ورزشکارانی که به طور منظم محبوب ترین و گسترده ترین مسابقات CrossFit Games را دنبال می کنند ، تأیید می کنند که تقریباً هیچ یک از مسابقات بدون انجام تمرینات وزنه برداری کامل نیست. این تعجب آور نیست ، زیرا تمرینات هالتر طاقت فرسا موثرترین روش برای تست مقاومت و قدرت یک ورزشکار CrossFit است.
ما مطمئن هستیم که ورزشکارانی که می خواهند در بازی های GrossFit عملکرد خوبی داشته باشند ، به مقاله ما علاقه مند خواهند شد ، در این مقاله به شما خواهیم گفت که کدام یک از مجموعه های هالتر به شما امکان می دهد قدرت را تقویت کنید و حتی به هنگام خستگی ورزشکاران را برای حفظ چابکی آموزش می دهیم.
فواید ورزش وزنه برداری
مجموعه تمرینات هالتر راهی موثر برای تقویت مهارتهای فنی ، ایجاد قدرت ، استقامت بدنی و استقامت است. آنها به شما یاد می دهند که چه در حالت خستگی و چه در زمان ضربان قلب تند کار کنید و متناسب باشید ، دو مورد از مهمترین دستورالعمل ها برای تناسب اندام عملکردی است.
فشار دادن و تکان دادن یک چیز تازه و پر انرژی است ، اما وقتی این کار را بعد از 800 متر دویدن یا در طی دوره دهم تمرین انجام می دهید ، کاملاً متفاوت است.
قبل از اینکه به سراغ مجتمع ها و نکاتی بروید که به شما کمک می کند مهارت خود را ارتقا دهید و از تمرینات خود بهره بیشتری ببرید ، اجازه دهید کفش های مخصوص وزنه برداری را به یاد بیاوریم - به اصطلاح کفش های وزنه برداری. آنها پشتیبانی و ثبات را برای شما فراهم می کنند تا بتوانید قدرت انفجاری ایجاد کرده و پاهای خود را در هر تمرین ثابت نگه دارید.
مجتمع های موثر هالتر
سه مجموعه تمرین هالتر با توجه به اهداف شما اهداف خاصی دارند:
- مجتمع شماره 1 – مهارت های بلند کردن را در هنگام خستگی بحرانی بهبود می بخشد.
- مجموعه شماره 2 - توانایی بالا بردن وزن را با تمام قدرت با ضربان قلب فوق العاده بالا ایجاد می کند.
- مجموعه شماره 3 – توانایی انجام تمرینات وزنه برداری ، در حالت خستگی را ایجاد می کند.
هر یک از این مجموعه تمرینات CrossFit آزمونی برای توانایی شما در حفظ سرعت مناسب کار در هنگام کاهش قدرت است. به یاد داشته باشید که به درستی گرم شوید و لباس مناسب این تمرین را انتخاب کنید.
مجموعه آموزش شماره 1
در نگاه اول ، این برنامه خیلی ساده به نظر می رسد ، اما وقتی در نیمه راه قرار گرفتید ، این فکر را رها خواهید کرد. هنگام کار روی تمرینات زیر ، سعی کنید در عرض 20 دقیقه هالتر را هر چند بار روی زمین رها کنید. این یک چالش اضافی است که دستان شما را خسته می کند و بر قدرت گرفتن شما تأثیر می گذارد.
بنابراین ، وظیفه شما این است که هرچه بیشتر دور را در 20 دقیقه انجام دهید ، با یک میله خالی کار کنید. هر دور باید شامل تمرینات زیر باشد:
- 5 بن بست
- 5 هالتر آویز
- 5 فشار شونگ
- 5 نوار اسکات
© ویتالی سووا - stock.adobe.com
مشاوره... یادگیری موقعیت های "استراحت" مورد نظر خود بسیار مهم است. این به هنگام دست زدن به وزنه های سنگین تر کمک می کند.
با شروع مجتمع ، موقعیتی راحت داشته باشید که به شما ثبات و پشتیبانی لازم برای ایجاد مقاومت در برابر انفجار را بدهد. روی هر تکرار تمرکز کنید ، گلوتها را بالا بکشید ، میله را بگیرید و سعی کنید هنگام بلند کردن با پاها کف زمین را بزنید.
مجموعه آموزشی شماره 2
دومین مجموعه آموزشی فقط از یک تمرین تشکیل شده است - این هالتر است که به یک قفسه می رود. چالش این ورزشکار انجام 75 حرکت تند و سریع موضع گیری با استفاده از هالتر 35 کیلوگرمی برای مردان و 25 کیلوگرم برای زنان است.
نکته مهم در چنین آموزش هایی این است که هر حرکتی (حرکت تند و سریع) باید تا حد ممکن م effectiveثر باشد. بسیاری از ورزشکاران ، هنگامی که هالتر را به سرعت پایین می آورند ، برای تکرار بعدی در یک موقعیت شروع ناموفق قرار می گیرند. به طور معمول ، باسن آنها بسیار بالا است. این به این دلیل است که میله رو به پایین است و آنها تقریباً با پاهای صاف خم می شوند تا پرتابه سریعتر پایین بیاید. سپس آنها برای نماینده بعدی در معرض آسیب هستند.
این ناکارآمدی شروع خستگی را تسریع می کند ، و این به ویژه در مناطقی که حتی در طبقه پایین در معابر نابسامان هستید ، آشکار می شود. وقتی هالتر را پایین آوردید ، باسن خود را به سمت عقب متمایل کنید و زانوها را کمی خم کنید. این وضعیت شروع برای خط بعدی را بهبود می بخشد. بنابراین نه تنها توسط نازک کننده های پشت ، بلکه با پاها نیز یک حرکت شروع خواهید کرد. ممکن است کسری از ثانیه سرعت خود را کاهش دهید ، اما در نهایت کارایی شما در طول تمرین به طور قابل توجهی بالاتر خواهد بود.
مجموعه آموزش شماره 3
این مجموعه حتی برای ورزشکاران باتجربه و ماندگار نیز یک چالش واقعی خواهد بود. به شما امکان می دهد تکنیک ، استقامت ، قدرت و استقامت خود را بسنجید.
وظیفه انجام 5 دور است. هر دور شامل 7 ست مداوم ، شامل تمرینات زیر هالتر است:
- 1 هالتر را در یک رک به سینه ببرید
- 1 اسکوات جلو
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 پرس نیمکت
- 1 حرکت اسکات با هالتر بر روی شانه ها
© ویتالی سووا - stock.adobe.com
- از پشت سر 1 هالتر فشار دهید
هر 5 تمرین را انجام دهید تا یک تکرار مجموعه کامل شود. 7 بار از این تکرارها را به طور مداوم و بدون رها کردن هالتر روی زمین انجام دهید - این یک دور است. 5 دور را کامل کنید ، وزن اضافه کنید و در صورت لزوم بین هر دور استراحت کنید. نمره اثربخشی حداکثر وزنی است که می توانید روی مجموعه 5 بگیرید.
نکات هالتر
بلند کردن میله با موفقیت در حالی که از قبل خسته شده اید یک مهارت اساسی برای هر CrossFiter است. حتی اگر یک ورزشکار از وزنه برداری المپیک به CrossFit آمده باشد ، این به این معنی نیست که او بسیار خسته است و می تواند با هالتر کار موثر داشته باشد.
در مسابقات وزنه برداری ، ورزشکاران بعد از یک کیلومتر دویدن یا چند ده کشش تمرین را شروع نمی کنند ، همانطور که در CrossFit اتفاق می افتد. به طور معمول ، هر بالابر هالتر در سایر رشته ها بعد از دوره های استراحت مناسب انجام می شود ، بر خلاف CrossFit ، جایی که به ورزشکار بیش از یک دقیقه وقت استراحت بین تمرینات داده نمی شود.
کار با گردن خالی
تا زمانی که شما یک وزنه بردار حرفه ای نیستید و تمرینات خوبی در این زمینه ندارید ، نباید اهمیت کار با میله خالی را دست کم بگیرید. با مجتمع های تصادفی زیادی بازی کنید. زمانی را که برای کار با نوار صرف خواهید کرد ، برای خود تعیین کنید ، اما یک نوار دقیق 5-10 دقیقه ای تعیین نکنید. موقعیت های مختلف را امتحان کنید ، عرض گرفتن را تغییر دهید. گزینه های مختلف ورزشی را انجام دهید ، خود را در تمرین غرق کنید ، همه موارد غیر ضروری را کنار بگذارید.
وقتی خسته شدن با یک میله خالی متوقف شد ، کمی اضافه کنید. خواهید دید که هرچه تناسب اندام شما بیشتر می شود ، نوار را به نوعی کشش بدن تبدیل می کنید ، آماده حمله به مجتمع های سنگین خواهید بود.
از ضربان قلب زیاد نترسید
مهارت مهم دیگر برای CrossFitters توانایی کار موثر با ضربان قلب بالا است. از این کار نترسید مطمئناً ، اگر قبلاً در رژیمی مانند اینها آموزش ندیده اید ، ممکن است غم انگیز به پایان برسد ، خصوصاً اگر با WOD هایی روبرو شوید که شامل تمریناتی مانند طناب پرش مضاعف ، قایقرانی ، اسکی یا جوراب ساق بلند قبل از وزنه برداری است.
اگر هرگز تمرین نکرده اید که وزنه های بزرگ هنگام ضربان قلب شما خیلی بالا برود ، مطمئناً در مسابقات یا تمرینات با تمرینات مشابه مشکل خواهید داشت. بنابراین ، به تدریج انجام این تمرینات متنوع را پشت سر هم تمرین کنید.
اهمیت تنفس مناسب
در حین آموزش تنفس صحیح را فراموش نکنید. دفعه دیگر که ورزش وزنه برداری را انجام می دهید روی آن تمرکز کنید. شما تعجب خواهید کرد که چقدر این کار به تحقق پیچیده و به تعویق انداختن لحظه خستگی کامل کمک می کند.
غالباً ، هنگام بالا بردن میله ، ورزشكاران به سختی می توانند نفس بكشند یا نفس خود را حفظ كنند ، خصوصاً در تمریناتی مانند رانشگر. هنگام فشار دادن و قفل کردن هالتر ، در قسمت بالای تراوش استنشاق کنید. این به شما کمک می کند ریتم مناسب را ایجاد کنید و از سطح اکسیژن مطلوب در خون اطمینان حاصل کنید. تلاش برای بازدم باید انجام شود.
یک تنفس م effectiveثر این است که فقط از طریق بینی استنشاق کرده و از طریق دهان بازدم کنید. به محض این که از طریق دهان نفس بکشید ، به نظر می رسد کمی در حال استراحت هستید. این باعث تنفس تنفس در شرایط بحرانی می شود.
هنگامی که تنفس طبیعی است ، فقط می توانید از طریق بینی نفس بکشید. استفاده از چنین تکنیک تنفسی در حین تحویل WOD در مسابقات نامطلوب است ، اما استفاده از این روش در طول تمرین بسیار ارزشمند است. این باعث می شود بیشتر در مورد تنفس خود فکر کنید و عادات تنفسی خود را بهبود ببخشید.
در تمریناتی که قرار است میله از زمین بلند شود ، روش م effectiveثر ضروری است. هنگام کشیدن از کف روی پاهای مستقیم ، کمر متمایل شده و قفسه سینه فرو می ریزد ، که این امر باعث گسترش ریه ها می شود. زانوهای خود را کمی خم کنید تا بتوانید عمودی تر بمانید و در نتیجه بهتر نفس بکشید.
© Vasyl - stock.adobe.com
تصورات
یکی دیگر از مزایای چنین آموزشی این است که به شما می آموزد بدن خود را بهتر درک کرده و با کارآیی بیشتری حرکت کنید. تصورات تصوری یا آگاهی شخصی شما از موقعیت و حرکت بدن خودتان است. لباس های فشرده سازی می توانند راهی عالی برای بهبود توانایی های تصوری شما باشند. همچنین به گرم نگه داشتن عضلات در طول تمرینات طولانی مدت کمک می کند ، که برای کاهش خطر آسیب بسیار مهم است.
گرم نگه داشتن بدن در حین تمرینات هالتر مهم است زیرا به شما کمک می کند تا مفاصل شما انعطاف پذیر باشند و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. پوشیدن ژاکت یا لباس ورزشی ، حتی اگر اتاق گرم باشد ، برای چنین مناسبتی ایده آل است.
پشت سر هم یا تک آهنگ؟
اگر متوجه شوید که در اوج ضربان قلب خود هستید و تکرارهای متوالی زیادی را انجام می دهید بدون اینکه پرتابه آزاد شود ، خیلی سریع اسیدی و کالری می سوزانید. در این حالت ، کمی سرعت خود را کم کرده و مدتی به سراغ تکرارهای تکرار تمرین هالتر بروید. این یک تکنیک بسیار مفید است ، زیرا برای مثال انجام همان 75 تکرار هک هالتر بسیار دشوارتر از آن است که در ابتدا به نظر می رسید.
