تمرین بیش از حد ، کمبود منابع فیزیکی و عاطفی بدن برای بهبودی پس از تمرین شدید است. نادیده گرفتن این حالت از بدن منجر به سوctions عملکرد در بسیاری از ساختارهای آن می شود ، به طور قابل توجهی خطر عوارض سلامتی را افزایش می دهد و می تواند دلیل منع مصرف موارد ورزشی در آینده باشد.
چگونه تمرین بیش از حد اتفاق می افتد
فعالیت بدنی نوعی استرس برای بدن است. در مقادیر طبیعی ، تأثیر مثبتی بر ساختارهای بدن دارد ، عملکرد سیستم های قلبی عروقی ، عصبی و تنفسی را بهبود می بخشد ، مفاصل و بافت عضلانی را تقویت می کند و به عادی سازی متابولیسم کمک می کند.
بدن بعد از ورزش برای بهبودی به زمان نیاز دارد. در این زمان ، از بین بردن میکروتروما در عضلات ، بازگشت سیستم عصبی به عملکرد طبیعی و دوباره پر کردن عناصر ریز که در فرآیندهای متعددی نقش دارند که عملکرد بدن را به طور کلی تضمین می کنند.
عدم تعادل بین آموزش و دوره نقاهت منجر به وضعیت فلات آموزش می شود - عدم پویایی رشد بهره وری. در تلاش برای جبران این شکاف ، بسیاری از ورزشکاران بار را افزایش می دهند ، بنابراین استرس جمع می شوند. در نتیجه ، میکروتروما به بافت عضلانی به طور قابل توجهی از ظرفیت بازسازی بدن بیشتر می شود.
دلایل ثانویه می تواند:
- کمبود کالری مورد نیاز. کمبود ریز مغذی ها منجر به واکنشهای کاتابولیکی آسیب رساننده به عضله می شود. با کمبود اسیدهای آمینه ، ساخت سلول های جدید مختل می شود.
- استرس و بیماری سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، وظیفه آن تأمین انرژی اضافی به فرد است و در نتیجه تجزیه توده عضلانی تولید می شود.
- آموزش شدید منجر به سوunction عملکرد سیستم عصبی می شود.
علائم تمرین بیش از حد
اولین زنگ خطر عدم پیشرفت در ورزش یا حتی کاهش عملکرد است.
علائم دیگر به تدریج مشاهده می شود ، این موارد عبارتند از:
- خستگی سریع
- اختلال خواب؛
- افسردگی؛
- کمبود انگیزه؛
- تحریک پذیری
هنگامی که یک ورزشکار در این حالت به ورزش ادامه می دهد ، تمرینات اضافی به مرحله دیگری می رسد که علائم آن بارزتر است ، این موارد عبارتند از:
- تاکی کاردی ؛
- درد مزمن در مفاصل و عضلات.
- از دست دادن اشتها؛
- تضعیف سیستم ایمنی بدن (که با علائم سرماخوردگی آشکار می شود) ؛
- از دست دادن توده عضلانی
- سردرد
- کاهش وزن.
علائم تمرین بیش از حد در بسیاری از بیماری ها شایع است و به تدریج ظاهر می شود. همچنین موارد بسیاری وجود دارد که ورزشکاران جدا از افت عملکرد ، هیچ علائمی ندارند. برای اینکه در تشخیص اشتباه نکنید ، لازم است با یک پزشک و یک متخصص باتجربه در یک زمینه خاص ورزشی مشورت کنید.
آیا تمرین بیش از حد آهسته دویدن امکان پذیر است؟
یک سرعت دویدن راحت برای بدن ، عدم تنفس سریع ، درد در عضلات و مفاصل در نظر گرفته می شود - این بدان معنی است که فقط فیبرهای عضلانی اکسیداتیو (OMF) درگیر هستند ، با ورزش هوازی آنها هرگز خسته نمی شوند.
در طول افزایش سرعت ، فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک (GMF) به کار متصل می شوند ، که فقط برای مدت زمان مشخصی می توانند به طور معمول کار کنند. به عنوان مثال ، برای آماتورها 1 دقیقه بیشتر نیست. علاوه بر این ، تولید اسید لاکتیک همراه با ظاهر درد ، افزایش تنفس و کاهش قدرت آغاز می شود.
اگر این حالت را نادیده بگیرید و بدون کاهش سرعت حرکت کنید ، مرگ میوفیبریل در سلولهای فیبرهای عضلانی آغاز می شود و باعث از بین رفتن عضله به طور کلی می شود.
برای اینکه آسیبی به سلامتی وارد نشود ، لازم است به تدریج عضلات گلیکولیتیک را در روند ورزش وارد کنید. تمرینات کنترل نشده ، بدون دادن وقت برای بدن برای بازیابی فیبرهای عضلانی از بین رفته ، عادی سازی کار سیستم قلبی عروقی و عصبی ، منجر به خستگی عمومی و در نتیجه ، تمرین بیش از حد می شود.
تمرین بیش از حد در وزنه برداری
ورزش با وزنه با پارامترهای خاصی مشخص می شود ، این موارد عبارتند از:
- انتخاب ورزش؛
- توالی کلاسها؛
- مقدار مجموعه ها و تکرارها
- شدت (٪ حداکثر تکرار) ؛
- بین کلاسها استراحت کنید.
دوره آموزش شامل ترکیبات بی شماری از این پارامترها است. تغییرپذیری بار در یک برنامه آموزشی "دوره بندی" نامیده می شود.
دوره بندی اطمینان حاصل می کند که بدن برای پیشرفت در ورزش استرس کافی را دریافت می کند و قبل از یک تمرین دیگر به طور کامل بهبود می یابد. یک برنامه آموزشی نادرست طراحی شده ، به عنوان مثال ، حجم یا شدت بیش از حد تخمین زده شده ، منجر به زوال نتایج و پس از یک دوره خاص ، تمرین بیش از حد می شود.
درمان بیش از حد تمرین
خلاص شدن از شر یک پدیده ناخوشایند شامل استراحت خوب و تغذیه متعادل است ، برای این موارد شما نیاز دارید:
- مکث در ورزش؛
- غذا را با مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی تأمین کنید.
- حداقل 8 ساعت بخوابید.
- از اتاق ماساژ دیدن کنید
- با نمک حمام گرم کنید یا به حمام بروید ؛
- تمرینات کششی عضلات را انجام دهید.
در موارد شدید ، وقتی بیش از حد تمرین همراه با درد در قلب یا تب باشد ، باید به پزشک مراجعه کنید.
پس از دوره نقاهت ، از سرگیری تدریجی آموزش ، به حداقل رساندن بارهای منفرد قبلی و افزایش تدریجی آنها در طول 2 هفته ، مهم است.
چگونه از تمرین بیش از حد جلوگیری کنیم
برای جلوگیری از تمرین بیش از حد بدن ، باید توانایی های آن را به اندازه کافی ارزیابی کنید. این کار خصوصاً برای ورزشکاران مبتدی آسان نیست. بنابراین ، بسیار مهم است که با یک مربی حرفه ای مشورت کنید که یک برنامه مطلوب را برای یک موجود زنده براساس شرایط جسمی تهیه کند.
قوانین کلی برای جلوگیری از تمرین بیش از حد:
- در ابتدای ورزش ، شما باید تمرینات روزمره را حذف کنید ، 3 بار در هفته کافی است. بعد از اینکه بدن با استرس سازگار شد ، می توانید تعداد جلسات تمرینی یا شدت هر جلسه را افزایش دهید.
- ارزش تمرین بیش از 1.5 ساعت را ندارد ، فقط ورزشکاران حرفه ای توانایی پرداخت این هزینه را دارند.
- در حین آموزش باید گرم و خنک شود. از جمله کاردیو در ابتدا و کشش در پایان ورزش.
- برای جلوگیری از رکود در حال انجام ، به صورت دوره ای برنامه آموزشی لازم است.
- تغذیه باید با محتوای پروتئین و کربوهیدرات و همچنین کالری کافی برای حمایت از بدن با افزایش فعالیت بدنی متعادل باشد.
- فردی با سبک زندگی فعال نیاز به حمایت از بدن با کمک مجتمع های مولتی ویتامین ، از جمله عناصر خرد و کلان دارد.
- با وجود بارهای سنگین ، مکمل های غذایی با اسیدهای آمینه و پروتئین ، که مخصوص ورزشکاران طراحی شده اند ، به خوبی کمک می کنند.
- شما باید مقدار بهینه آب مصرف کنید.
- خواب باید حداقل 8 ساعت و در زیر بارهای سنگین 10 باشد.
رویکرد منطقی به ورزش قطعاً نتیجه می دهد. فقط لازم است به یاد داشته باشید که مسابقه مداوم برای پیشرفت ، متعادل سازی در آستانه توانایی های بدن ، روزی رژیم معمول را مختل می کند و ممکن است باعث عوارض جدی سلامتی ، نه تنها جسمی ، بلکه روانی شود.
