ردیف در حال اجرا

ورزش در دنیای مدرن برای اکثر مردم نقش زیادی در زندگی دارد ، برای بعضی از آنها فقط یک سرگرمی است ، برای برخی دیگر کار و معنای زندگی است. بسیاری از آنها با مفهوم ردیابی برخورد کرده اند ، اما همه نمی دانند که این چیست. چگونه محاسبه می شود و برای چه کاری استفاده می شود.

ردیابی چیست؟

هر عملی را که با فرکانس دوره ای رخ دهد ، رکود می نامند. برای دوچرخه سواران ، این تعداد دفعات رکاب زدن توسط ورزشکار است و در دویدن ، تعداد تماس بین پاها و زمین در طول دویدن در 60 ثانیه است.

این یکی از مهمترین شاخص های یک اجرای با کیفیت است ، خوب است زیرا می توان آن را کنترل کرد. در دویدن ، ردیابی بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزشکاران. این به طور مستقیم بستگی به چگونگی مسافت طی شده و تأثیر دویدن بر روی نبض ورزشکار دارد.

چرا مهم است؟

تعداد پله ها به طور مستقیم روی تکنیک و سرعت دویدن تأثیر می گذارد ، هرچه پا بیشتر با زمین تماس پیدا کند ، سرعت آن بیشتر خواهد بود. رکاب بالا احتمال آسیب دیدگی این ورزشکار را کاهش می دهد.

سرعت بالای ردیابی باعث کاهش استرس در قلب و مفاصل می شود. در کیفیت دویدن افزایش می یابد ، با کمک تماس با فرکانس بالا با زمین ، دونده انرژی بسیار کمتری را صرف می کند.

چگونه اندازه گیری می شود؟

قبل از شروع کار برای بهبود ردیف (ریتم) ، باید فرکانس آن را تعیین کنید. ریتم به تعداد قدم ها یا قدم هایی که هنگام دویدن برمی دارید اندازه گیری می شود. مقدار تعداد پله ها با تماس های هر دقیقه دو پا و زمین محاسبه می شود و پله ها با تعداد یک پا نشان داده می شوند.

می توانید نیم دقیقه بدوید ، تعداد مراحل را بشمارید و نتیجه را در نصف ضرب کنید. برای محاسبه میانگین ، روش باید چندین بار تکرار شود.

بدین ترتیب ، نتیجه لمس یک پا و زمین در یک دقیقه محاسبه می شود ؛ برای بدست آوردن تعداد لمس دو پا ، نتیجه محاسبه شده باید در یک دقیقه دو برابر شود. این روش شمارش بسیار دقیق ، اما ناخوشایند تلقی می شود.

شما می توانید از دستگاه های مدرن استفاده کنید ، آنها می توانند ساعت یا سنسور کفش باشند ، که تمام اطلاعات دریافتی را به این ابزار منتقل می کنند. برخی از دونده ها از برنامه های ویژه ای برای تلفن های هوشمند (مترونوم) استفاده می کنند که تعداد زیادی از آنها وجود دارد.

ردیابی بهینه

بیشتر ورزشکاران با 180 قدم در دقیقه یا 90 قدم می دوند. این مقدار بهینه در نظر گرفته می شود ، اما سایر شاخص ها نیز در نتیجه تأثیر دارند. یک فرد قد بلند با سرعت کمتر عملکرد بهتر و سریعتر از یک دونده کوتاه با سرعت بالاتر بدود.

Cadence بر اساس تعداد مراحل به دو دسته تقسیم می شود:

• آماتور (کمتر از 180)
• حرفه ای (180 و بیشتر)

برای افراد حرفه ای که مایل به کسب مقام های اول مسابقه هستند ، ریتم دویدن 190-220 قدم در 60 ثانیه ایجاد شده است. از طرف دیگر ، آماتورها 180 را هدف قرار می دهند ، اما در موارد عادی میزان رکود آنها بین 160 تا 170 است.

تعداد بهینه مراحل برای دویدن به سرعت شما بستگی دارد. اگر سرعت آهسته دویدن پایین باشد ، ممکن است سرعت حرکت در حین دویدن سبک در مسافت های طولانی با 20 مرحله یا بیشتر متفاوت باشد. اگر یک نشانگر ردیابی بهینه را نشان ندهد ، با اجرای یک سرعت بالا ، مقدار ریتم نباید کمتر از 180 باشد ، لازم است فرکانس را آموزش دهید و عملکرد را بهبود ببخشید.

ردیابی مطلوب در طول اجرا به شرح زیر محاسبه می شود:

• لازم است یک گرم کردن و یک تمرین ، گرم کردن انجام شود.
• نیم دقیقه بدوید و مراحل را بشمارید.
• نتیجه بدست آمده باید دو برابر شود.
• عدد نهایی را در 5٪ ضرب کنید.

تعداد بدست آمده ، ردیابی بهینه برای هدف قرار دادن دونده در نظر گرفته می شود. برای انواع مختلف دویدن و مسافت باید روش مشابهی انجام شود. این ریتم بهینه را تعیین می کند ، دونده باید برای آن تلاش کند و در آینده به آن پایبند باشد.

کنترل ریتم در حال اجرا

ریتم دویدن بر ضربان قلب تأثیر می گذارد ؛ در ابتدا ، با سرعت زیاد ، ضربان قلب می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد. سرعت انقباض عضله قلب با افزایش ریتم دویدن افزایش می یابد. هرچه آهنگ بالاتر باشد ، ضربان قلب قوی تر می شود.

هر دونده حرفه ای یا تازه کار باید ضربان قلب خود را هنگام دویدن بداند. حداکثر تعداد 120-130 ضربه در دقیقه است. اگر مارک به 150-160 برسد و دونده احساس عادی کند ، پس این محدودیت برای او نیست.

چگونه ریتم دویدن خود را پیگیری کنیم؟

می توانید ریتم اجرای خود را با استفاده از آهنگ های موسیقی تنظیم شده بر روی آهنگ خاص دنبال کنید. هر قطعه موسیقی دارای سرعت مشخصی است که با ضربات در دقیقه (BPM) اندازه گیری می شود.

برای آهسته دویدن ، کارهای با سرعت یکنواخت عالی هستند. موسیقی انتخاب شده برای اجرا باید دقیقاً مطابق با ردیف دونده باشد. این لازم است تا دونده با ریتم دویدن مشخص گم نشود و تا حد ممکن کمتر خسته شود.

در حال حاضر ، برنامه های مختلفی وجود دارد که BPM یک قطعه موسیقی را تعیین می کند. اگر ورزشکار از ردیف خاصی پیروی کند ، مثلاً 170 ، در این صورت قطعه موسیقی باید 170 BPM داشته باشد. هنگام کار بر روی افزایش ردیف ، آهنگ ها باید 2 BPM بالاتر از ریتم معمول انتخاب شوند ، ملودی های با سرعت بالا نیز مناسب هستند. اگر هنگام دویدن به فواصل زمانی نیاز دارید ، آهنگ ها باید بین سرعت و آهسته متناوب باشند.

آهنگ های موسیقی را می توان به طور مستقل یا با استفاده از برنامه های ویژه در حال اجرا (موسیقی) انتخاب کرد. برنامه به طور مستقل آهنگ ها را مطابق با BPM مشخص شده انتخاب می کند. برخی از برنامه ها قادرند موسیقی را با سرعت دونده تنظیم کنند. موسیقی در هنگام حرکت با سیگنال اینترنتی خوب انتخاب می شود. این ویژگی برای دوره های آموزشی با ردیابی هدف معنی ندارد.

همچنین می توانید از مترونوم برای کنترل ریتم دویدن خود استفاده کنید. با استفاده از این برنامه تلفن همراه رایگان ، می توانید شماره شیب را تنظیم کرده و آن را با مترون مقایسه کنید. برای اندازه گیری ردیابی می توانید یک مترونوم ویژه خریداری کنید ؛ چنین دستگاهی به کمربند ورزشکار متصل است.

چگونه می توان آن را افزایش داد؟

برای دستیابی به اهداف تعیین شده برای افزایش توانایی ، لازم است آموزش انجام شود ، تمریناتی که به طور خاص برای این منظور طراحی شده اند ، در حال توسعه مفاصل است. توصیه می شود در حالی که باسن خود را بالا می برید در محل خود بدوید و در سراشیبی شتاب بگیرید.

1. برای اولین تمرینات ، باید از فاصله نزدیک در مقابل دیوار بایستید و با حداکثر سرعت برای یک دقیقه در یک مکان بدوید. برای افزایش ریتم ، می توانید تصور کنید که پایان کار نزدیک است و ورزشکار باید اول از همه باشد.
2. برای سرعت بخشیدن به سرازیری ، باید شیب پیدا کنید و چندین بار با سرعت بالا پایین بروید. برای بهترین نتیجه باید حداکثر شتاب را تا انتهای شیب انجام داد.
3. می توانید از مراحل سریع و کوتاه به عنوان تمرین استفاده کنید. در مسافت کوتاه 10-15 متر باید سعی کنید بیشترین تعداد پله های کوتاه را داشته باشید. تمرین حداقل 5 بار تکرار می شود.
4. لازم است با احتساب تعداد مراحل برداشته شده ، دویدن کوتاه (30 ثانیه ، 1 و 2 دقیقه) انجام دهید. دویدن در بین دویدن یک چیز ضروری است.

در نتیجه این تمرینات ، سرعت دونده افزایش می یابد و تلاش زیادی نمی کند.

ضروری است که ریتم دویدن را به تدریج ، حدود 3-5٪ از ریتم موجود ، افزایش دهید. هنگامی که ورزشکار عملکرد خود را در مرحله رشد افزایش می دهد ، نتیجه باید طی 1-2 هفته ادغام شود و تنها در این صورت است که می توانیم برای شاخص بعدی تلاش کنیم.

همه تمرینات باید تلفیق شوند تا پاها را به حرکت سریعتر عادت دهند.

دوندگان مبتدی هرگز نباید بدن خود را زیاد کنند ، این می تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد. ردیابی به تدریج افزایش می یابد ، به منظور شمارش تعداد مراحل ، از دستگاه های مختلف و خودشماری استفاده می شود. هنگام دویدن می توانید سرعت و سرعت را با استفاده از موسیقی یا دست تنظیم کنید. وقتی بازوها با زاویه حاد خم می شوند ، ردیف افزایش می یابد.

در دنیای مدرن ، نیازی نیست که خودتان مرتباً تعداد مراحل را بشمارید ، می توانید برنامه را در تلفن خود بارگیری کرده و از آن برای تنظیم ریتم مورد نظر استفاده کنید. شما می توانید دستگاهی خریداری کنید که نشان دهد یک ورزشکار چه ریتمی دارد و با کمک برنامه های موسیقی می توانید با گوش دادن به موسیقی دلنشین و مطابق میل خود ، عملکرد خود را افزایش دهید.

لازم به یادآوری است که همه افراد ارگانیسم متفاوتی دارند و این اتفاق می افتد ، برای برخی از ردیف های 190 عادی در نظر گرفته می شود و هیچ رو به زوال نیست. برای دیگران ، عوارض از 150 شروع می شود.

ویدئو را تماشا کنید: Mohsen Namjoo Chonan Dani - محسن نامجو چنان دانی (نوامبر 2024).