ساده عادت می کند ، این کار می تواند به حرکت ددلیفت ، ددلیفت t-bar یا ردیف هالتر خمیده باشد. بنابراین ، ددلیفت نوار تله ای می تواند عضلات را شوکه کند. این ، به نوبه خود ، زاویه های تمرین را تغییر می دهد ، و در نتیجه ، درگیری عضلات عمیق ، که نه تنها به افزایش قدرت عملکردی ، بلکه همچنین افزایش قابل توجهی از نظر حجم فیبرهای عضلانی منجر می شود.
ثانیا ، برخلاف تمرینات ذکر شده قبلی ، ددلیفت تله بار تمرین طبیعی تری برای بدن است. و از این نتیجه است:
- ضربه کمتر
- دامنه حرکت طبیعی تر ؛
- توانایی استفاده از وزن بیشتر در بارها.
به نوبه خود ، این منجر به افزایش بار ، تحریک آنابولیسم فیبر عضلانی و کاهش روند کاتابولیک می شود ، که ورزش را ضروری می کند.
و ، شاید ، مهمترین چیز تغییر بار لهجه است. کشش میله تله تقریباً به طور کامل latissimus dorsi را از تمرین خارج می کند. در عوض ، تله های کوچک بخشی از بار را می خورند ، که مخصوصاً برای ورزشکارانی که با تمرینات انزوا قسمت فوقانی کمر تمرین نمی کنند بسیار مهم است.
موارد منع مصرف و آسیب
ددلیفت نوار تله منع مصرف خاصی برای انواع بارگذاری محوری پشتی دارد.
- وجود کیفوز یا انحنای لوردونزنی ستون فقرات ؛
- دیستروفی کرست عضلانی پشت؛
- عدم تقارن در رشد وسیع ترین و لوزی عضلات پشت.
- وجود بیماری های خاص استخوان ؛
- وجود فتق بین مهره ای.
- عصب کمر گیره شده
- مشکلات عضلات حفره شکم.
- بیماری های دستگاه گوارش ؛
- فشار خون بالا.
در غیر این صورت ، این ورزش تا حد ممکن ایمن است ، طبیعی ترین روش اجرا را دارد و بنابراین ، نمی تواند به بدن آسیب جدی برساند.
در میان انواع میله ها ، کار با میله تله کمترین ضربه برای ستون فقرات کمر است ، به دلیل توزیع وزن در دو طرف بین بدن ، و نه در جلو یا عقب.
نقشه تشریحی
ردیف با نوار دام – این یک تمرین اساسی چند مفصلی است ، از چه ماهیچه هایی استفاده می کند ، بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم:
| گروه عضلانی | نوع بار | بار استرس |
| عضلات دایره ای پشت | فعال پویا | قابل توجه |
| کمر | استاتیک منفعل | کم اهمیت |
| عضلات شکم و هسته | استاتیک منفعل | غایب |
| Latissimus dorsi | فعال پویا | کم اهمیت |
| الماس شکل | فعال پویا | قابل توجه |
| ذوزنقه | فعال پویا | قابل توجه |
| بازوی دو سر بازو | فعال پویا | کم اهمیت |
| عضلات بازو | استاتیک منفعل | کم اهمیت |
| دلتای عقب | استاتیک منفعل | غایب |
| عضلات ستون فقرات گردنی | استاتیک منفعل | غایب |
| دوسر ران | استاتیک منفعل | غایب |
| عضله کشنده ستون فقرات | فعال پویا | قابل توجه |
همانطور که از روی نقشه مشاهده می کنید ، این یک تمرین چند مفصلی است.
تکنیک اعدام
ردیف میله تله تکنیک بسیار ساده ای است ، اما همچنان برای افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب پذیری باید از قوانین اجرا پیروی کرد.
- ابتدا باید نوار را بارگیری کنید. انتخاب وزن بسته به عملکرد در حرکت ددلیفت انجام می شود. معمولاً وزن کار برای مبتدیان 30٪ حداکثر ممکن در تمرینات کلاسیک است.
- بعد ، شما باید به داخل نوار بروید.
- موقعیت پاها باید به شرح زیر باشد: انگشتان پا کمی به سمت داخل چرخانده شده اند ، پاها نیز کمی بازتر از شانه ها هستند ، تقریبا در مرز با اهرم های داخلی میله.
- دست ها باید تا حد ممکن از یک چسب احتمالی باریک گرفته شوند ، اما در عین حال آنها را به هم نزدیک نکنید. عرض گرفتن نسبت به مرکز گردن همان کشش هالتر به چانه است.
- بعد ، باید کمی بنشینید ، به طوری که کشش به شما امکان می دهد هالتر را روی یکنواخت ترین پاها بگیرید و یک انحراف ایجاد کنید.
- حرکت در مفصل آرنج انجام می شود. آنهایی که برای اینکه بار دوسر بازوها و بازوها را یکسان کنید ، باید تا آنجا که ممکن است بازوهای خود را ثابت کنید.
- از حالت انحراف ، باید بدن را به آرامی تراز کنید ، کمی تیغه های شانه را به عقب بکشید.
- بدن را بیرون آورده اید ، باید انحراف را تقویت کنید.
- در بالای حرکت ، کمی معطل شوید ، سپس یک فرود نرم را شروع کنید.
با توجه به ویژگی های بار ، کشش میله تله نه با یک نفس کامل ، بلکه با یک نیمه نفس انجام می شود. این باعث می شود فشار روی سر و دیافراگم کاهش یابد و باعث می شود وزن بیشتری گرفته شود.
نتیجه گیری
ردیف میله تله یک تمرین عالی اثبات شده crossfit است. اگر سالن بدن سازی شما دارای نوار T-tap است ، به طور جداگانه از آن استفاده کنید ، و جایگزین ددلیفت کلاسیک شوید. بنابراین ، شما عضلات کمر خود را بسیار عمیق تر تمرین خواهید کرد ، و مهمتر از همه ، توانایی واقعی کار عضلات را افزایش می دهید و قادر خواهید بود بسته های بزرگ را بدون خطر آسیب نخاعی یا اختلال کمر بلند کنید.
امروزه این تمرین بیشتر و بیشتر در مجتمع های بزرگ کراس فیت گنجانده می شود و چندین تمرین پیچیده و منزوی را یکجا جایگزین می کند. و این امر نه تنها برای دستیابی به بهترین نتایج ورزشی را ضروری می کند ، بلکه همچنین در مواردی که لازم است یک تمرین کامل بدن را در یک تمرین مدار در مدت زمان محدود انجام دهید.
