ریسمان برای مبتدیان

کشش اغلب در انسان با توانایی نشستن به راحتی در شکافهای طولی و عرضی همراه است. این مهارت ها نشانه ورزشکاری ، انعطاف پذیری و سبک زندگی سالم می شود.

ریسمان کامل باعث افتخار و حسادت است. آموزش بهبود کشش رباط ها در ورزشگاه انجام نمی شود. می توانید در خانه به نتایج خوبی برسید.

آموزش

قبل از شروع تمرینات کشش عضلات و رباط ها ، باید کاملاً گرم شوید. غفلت از یک گرمایش کامل همراه با جراحات است. لازم است بدن ظرف 20-30 دقیقه آماده شود ، ژیمناستیک مفصلی انجام دهید ، کمی بدوید یا روی طناب بپرید ، مجموعه ای از آساناهای یوگا را انجام دهید.

© fizkes - stock.adobe.com. یکی از آساناهای یوگا یک سگ رو به پایین است

احساسات در بدن باید سبک باشد ، اگر در عضلات گرما احساس می کنید خوب است. تعریق یکی دیگر از علائم آماده شدن بدن برای کشش است. با این حال ، در هنگام گرم شدن نباید خسته شوید. توجه به تنفس مهم است. اطمینان حاصل شود که عمیق و یکنواخت است ، در حالی که عضلات به طور مساوی از اکسیژن اشباع شده اند.

قبل از کشش می توانید به سونا بروید یا دوش آب گرم بگیرید. برای گرم شدن بیشتر رباط ها ، شلوار استرچ گرم یا گرم کننده پا مناسب است.

کشش ریسمان برای مبتدیان

انعطاف پذیری نه تنها به سطح آموزش اولیه بلکه به سن و حتی ویژگی های ژنتیکی بستگی دارد. ناامید نشوید اگر بیش از سی سال سن دارید و به طور طبیعی رباط ها بد هستند و برای مدت طولانی کشیده می شوند. نتیجه مطلوب با آموزش روزانه حاصل خواهد شد ، بیشتر از 16 سال طول می کشد.

پیش از شروع کشش ، الزاماتی وجود دارد که باید در نظر گرفت.

ریسمان برای مبتدیان این است:

• گرم کردن و گرم کردن کامل اجباری تمام گروه های عضلانی ، نه فقط گروه های روی پاها. آماده سازی کل سیستم اسکلتی عضلانی برای کشش بسیار مهم است ، در غیر این صورت خطر آسیب به پشت ، لگن یا شانه ها افزایش می یابد.
• آموزش آرام و تدریجی. افراد مبتدی باید از تکان خوردن و فشار شدید به رباط ها خودداری کنند. درد ممکن است وجود داشته باشد ، اما باید در آستانه احساسات خوشایند قابل تحمل باشد. احساس برش و پارگی ، هرگونه تظاهرات ناخوشایند در مفاصل را نمی توان تحمل کرد.
• منظم بودن آموزش. هر درس نتیجه مورد نظر را نزدیک می کند. شما باید حداقل 3 بار در هفته این کار را انجام دهید.
• برای بدست آوردن شکاف در افرادی که به طور طبیعی انعطاف پذیر نیستند و یا هرگز کششی انجام نداده اند ، صبر و استقامت لازم است. نیازی نیست بی پروا منتظر یک نتیجه فوری باشید ، بنابراین ، بدون انتظار ، ناامید و ترک کنید.

یک انگیزه خوب می تواند یک دفترچه یادداشت موفقیت برای پیگیری پیشرفت شما باشد. اگر موردی وجود داشته باشد ، به این معنی است که آموزش به طور مثر انجام می شود و نشستن روی ریسمان قطعاً جواب می دهد.

قوانین ایمنی برای آموزش مستقل

کشش در خانه بدون نظارت یک مربی باتجربه نیاز به توجه بیشتر به قوانین ایمنی دارد. پیگیری نتایج سریع می تواند منجر به آسیب جدی در رباط و عضله شود و تمرینات بعدی را غیرممکن کند. شما باید بدن خود را با عشق و دقت رفتار کنید و به او زمان دهید تا خود را با شرایط سازگار کند.

بنابراین ، هرکسی که بخواهد به ریسمان کامل خود برسد نیازهای خود را به خاطر بسپارد.

مدت زمان

نشستن روی یک ریسمان در عرض یک هفته یا حتی یک ماه به سختی کار می کند اگر قبلاً کشش خوبی نداشته اید. ورزش منظم ، پشتکار و توجه به احساس به شما کمک می کند تا به اندازه کافی عضلات ، رباط ها و مفاصل خود را آماده کنید. برای جلوگیری از اشک و رگ به رگ شدن دردناک ، باید با دقت به احساسات خود "گوش" دهید ، از اضافه بار جلوگیری کنید ، برای خود مهلت تعیین نکنید و سعی کنید از این روند لذت ببرید. مهم است که خود را به خاطر پیشرفت خود ستایش کنید و دست از ادامه کار بر ندارید.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن همیشه لازم است. کمی ورزش روی تمام گروه های عضلانی ، مفاصل و رباط ها به جلوگیری از درد و آسیب کمک می کند. برای کشش خیلی سریع نپرید. هرچه آماده سازی بهتر ، مسیر لذت و بهره وری بیشتری برای شکاف خواهد داشت.

برنامه

روزهای آموزش به صورت جداگانه برنامه ریزی می شود. این به اهدافی بستگی دارد که خودتان تعیین می کنید. یک جلسه کششی کامل حدود یک ساعت طول می کشد ، از جمله گرم کردن. برای پویایی خوب ، سه تمرین با کیفیت بالا در هفته کافی است.

می توانید آنها را با تمرینات قدرتی یا قلبی جایگزین کنید. در آن روزهایی که حرکات کششی کامل انجام نمی شود ، کافی است رباط ها را با گرم کردن کمی کمی گرم کنید یا چندین مجموعه یوگا انجام دهید. این به جلوگیری از درد عضلات کمک می کند.

تکنیک و قوانین

مبتدیان باید از حرکتهای تند و ناگهانی ، تاب و پایین آمدن جلوگیری کنند. هر تمرین با توزیع بار هوشمند و متفکرانه به راحتی انجام می شود.

برای پیشرفت ، پیچ خوردگی باید دردی کشنده داشته باشد که قابل تحمل باشد.

نمی توانید نفس خود را نگه دارید. برعکس ، بهتر است نفس عمیق بکشیم ، و تلاش خود را برای بازدم متمرکز کنیم.

در زمان ورزش ، تمام توجه به احساسات در بدن متمرکز است ، مهم است که "خود را بشنوید" و به موقع متوقف شوید.

انواع کششی

دو نوع کشش اصلی وجود دارد: ایستا و پویا. با استاتیک ، تمرینات به طور خاص در نشستن در ریسمان است. دینامیک نوسان پا است که در آن شکاف با حرکت دادن پا به سمت بالا یا پهلو حاصل می شود. برای برخی ، کشش پویا راحت تر است ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، در نسخه ایستا سریعتر به نتیجه می رسند.

برای آموزش موثر ، هر دو نوع باید با هم ترکیب شوند.

هنگام تلاش برای نشستن در یک ریسمان طولی یا عرضی ، فقط رباط ها را به صورت ایستا نکشید. اگر تابشی با دامنه کوتاه ایجاد کنید بسیار موثرتر خواهد بود.

تن پوش

لباس نباید مانع حرکت شود و در کار رباط ها و عضلات اختلال ایجاد کند. پوشیدن جوراب یا کفش لغزنده خوب خواهد بود تا پاهای شما به راحتی از وزن خود جدا شوند و کشیده شوند.

© fizkes - stock.adobe.com

کنترل زمان

برای کنترل زمان تمرین ، استفاده از برنامه های اختصاصی تلفن های هوشمند یا تایمر ساده برای تمرینات متناوب و در عین حال توجه کافی به همه مناسب است. بسیاری از افراد با احساس درد و ناراحتی به سرعت به پایان می رسند و به سمتی می روند که راحت تر داده می شود. در این حالت ، منتظر ماندن ریسمان بسیار طولانی می شود.

غذا

نشستن روی ریسمان بیشتر به تنظیمات تغذیه کمک می کند. نوشیدن آب کافی ، چربی های امگا 3 و کلاژن تأثیر مثبتی بر خاصیت ارتجاعی بافت دارد.

نکته ها و ترفندهای

چند نکته ساده دیگر برای کسانی که می خواهند تقسیم ها را انجام دهند وجود دارد:

• برای کشش خوب رباط ها ، به ویژه در زیر زانوها ، پاها باید به سمت شما باشند و نباید کشیده شوند.
• هنگام انجام تمرینات ، کمر و شانه ها را صاف نگه دارید. در صورت عدم موفقیت ، بهتر است از وسایل اضافی مانند آجر یا صندلی استفاده کنید. اگر در حین کشش زانوها یا کمر شروع به آسیب رساندن کرد ، این تکنیک شکسته و بار به صورت ناهموار توزیع می شود.
• پربارترین زمان برای کشش صبح است. با این حال ، در همان ابتدای تمرین ، بهتر است اواخر بعد از ظهر انجام شود ، زیرا در این زمان بدن به دلیل حرکات طبیعی در طول روز گرم می شود.
• بهتر است از کمک در کشش افراد غریبه خودداری کنید. فقط مربی با دانش آناتومی و فیزیولوژی می داند که چگونه دوز را به درستی دوز دهد. حرکات ناشیانه می تواند آسیب زا باشد.

مجموعه طناب طولی

تقسیم طولی از همان دستگاه حرکتی هنگام دویدن و راه رفتن استفاده می کند. تمرینات زیادی برای این نوع کشش وجود دارد.

لانگ های جلو

1. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، باید یک لانگ گسترده به سمت جلو ایجاد کنید و پایه نگهدارنده (همان که در جلو خواهد بود) را در زانو خم کنید.
2. پای دوم مستقیم است ، تأکید بر روی دستها است.
3. در پایین ترین نقطه ، با یک دامنه کوتاه چند حرکت چرخشی انجام دهید ، سر به جلو نگاه می کند ، سپس به موقعیت اصلی خود برگردید و با پایه پشتیبانی دیگر لنگ بزنید. با فشار دادن از زمین می توانید به خود کمک کنید.

© fizkes - stock.adobe.com

انحراف از لانژ

1. یک لانج مشابه به جلو بسازید ، اما دستان خود را بالا آورده و به قفل بپیوندید.
2. شانه ها باید از هم جدا شده و کمی در پشت خم شوند. این ورزش نه تنها رباط های پا را به خوبی می کشد ، بلکه باعث کاهش تنش در ستون فقرات و لگن می شود.
3. بعد از یک دقیقه ، این کار را روی پای دیگر نیز انجام دهید.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

انحراف از زانو

1. یک لانج رو به جلو انجام می شود ، اما پای عقب مستقیم مستقیم بر روی زانو قرار می گیرد.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. دستان خود را به قسمت کمر تکیه داده و تا آنجا که ممکن است پشت خود را خم کنید. سر خود را به عقب خم کرده یا صاف نگه دارید.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

لانج فشار

1. یک لانگ گسترده به جلو ایجاد می شود ، ساق پای پایینی عمود بر کف نگه داشته می شود ، پای دوم صاف است و روی انگشتان پا قرار می گیرد.
2. کف دست ها تا سطح پا در یک طرف پایه نگهدارنده پایین می آیند ، سینه نزدیک به موازات زمین نگه داشته می شود. با حرکات فنری ، یک شیب رو به پایین با سینه انجام می شود ، بازوها از آرنج خم می شوند.

در سطح پیشرفته ، می توانید سینه خود را روی زمین قرار دهید.

ریسمان طولی

1. وضعیت پاها مانند لانج است.
2. به تدریج و با حرکات صاف ، باید مچ پا را روی زمین قرار دهید. همزمان سعی کنید پای ساپورت خمیده در زانو را صاف کنید.
3. در این حالت می توان کف دست ها را محکم بر روی زمین یا در آجرهای مخصوص قرار داد و پشت آن را صاف گذاشت.

© kosrork - stock.adobe.com

مجموعه ریسمان صلیب

کشش جانبی دشوارتر است ، اما فواید سلامتی آن بسیار ارزشمند است. به لطف این ریسمان ، عضلات کف لگن کشیده شده و از خون اشباع شده اند ، که برای پیشگیری از بیماری های زنان و پروکتولوژیک بسیار مفید است.

کمر به حالت فیزیولوژیکی می آید ، شکل پاها بهبود می یابد.

آماده سازی برای ریسمان متقاطع ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد.

با اجرای منظم مجموعه بعدی می توانید در آن بنشینید.

خم شدن پشت

1. پاها را کاملاً باز کنید ، به گونه ای که با زمین مثلث متساوی الاضلاع شکل بگیرند.
2. دست ها باید تا حد امکان به کمر تکیه داده و به عقب خم شوند. اگر می توانستید کف پشت خود را ببینید ، این تمرین جواب داد.

این کار همیشه بلافاصله انجام نمی شود ، ارزش این را دارد که به تمرین ادامه دهید و به مرور زمان انعطاف پذیرتر می شود.

خم به جلو با امتداد

1. پاها از شانه ها گسترده تر است ، به طوری که کشش ران داخلی احساس می شود.
2. دست ها باید به سمت بالا بلند شوند ، متصل شوند و با کف دست بالا بروند.
3. در مرحله بعدی ، باید دست ها و سر خود را به سمت بالا کشیده و در این حالت کشیده ، به سمت جلو متمایل شوید تا زمانی که کمرتان با زمین موازی شود. پشت را باید صاف نگه داشت بدون اینکه کمر را گرد کنید.

تاشو تاج

1. پا از وضعیت قبلی در وضعیت قرار گرفته و سپس به جلو خم شوید.
2. نمی توانید زانوها را خم کنید ، پایین کمرتان را دور بزنید. استخوان دنبالچه به سمت بالا هدایت می شود ، پشت تا حد ممکن صاف است.
3. اگر موفق شدید بالای سر خود را روی زمین بگذارید ، این تمرین جواب داد.

© undrey - stock.adobe.com

تاشو روی آرنج

به طور مشابه قبلی انجام می شود ، اما شیب عمیق تر است. آرنج ها را روی زمین قرار دهید ، پاها را صاف نگه دارید.

© undrey - stock.adobe.com

اسکوات عمیق زانو

1. موقعیت شروع پاها یکسان است ، بازوها از جلوی سینه بلند می شوند ، پاها به سمت بیرون چرخانده می شوند.
2. در مرحله بعد ، اسکات با حداکثر ربودن زانوها به پهلو انجام می شود. در حالت ایده آل ، آنها باید در همان جهت جوراب ها نگاه کنند.
3. شما باید 6-10 حرکت اسکات را انجام دهید ، سپس حداقل نیم دقیقه در موقعیت پایین بمانید. بنابراین ، به نظر می رسد بارهای دینامیکی و بارهای ثابت را با هم ترکیب می کند.

© fizkes - stock.adobe.com

انتقال وزن

1. موقعیت شروع - پاها به اندازه ای که کشش اجازه می دهد گسترش یافته و کف دست ها روی زمین قرار گرفته اند.
2. بدن به سمت پای خم شده حرکت می کند ، در حالی که شما نیاز به کشش و صاف کردن مرحله دوم دارید. پا باید کاملاً لمس کننده کف باشد.

برای یک سطح دشوارتر ، می توانید مچ پا را با دستان خود نگه دارید و انتقال وزن را فقط با هزینه عضلات پا انجام دهید.

ریسمان عرضی

1. پاها را تا حداکثر عرض باز کنید ، به کف دست یا آرنج خود تکیه دهید و سعی کنید با هر حرکت خود را پایین بیاورید.
2. هنگام استنشاق ، باید عضلات را تحریک کنید و در هنگام بازدم ، سعی کنید آنها را شل کنید.

© نادژدا - stock.adobe.com

خطاها و موارد منع مصرف

هرکسی به تنهایی قادر به تمرین کشش نیست.

کشش در خانه بدون نظارت یک مربی واجد شرایط منع مصرف دارد:

• همراه با التهاب عضلات و رباط ها ، هم در هنگام تشدید و هم در زمان بهبودی.
• آسیب های ستون فقرات ، لگن و مفاصل ران ، به خصوص اگر سابقه دیسپلازی ، دررفتگی یا شکستگی گردن ران وجود داشته باشد.
• فشار خون بالا و تصادفات عروق مغزی.

استئوکندروز و اسکولیوز موارد منع مصرف نیست ، اما قبل از شروع آموزش ، قطعاً باید با پزشک خود مشورت کنید.

ویدئو را تماشا کنید: مارپیچ نقاشی اکریلیک پور. تکنیک آسان قیف و فضای منفی (نوامبر 2024).