فرهای دمبل تمرینی برای تمرین جدا از ناحیه دو سر بازو است. ورزشکاران برای افزایش حجم عضله دو سر ، و همچنین برای رشد بیشتر اوج خود ، فرهای دمبل انجام می دهند. این تمرین متعلق به افراد منزوی است ، کار با وزنه های بزرگ منطقی نیست ، زیرا عضلات دوسر بازو تکرار زیاد و حداکثر احساس پر شدن خون را دوست دارند. تکنیک تمرین کاملاً ساده است ، اما به اطراف نگاه کنید: هر دومین بازدید کننده از ورزش این کار را نادرست انجام می دهد ، و توده عضلانی بازوهای آنها سالها افزایش نمی یابد.
در مقاله امروز ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه با استفاده از این تمرین بازوهای خود را بالا بکشید ، چگونه می توانید کارایی انجام فرهای دو سر را با دمبل افزایش دهید ، و اینکه کدام نوع از فرهای دو سر برای اهداف شما مناسب است.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
با انجام این تمرین ، عضله دو سر بازو (شانه) را بصورت جداگانه بارگیری می کنید و قسمت عمده ای از بار روی قسمت فوقانی آن می افتد که به اوج شکم شکل می دهد.
تثبیت کننده های این تمرین بازوها ، دسته های عضلانی دلتوئید قدامی ، بازوها ، براکی رادیلیس و خم کننده های مچ دست هستند.
انواع فرهای دمبل
فرهای دمبل گزینه های مختلفی دارند. می توان آنها را هنگام ایستادن ، نشستن ، استفاده از نیمکت مخصوص اسکات یا حتی دراز کشیدن انجام داد. در مرحله بعد ، ما جزئیات بیشتری در مورد هر نوع تمرین خواهیم داد.
دمبل حلقه ای ایستاده
فرهای دمبل ایستاده رایج ترین تغییر در این تمرین است. این واقعیت قابل توجه است که هنگام انجام آن ، یک تقلب کوچک مجاز است ، که امکان کار با وزنه کمی بالاتر از مثلا خم شدن متمرکز بازوها با دمبل را فراهم می کند. تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد:
- خم شدن متناوب (متناوب) بازوها با دمبل - یک تکرار را با دست چپ و راست به نوبت انجام دهید. ما موقعیت دست را تغییر نمی دهیم ، در نقطه پایین سعی می کنیم تا حد ممکن عضله دو سر را بکشیم.
- خم شدن بازوها با دمبل در حالت ایستاده با چکش ("چکش") حرکتی اساسی تر است که بازوها و عضلات بازو را نیز درگیر می کند. یک بازوی رشد یافته از نظر بینایی عضله دوسر ران را به سمت خارج "هل می دهد" ، که باعث بزرگتر شدن حجم بازو می شود ، و بازوهای توسعه یافته قدرت چسبندگی را افزایش می دهد و به ما کمک می کند تا با وزنه های بزرگ در حرکات کششی کار کنیم.
- خم شدن بازوها با دمبل همراه با سوپینینگ - حرکت به دلیل supination (چرخش) دست در هنگام بلند کردن دمبل ، اندکی بر سایر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد. هر دو تناوب و همزمان با هر دو دست قابل انجام است.
ایستاده و خمیده روی دمبل
خم شدن بازو با دمبل در حالت ایستاده در حالت مایل ، تمرینی است که نیاز به داشتن کمر قوی و حداکثر تمرکز روی عضله در حال کار دارد. توصیه می شود آن را با وزن کم و یک بازه تکرار زیاد (12 به بالا) انجام دهید. تقریباً به موازات زمین متمایل به پایین ، دمبل را کمی بچرخانید و سعی کنید آن را به سمت شانه مقابل بلند کنید ، و در محل انقباض اوج مکث کوتاهی انجام دهید.
حلقه دمبل نشسته
Curl Dumbbell Curl - روی لبه نیمکت بنشینید و فرهای دمبل را به صورت متناوب یا همزمان انجام دهید. در این وضعیت ، حفظ موقعیت صحیح آرنج برای شما راحت تر خواهد بود و کار بهره وری بیشتری خواهد داشت.
حلقه دمبل روی نیمکت شیب دار نشسته است
نشسته روی یک حلقه نیمکت مایل با دمبل - با تنظیم عقب نیمکت در یک شیب خفیف (30-20 درجه) ، کشش شدیدی را در دو عضله پایین در پایین ترین نقطه دامنه احساس خواهید کرد. خم شدن بازوها با دمبل در حالت نشسته در یک زاویه باید به نرمی و با تأخیر 2-3 ثانیه در موقعیت پایین انجام شود ، بنابراین عضله دوسر حداکثر فشار روانی را خواهد داشت که منجر به رشد آن می شود.
بازوهای خمیده با دمبل هایی که روی یک نیمکت شیب دار خوابیده اند
دمبل فر روی نیمکت شیب دار قرار می گیرد - پشت نیمکت را در حدود 45 درجه قرار دهید و با شکم پایین روی آن دراز بکشید. همزمان ، دمبل ها را به سمت دو سر بازو با دو دست به سمت سر بلند کنید ، سعی کنید در هنگام نزدیک شدن موقعیت آرنج تغییر نکند. مرحله منفی حرکت نیز از اهمیت کمتری برخوردار نیست - به هیچ وجه وزن را پایین نمی کشیم ، اما آن را در هر سانتی متر دامنه کنترل می کنیم. این ورزش برای افرادی که مشکل کمر دارند مناسب است ، زیرا بار محوری روی ستون فقرات ندارد.
فرهای متمرکز دمبل
فرهای دمبل متمرکز یک تمرین جداگانه برای کار کردن در اوج عضلات دوسر بازویی است. از نظر بیومکانیکی ، شبیه فرهای خمیده است ، اما در اینجا ما حتی بیشتر جدا کار می کنیم ، زیرا آرنج بازوی کار بر روی زانو یا پایین ران قرار دارد. تمرین را تمیز انجام دهید ؛ تقلب در اینجا منطقی نیست.
دمبل فر روی نیمکت اسکات
Curl Dumbbell Curl Scott Bench یک تمرین مشابه حلقه حلقوی دو سر بازویی است. با این حال ، نیاز به تمرکز شدید بر روی فاز منفی دامنه است ، این باعث می شود عضلات دوسر خوب کشیده شوند و به دستیابی به پمپ قوی تر کمک کنند. اگر سالن ورزشی شما نیمکت اسکات ندارد ، این تمرین را می توان روی یک نیمکت معمولی با سطح شیب قابل تنظیم انجام داد - فقط کمر را در یک زاویه درست قرار داده و عضلات سه سر خود را به آن متکی کنید.
فواید ورزش و موارد منع مصرف
این تمرین کاملا به کار در نواحی عضله دوسر بازویی کمک می کند که هنگام کار با هالتر یا شبیه سازهای بلوکی "قلاب زدن" آنها دشوار است. کار با دمبل به همان اندازه که هنگام بالا بردن هالتر برای عضله دو سر ، به وضعیت صحیح بدن نیاز ندارد ، برقراری ارتباط عصبی-عضلانی با عضله در حال کار برای ما آسان تر است.
هر گونه تغییر شکل دمبل برای ورزشکارانی که از ناحیه مفصل آرنج یا شانه و رباط ها آسیب دیده اند توصیه نمی شود. در هنگام بلند کردن دمبل ، بار زیادی در ناحیه کاملاً التیام نیافته ایجاد می شود که اغلب منجر به عود مجدد آسیب می شود.
تکنیک ورزش
صرف نظر از اینکه چه نوع بلند کردن دمبل برای عضله دو سر را انجام می دهید (ایستاده ، نشسته ، خم شده و غیره) ، اصول فنی همیشه یکسان هستند. پیروی از این روش صحیح به شما کمک می کند بهتر روی عضلات دوسر خود تمرکز کرده و از آسیب احتمالی جلوگیری کنید.
- در حالت شروع ، بازو کاملاً کشیده ، پشت صاف است و آرنج ها تا حد ممکن به بدن نزدیک یا ثابت هستند (مانند فرهای غلیظ یا فرهای دو سر روی نیمکت اسکات). استثنا is خم شدن بازوها با دمبل است - در اینجا آرنج هیچ پشتیبانی ندارد و ما نمی توانیم آن را به بدن فشار دهیم. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما می توانید آرنج را به جلو یا عقب حرکت دهید - این مملو از آسیب است.
- دمبل هنگام بازدم بلند می شود. بسیاری از افراد نام تمرین را اشتباه می فهمند. خم شدن بازو باید دقیقاً نشان دهنده خم شدن بازو باشد و با تلاش کل بدن دمبل را به سمت بالا پرتاب نکند. برای ما مهم است که عضله دو سر را به درستی بارگیری کنیم و به هیچ قیمتی دمبل را در حالت ایستاده نریزیم.
- مرحله منفی حرکت باید با استنشاق همراه باشد. حرکت باید روان باشد و تمرکز بر روی احساس کشش در عضله دو سر مهم است.
ویژگی ها و اشتباهات معمول
اگر این تمرین شما را به پیشرفت محسوسی در افزایش حجم بازو نرساند ، در حال انجام کار اشتباهی هستید. دو راه وجود دارد: استخدام مربی شخصی و تعیین روش اجرای این تمرین تحت راهنمایی وی ، یا این بخش از مقاله ما را با دقت بخوانید و اطلاعات دریافتی را در نظر بگیرید.
اشتباهات تازه وارد
- با استفاده از دمبل های سنگین با این اعتقاد که هرچه پرتابه سنگین تر باشد ، عضلات سریعتر پمپ می کنند. برداشتن سنگین کار را بسیار دشوارتر می کند - شما قادر به احساس انقباض و گسترش عضله دو سر نخواهید بود. بعلاوه بعید است که بتوانید تکرارهای کافی را انجام دهید. دامنه تکرار توصیه شده برای دو سر بازو 10 تا 10 برابر است.
- تقلب بیش از حد فقط در طی 2-3 تکرار گذشته ، هنگامی که عضله تقریباً از کار افتاده است ، می توانید به بدن کمک کنید. اگر از اولین تکرار شروع به پرتاب دمبل به سمت بالا کرده و به شانه ها و پشت کمک می کنید ، وزن کار بیش از حد سنگین است.
- موقعیت اشتباه آرنج. هنگام بالا بردن دمبل ها به دو سر بازو با سوپینینگ ، آوردن آرنج به طور قطعی غیرممکن است - این برای مفاصل آرنج آسیب زاست.
- استفاده غیر ضروری از کمربند ورزشی. از کمربند مخصوص استفاده نکنید مگر اینکه دچار مشکل کمر شوید. بار محوری در اینجا بسیار کم است و قطعاً صدمه نخواهید دید. با این حال ، حرکت به میزان تنفس صحیح نیاز دارد ، دنباله تنفس و بازدم در کمربند بسیار دشوارتر است.
ویژگی های فنی
اگر تمام خطاهای فوق را در نظر گرفته و تصحیح کرده اید ، اکنون چند نکته ساده در مورد ویژگی های فنی تمرین را به گوش خود برسانید. آنها به شما کمک می کنند تا بیشترین بهره را ببرید.
- بسیاری از مبتدیان معمولاً تعجب می کنند که چه چیزی برای آموزش بازو موثرتر است: فرهای دمبل یا چکش. پاسخ ساده است: هر دو تمرین وقتی از نظر فنی به درستی انجام شود به همان اندازه موثر هستند ، اما چکش ها روی بازوها و بازو نیز کار می کنند. هر دو تمرین را برای حتی رشد عضلات و حفظ نسبت زیبایی انجام دهید.
- تمرینات بازوی خود را متنوع کنید - این به خوبی عضلات دوسر شما را تحت فشار قرار می دهد. ترتیب و تعداد تمرینات را با هر تمرین متفاوت کنید.
- یک سرعت ثابت را در کل مجموعه حفظ کنید - این کار تمرکز شما در انقباض عضله دو سر را برای شما آسان می کند.
- هرچه حرکت بیشتر منزوی باشد ، برای رشد عضله دو عضله بهتر است. تکنیک زیر را امتحان کنید: هنگام تمرکز بر روی حلقه زدن بازوها یا پیچ خوردن بازوها روی نیمکت اسکات ، از یک گیره باز استفاده کنید و دست را کمی از خود دور کنید - این باعث می شود عضلات دوسر در کشش مداوم باشند و از شل شدن آن در نقطه پایین جلوگیری می کند. البته وزن دمبل باید کم باشد.
- برای اینکه از نظر ذهنی خود را برای کارهای جداگانه عضله دو سر باز آماده کنید ، چندین مجموعه از موهای سخت دو سر بازو را با هالتر یا دمبل امتحان کنید. برای این کار ، به پشتی ایستاده بایستید و با پشت سر ، پشت و باسن به آن تکیه دهید. توجه کنید که جنبش چقدر سنگین شده است؟ حال تصور کنید که این همه بار روی بازوها نباشد ، بلکه در قسمت پایین کمر و شانه ها باشد. هنوز فکر می کنید عضله دو سر خود را پمپ می کنید و چیز دیگری نیست؟
