دویدن در زمستان - چگونه در هوای سرد بدویم؟

آهسته دویدن نه تنها در تابستان ، بلکه در فصل زمستان نیز مفید است. تنها نکته برای چنین کلاس هایی انتخاب کفش و لباس مناسب است تا دویدن راحت باشد ، اما سرد نباشد ، همچنین نظارت بر تنفس ، گرم کردن ویژه و توجه ویژه به انتخاب مکان برای آموزش.

در این حالت ، دویدن بر سلامتی تأثیر منفی نمی گذارد و فرد با انرژی مثبت شارژ می شود و قدرت فوق العاده ای دریافت می کند.

مزایای دویدن در زمستان

طبق نظر بیشتر مربیان ورزشی ، دویدن آهسته در زمستان بسیار سالم تر از دویدن در ماه های گرم است.

در این فصل بود که چنین آموزش هایی:

• آنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و خطر ابتلا به آنفولانزا و هرگونه سرماخوردگی را 2.5 تا 3 برابر کاهش می دهند.

با توجه به داستان افرادی که در زمستان می دوند ، آنها راحت تر می توانند سرما را تحمل کنند و در طول سال سرما نخورند.

• آنها عملکرد ریه را بهبود می بخشند و تأثیر مثبتی بر روی کل سیستم تنفسی دارند.
• عضلات قلب را تقویت می کند و خطر ترومبوز و حتی حملات قلبی را کاهش می دهد.

دویدن در هوای سرد باعث گردش خون فعالتر شده و اکسیژن را سریعتر به همه سلولها می رساند.

• خطر انسداد عروق 2 برابر کاهش می یابد.
• افزایش قدرت را تقویت می کند.
• آنها اثر مفیدی بر وضعیت پوست دارند ، یک فرد رژگونه سالم روی گونه ها دارد.
• مقاومت کلی را بهبود می بخشد.
• آنها به راحتی بر غلبه بر استرس و اضطراب مداوم کمک می کنند.

همچنین ، هر شخصی که در فصل زمستان بدود ، شخصیت و قدرت اراده را تقویت می کند.

چگونه در زمستان به درستی بدویم؟

برای اینکه آهسته دویدن در زمستان به سلامتی شما آسیب نرساند ، باید چنین فعالیت هایی را تا حد امکان جدی گرفت.

در این زمان از سال ، شما باید قوانین اساسی دویدن را بدانید:

• کفش مناسب و راحت را انتخاب کنید.

به لباسی فکر کنید که در آن:

• به گرمی؛
• جابجایی آسان
• محافظت قابل اعتماد در برابر باد و بارش وجود دارد.

لباس ورزشی خریداری شده از فروشگاه های تخصصی با این عملکردها متمایز است.

• در تمام مدت اجرا به درستی نفس بکشید.
• گرم کردن اجباری را انجام دهید.
• کاملاً با سرعت مشخص بدوید.
• از مسابقات طولانی مدت خسته نشوید.
• مکان مناسب برای آموزش را انتخاب کنید.
• وقتی در بیرون بیماری جسمی یا یخ زدگی شدید وجود دارد ، از ورزش خودداری کنید.

فقط پیروی از همه قوانین به شما امکان می دهد احساسات مثبت زیادی داشته باشید و از همه مهمتر به سلامتی خود آسیب نرسانید.

انتخاب کفش مناسب

کفش های صحیح انتخاب شده برای دویدن زمستانی مستقیماً به موارد زیر بستگی دارد:

• آیا شخصی قادر به عبور از فاصله تا انتها خواهد بود ، در حالی که یخ نمی زند.
• آیا دویدن لذت بخش خواهد بود؟
• آیا خطر آسیب دیدگی وجود دارد ، به عنوان مثال ، با یک سقوط ناگهانی.

لازم به یادآوری است که در زمستان فرد به اندازه تابستان در بهار و پاییز روی پاهای خود ثابت نیست ، بنابراین کفش ها باید تا حد ممکن از سقوط جلوگیری کنند.

مربیان ورزشی قوانین اساسی را برای انتخاب کفش برای دویدن در زمستان تدوین کرده اند.

برای دویدن نیاز به کفش دویدن است که:

• طراحی شده برای زمستان؛
• قادر به مقاومت در برابر سرما
• در دمای زیر صفر ترک نزنید.
• یک کف خم کن داشته باشید

در کفش های کتانی ، کف آن نباید بلوط شود ، حتی اگر در خارج از هوا بیش از 25 درجه باشد.

• 1.5 اندازه بزرگتر از پا.

کفش های کمی بزرگتر به شما امکان می دهد در یک جوراب گرم فضولی کنید و فضای موجود یک لایه اضافی هوا را فراهم می کند.

لباس های مخصوص دویدن زمستانی

نقش ویژه ای به انتخاب لباس داده می شود.

در مواردی که فردی بیش از حد خود را بپیچد یا مثلاً چندین ژاکت ، شلوار و کت بزرگ بپوشد ، قادر نخواهد بود:

• آسان برای اجرا
• تنفس کامل و صحیح؛
• فاصله را بدون تعریق عرق کنید.

ورزشکاران و مربیان حرفه ای برای دویدن در زمستان توصیه می کنند:

1. لباس زیر حرارتی ویژه که در فروشگاه های ورزشی فروخته می شود و گرمای بدن را با اطمینان حفظ می کند ، در حالی که اجازه نمی دهد دونده عرق کند.
2. لباس ورزشی زمستانی ، متشکل از شلوار یا لباس زیر و یک لباس بلوز.
3. ژاکت سبک وزن است ، اما به شما باد نفوذ نمی کند ، خیس نمی شود و همچنین حرکت کامل را امکان پذیر می کند.

همچنین لازم است به یاد داشته باشید که از کلاه ، ترجیحاً ورزشی ، دستکش استفاده کنید و اگر هوا بسیار سرد است ، صورت خود را با یک روسری گرم بپوشانید.

قبل از دویدن گرم شوید

بیرون رفتن برای آهسته دویدن زمستانی بدون گرم شدن اولیه غیرممکن است ، این به لطف تمرینات ساده ای است که فرد می رود:

• آماده سازی کل بدن برای مسابقه ؛
• خلق و خوی در غلبه بر مسافت؛
• گرم شدن عضلات.

گرم کردن باید در خانه انجام شود و باید زمانی انجام شود که فرد کاملاً برای دویدن آراسته است.

مجاز است به طور مستقل چندین تمرین را برای گرم کردن عضلات انتخاب کنید ، اما مربیان به همه افراد توصیه می کنند:

1. پاها را در جهات مختلف بچرخانید.
2. دامنه ها
3. پریدن در جای خود.
4. بدن می چرخد.
5. سر به جلو و عقب خم می شود.
6. اسکوات

نیازی نیست 5-6 دقیقه بیشتر برای گرم کردن وقت صرف کنید و همچنین نباید در این کار زیاده روی کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح هنگام دویدن در زمستان بسیار مهم است ، در غیر این صورت فرد ممکن است:

• برونش را خنک کنید
• گلو درد بگیرید
• سرما خوردن
• به دلیل از دست دادن نفس نتوانید به خط پایان برسید.

برای جلوگیری از لحظه های منفی ، باید از یک روش تنفس خاص پیروی کنید:

• در طول تمرین از طریق بینی نفس بکشید.
• بازدم را نرم و از طریق دهان انجام دهید.

اگر از نظر جسمی قدرت کافی دارید ، بهتر است نفس خود را از طریق بینی بیرون دهید.

• سعی کنید در طول تمرین با همان سرعت نفس بکشید.

شما باید تلاش کنید تا حد ممکن از طریق دهان نفس بکشید ، زیرا تنفس از طریق بینی مانع از ورود هوای سرد به برونش ها و ریه ها می شود.

مدت زمان اجرا

در فصل زمستان ، ترتیب دویدن طولانی مدت غیرممکن است ، زیرا برای سلامتی خطرناک است و می تواند منجر به سرمازدگی یا هیپوترمی شود. خاطرنشان می شود که زمان بهینه صرف آموزش در فصل سرد 10 - 20 دقیقه است.

برای ورزشکاران آموزش دیده مجاز است که زمان را به 40 دقیقه افزایش دهند ، اما به شرطی که در خارج از 15 درجه یخبندان کمتر نباشد و باد و برف سنگین نداشته باشد.

سرعت دویدن

در زمستان ، شما باید با سرعت آرام بدوید ؛ در این زمان از سال ، نباید تلاش کنید رکوردهای خود را ثبت کنید یا مسابقات را برای شتاب متوقف کنید ، زیرا خطرات قابل توجهی وجود دارد:

• سقوط؛
• دررفتن پا یا آسیب دیدگی دیگر.
• ریه ها و برونش های سرد
• سرمازدگی گرفتن

مربیان ورزش توصیه می کنند که تمام افرادی که دویدن آویزان در زمستان را انجام می دهند با سرعت متوسط ​​بدوند ، با:

• شروع آموزش با یک قدم سریع ، تبدیل به یک دویدن آرام.
• متناوب بین سرعت آهسته و متوسط ​​؛
• تمرین را با پیاده روی سریع به پایان برسانید.

لازم است به محض این که فرد احساس سرما کرد ، ضربان قلب تند شد و در همان زمان تنفس او بسیار سخت شد ، و همچنین احساس خستگی شدید یا درد عضلانی کرد.

انتخاب مکانی برای دویدن

باید نقش مهمی در انتخاب مکان برای دویدن قائل شد.

به ورزشکاران باتجربه توصیه می شود که در مکان های زیر بدوند:

• ماشین ها رانندگی نمی کنند

همچنین هنگام نزدیک بودن دوچرخه یا اسکیت بورد از ورزش خودداری کنید.

• شلوغ نیست
• بدون یخ و نزولات نادر ؛

دویدن روی یخ با آسیب های مختلفی همراه است.

• زمین مسطح؛
• خورشید در چشم نمی تابد.
• حیوانات خانگی ، به ویژه سگ ها را پیاده روی نکنید.

باید درک کرد که اگر در مکانهایی که سگها در حال راه رفتن هستند تمرین کنید ، این خطر وجود دارد که صاحب حیوان خانگی خود را نگه ندارد و او بر روی دونده بپرد یا شروع به پارس کردن او کند.

• آسفالت یا برف خوب خرد شده قابل مشاهده است.

به طور کلی ، برخی از موفق ترین گزینه های دویدن زمستانی عبارتند از:

• استادیوم های ورزشی؛
• پارکها
• مربع ها
• منطقه اطراف خانه ، اما به شرطی که هیچ اتومبیلی در آنجا رانندگی نکند.

به طوری که آموزش خسته نمی شود ، اما همیشه یک شادی است ، ارزش آن را دارد که بیشتر اوقات تغییر مکان دهید ، به عنوان مثال ، یک روز برای ترتیب یک خانه در خانه ، و دیگری در پارک.

اگر مشکلات سلامتی دارید دویدن نکنید

همه باید بدانند که با وجود فواید دویدن آهسته در زمستان ، در صورت بروز برخی مشکلات بهداشتی در پزشک ، می توانند به بدن آسیب جدی برسانند.

به عنوان مثال ، همه افرادی که:

• نارسایی قلبی و سایر آسیب های قلبی ؛
• فشار خون بالا؛
• گرفتگی بینی؛
• برونشیت
• اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته است.
• ذات الریه؛
• تشدید بیماری های مزمن ؛
• اوتیت
• آنژین؛
• آسیب دیدگی اندام ؛
• ضعف و ضعف عمومی
• دمای بدن بیش از 37 درجه.

همچنین ، اگر بی حالی وجود داشته باشد ، نباید زیاد بخوابید ، می خواهید زیاد بخوابید ، کار زیاد یا سرگیجه دارید.

دویدن یا عدم دویدن در فصل زمستان را فقط پزشک می تواند تعیین کند. باید درک کرد که ورزش در فضای باز در فصل سرما می تواند به سلامتی شما آسیب برساند اگر توسط متخصصان درمان ، قلب و سایر متخصصان تأیید نشود.

نیازی به دویدن در یخبندان شدید نیست

مربیان ورزشی اطمینان می دهند که دویدن در یخبندان شدید برای سلامتی بسیار خطرناک است ، زیرا فرد می تواند:

• سرمازدگی سریع اندام ها ؛

خاطرنشان می شود که وقتی فردی در یخبندان شدید می دود ، ممکن است متوجه دست یا پاهای سرما خورده اش نشود.

• ذات الریه؛
• برونشیت
• هیپوترمی بدن ؛
• تشدید هر بیماری مزمن.

برای جلوگیری از عواقب منفی ، به مربیان و دوندگان باتجربه توصیه می شود که آموزش را در خارج از منزل کنار بگذارند:

• دمای هوا به زیر 20 درجه زیر صفر کاهش می یابد؛
• باد شدید؛
• بارش برف
• کولاک یا کولاک
• یخ.

اشاره شد که بهترین حالت برای دویدن در زمستان زمانی است که از 0 تا - 10 درجه در خارج باشد و باد و برف وجود نداشته باشد.

آهسته دویدن در زمستان برای سلامتی بسیار مفید است ، سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند ، به عنوان پیشگیری از سرماخوردگی عمل می کند و همچنین تحمل جسمی را افزایش می دهد.

با این حال ، اگر با مسئولیت کامل به آنها نزدیک نشوید ، به خصوص ، انتخاب لباس ، کفش ، مکانی برای مسابقه و غیره عاقلانه نیست ، می توانید آسیب ببینید یا به سلامتی خود آسیب برسانید.

حمله رعد اسا - نکات:

• مهم است که به محض انجماد انگشتان یا انگشتان پا ، ورزش را متوقف کنید.
• هرگز بدون گرم کردن مقدماتی شروع به آموزش نکنید.
• فقط در کفش های کتانی زمستانی گرم ، که دارای یک کف پایدار و انعطاف پذیر هستند ، اجرا کنید.
• مهم است که پس از هر تمرین خوب گرم شوید ، بهتر است در پایان مسابقه بلافاصله به خانه بیایید ، چای یا کاکائو گرم بنوشید.
• اگر پس از مسابقه ، وضعیت روحی و روانی شروع به احساس کرد ، به عنوان مثال ، لرز ظاهر شد ، لرزش در بدن از بین نمی رود یا تیرگی در چشم وجود دارد ، بنابراین نیاز فوری به پزشک دارید.

ویدئو را تماشا کنید: Cool Down - سرد کردن بدن و حرکات کششی بعد از ورزش بدون وسیله خاص در دقیقه. (نوامبر 2024).