شانه های جمع کردن دمبل: تکنیک ورزش (ایستادن ، نشستن و خم شدن) و اینکه کدام عضلات کار می کنند * کراس فیت

شانه های جمع کننده دمبل موثرترین ورزش ذوزنقه ای است. ورزش شانه با دمبل برای افزایش قدرت دام ها به همان اندازه مفید است ، که به افزایش نتیجه ما در تمرینات اساسی که با هالتر انجام می شود (ددلیفت ، شوونگ ، هالتر به سمت سینه و غیره) و همچنین به دست آوردن توده عضلانی برای کل شانه مفید است. کمربندها

موافقت کنید ، از نظر بصری ، اگر ورزشکار دارای شانه ها و بازوهای خوبی باشد ، شکل ورزشکار نامتناسب به نظر می رسد و عضلات ذوزنقه کاملاً از تنش خارج می شوند. به همین دلایل و دلایل دیگر ، از شانه های جمع کردن دمبل به طور گسترده ای در رشته های بدن سازی ، کراس فیت ، ورزش های رزمی ، پاورلیفتینگ ، بدن سازی و سایر رشته های ورزشی استفاده می شود.

امروز ما خواهیم فهمید که چگونه شانه های بالا را با دمبل به درستی انجام دهیم ، چگونه بیشترین بهره را از این تمرین ببریم و مزایای اصلی آن چیست.

فواید و فواید ورزش

برای عضلات ذوزنقه ای ، به سختی یک تمرین م exerciseثرتر از شانه های جمع کردن دمبل وجود دارد.

شانه انداختن با دمبل و هالتر از دو جهت متفاوت است:

دامنه حرکت:
گرفتن

برای اکثر ورزشکاران ، انجام شانه های کامل با دمبل از نظر بارونی بسیار راحت تر از هالتر است ، زیرا بردار حرکت در امتداد خط بدن است ، نه جلوی آن. این به شما این امکان را می دهد که بهتر روی کشش و انقباض گروه عضلانی در حال کار تمرکز کنید ، فیبرهای عضلانی بیشتری کار کنید و در نهایت در به دست آوردن توده عضلانی و افزایش قدرت به نتایج بهتری برسید. انجام شانه های هالتر به روش مشابه بسیار دشوارتر است ، زیرا دلتوئیدها و دو سر بازو در کار گنجانده شده اند.

هنگام شانه انداختن شانه با دمبل ، از گرفتن کمی سوپین دار استفاده می کنید. در موقعیت اولیه ، کف دست ها در قسمت خارجی ران قرار دارد و این تقریباً تمام بار را از عضلات دست ها و بازوها برداشته ، حرکت منزوی می شود. در ترکیب با دامنه کامل ، این همه پیش نیازهای پیشرفت بیشتر را فراهم می کند: اتصال عصبی عضلانی خوب ، وزن مناسب کار و توانایی مطابقت با اصل پیشرفت بار به دلیل افزایش مداوم وزن پرتابه.

چه عضلاتی با زخم کار می کنند؟

در مورد اینکه کدام عضلات در این تمرین کار می کنند ، باید توجه داشت که تقریباً تمام بار هنگام انجام شانه زدن با دمبل بر روی عضلات ذوزنقه متمرکز است. علاوه بر این ، بسته به موقعیت بدن ، می توانیم بار را به یک یا قسمت دیگر ذوزنقه تغییر دهیم. به عنوان مثال ، شانه های ایستاده قسمت بالایی ذوزنقه را بیشتر بار می آورند ، در شیب کمی شانه بالا می اندازند - پشت ذوزنقه. علاوه بر عضلات ذوزنقه ای ، عضلات رومبوئید و ماهیچه ای که کتف را بلند می کند نیز بارگیری می شود.

همچنین ، اگر بدون استفاده از بندهای مچ دست یا قلاب ، با دمبل بر روی ذوزنقه شانه های خود را جمع کنید ، این کار شامل عضلات دو سر بازویی ، عضلات دست و بازوها می شود. از یک طرف ، بدون تسمه ، حواس ما را از چنگ نمی گیرد و بهتر می توانیم روی کار با تله تمرکز کنیم. اما از طرف دیگر ، نگه داشتن دمبل در دستان خود بدون استفاده از تسمه به معنای بارگذاری ایستایی طولانی مدت است. و این بهترین مناسب برای ایجاد قدرت گرفتن است. به منظور استفاده بیشتر از این تمرین ، توصیه می کنیم بین این دو تناوب کنید.

انواع شانه بالا انداختن دمبل

شانه های جمع کردن با دمبل انواع مختلفی دارد: ایستادن ، نشستن ، خم شدن یا نشستن روی نیمکت شیب دار. هر یک از آنها تفاوت ها و تفاوت های ظریف کمی دارند که در زیر به آنها خواهیم پرداخت.

دمبل ایستاده شانه بالا می اندازد

شانه های جمع کردن با دمبل ایستاده متداول ترین روش برای انجام این تمرین است. جوانب مثبت: توانایی استفاده از وزنه نسبتاً زیاد ، توانایی استفاده از تقلب در صورت لزوم ، دامنه حرکتی راحت. موارد منفی: بار محوری ستون فقرات ، اتصال به کار تثبیت عضلات هنگام کار با دمبل های سنگین.

شانه های دمبل

شانه های خمیده روی دمبل نوعی از شانه انداختن با تأکید بر پشت عضلات ذوزنقه است. جوانب مثبت: شرح بهتر عقب ذوزنقه. معایب: پیچیدگی فنی (انجام حرکت دقیقاً به دلیل کار ذوزنقه ، بدون احتساب لتسیس پشتی و دلتای خلفی دشوار است) ، بار محوری زیاد بر روی ستون فقرات ، دامنه حرکت تا حدی محدود.

شانه های دمبل

شانه های جمع کننده دمبل نشسته نوعی شانه انداختن شانه است که در آن ورزشکار روی نیمکت افقی می نشیند و به حالت قائم قرار می گیرد. جوانب مثبت: مطالعه جداگانه گروه عضلات در حال کار ، حداقل بار محوری روی ستون فقرات. معایب: دشواری فنی (تمرکز روی اوج انقباض عضله در نقطه بالا و گسترش ذوزنقه در مرحله منفی حرکت دشوارتر است) ، ناراحتی ناشی از ویژگی های آناتومیک ورزشکار (شما باید تمرکز خود را روی لمس نکردن باسن با دمبل بگذارید).

شانه بالا انداختن روی نیمکت مایل

شانه های شیب دار دمبل جایگزین ایمنی برای خم شدن شانه های دمبل است. جوانب مثبت: بهبود وضعیت بدن با تقویت عضلات وسط کمر ، به شکل ذوزنقه ای شکل اوج بیشتری ، بدون بار محوری روی ستون فقرات. موارد منفی: خطر آسیب دیدگی (با بی احتیاطی ، به راحتی می توانید به مفصل شانه آسیب برسانید).

تکنیک ورزش

علیرغم سادگی تکنیکی ظاهری ، تمرکز روی این سوال که چگونه می توان با دمبل به درستی شانه انداخت و این تمرین چه مشکلاتی دارد ، ضروری می دانیم. در زیر یک روش برای انجام شانه انداختن با دمبل با تأکید بر موقعیت های مختلف بدن - ایستاده ، نشسته ، خم شده ، روی یک نیمکت شیب دار وجود دارد.

دمبل ها را از زمین یا قفسه ها بردارید. برای تمرکز بهتر روی اتصال عصبی - عضلانی بهتر است با وزن سبک شروع شود. برای جداسازی هرچه بیشتر ذوزنقه ، از بندهای مچ یا قلاب استفاده کنید.
پشت خود را صاف کنید ، به جلو نگاه کنید. اگر در حالی که روی نیمکت نشسته اید ، شانه هایتان را بالا می آورید ، بدون تغییر وضعیت بدن ، خود را روی نیمکت پایین بیاورید و دمبل ها را طوری قرار دهید که هنگام بلند شدن به پاها یا صندلی نیمکت نرسند. اگر روی شانه ها خم شده اید ، حدود 45 درجه خم شوید و لگن خود را کمی به عقب بکشید. اگر روی نیمکت شیب دار شانه بالا انداختید ، روی نیمکت دراز بکشید تا ستون فقرات قفسه سینه زیر وزن دمبل ها خم نشود.
در حالی که دمبل ها را بلند می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. ما حرکت را فقط با بالا بردن شانه ها به سمت بالا انجام می دهیم. کار باید به آرامی و با تمرکز بر اوج انقباض تله ها انجام شود. دامنه باید تا آنجا که ممکن است زیاد باشد ، اما نباید دلتوئیدها ، دوسر بازو یا لاتیسیموس دورسی درگیر شوند. سعی کنید آرنج خود را خم نکنید - این شامل دو عضله بازو و بازوها می شود و دام ها خون کمتری پر می کنند. حرکات دایره ای را با شانه های خود در نقطه بالا انجام ندهید - به این ترتیب خطر آسیب دیدن روتاتور کاف شانه را دارید.
دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید ، عضله را استنشاق کرده و احساس کشیدگی کنید. برای دستیابی به پمپ بزرگتر به دلیل وجود فیبرهای عضلانی اکسیداتیو در کار ، بدون مکث در نقطه پایین کار کنید و یک تنش ثابت را در عضلات ذوزنقه حفظ کنید.

اشتباهات معمولی ورزشکاران تازه کار

در زیر برخی از خطاهای فنی متداول ذکر شده است که باعث می شود بیشتر ورزشکاران از این تمرین حداکثر استفاده را نکنند و حتی در برخی موارد آسیب می بینند. اگر مشکلات مشابهی دارید ، در این تمرین وزن کار خود را کاهش دهید. برای ارائه روش صحیح ، با یک مربی شخصی باتجربه مشورت کنید. همچنین ، بخش قبلی را در مورد چگونگی ایجاد شانه های جمع کردن با دمبل دوباره بخوانید.

دامنه حرکت کوتاه. شما کل توده عضلانی ذوزنقه ای را کار نخواهید داد ، مگر اینکه به کار کامل بپردازید ، مثل اینکه بخواهید با عضلات دلتوئید به گوش خود برسید. راه حل ساده است - برای کاهش وزن کار و کنترل بیشتر حرکت ، تلاش برای احساس تنش عضلانی در تمام مراحل.
هنگام انجام شانه بالا چانه خود را به سینه فشار ندهید. این امر باعث افزایش بار محوری ستون فقرات گردنی و اضافه بار عضلات گردن می شود.
دستان خود را خم نکنید ، این باعث فشار بیشتر بر روی دو عضله بازو و بازوها می شود. هنگام بلند کردن ، بازوها باید تقریباً کاملاً صاف باشند ، فقط یک خم شدن جزئی در مفاصل آرنج غیر قابل قبول است ، در این صورت هیچ چیزی مانع تمرکز شما روی انقباض صحیح عضلات در حال کار نمی شود.
تمرین بیش از حد عضلات ذوزنقه ای بسیاری از افراد تصور می كنند كه تله ها یك گروه عضلانی كوچك هستند و نیازی به اختصاص زمان زیاد برای بهبودی نیستند. این یک تصور غلط رایج است که ذوزنقه نباید بیشتر از یک بار در هفته آموزش ببیند ، این همین تکرار آموزش است که منجر به بیشترین پیشرفت می شود.
بیشتر دختران از شانه بالا انداختن مثل آتش می ترسند. آنها معتقدند که از عملکرد آنها ، ذوزنقه بیش از حد هیپرتروفی خواهد شد ، و وحشتناک و غیر طبیعی به نظر می رسد. در حقیقت ، شانه خالی کردن دمبل برای دختران عالی است. اگر هدف شما از داشتن آمادگی جسمانی مناسب و داشتن اندام ورزشی متعادل است ، نادیده گرفتن تمرینات گروه عضلانی خاصی صحیح نیست.
هنگام خم شدن روی شانه ها یا خوابیدن روی نیمکت شیب دار از کمربند ورزشی استفاده نکنید. این از آسیب جلوگیری نمی کند ، بلکه فقط خطر آسیب رسیدن به سلامتی شما را افزایش می دهد. کمربند تمام زوایای آناتومیک بدن شما را تغییر می دهد ، و ستون فقرات قفسه سینه گرد می شود. اگر احساس می کنید وزن دمبل ها برای شما خیلی سنگین است و این ممکن است برای کمرتان مضر باشد ، ورزش را با وزن کم انجام دهید.

آسیب دیدگی احتمالی با زخم

در صورت کار بیش از حد شدید با دمبل های بیش از حد سنگین یا با یک روش اشتباه ، شما می توانید صدمه جبران ناپذیری به سلامتی خود وارد کنید. به عنوان مثال ، یک حرکت دایره ای شانه ها در نیمه بالایی دامنه منجر به اضافه بار کیسه مفصلی مفصل شانه می شود که می تواند منجر به پیچ خوردگی رباط های شانه و حتی التهاب تاندون یا بورسیت شود.

شانه خم شدن مکرر روی دمبل ، کمر ما را بیش از حد بار می آورد و اکستنوسرهای ستون فقرات به راحتی بین تمرینات وقت بهبودی ندارند. همه اینها با وقوع فتق ها و برجستگی های بین مهره ای همراه است.

با مراقبت شدید ، باید بر روی ستون فقرات گردنی و عضلات گردن نیز نظارت داشته باشید. عادت فشار دادن چانه به قفسه سینه هنگام ایستادن یا نشستن می تواند منجر به تعدادی از اختلالات عصبی ، رگ به رگ شدن در ستون فقرات گردنی ، پاک شدن دیسک های بین مهره ای ، فتق و برجستگی شود.

در 99٪ موارد ، در صورت تحقق شرایط ساده زیر ، می توان از همه این عواقب جلوگیری کرد:

گرم شدن مفصلی اجباری قبل از تمرینات اساسی سنگین با وزنه های آزاد ؛
پایبندی به روش صحیح برای انجام تمرین.
تعدیل وزن کار سوابق قدرت در چنین تمریناتی با هدف ایجاد یک گروه عضلانی جداگانه برای ما جالب نیست.
وقایع را مجبور نکنید. سلامتی و طول عمر ورزشی فقط در صورتی امکان پذیر است که بدانید چگونه به بدن خود گوش دهید.