یکی از جالب ترین مباحث مورد بحث در ورزشهای مدرن ، تأثیر شیرینی ها بر بدن ورزشکار است. امروز ما در مورد به اصطلاح "کربوهیدرات های سریع" و اینکه چرا آنها برای ورزشکاران توصیه نمی شوند صحبت خواهیم کرد. چرا ورزشکاران CrossFit از آنها به عنوان ماده مغذی در حین تمرین استفاده نمی کنند؟ و مهمتر از همه ، چرا ، برخلاف نمایندگان سایر رشته ها ، دوندگان ماراتن "به کربوهیدرات های سریع" سر می زنند ، که در میان آنها اغلب افراد چاق را ملاقات نمی کنید.
با خواندن مقاله ما پاسخ این س andالات و سایر س questionsالات به همان اندازه جالب و مهم را دریافت خواهید کرد.
اطلاعات کلی
با توجه به موضوع متابولیسم کربوهیدرات در بدن ، ما اغلب به مسئله کربوهیدرات های ساده (سریع) و پیچیده (کند) می پردازیم. وقت آن است که در این مورد بیشتر به شما بگوییم.
تفاوت اصلی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده در ساختار و سرعت جذب آنها است.
کربوهیدرات های سریع ساده ترین پلیمرهای ساکارز و گلوکز هستند که از یک یا دو مولکول مونوساکارید تشکیل شده اند.
در بدن ، آنها به ساده ترین عناصر تجزیه می شوند که انرژی را در خون ما منتقل می کنند.
تفاوت اصلی بین کربوهیدرات های سریع و آهسته سرعت پاسخ به انسولین است. ترکیبات گلوکز ، که به سرعت وارد جریان خون می شوند ، مکانی را که در اکسیژن اختصاص یافته در بافت ها و سلول ها اشغال می کنند. بنابراین ، وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات (قند) در بدن رخ دهد ، خون غلیظ می شود ، میزان اکسیژن موجود در آن کاهش می یابد. برای بدن ، این نشانه ای است که خون باید رقیق شود و جای اکسیژن را بگیرد (منبع - ویکی پدیا).
این کار به دو روش اصلی انجام می شود:
- پاسخ انسولین.
- واکنش چربی
پاسخ انسولین باعث اتصال قند خون به مولکول های گلیکوژن می شود. انسولین به خودی خود یک سوراخ سوراخ برای سلولهای بدن ما است. سوراخهایی در سلول ایجاد می کند و فضاهای خالی حاصل را با مولکول های گلیکوژن پر می کند - یک پلی ساکارید ساخته شده از بقایای گلوکز که به یک زنجیره متصل شده است.
با این حال ، این فرآیند تنها در صورتی امکان پذیر است که کبد بیش از حد بار نداشته باشد. در مواردی که بدن بیش از حد کربوهیدرات سریع دریافت می کند ، کبد همیشه قادر به هضم همه آنها نیست. مکانیزم ذخیره ای راه اندازی می شود که به پردازش کربوهیدرات های آهسته و سریع - تشکیل چربی کمک می کند. در این حالت ، کبد آلکالوئیدهایی ترشح می کند که ساختار کربوهیدرات ها را کامل می کند و آنها را به تری گلیسیرید تبدیل می کند.
فرایندهایی که در بالا توضیح داده شد نه تنها به کربوهیدرات های ساده بلکه پیچیده مربوط می شوند. تنها تفاوت این است که سیستم هضم کلی کربوهیدرات های مختلف را با سرعت های مختلف هضم می کند.
اگر کربوهیدرات های بسیار کندی مصرف می کنید ، پاسخ انسولین دیرتر تحریک می شود.
به دلیل مقدار کمی قند در خون ، بدن از آن به طور مستقیم به عنوان سوخت استفاده می کند و جای اکسیژن را در خون می گیرد. در مورد کربوهیدرات های سریع ، پاسخ انسولین از کار می افتد و تقریباً بیش از حد اضافی منحصراً به تری گلیسیرید تبدیل می شود.
اهمیت کربوهیدرات های سریع
بیایید سوالی را که بیشتر به ما علاقه مند است بحث کنیم: کربوهیدرات های سریع - چه چیزی برای یک ورزشکار وجود دارد. علی رغم این واقعیت که بسیاری در مورد خوردن شیرینی شک دارند ، کربوهیدرات های سریع در ورزش های حرفه ای جایی دارند. با این حال ، شما باید به وضوح درک کنید که کربوهیدرات های ساده با انواع پیچیده تفاوت دارند ، و چگونه از آنها به طور صحیح در ورزش استفاده کنید.
کربوهیدرات های ساده برای پر کردن پنجره گلیکوژن که بلافاصله بعد از تمرین اتفاق می افتد عالی هستند.
همزمان ، از کربوهیدرات های سریع برای کنترل سطح دوپامین استفاده می شود. انرژی اضافی کمتر از نوشیدنی های حاوی کافئین بر بدن ما تأثیر می گذارد. کربوهیدرات های سریع به بهبود زمینه احساسی شما کمک می کنند. تصادفی نیست که بسیاری از افراد ، پس از شوک های عصبی شدید ، به سمت هر محرک اندورفین و دوپامین (الکل ، نیکوتین ، شیرینی جات) کشیده می شوند.
شیرینی ها برای بازگرداندن زمینه احساسی بسیار قابل قبول ترند. ما نباید این واقعیت را فراموش کنیم که اگر شما موفق به صرف کل انرژی دریافتی در فرآیند جذب شیرینی شوید ، هیچ آسیبی از آنها نخواهید برد (منبع - مونوگرافی توسط O. Borisova "تغذیه ورزشکاران: تجربه خارجی و توصیه های عملی").
به همین دلیل است که ورزشکارانی که ورزش آنها با استقامت طولانی مدت همراه است ، در حین تمرین یا مسابقه مخلوط کربوهیدرات مصرف می کنند.
ساده ترین مثال: ورزشکاران ماراتن و بسیاری از کراس فیترها که به رژیم های سخت غذایی پایبند نیستند ، شیرینی های خود را انکار نمی کنند.
شاخص گلیسمی
برای نشان دادن دقیق تأثیر کربوهیدرات های ساده بر روی بدن ورزشکار ، لازم است که به مفهوم شاخص گلیسمی مواد غذایی روی بیاوریم. پیچیدگی یک کربوهیدرات توسط همین عامل تعیین می شود و به خود محصول و ساختار گلوکز در آن بستگی ندارد.
GI نشان می دهد که بدن با چه سرعتی عناصر موجود در محصول را به ساده ترین گلوکز تجزیه می کند.
اگر درمورد اینکه چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات سریع هستند صحبت کنیم ، این غذاها معمولاً غذاهای شیرین یا نشاسته ای هستند.
| نام محصول | فهرست مطالب |
| شربت | 60 |
| شکلات سیاه (70٪ کاکائو) | 22 |
| شیر کاکائو | 70 |
| فروکتوز | 20 |
| توئیکس | 62 |
| آب سیب ، بدون شکر | 40 |
| آب گریپ فروت ، بدون شکر | 47 |
| آب انگور ، بدون قند | 47 |
| آب پرتقال ، تازه فشرده و بدون شکر | 40 |
| آب پرتقال ، آماده | 66 |
| آب آناناس ، بدون قند | 46 |
| ساکاروز | 69 |
| قند | 70 |
| آبجو | 220 |
| عسل | 90 |
| Mars، snickers (bars) | 70 |
| مارمالاد ، مربا با شکر | 70 |
| مارمالاد توت بدون شکر | 40 |
| لاکتوز | 46 |
| خامه آرد گندم | 66 |
| کوکاکولا ، فانتا ، اسپریت | 70 |
| مربای کاکتوس | 92 |
| گلوکز | 96 |
| خانم و خانم | 46 |
علاوه بر این ، نباید فراموش کنیم که حتی کربوهیدرات های پیچیده نیز می توانند با سرعت بیشتری توسط بدن هضم شوند.
ساده ترین مثال یک غذای خوب جویده شده است. اگر به مدت طولانی سیب زمینی یا نان بجوید ، دیر یا زود فرد احساس طعم شیرین می کند. این بدان معنی است که پلی ساکاریدهای پیچیده (محصولات نشاسته ای) ، تحت تأثیر بزاق و آسیاب ریز ، به ساده ترین ساکاریدها تبدیل می شوند.
لیست غذا - جدول ساده کربوهیدرات
ما سعی کردیم کامل ترین جدول را با لیستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده (سریع) با GI بالا ، گردآوری کنیم.
نام محصول | شاخص گلیسمی | محتوای کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول |
| تاریخ | 146 | 72,1 |
| باتون (نان سفید) | 136 | 53,4 |
| الکل | 115 | از 0 تا 53 |
| آبجو 3.0 | 115 | 3,5 |
| شربت ذرت | 115 | 76,8 |
| هندوانه رسیده | 103 | 7,5 |
| شیرینی ، کیک ، شیرینی و فست فود | 103 | 69,6 |
| نوشابه های کوکاکولا و گازدار | 102 | 11,7 |
| قند | 100 | 99,8 |
| نان تست نان سفید | 100 | 46,7 |
| کروتون های قرصی | 100 | 63,5 |
| هویج وحشی | 97 | 9,2 |
| نودل های برنج | 95 | 83,2 |
| سیب زمینی سرخ کرده ، سرخ شده یا پخته شده | 95 | 26,6 |
| نشاسته | 95 | 83,5 |
| کنسرو زردآلو | 91 | 67,1 |
| کنسرو هلو | 91 | 68,6 |
| نودل های برنج | 91 | 83,2 |
| برنج جلا داده شده | 90 | 76 |
| عسل | 90 | 80,3 |
| پاستای گندم نرم | 90 | 74,2 |
| سوئدی | 89 | 7,7 |
| نان همبرگر | 88 | 50,1 |
| آرد گندم ، ممتاز | 88 | 73,2 |
| هویج جوشانده | 85 | 5,2 |
| نان سفید | 85 | از 50 تا 54 |
| برشتوک | 85 | 71,2 |
| کرفس | 85 | 3,1 |
| شلغم | 84 | 5,9 |
| کراکرهای نمکی | 80 | 67,1 |
| موسلی با آجیل و کشمش | 80 | 64,6 |
| شیر تغلیظ شده | 80 | 56,3 |
| برنج سفید آسیاب شده | 80 | 78,6 |
| لوبیا | 80 | 8,7 |
| کارامل آبنبات چوبی | 80 | 97 |
| ذرت پخته شده | 77 | 22,5 |
| کدو سبز | 75 | 5,4 |
| پتیسون | 75 | 4,8 |
| کدو تنبل | 75 | 4,9 |
| نان گندم رژیمی | 75 | 46,3 |
| سمولینا | 75 | 73,3 |
| کیک خامه ای | 75 | 75,2 |
| خاویار کدو | 75 | 8,1 |
| آرد برنج | 75 | 80,2 |
| سوخاری | 74 | 71,3 |
| آب مرکبات | 74 | 8,1 |
| بلغور ارزن و ارزن | 71 | 75,3 |
| کمپوت | 70 | 14,3 |
| شکر قهوه ای (عصا) | 70 | 96,2 |
| آرد ذرت و بلغور | 70 | 73,5 |
| سمولینا | 70 | 73,3 |
| شکلات شیر ، مارمالاد ، مارشمالو | 70 | از 67.1 تا 82.6 |
| شکلات و میله | 70 | 73 |
| میوه های کنسرو شده | 70 | از 68.2 تا 74.9 |
| بستنی | 70 | 23,2 |
| پنیر کشک لعاب دار | 70 | 9,5 |
| ارزن | 70 | 70,1 |
| آناناس تازه | 66 | 13,1 |
| پوسته های جو دوسر | 66 | 67,5 |
| نان سیاه | 65 | 49,8 |
| خربزه | 65 | 8,2 |
| کشمش | 65 | 71,3 |
| شکل | 65 | 13,9 |
| ذرت کنسرو شده | 65 | 22,7 |
| نخود کنسرو شده | 65 | 6,5 |
| آب میوه های بسته بندی شده با شکر | 65 | 15,2 |
| زردآلو خشک | 65 | 65,8 |
| برنج جلا نشده | 64 | 72,1 |
| انگور | 64 | 17,1 |
| چغندر آب پز | 64 | 8,8 |
| سیب زمینی آب پز | 63 | 16,3 |
| هویج تازه | 63 | 7,2 |
| فیله گوشت خوک | 61 | 5,7 |
| موز | 60 | 22,6 |
| قهوه یا چای با شکر | 60 | 7,3 |
| کمپوت میوه های خشک | 60 | 14,5 |
| سس مایونز | 60 | 2,6 |
| پنیر فرآوری شده | 58 | 2,9 |
| پاپایا | 58 | 13,1 |
| ماست ، شیرین ، میوه ای | 57 | 8,5 |
| خامه ترش ، 20٪ | 56 | 3,4 |
| خرمالو | 50 | 33,5 |
| انبه | 50 | 14,4 |
کربوهیدرات و ورزش
با توجه به کربوهیدرات های سریع به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی ، اصلی ترین چیزی که باید یاد بگیریم این است که مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات سریع برای کسانی که ورزش نمی کنند ، با مجموعه ای از توده چربی اضافی همراه است.
در مورد ورزشکاران ، چندین رزرو برای آنها وجود دارد:
- اگر کمی قبل از شروع مجموعه آموزشی کربوهیدرات مصرف کنید ، هیچ آسیبی نخواهد دید ، زیرا تمام انرژی صرف فرآیند های حرکتی خواهد شد.
- کربوهیدرات ها باعث کمبود اکسیژن می شوند که منجر به پر کردن و پمپاژ سریعتر می شود.
- کربوهیدرات های سریع دستگاه گوارش بارگیری نمی کنند ، و این باعث می شود مدت کوتاهی قبل از شروع تمرین مصرف شوند.
و مهمتر از همه ، کربوهیدراتهای سریع در بستن پنجره کربوهیدراتها عالی هستند. همچنین ، کربوهیدرات های سریع سلول ها را "سوراخ" می کنند ، که به تسریع جذب اسیدهای آمینه مهم از پروتئین ها مانند تورین و غیره به جریان خون و همچنین کراتین فسفات کمک می کند ، که در غیر اینصورت به راحتی جذب بدن نمی شوند (منبع - مجله آمریکایی تغذیه بالینی).
منفعت و ضرر
بیایید بررسی کنیم که چگونه کربوهیدرات ها بر بدن یک ورزشکار حرفه ای تأثیر می گذارند:
| سود | مضر و موارد منع مصرف |
| دوباره پر کردن سریع زمینه انرژی | ظهور بالقوه اعتیاد به تحریک دوپامین |
| تحریک دوپامین | موارد منع مصرف برای افرادی که عملکرد تیروئید کافی نیستند. |
| افزایش کارایی | موارد منع مصرف برای افرادی که از دیابت رنج می برند |
| بازیابی زمینه عاطفی | تمایل به چاقی |
| توانایی بستن پنجره کربوهیدرات با حداقل تلفات | هیپوکسی کوتاه مدت تمام بافت ها |
| استفاده از قند خون برای ورزش | استرس بیش از حد بر سلولهای کبدی |
| تحریک عملکرد مغز در کوتاه مدت | ناتوانی در حفظ کسری کالری |
| توانایی ایجاد مصنوعی اثر خرد پریود شدن در برنامه های غذایی مربوطه | ایجاد مصنوعی احساس گرسنگی به دلیل سرعت پاسخ به انسولین و فرآیندهای بهینه سازی زیر در بدن |
همانطور که از جدول می بینید ، کربوهیدرات های سریع به اندازه هر ماده غذایی دیگر آسیب می رسانند. در عین حال ، فواید خوردن کربوهیدرات سریع برای ورزشکاران تقریباً بیشتر از معایب آن است.
نتیجه
با وجود سوگیری بسیاری از ورزشکاران CrossFit نسبت به کربوهیدرات های سریع ، این مواد همیشه به بدن ورزشکار آسیب نمی رسانند.
در مقادیر کم و در زمان های خاص ، کربوهیدرات های سریع می توانند سطح انرژی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
به عنوان مثال ، 50 گرم گلوکز قبل از تمرین باعث کاهش سرعت گلیکوژن داخلی می شود ، که به شما امکان می دهد 1-2 تکرار اضافی به مجموعه اضافه کنید.
در عین حال ، استفاده از آنها هنگام رعایت رژیم های غذایی سخت توصیه نمی شود. همه چیز در مورد شاخص گلیسمی و میزان اشباع است. دقیقاً به این دلیل که کربوهیدرات های سریع به سرعت پاسخ انسولین را القا می کنند ، احساس سیری در عرض 40-20 دقیقه عبور می کند که باعث می شود ورزشکار دوباره احساس گرسنگی کند و سطح انرژی خود را افزایش دهد.
غذای آماده: اگر عاشق شیرینی هستید اما می خواهید در CrossFit و سایر انواع ورزش نتایج جدی کسب کنید ، مجبور نیستید از کربوهیدرات های سریع دست بکشید. برای دستیابی به نتایج باورنکردنی در پیشرفت بار کافی است که درک کنیم چگونه آنها بر روی بدن عمل می کنند و از خواص آنها استفاده می کنند.
