ورزش کوهنورد

تمرین سنگ نورد با وجود نام مشابه هیچ ارتباطی با کوهنوردان ندارد. این از ایروبیک به CrossFit آمد ، و با وجود چندین مفصل ، اساسی محسوب نمی شود. به طور خاص ، عمدتا به عنوان موارد زیر استفاده می شود:

• گرم شدن
• ورزش عضلات شکم
• به عنوان هوازی یا قلبی.

توجه: در صورت استفاده از مواد وزنی اضافی ، ممکن است به عنوان اساسی در نظر گرفته شود.

اما با تکنیک صحیح اعدام ، می تواند با یک بار سنگین حتی یک ورزشکار باتجربه را متحیر کند. راز ورزش کوهنوردی چیست و برای چه کسانی است؟

یک واقعیت جالب: این ورزش توسط ورزشکاران و رقصندگان در طول مدرسه ورزشی شوروی با موفقیت استفاده شد. به طور خاص ، از آن به عنوان یک شکل ساده از آروغ استفاده می شد ، و وظیفه اصلی آموزش عضلات مطبوعات و خم کننده های پا نبود ، بلکه کاملاً برعکس بود. این تمرین که با سرعت بالایی انجام می شد ، قرار بود باعث افزایش مقاومت در ورزشکاران آینده و از همه مهمتر تقویت بازوها و کمربند فوقانی شانه برای بار استاتیک شود. سپس از آن همراه با fitballs برای بهبود هماهنگی و تمرین عضلات مورب شکمی استفاده شد. فقط با ظهور CrossFit به عنوان یک انقلاب ورزشی بود که "کوهنورد" شکل مدرن خود را بدست آورد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

ورزش سنگ نورد روی بسیاری از گروه های عضلانی کار می کند. مزیت اصلی آن قابلیت انعطاف پذیری آن است زیرا برای مردان و زنان مناسب است. این یک شروع ایده آل برای افراد چاق خواهد بود ، زیرا ویژگی های چند پیوندی و هوازی را ترکیب می کند. برای آناتومی کامل تمرین ، به جدول زیر مراجعه کنید.

همانطور که از جدول می بینید ، این تمرین تقریباً از تمام عضلات بدن انسان استفاده می کند. هنگام استفاده از نوارهای لاستیکی خاص ، می توانید تأکید بار بر روی عضلات شکم یا عضلات پا را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. متأسفانه ، به دلیل عدم توانایی در توزیع مساوی بار افزایش یافته در کل بدن ، کوهنورد در لیست تمرینات هوازی قرار گرفت.

با این حال ، برای تقویت بدن قبل از تمرین ، این یک راه حل مناسب است.

توجه: برای افزایش بار در کمربند فوقانی شانه می توان از جلیقه بار استفاده کرد. تمایز و تقویت کامل بار به طور انحصاری از طریق استفاده همزمان از مهار و جلیقه حاصل می شود.

تکنیک اعدام

بیایید یک مرحله به مرحله نحوه انجام صحیح تمرین را انجام دهیم. این تکنیک بسیار ساده به نظر می رسد. با این حال ، اگر حداقل یکی از نکات رعایت نشود ، فواید این کوهنورد از ورزش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

یک تکنیک را برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته در نظر بگیرید.

برای مبتدی ها:

1. در حالت خوابیده کلاسیک قرار بگیرید (دست ها در سطح شانه ها هستند ، کف دست ها به موازات یکدیگر قرار دارند).
2. بدن را تراز کنید (بدون خم و کمان).
3. یک پا را به آرامی بالا بکشید.
4. سپس آن را به حالت اولیه پایین بیاورید
5. عمل را با پای دیگر تکرار کنید.

برای افراد مبتدی ، رعایت روش صحیح تنفس هنگام انجام تمرین و حفظ ریتم مطمئن اما پایدار ، مهم است. بازدم در مرحله فعال ورزش انجام می شود. در حالی که در مرحله منفی هستید ، استنشاق کنید. در این حالت کار کنید تا کاملاً دلتا خراب شود. آنهایی که حدود 60-120 ثانیه

برای افراد حرفه ای:

جوانب مثبت اغلب از تغییرات کوهنورد پیچیده تری استفاده می کنند. خواه یک تنوع با بدنه چرخان باشد ، یا یک نسخه دو پا. اما ممکن است تکنیک ساده تمرین کوهنورد پیچیده شود.

1. تکیه گاه "ملخ" را دراز بکشید - دست ها بسیار کمتر از سطح شانه با تنظیم باریک کف دست هستند.
2. مسکن را تراز کنید.
3. با یک سرعت سریع ، یک پا را بالا بکشید ، زانو را به بدن لمس کنید.
4. سپس آن را به حالت اولیه پایین بیاورید.
5. عمل را با پای دیگر تکرار کنید.

در این حالت ، به دلیل تغییر در مرکز ثقل ، تقریباً تمام بار توسط عضلات شکم گرفته می شود و خود دلتا ها تا حدودی فعال تر عمل می کنند ، زیرا به دلیل موقعیت غیر استاندارد در بالاترین مرحله کشش قرار دارند.

تکنیک کامل تری برای تمرین کوهنوردی در فیلم مشاهده می شود.

تغییرات اعدام

انواع مختلفی از ورزش وجود دارد. هر کدام نسخه پیچیده تری از یک "کوهنورد" ساده هستند.

آی تی:

• کوهنورد دو پا - به شما امکان می دهد بار را روی پاها تغییر دهید و استفاده از عضلات قلب سخت تر است.
• کوهنورد با چرخش بدن - حداکثر بار روی عضلات مطبوعات و هسته.
• کوهنورد خم شده گزینه ای افراطی برای کسانی است که به دنبال دلتاهای جلوی قدرتمند هستند.
• کوهنورد با بار - به تمرین بیشتر همه گروه های عضلانی کمک می کند ، علاوه بر این ، سرعت انفجاری ایجاد می کند ، که هنگام دویدن مفید است.

بیایید تکنیک هرکدام را پیچیده تر ببینیم.

سنگ نورد دو پا

کوهنورد دو پا برای برداشتن فشار از عضلات مورب شکمی طراحی شده است. در عوض ، عضلات پا علاوه بر این برای قدرت انفجاری آموزش می بینند.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟ همه چیز بسیار ساده است (اما این به معنای ساده بودن تمرین نیست):

• تاکید کنید دروغ بگویید - دستها بالاتر از سطح سر هستند ، به موازات یکدیگر با یک چسب گسترده).
• انحراف جزئی در بدن را حفظ کنید (بیش از 10 درجه).
• با سرعت سریع (به سبک پرش) ، هر دو پا را به سمت بدن بکشید و سپس با همان سرعت آنها را به حالت اولیه برگردانید.

در واقع ، در این حالت ، ورزشکار از حرکت قورباغه تقلید می کند و سرعت بالا و استفاده کامل از عضلات پا ، ضربان قلب را در مقایسه با یک کوهنورد ساده حدود 25-30٪ افزایش می دهد.

توجه: هنگام کار با این سبک از ورزش ، توصیه می شود از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کنید تا از حداکثر ضربان قلب مجاز بیشتر نشود. از آنجا که در صورت بیش از حد ، مزایای انجام آن با افزایش بار قلب ایجاد می شود ، که هنگام کار با ضربان قلب مشخص ، میکروتروما دریافت می کند و منجر به سندرم "قلب ورزشی" می شود.

کوهنورد با چرخش بدن

این یک تنوع دیگر از ورزش است که در حالی که حداکثر استفاده از هسته و شکم ، به خصوص عضلات مورب و جانبی شکم را کاهش می دهد ، بار عضلات پا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

چگونه می توان آن را درست انجام داد؟

1. تکیه گاه "ملخ" را دراز بکشید - دست ها بسیار کمتر از سطح شانه با تنظیم باریک کف دست هستند.
2. مسکن را تراز کنید.
3. با یک سرعت سریع ، یک پا را بالا بکشید ، زانو را به بدن لمس کنید.
4. در لحظه بالا آوردن پاها ، بدن را در جهت چرخش بچرخانید.
5. این وضعیت را برای حدود 5-10 ثانیه حفظ کنید.
6. با بازگشت پا بدن را به موقعیت اصلی خود گسترش دهید.

در این حالت کوهنورد در حال انجام تمرینات شکمی در نظر گرفته می شود.. بنابراین ، می تواند در ترکیب با جوراب کوهی یا سایر تمرینات که عضلات شکم مایل و جانبی را درگیر می کند ، استفاده شود.

برای پیچیده کردن تمرین ، افراد حرفه ای هنگام چرخاندن بدن ، بازوی خود را به سمت بالا دراز می کنند و وزن خود را روی 1 و 1 بازو می گذارند. در این حالت ، تأکید بیشتری در دلتاهای ورزشکار شکل می گیرد.

کوهنورد روی بازوهای خم شده

این تنوع تقریباً مشابه تمرین کلاسیک است ، به استثنای یک تفاوت کوچک. برای به حداکثر رساندن بار در دلتا و سه سر بازوها در موقعیت اولیه روی مفاصل قرار نمی گیرند بلکه کمی خم می شوند (مانند مرحله اول فشارها) و تا پایان رویکرد در این وضعیت باقی می مانند. این کار باعث افزایش بار روی کل کمربند شانه شده و تمرین را از نظر فنی دشوار می کند.

برنامه های آموزشی

کوهنورد یک تمرین همه کاره است که نه تنها برای مبتدیان ، بلکه برای افراد حرفه ای نیز مناسب است. تمایز گسترده در تکنیک ، آن را به یک مجموعه اساسی کامل تبدیل می کند که تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر می کند. در عین حال ، در صورت عدم وزنه اضافی ، آسیب دیدگی آنها تقریباً غیرممکن است.

مهم: به یاد داشته باشید که یک مجموعه کامل تحت یک نام پنهان شده است. بنابراین ، هنگام تهیه برنامه خود ، به ستون "نمایش" دقت کنید تا بار غیرضروری در مجموعه وارد نشود.

توصیه ها

سنگ نورد یکی از تمرینات اساسی در چارچوب سیستم CrossFit است. زیرا با تمام اصول آن مطابقت دارد:

• کار در گروه های اصلی عضلانی ؛
• توانایی کار با سرعت بالا برای پیشرفت بار.
• احتمال عارضه
• خطر آسیب کم

در مورد فواید ورزش برای کوهنورد می توان فرضیه های مختلفی ارائه داد. به طور خاص ، به خودی خود ، بی اثر است و به خستگی مقدماتی گروه های عضلانی با سایر تمرینات اساسی نیاز دارد. این تمرین به ویژه بعد از "صندلی رومی" با دمبل در پشت سر بسیار مثر است. در این حالت ، عضلات هسته و عضله راست شکم تقریباً به طور کامل از تمرین خارج می شوند و بار مستقیماً روی عضلات مورب می افتد.

اگر به هر دلیلی فردی امکان بازدید از یک مرکز تناسب اندام برای انجام CrossFit را ندارد ، توصیه می شود یک جلیقه بار و مهار بخرید.

در این حالت ، با کمک یک کوهنورد می توانید کل بدن را تمرین دهید و بار قابل مقایسه با یک بدنساز تمام عیار در سالن بدنسازی خواهد بود. مهارها کار اضافی روی عضلات شکم و پاها را ایجاد می کنند ، در حالی که جلیقه بار به طور مساوی وزن را توزیع می کند و بار کمربند شانه را افزایش می دهد.

یک کوهنورد سنگین با مهار نه تنها به شما امکان می دهد پاهای خود را زیاد پمپاژ کنید ، بلکه جلوه ای بسیار غیرمعمول نیز به شما می دهد - به ویژه ، این افزایش چشمگیر سرعت دویدن است.

ویدئو را تماشا کنید: Jain Kim shows perfect rock climbing technique (ممکن است 2025).