چرا ورزشکاران حمام یخی می گیرند و آیا فایده ای دارد؟ * کراس فیت

سلامتی

6K 0 19.02.2018 (آخرین بازبینی: 24.01.2019)

با در نظر گرفتن راه های ترمیم بدن ، نمی توان اثر دما را نادیده گرفت. ما قبلاً مزایای سونا بعد از تمرین را برای تسریع بهبودی بررسی کرده ایم. موضوع مقاله جدید حمام یخی است: این چیست و چگونه بر روند بازیابی تأثیر می گذارد.

اطلاعات کلی

حمام یخی مخزنی بزرگ است که تا لبه پر از یخ پر شده است. این روش اغلب به معنای پایین آوردن پا در سطل / حوضچه ای از آب دمای اتاق است که با یخ پر شده است. با ذوب شدن نامساوی یخ ، دمای آب به تدریج از 15 به 0 کاهش می یابد که خطر سرما خوردگی را کاهش می دهد.

طبق تحقیقات ، استفاده از حمام یخ:

اثر اسید لاکتیک را کاهش می دهد.
پس از پمپاژ ، به سرعت خون راکد را تسکین می دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
به سرعت گروه های اصلی عضلانی را به تن می رساند.

این س ofال که چرا ورزشکاران در وان حمام می یابند ، به ویژه پس از مشاهده تیم دوومیدانی انگلیس در آخرین بازی های المپیک برای این روش تفریحی ، مورد توجه قرار گرفته است.

واقعیت جالب: تیم خود به نتایج چشمگیری نرسید. این مزایای استفاده از حمام یخ را زیر سوال نمی برد ، اما ثابت می کند که نتایج آن با مصرف هر نوع دوپینگ قابل مقایسه نیست.

چگونه آن را درست بگیریم؟

چگونه می توان به درستی حمام یخ گرفت تا به سلامتی آسیب نرساند و اثر بخشی روند آموزش را افزایش ندهد؟

این قوانین ساده را دنبال کنید:

آب باید در دمای اتاق (15-20 درجه سانتیگراد) باشد ؛ آب لوله کشی برای این کار مناسب است.
ماندن در حمام یخ بیش از 5-7 دقیقه بدون سخت شدن مقدماتی به دلیل خطر سرماخوردگی توصیه نمی شود. حتی اگر سخت شده اید ، استفاده از حمام بیش از 20 دقیقه توصیه نمی شود.
باید یخ زیادی وجود داشته باشد - حدود 20-40٪ از توده آب. با ریختن آن در قالب های مخصوص و قرار دادن آب در فریزر ، آن را از قبل آماده کنید.
بهتر است فقط در گروهی از عضلات که در حین تمرین کار کرده اند غوطه ور شوید. نه به طور کامل ، بلکه فقط پاها / دست ها را غوطه ور کنید.
قبل از استحمام یخ بهتر است با پزشک خود در مورد خطرات استفاده در مورد خود مشورت کنید.
حمام با یخ حداکثر نیم ساعت پس از آموزش لازم است ، در حالی که اسید لاکتیک هنوز خیلی فشرده بر روند بهبودی تأثیر نمی گذارد.

دارونما یا مزیت؟

چرا ورزشکاران حرفه ای حمام یخ می گیرند؟ آیا حمام یخی واقعاً مفید است؟ کارشناسان هنوز به اجماع نرسیده اند. از یک طرف ، مربیانی که استفاده از حمام یخی را تمرین می کنند معتقدند که این واقعا 5-10٪ عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد ، که این مهم در یک فضای رقابتی است. از طرف دیگر ، مخالفان استفاده از حمام یخی اشاره می کنند که استرس پس از آموزش در حال حاضر زیاد است ، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری هنگام استفاده از این روش به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

بیایید هر دو موقعیت را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

پشت	در مقابل
حمام یخی اسید لاکتیک را از عضلات پاک می کند	تحت تأثیر سرما ، اسید فقط دناتوره می شود ، که درد را تسکین می دهد ، اما ماده را از بدن خارج نمی کند.
حمام یخی می تواند به طور موقت عملکرد یک ورزشکار را بهبود بخشد	در حقیقت ، اثر حرارتی فقط باعث هجوم آدرنالین می شود ، که نتیجه را برای مدتی بهبود می بخشد ، اما با استفاده مداوم ، بدن به سرما عادت می کند ، که باعث کاهش اثر حمام می شود.
حمام یخی عضلات را تون می کند	سرما می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
حمام یخی بهبودی پس از تمرین را تسریع می کند	ایجاد درد در مفاصل امکان پذیر است ، که حتی در صورت ریکاوری کامل عضلات امکان آموزش را نخواهد داد.

برای سلامتی مضر است

علی رغم مزایای بالقوه مصرف حمام یخ ، اثرات مضر اثر این روش را نفی می کند.

چه عواقبی امکان پذیر است:

مشکلات قلبی مخصوصاً در مورد ورزشکاران بالای 35 سال. حمام یخ می تواند باعث گرفتگی عضلات ، از جمله قلب شود.
تشنج به دلیل هیپوترمی ، عضلات به جای آرامش ، وارد مرحله کشش مداوم می شوند - این یک واکنش محافظتی بدن است که به دلیل چنین انقباضاتی ، دمای داخلی بدن را افزایش می دهد.
سرد آموزش به خودی خود برای بدن فشار آور است ، بنابراین بار اضافی به شکل هیپوترمی اغلب با سرماخوردگی به پایان می رسد.
بیماری های سیستم ادراری تناسلی. هنگام غوطه ور شدن در حمام بالاتر از سطح کمر ، خطر بالای هیپوترمی اندام های تولید مثل وجود دارد.
درد مفصل برای افرادی که از درد مفصل رنج می برند ، هیپوترمی اندام ها منع مصرف دارد.
افزایش فشار

توجه: خطر نقض این اثرات در صورت نقض رژیم دما یا مدت طولانی ماندن در حمام یخ افزایش می یابد.

خلاصه ای مختصر

برای ورزشهای مختلف و بارهای مختلف ، انواع مختلفی از حمام یخ ایجاد شده است. تمام داده های موجود در جدول را در نظر بگیرید.

گروه عضلانی	شدت بار	ویژگی های غواصی	آسیب احتمالی	سود
پاها	هر	شما باید فقط در پاهای خود تا عمق مچ پا غوطه ور شوید - در وسط عضلات چهار سر ران. آب باید با دمای متوسط - 15-15 درجه سانتیگراد باشد. درصد یخ در مایع بیش از 25٪ نیست. مدت زمان عمل به سخت شدن شما بستگی دارد. صرف بیش از 15 دقیقه توصیه نمی شود.	توانایی سرماخوردگی. در مورد مشکلات مفصلی - تشدید سندرم درد ناشی از خنک شدن ناگهانی.	به شما اجازه می دهد تا به سرعت از اسید لاکتیک تجمع یافته بعد از کاردیو خلاص شوید.
کل بار	کم	کل بدن برای مدت کوتاهی (تا 5 دقیقه) تا گردن غوطه ور است. مقدار یخ در مایع بیش از 10٪ نیست. ورزشکاران فصلی می توانند مدت طولانی تری در حمام یخ بمانند ، اما تأثیر چنین روشی همچنان تردید دارد	خطر سرماخوردگی خطر ابتلا به مشکلات تولید مثل. خطر ابتلا به ذات الریه.	عضلات را به سرعت تون می کند و آنها را برای بارهای بیشتر آماده می کند. بهبودی را تسریع می کند.
بهبودی اضطراری	محدود کردن	غوطه ور شدن بدن تا کمر در آب یخ در بازدیدهای کوچک به مدت 2-3 دقیقه و هر 10 دقیقه. زمان باقیمانده ، ورزشکار به شدت مالش داده می شود تا کاملا گرم شود. درصد یخ در آب بیش از 40٪ نیست.	احتمال کمی برای ایجاد مشکل در عملکرد تولید مثل بدن. خطر سرما خوردگی به دلیل ضعف بدن.	به خلاص شدن سریع از اسید لاکتیک ، تون عضلات و تسریع بهبودی کمک می کند.
بخشنامه کار کنید	شدت متوسط	غوطه ور شدن پاها در وسط عضلات چهار سر ران ، مدت زمان انجام این عمل تا 12 دقیقه است. درصد یخ می تواند تا 30 درصد باشد.	سرماخوردگی ، ذات الریه ، تشدید درد در مفاصل.	تن عضله را برمی گرداند ، درد ناشی از استرس را تسکین می دهد.
سخت شدن عمومی	هر	غوطه وری کامل بدن. روش روزانه - از یک دقیقه شروع کنید و هر روز 20-30 ثانیه به مدت زمان عمل افزایش دهید.	خطر سرماخوردگی بقیه موارد بی خطر است.	مقاومت بدن در برابر سرما و اضافه بار را افزایش می دهد.
بهبودی از رقابت	محدود کردن	غوطه وری در پاها + گروه عضلانی که به مدت 3-7 دقیقه درگیر بار هستند ، بستگی به سخت شدن بدن دارد.	سرماخوردگی - ذات الریه - تشدید درد در مفاصل.	به شما امکان می دهد تا به سرعت عملکرد عضلات را بازیابی کنید.

نتیجه

اگر این روش به طور بالقوه مضر است ، چرا ورزشکاران حمام های یخی می گیرند؟ دستیابی به حداکثر نتایج در مسابقات مهم است. برای انجام این کار ، کاملاً از تمام ابزارهای موجود ، از ماساژ گرفته تا دارونما استفاده کنید. اگر یک حمام یخی بتواند حداقل 5-7٪ عملکرد ورزشکار را افزایش دهد ، این می تواند شاخص تعیین کننده ای برای کسب پیروزی آرزو باشد. بنابراین ، با وجود آسیب احتمالی ، حمام یخ بسیار مورد توجه ورزشکاران المپیکی است.

در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید درباره حمام یخ بعد از تمرین به خاطر بسپارید:

خطر بالای سرماخوردگی این به دلیل این واقعیت است که بدن پس از تمرین (مسابقه) در حالت استرس شدید قرار دارد.
غوطه وری نامناسب یا سخت شدن ناکافی می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود.
اثربخشی حمام های یخی از نظر علمی اثبات نشده است.
این روش به شما امکان افزایش بهره وری از چرخه آموزش را نمی دهد ، فقط عوارض جانبی مانند سرگیجه ، احتباس اسید لاکتیک و غیره را کاهش می دهد.

با توجه به موارد فوق ، سردبیران استفاده از حمام های یخی را برای ورزشکاران غیرحرفه ای توصیه نمی کنند.

تقویم رویدادها