Dynamic Plank - ورزش تمام بدن * کراس فیت

برای خوب نگه داشتن همه گروه های عضلانی نیازی به ورزشگاه نیست. یک تمرین ساده وجود دارد که می تواند در خانه ، بیرون از منزل یا تعطیلات با موفقیت انجام شود. این یک نوار پویا است که گاهی اوقات به اشتباه "پویا" نامیده می شود. تخته یک مجموعه عظیم از تمرینات است که با تاکید بر بازوها (صاف یا خم) و پاها ، روی زمین در حالت شروع انجام می شود. در این حالت ، بدنه روی یک خط قرار دارد.

اینکه چرا تخته پویا برای کل بدن مفید است ، چه گزینه های ورزشی وجود دارد و به ویژه برای کدام گروه های عضلانی م ،ثر هستند ، امروز به طور مفصل تحلیل خواهیم کرد. همچنین در مقاله ما عکس های مربوط به هر تمرین را مشاهده خواهید کرد که به شما در انجام هرچه بهتر آنها کمک می کند.

نوار پویا چیست و چه ویژگی خاصی دارد؟

برای رفتن از نوار ساکن نوار ، که در آن باید در موقعیت اولیه منجمد شوید ، برای رفتن به حالت پویا ، فقط باید حرکت را شروع کنید. در همان زمان ، گروه های عضلانی که در نسخه ثابت درگیر نبوده اند نیز مورد بررسی قرار می گیرند.

ویژگی های مثبت نوار پویا:

به تجهیزات و اماکن خاصی احتیاج ندارد.
به راحتی به کارهای فردی و درجه تناسب اندام تبدیل می شود.
متنوع و آزار دهنده نیست؛
مناسب برای ورزشکاران از هر سطح مهارت.

لطفا توجه داشته باشید که با اضافه کردن حرکت به میله استاتیک ، شما نه تنها عضلات بلکه دستگاه دهلیزی را نیز درگیر می کنید. تمرینات را با دامنه کوچک شروع کنید ، به تدریج آن را افزایش دهید تا آسیب نبیند. قبل از تمرین گرم شدن مفصل انجام دهید.

همچنین باید درک کنید که انجام چنین تمریناتی به عضله سازی کمک نمی کند - فقط آنها را برای کسانی که قبلاً در هیچ گونه ورزش یا فعالیت بدنی شرکت نکرده اند ، تنش دهید. در مورد کاهش وزن ، اگر وقت بازدید از ورزشگاه و دویدن در خیابان را ندارید ، می توانید 3-5 بار در هفته و به مدت 30-40 دقیقه یک میله پویا اجرا کنید. اما در عین حال ، مهمترین مسئله حفظ کسری کالری روزانه است ، در غیر این صورت هر فعالیتی بازدهی صفر خواهد داشت.

انواع تخته

تمام تمرینات روی صفحه را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

روی بازوهای مستقیم
روی آرنج؛
جانبی (از موقعیت جانبی).

اساس همه گزینه ها اجرای فنی یک تمرین ثابت است. قبل از اینکه به سراغ پویایی بروید ، یاد بگیرید که حداقل یک دقیقه روی بازوهای مستقیم بایستید.

تغییرات میله پویا روی بازوهای مستقیم

موقعیت شروع تأکید بر کف با بازوهای کشیده خواهد بود. بدن در امتداد کشیده شده است ، کف دست ها دقیقاً زیر مفصل شانه قرار دارد ، پاها به یکدیگر فشار داده می شوند ، سر به کف نگاه می کند. در همان زمان ، عضلات مطبوعات تنش دارند. در صورت احساس سنگینی در ناحیه کمر ، بالا بردن آن با بررسی وضعیت بدن در آینه ضروری است. فقط پس از آن شروع به حرکت می کنید.

با پا به پهلو

از موقعیت شروع با بازوهای صاف ، باید یک پا را از زمین جدا کنید و بدون خم شدن ، آن را به پهلو حرکت دهید ، سعی کنید به موقعیتی عمود بر پایه نگهدارنده برسید. سپس پا را به عقب برمی گردانیم. سپس حرکت را با اندام دیگر تکرار کنید.

پای ربوده شده را می توان برای چند ثانیه در نقطه شدید ثابت کرد. حرکت را در هر جهت 15-20 بار تکرار کنید. ران خارجی در اینجا کار می کند.

با بالا بردن پا

از وضعیت شروع ، پای راست خود را بلند کرده و به آرامی آن را به سمت بالا بلند کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. لیفت را با پای چپ خود تکرار کنید. در نقطه بالا ، برای چند ثانیه پای خود را ثابت کنید.

نسخه پیچیده تری از این تمرین وجود دارد که در آن پای خم شده بالا می رود. در این حالت ، زاویه بین ران و ساق پا و ساق پا و پا 90 درجه است.

اطمینان از جدا نشدن اندام ها مهم است. با توجه به این تکنیک ، عضلات پشت ران و باسن نیز تمرین می شوند.

با هر پا 15-20 بار تمرین را تکرار کنید.

با لیفت بازوها و پاهای مخالف

این بالابرها از نظر اتصال عضلات دلتوئید با کمک قبلی بازوها را بالا آورده و نگه می دارند. این تکنیک یکسان است ، درست همزمان با پای چپ ، شما همچنین باید دست راست خود را بالا ببرید ، آن را به جلو کشیده و خم نکنید. و بالعکس. برای 2-3 ثانیه در نقطه بالا قفل کنید. تعداد تکرارها یکسان است.

پاها به سمت بالا و کنار

این تمرین عناصر تخته را با بالا بردن و ربودن پا ترکیب می کند. سه گزینه برای اجرای آن وجود دارد:

پای خود را از موقعیت شروع به بالا برده و آن را به همان سمت ببرید (راست به راست). پا را به ترتیب معکوس به حالت اولیه برگردانید.
پایی را که قبلاً بالا رفته و در یک زاویه راست به همان طرف خم شده بگیرید.
پای راست خود را به سمت مخالف ببرید (روی طرف حمایت کننده) ، بدن را در پشت اندام متحرک به حداکثر برسانید.

این تمرین برای مبتدیان نیست. در هر جهت 5 تا 10 بار تکرار می شود. بر این اساس ، پشت ، رانهای جانبی و عضلات گلوتئال بارگیری می شوند.

با کشیدن پا تا آرنج مخالف

این تنوع به شما امکان می دهد تا شکم و عضلات چهار سر ران را بارگیری کنید.

روش اعدام:

از وضعیت شروع ، از زمین بلند شده و پای چپ خود را خم کنید ، سعی کنید به آرنج راست او برسید. قفل شدن در موقعیت نهایی ضروری نیست.
بازگشت به موقعیت شروع.
این کار را با پای راست انجام دهید ، آن را به سمت بازوی چپ بکشید.

تعداد تکرارها 10-15 پا برای هر پا است.

تغییرات پانل آرنج

این نسخه از تخته سبک تر در نظر گرفته می شود. در موقعیت اولیه ، بازوها در مفصل آرنج خم می شوند. زاویه 90 درجه. مفصل آرنج دقیقاً زیر مفصل شانه است. بازوها موازی یکدیگر هستند.

روی بازوهای مستقیم با انتقال به خم

موقعیت شروع یک تخته کلاسیک روی بازوهای مستقیم است. پاها برای پایداری می توانند به اندازه عرض شانه باز شوند. هنگام استنشاق ، بازوی راست و سپس بازوی چپ را خم کرده و روی بازوها قرار بگیرید.

ابتدا با کشیدن راست ، سپس بازوی چپ خود را به موقعیت اولیه برگردانید. تمرین را حدود 30-20 ثانیه ادامه دهید. می تواند چندین بار تکرار شود. در این حالت عضلات سه سر و عضلات دلتوئید نیز درگیر می شوند.

با زانوها پایین

به ساعد خود تکیه داده و زانوی راست خود را تا جایی که به زمین نرسد خم کنید. این کار را با پای چپ انجام دهید. تمرین را با تمرین عضلات اضافی پا به مدت 30-40 ثانیه انجام دهید.

تغییرات نوار پویا جانبی

نوار کناری با نوار استاندارد متفاوت است. موقعیت شروع: با تأکید بر یک کف دست یا بازو و پا به همین نام. بدن بدون افتادگی به سمت زمین چرخانده می شود. در این وضعیت ، عضلات مورب شکمی نیز تمرین می شوند. دست آزاد را می توان بالا برد.

لطفا توجه داشته باشید که پشتیبانی از دو نقطه از ثبات کمتری برخوردار است. ورزش را روی سطح لغزنده یا مرطوب شروع نکنید.

پیچش

از وضعیت شروع ، بدن را به زمین باز کنید. دست آزاد خود را در جهت مخالف بین بدن و زمین قرار دهید. با بازگشت به حالت شروع ، حرکت را 7-10 بار در هر جهت تکرار کنید.

این تمرین باعث فشار بیشتر بیشتر بر روی عضلات مورب می شود.

دمبل بلند کردن

در موقعیت شروع با پشتیبانی از کف ، شما باید یک دمبل را در یک دست آزاد بگیرید (وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود). سپس:

دست خود را از روی دمبل بلند کنید.
بدون اینکه دست بزنید آن را تا قسمت ران پایین بیاورید.
دوباره دست خود را بلند کنید.

علاوه بر این ، دلتاها در حال کار هستند. این کار را 10-15 بار برای هر دست انجام دهید.

چرخش

در حالی که بازوها را در حالت اولیه تخته (به سمت پایین) کشیده اید ، یک دست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت بالا بردارید ، و تمام بدن خود را 90 درجه (به پهلو به سمت زمین) بچرخانید. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید. و به همین ترتیب هر کدام 8-10 بار.

باز کردن باسن

موقعیت بدن نیز به صورت پهلو به زمین است. پشتیبانی از بازوی خم شده در آرنج با زاویه 90 درجه. بازوی دیگر به سمت بالا کشیده شده است. پاها در مفصل زانو خم می شوند. به علاوه:

بدون بالا بردن پا از اندام پشتیبانی کننده ، زانوی پای بالا را به سمت بالا بردارید. برای چند ثانیه قفل شوید.
بازگشت به موقعیت شروع.
تمرین را در هر طرف 15-20 بار تکرار کنید.

در این تمرین عضلات اداکتور و ربایش کننده باسن ها تمرین می شود.

با کشیدن زانو

تخته جانبی با پشتیبانی در بازو و سطح خارجی پا. دست مخالف به سمت بالا یا پشت سر بلند می شود.

در همان زمان ، اندام های غیر حمایت کننده خود را به سمت یکدیگر خم کنید.
بازگشت به موقعیت شروع.
تمرین را 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.

با ورزش چند کالری می توانید بسوزانید؟

نوار پویا ، اگرچه بیشتر از نوار ساکن برای بدن انرژی مصرف می کند اما منجر به مصرف کالری قابل توجهی نمی شود. یک ورزشکار حدود 5 کیلوکالری در دقیقه برای یک تمرین ثابت هزینه می کند. نسخه پویا مصرف انرژی را تا 10-15 کیلوکالری در دقیقه افزایش می دهد. با تکمیل ورزش با دمبل ، می توانید حداکثر 20 کیلوکالری در دقیقه صرف کنید. بیشترین مصرف انرژی توسط میله ای با مقاومت یا شتاب با سرعت زیاد ایجاد می شود. بنابراین ، می توانید حداکثر 30 کیلوکالری در دقیقه صرف کنید!

لطفا توجه داشته باشید که تمرین با شدت متغیر انجام می شود. میانگین مصرف انرژی هنگام استفاده از یک میله دینامیکی 350-400 کیلوکالری در ساعت است.

نتیجه

تخته پویا یک تمرین کاملاً متنوع است. با کمک آن ، آسان است که یک مجموعه فردی را برای کار در گروه های عضلانی لازم ایجاد کنید ، بار را تغییر دهید و تمرین را جالب کنید. تخته انرژی زیادی مصرف نخواهد کرد ، اما به تقویت عضلات کمک می کند.