منابع طبیعی ویتامین ها و مواد معدنی سالم - مجموعه ای از بهترین مواد غذایی * کراس فیت

ویتامین ها و مواد معدنی ترکیبات آلی و عناصر حیاتی برای بدن انسان هستند. هر یک از آنها برای سیستم ها و اندام های خاصی مهم هستند و بر وضعیت عمومی و رفاه تأثیر می گذارند. کمبود ویتامین باعث بیماری ، خستگی و عواقب جدی برای سلامتی می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی کلید جوانی ، سلامتی و شکل بدنی است. به ویژه برای افراد درگیر در ورزش مفید هستند زیرا به بهبودی بدن کمک می کنند. این به دلیل مشارکت آنها در فرآیندهای ردوکس و سنتز پروتئین است که به متابولیسم تسریع شده کمک می کند.

منابع معدنی و ویتامین های خاص

بدن به تنهایی قادر به سنتز بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی نیست ، بنابراین باید آنها را جداگانه مصرف کرد یا با غذا تهیه کرد. برای جلوگیری از کمبود ویتامین (آویتامینوز) ، شما نیاز به یک رژیم غذایی مناسب دارید. در زیر مهمترین مواد معدنی و ویتامین ها برای بدن و مواد غذایی موجود در آنها آورده شده است.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای ساختن استخوان ها ، دندان ها و ناخن های محکم است. با این حال ، برای عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی و عصبی مفید است. او مسئول وضعیت رگهای خونی (انقباض و انبساط) است ، در تنظیم انقباضات عضلانی نقش دارد.

یک فرد 18 تا 60 ساله باید حداقل 900 میلی گرم کلسیم در روز و بیش از 60 سال - 1100 میلی گرم کلسیم دریافت کند. دختران باردار و شیرده تقریباً به 1500 میلی گرم در روز نیاز دارند. بیشترین مقدار کلسیم در غذاهای زیر یافت می شود:

آجیل و خشکبار؛
ماهی (ماهی تن و ماهی آزاد) ؛
روغن زیتون؛
تخمه کدو و کنجد؛
گیاهان (شوید و جعفری) ؛
پنیر کوکی ، شیر ، پنیر و سایر محصولات لبنی.

اهن

آهن عنصر مهمی است که در فرآیندهای اکسیداسیون و کاهش ایمنی شرکت می کند. برای متابولیسم ضروری است. این به این دلیل است که آهن بخشی از برخی آنزیم ها و پروتئین های لازم برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک است. در این حالت آهن بر سیستم عصبی و سیستم ایمنی تأثیر مثبت دارد. کمبود آن لزوماً بر وضعیت عمومی سلامت تأثیر می گذارد.

دختران به 16 میلی گرم آهن در روز و مردان - 9 میلی گرم در روز نیاز دارند. این عنصر در گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی و میوه ها یافت می شود. بیشترین مقدار آهن در گوشت گاو و گوشت خوک (جگر و زبان) ، صدف ، صدف ، اسفناج ، آجیل (بادام هندی) ، ماهی تن و آب گوجه یافت می شود.

منیزیم

منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که در تعدادی از واکنشهای آنزیمی شرکت می کند. تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم های گوارشی ، عصبی و قلبی عروقی دارد ، در تشکیل و تقویت استخوان ها و دندان ها نقش دارد و سطح کلسترول را کاهش می دهد.

یک فرد بزرگسال روزانه حداقل به 500 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. غنی ترین مواد معدنی آجیل (بادام ، بادام زمینی) ، حبوبات ، سبزیجات و سبوس گندم است. برای جذب بهتر آن ، خوردن غذاهای پر کلسیم توصیه می شود.

ویتامین A

ویتامین A جز component اصلی لازم برای عملکرد کامل سیستم ایمنی بدن و متابولیسم مواد است. سنتز کلاژن را بهبود می بخشد ، تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست دارد. در عین حال ، احتمال ابتلا به آسیب های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد ، که به ویژه برای افراد در معرض خطر مهم است.

بیشتر ویتامین A را می توان در سیب زمینی شیرین ، ماهی (به خصوص جگر) ، محصولات پنیر ، زردآلو خشک و کدو تنبل یافت. مردان بزرگسال روزانه به 900 میکروگرم و در زنان به 700 میکروگرم (2300 واحد در روز) نیاز دارند. در دوران بارداری و شیردهی ، دوز روزانه برابر با هنجار مردان است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین C برای عملکرد طبیعی بافت ها (هم استخوان و هم بافت همبند) مورد نیاز بدن است. این ماده در سنتز هورمونهای کلاژن و استروئید شرکت می کند ، سموم را از بدن دفع می کند. برای بزرگسالان (اعم از زن و مرد) ، دوز روزانه 60-65 میلی گرم است.

یک نظر وجود دارد که بیشتر از همه ویتامین C در مرکبات (نارنجی) موجود است. این کاملاً درست نیست: تعدادی غذا با محتوای اسید اسکوربیک حتی بیشتر وجود دارد ، مانند فلفل دلمه ای یا کیوی. ویتامین C سرشار از سبزیجات ، میوه ها و حبوبات است. در زیر تعدادی از غذاهای مخصوصاً با محتوای بالا آورده شده است:

میوه ها: کیوی ، انبه ، توت فرنگی ، توت ؛
سبزیجات: فلفل ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ؛
ادویه جات ترشی جات: گشنیز و آویشن ؛
حبوبات: نخود فرنگی و سویا.

ویتامین دی

ویتامین D در گروه ویتامین های محلول در چربی قرار دارد. تحت تأثیر نور خورشید ایجاد می شود و به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. ویتامین D برای دندان ها و استخوان ها لازم است و باعث استحکام آنها می شود. سیستم عصبی را عادی می کند و وضعیت پوست را بهبود می بخشد. کمبود مداوم ویتامین D منجر به افسردگی ، چاقی و بدتر شدن سیستم ایمنی بدن می شود.

علاوه بر خورشید ، از غذا نیز بدست می آید. میانگین نرخ مردان و زنان در سنین 18 تا 60 سال 600 IU است. این ماده در محصولات لبنی (پنیر کوک ، شیر ، پنیر) ، جگر گاو ، قارچ ، غلات و آب میوه های تازه فشرده (به طور عمده در آب پرتقال) یافت می شود.

امگا 3

امگا 3 اسیدهای چرب ضروری برای بدن انسان است. آنها در تنظیم لخته شدن خون نقش دارند ، عملکرد سیستم های عصبی و قلبی عروقی را عادی می کنند. مصرف منظم خطر بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. اسیدهای چرب برای بهبود وضعیت پوست و مو ضروری است.

بدن ما قادر به تولید اسیدهای امگا 3 نیست ، بنابراین لازم است مواد غذایی حاوی آنها را به رژیم غذایی اضافه کنید:

غذاهای دریایی (صدف ، خرچنگ ، خرچنگ دریایی ، صدف دریایی) ؛
ماهی (ماهی ، ماهی ، ماهی قزل آلا)
میوه ها (کیوی ، انبه) ؛
سبزیجات (کلم بروکلی ، جوانه بروکسل).

عواقب احتمالی مازاد عرضه

مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی ، مانند کمبود آنها ، هیچ فایده ای برای بدن ندارد ، بنابراین مهم است که اندازه گیری شود. مصرف یک محصول به طور مداوم و به مقدار زیاد توصیه نمی شود. این امر در مورد داروها نیز صدق می کند. هر مجموعه ویتامین و مواد معدنی با دستورالعمل هایی با دوز همراه است که نباید بیش از حد باشد.

بیش از حد ویتامین های محلول در چربی بیشترین تأثیرات منفی را بر روی بدن انسان می گذارد. خطرناک ترین آنها ویتامین های A و D. است به عنوان مثال ، ویتامین A در ماهی (ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا) یافت می شود. با داشتن بیش از حد آن در رژیم غذایی ، فرد ممکن است بثورات روی پوست ، درد مفاصل یا انحراف از سیستم عصبی را تجربه کند - تحریک پذیری و اضطراب.

اگر به میزان مناسب ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید ، بدن شما عملکرد طبیعی خواهد داشت. آنها علاوه بر سلامتی ، بر شکل ، وضعیت پوست و مو نیز تأثیر مثبت دارند.