وعده های غذایی برای دوندگان ماراتن - چه چیزی قبل ، حین و بعد از مسابقه بخورید

قبل از شروع ماراتن ، یک ورزشکار باید توجه زیادی به رژیم غذایی عمومی خود داشته باشد که به لطف آن فرد می تواند بدن را برای مسافت سخت آینده آماده کند.

توجه بیشتر به رژیم غذایی 15-20 روز قبل از شروع ضروری است و 7-10 روز قبل از آن ، باید از رژیم های ویژه ماراتن خانگی استفاده شود ، که ماراتن بدون هیچ مشکلی و به راحتی از آنها عبور خواهد کرد.

وعده های غذایی قبل از ماراتن

عملکرد ورزشی برای حفظ قدرت و استقامت ورزشکار به تناسب کلی بدن و نیازهای غذایی خاص بستگی دارد.

تا زمان خود در ماراتن و در طول مسابقه ، سوخت بدن باید خاص باشد تا بتواند نیاز ورزشکار به انرژی را برآورده کند ، که به دلیل دویدن طولانی بسیار هدر می رود.

چنین تغذیه ای نقش بسزایی در عبور از مسافت های طولانی دارد و این لحظه به تلاش و زمان زیادی نیاز دارد ، بهتر است 14-15 روز قبل از شروع به چنین رژیم هایی بروید.

کسانی که قبلاً بارها در ماراتن شرکت کرده اند می دانند که یک رژیم غذایی صحیح خاص چقدر مهم است ، علاوه بر این ، شما باید بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید ، زیرا این امر تأثیر زیادی بر نتایج مسابقه دارد. توصیه می شود یک و نیم ماه قبل از مسابقه به سراغ محصولاتی بروید که دارای انواع مختلف کربوهیدرات ، یعنی سبزیجات ، غلات و نان هستند.

وظیفه اصلی رژیم غذایی آماده سازی م'sثر بدن ورزشکار برای مسابقات است ، فرد ماندگارتر و خسته می شود و انرژی او حتی بیشتر می شود.

روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید

سیستم تغذیه عمومی قبل از ماراتن بسیار مهم است ، سوخت باید نیاز بدن در زمان مسابقه را برآورده کند. این تصور غلط است که بهتر است قبل از دویدن در 7 روز کمتر غذا بخورید تا سریعتر وزن کم کنید و بیشتر ورزش کنید.

قبل از شروع ، شما باید به وضوح رژیم خود را تغییر دهید ، جایی که اهمیت زیادی به رژیم کربوهیدرات داده می شود ، بارگذاری کربوهیدرات واقعا کیفیت دویدن را بهبود می بخشد ، و هر متخصص با این موضوع موافقت می کند.

در ماراتن دو روش وجود دارد ، یکی از آنها آمریکایی نامیده می شود ، و دوم اروپایی ، اگرچه جوهر یکسان است - این بدن را با کربوهیدرات بار می کند:

1. تخلیه کربوهیدرات با اضافه بار کلی بیشتر ، حتی 3-4 روز قبل از ماراتن ، تمرینات سنگین انجام می شود ، جایی که محاسبه باید حداکثر باشد. چنین آموزش هایی می تواند منجر به کاهش شدید انرژی شود ، سپس غذاهای چرب و پروتئینی حذف شده و خود غذا باید از 80٪ کربوهیدرات تشکیل شود. تمرینات بیشتر دیگر تا همان ابتدا برگزار نمی شود ، به همین دلیل ورزشکار حداکثر سطح انرژی را خواهد داشت که برای یک ماراتن بسیار مهم است.
2. افزایش سریع مقدار کل غذای کربوهیدرات و حداکثر سطح آموزش برای مدت طولانی باقی می ماند و 3 روز قبل از شروع ، تعداد پروتئین ها و چربی ها باید به شدت کاهش یابد. سپس تعداد محصولات مختلف کربوهیدرات در رژیم غذایی افزایش می یابد ، آموزش فقط می تواند شامل تمرینات سبک اضافی باشد. سپس ، 3 ساعت قبل از ماراتن ، یک رژیم غذایی عمومی وجود دارد که متشکل از 70-80٪ کربوهیدرات ، 20٪ پروتئین و 10٪ چربی است ، یعنی با محتوای کربوهیدرات غنی در وعده غذایی.

دانشمندان مدت هاست ثابت کرده اند که این کربوهیدرات ها است که به طور قابل توجهی نتایج را در ورزش تحت تأثیر قرار می دهد ، زیرا بدن انسان گلیکوژن را از این کربوهیدرات ها ، یعنی منبع انرژی ، سنتز می کند.

تا قبل از خود ماراتن ، لازم است که گلیکوژن در بدن تأمین شود و برای اینکه چنین غذایی برای یک ماراتن کافی باشد ، از تعدادی تکنیک برای اطمینان از وجود ذخایر انرژی به صورت گلیکوژن استفاده می شود.

3-6 ماه قبل از مسابقه ، پزشکان و متخصصان تغذیه باید واکنش های بدن هر ورزشکار را مطالعه کرده و رژیم های غذایی جداگانه تنظیم کنند. 7-9 روز قبل از شروع ، مقدار کربوهیدرات موجود در غذا باید تا 35٪ ، 4-6 روز تا 70٪ باشد و در روز رقابت تا 80٪ ، چنین رژیم غذایی با کربوهیدرات ها باعث افزایش ذخیره گلیکوژن می شود.

رژیم پروتئین قبل از ماراتن

رژیم عمومی پروتئینی چیست: ماهی ، گوشت و غذاهای دریایی ، همچنین آب گوجه فرنگی و خیار ، محصولات باید تا 5 گرم کربوهیدرات داشته باشند. در 100 گرم غذا. فرآورده های لبنی مجاز کره و کفیر ، پنیر و شیر ، خامه و پنیر پنیر ، خامه ترش است.

طبق برنامه مربیان برتر ، برنامه غذایی کلاسیک قبل از ماراتن یک برنامه غذایی پروتئینی است که به دنبال آن یک وعده غذایی ویژه کربوهیدرات ارائه می شود و برای هر ورزشکاری لازم است. رژیم اصلی یک رژیم غذایی پروتئینی ، گوشت گاو و ماهی ، و همچنین تخم مرغ ، پنیر کوک و پنیر است ، اما حداقل باید آرد ، غلات و شیرینی وجود داشته باشد.

هنگام رژیم گرفتن ، تمرین باید سبک باشد ، این تمرینات کوچک با شتاب است ، اما درست قبل از آن ، یک تمرین سخت و شدید انجام می شود.

شرط اصلی در اینجا عدم وجود غذاهای پرادویه ، و همچنین غذاهای چرب سرخ شده و معمولی است ، تغییر سریع رژیم های غذایی سخت برای بیماران دیابتی مطلوب نیست. وظیفه منطقی این رژیم این است که به سرعت ذخیره گلیکوژن را در بدن ورزشکار افزایش دهد ، یعنی با شروع او ذخیره سوخت زیادی خواهد داشت.

در اینجا مثالی از رژیم پروتئینی قبل از ماراتن آورده شده است:

• روز 1 بدون استفاده از کربوهیدرات ها ، صبحانه چای سبز و سیاه ، می توانید پنیر کوکتی و انواع پنیرهای سخت ، ماهی و گوشت در طول روز و همچنین سفیده تخم مرغ و آبگوشت داشته باشید. خوردن سرخ شده ممنوع است ، آموزش خوب ، یعنی دویدن تا 20 کیلومتر و برای یک ورزشکار باتجربه تا 25 کیلومتر یا بیشتر لازم است.
• روز 2 صبحانه فقط چای و بدون شکر اضافه شده ، می توانید پنیر کوک و پنیر بخورید ، در وعده غذایی بعد از ظهر مانند روز 1 با خاویار قرمز ، تمرین آهسته دویدن سبک تا 8-10 کیلومتر.
• روز 3 صبحانه همان است ، یعنی چای بدون شکر ، شما می توانید پنیر کوک بخورید ، ناهار را مانند روز 2 بدون غذای سرخ شده بخورید ، 3-5 کیلومتر بدوید تا گرم شود ، شما باید شتاب را انجام دهید ، و همچنین آهسته دویدن و کمی دردسر دارید. بعد از ظهر می توانید یک چای شیرین بخورید ، همچنین می توانید یک نان بخورید.
• روز 4 صبحانه یک چای شیرین است ، شما می توانید یک نان و کروتون بخورید ، نان تست با عسل و مربا نیز توصیه می شود ، سپس 30 دقیقه آهسته دویدن و سپس می توانید به معنای واقعی کلمه همه را بخورید ، اما فقط در بخشهای کوچک. وعده ناهار برای روز 4 معمولاً شامل برنج و ماکارونی است و همچنین می توانید ماست و کفیر معمولی کم چرب میل کنید.
• روز 5 غذا در این روز دقیقاً همان روز 4. است ، بیش از 25 دقیقه آهسته دویدن سبک ، نوشیدن آب ممنوع است ، سبزیجات تازه به مقدار محدود مجاز هستند.
• روز 6 رژیم غذایی همانند روز 5 است ، 5 کیلومتر تمرین با سرعت گرم کردن طبیعی ، 3-4 شتاب ، کاهش 5 دقیقه اجباری است.
• روز 7 روز ماراتن خود ، 2 ساعت قبل از آن ، صبحانه 1-2 فنجان چای معمولی شیرین ، می توانید کراکر و مربا نیز بخورید.

چند هفته قبل از شروع غذا چه بخورید

یک دونده ماراتن باید به وضوح بداند که چند هفته قبل از ماراتن چه می خورند ، همچنین ویتامین هایی مانند C و B کمپلکس و همچنین مولتی ویتامین ها. قبل از شروع ، گوشت خوک ، قهوه و پرتقال طی چند هفته از رژیم غذایی حذف می شوند ، همچنین بهتر است غذاهای چرب و سنگین را کنار بگذارید.

توصیه می شود که حبوبات را فراموش کنید ، غذاهای غنی از فیبر کمتر باشد ، پرخوری حتی با بارهای غذایی با کربوهیدرات ممنوع است. توصیه می شود که همچنان مراقب محصولات مختلف لبنی باشید ، آزمایش با غذا را فراموش کنید و جیره های تعیین شده را به وضوح دنبال کنید. برنامه های غذایی عمومی چند هفته قبل از مسابقه تغییر خواهد کرد ، رژیم غذایی سخت در اینجا ممنوع است.

یک رژیم پروتئینی اجباری است ، که باید با رژیم کربوهیدرات جایگزین شود ، هدف اصلی کمبود گلیکوژن است. به لطف رژیم و ورزش دقیق ، 14-15 روز قبل از شروع ، گلیکوژن از 1.5 میلی گرم به 0.5 میلی گرم در هر 100 گرم بافت عضلانی کاهش می یابد. در مرحله بعدی جبران بیش از حد چنین افتی وجود دارد و ذخایر گلیکوژن به 3-4 میلی گرم افزایش می یابد ، که یک واکنش محافظتی طبیعی بدن انسان است.

برنامه رژیم غذایی می تواند 3: 3 یا 2: 4 باشد ، این نسبت کربوهیدرات ها به تعداد روزهای رژیم است. برای انجام تمرینات منظم کنترل با دویدن 32 کیلومتر یا بیشتر ، 30 روز دیگر لازم است ، مسافت باید کمتر از مسابقه باشد.

در حال حاضر 14 روز قبل از شروع ، مصرف کربوهیدرات ها با شاخص پایین گلیسمی افزایش می یابد ، اینها عمدتا غذاهای گندم کامل ، و همچنین غلات و برنج هستند. مقدار این غذا را به تدریج 10 روز قبل از مسابقه افزایش دهید تا به 7 روز قبل از ماراتن برسید.

در هفته آخر قبل از شروع چه بخوریم

شما باید قبل از ماراتن آماده شوید ، این یک تغذیه است که در اینجا از اهمیت بیشتری برخوردار است ، غذا قبل از تمرین و بعد از آن باید از نظر کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها فکر شود. یک تغذیه ورزشی مناسب با سبزیجات و میوه ها توصیه می شود ، در حالی که شما هنوز هم می توانید دانه و آجیل بخورید و گوشت فقط باید از حیواناتی باشد که چمن می خورند و ذرت و جو نیز لازم است.

بیشتر از همه شما باید سبزیجات ، سپس میوه ها ، حتی کمتر گوشت و ماهی بخورید ، اکنون فقط محصولات لبنی و دانه های معمولی فرآوری شده می آیند. مصرف سبزیجات و میوه ها اجباری است ، غذا فقط باید از کیفیت خوبی برخوردار باشد و شیرینی ها تا آنجا که ممکن است کم باشد.

تمرینات بهتر است صبح انجام شود ، از آنجا که مسابقات فقط صبح انجام می شود ، صبحانه ها باید دارای کربوهیدرات باشند ، می توانید از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید ، حتماً میان وعده ، ناهار با سوپ و غلات کامل میل کنید و شام بدون گوشت معمول است.

چند ساعت قبل از شروع چه بخورید

ورزشکاران مختلف دستور العمل های تغذیه ای منحصر به فرد خود را 1-2 ساعت قبل از شروع دارند ، معمولاً کربوهیدرات یا یک صفحه ماکارونی خوب پخته شده. ماراتن رهایان باتجربه می توانند از بلغور جو دوسر یا گندم سیاه و برنج استفاده کنند ، زیرا این غلات غنی از کربوهیدرات های مختلف هستند ، باید زمان و توجه زیادی به این لحظه اختصاص داده شود ، زیرا سلامتی و سلامتی ورزشکار به این امر بستگی دارد.

دویدن با شکم خوب قطعاً ارزشش را ندارد ، شما می توانید غذاهای سبک ، یعنی موز یا سیب بخورید ، در اینجا چیز زیادی به این واقعیت بستگی دارد که اگر دیروز ، حتی اگر نمی خواهید غذا بخورید ، یک صبحانه سبک تهیه کنید. اما شما نباید نیم ساعت قبل از شروع آب بنوشید و این یک فاکتور بسیار مهم است ، انجام این کار با سیب ، نه با انواع مختلف انرژی ، همچنین می توانید آجیل و حتی میوه های خشک ، یعنی کربوهیدرات های طولانی بخورید.

وعده های غذایی در طول ماراتن

مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها

برای افزایش میزان تأمین گلیکوژن کل به میزان مورد نیاز ، یک بار کربوهیدرات ماراتن تا 4000-4200 کیلوگرم ، که به ارگانیسم خاص بستگی دارد ، اختراع شد.

چنین رژیم ماراتن همچنین به عنوان MUN نیز نامیده می شود ، هدف آن کاهش ذخایر گلیکوژن خود به یک حد مشخص است ، به طوری که بدن پس از آن فقط برای استفاده در آینده شروع به جمع آوری می کند ، که برای یک ورزشکار بسیار مهم است.

شما باید مراقب عادی سازی گلیکوژن باشید حتی قبل از شروع 2-3 روز ، هنگامی که بهتر است محصولات کربوهیدرات مانند نان و غلات را شبکه نکنید ، همچنین باید در نظر داشته باشید که برای 75 دقیقه اول دویدن حداکثر 60 گرم کربوهیدرات در ساعت صرف می شود.

هر 30 دقیقه دویدن باید سوخت اضافه شود ، اگرچه میزان سوخت دقیقاً به دونده بستگی دارد ، اما در طول ماراتن ، ژل های مختلف انرژی در بسته بندی عالی هستند. یک ورزشکار معمولی بیشتر محصولات معمولی طبیعی را ترجیح می دهد ، حتی می تواند آجیل و موز و همچنین دانه ها و حتی میوه های خشک باشد.

گزینه ایده آل هنوز میله های مخصوص انرژی است ، بسیاری از ورزشکاران حتی کفش های ورزشی ، آب نبات و دراژهای معمولی می خورند تا ذخایر کربوهیدرات خود را افزایش دهند. همچنین مواردی وجود دارد که دونده ها محصولات مختلف سیب زمینی را می خورند ، اگرچه این فقط برای یک ماراتن فوق العاده مناسب است و برای مسافت تا 42 کیلومتر این کار انجام نمی شود ، همچنین باید در مورد ایزوتنیک های مورد نیاز برای افزایش سطح منطقی کربوهیدرات ها به خاطر بسپارید.

از کجا می توان برای ماراتن انرژی گرفت

انرژی ایده آل برای یک ماراتن کربوهیدرات ها است ، زیرا در طول مسابقات طولانی و دشوار ، انرژی فقط از طریق ذخایر گلیکوژن ، که یک کربوهیدرات ذخیره است ، گرفته می شود. گلیکوژن شکل اصلی ذخیره گلوکز مشترک در سلولهای بافت انسانی است که در حین دویدن سطح آن کاهش می یابد ، علاوه بر این گلیکوژن ، چربی و پروتئین می توانند به عنوان یک باتری عمل کنند.

در اینجا باید در نظر داشت که میزان کربوهیدرات ها و مایعاتی که فرد قادر به تحمل آن است در طول ماراتن افزایش می یابد ، بنابراین می توانید کمی بیشتر از حد معمول مصرف کنید. از مواد غذایی پروتئینی برای ترمیم ورزشکار استفاده می شود و تاکید خود بر کربوهیدرات ها است.

برای هر ماراتن یک مهمانی ماکارونی ترتیب داده می شود ، جایی که ورزشکار می تواند سطح گلیکوژن خود را افزایش دهد ، بهترین گزینه ژل انرژی است و همچنین در ماراتن آب برای بهبودی داده می شود ، فقط بدن ورزشکار باید از قبل آماده این ژل ها باشد.

گزینه های غذای سالم در طول ماراتن

• ژل ورزشی. چنین ژل موثرترین و راحت ترین تغذیه در ماراتن است ، در اینجا علاوه بر خود ژل ، می توان از اسیدهای آمینه و حتی کافئین نیز استفاده کرد. چنین ژل ورزشی شگفت انگیزی یک مربا است ، ترکیب ژل کاملاً م duringثر است و می توان آن را به راحتی در طول ماراتن استفاده کرد.

استفاده از این ژل تا حد ممکن آسان است ، طعم شیرین و حتی شیرینی دارد ، اگرچه می تواند احساسات کمی جزئی نیز ایجاد کند ، بنابراین توصیه می شود حتی در حین تمرین ژل ها را آزمایش کنید. طبق محاسبات دانشمندان ، این ژل دقیقاً به مدت 3 روز از مسابقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت به عنوان انرژی برای بدن کافی است ، این اوست که گلیکوژن ، یعنی سوخت برای کار را بازیابی می کند.

• میوه. برای هر ماراتن ، بعد از 5 کیلومتر ، یک نقطه غذایی کلی وجود دارد که در آن آب و غذا داده می شود ، گزینه ایده آل پرتقال و موز است. موز بهتر است خورده شود ، زیرا حاوی بسیاری از مواد منحصر به فرد مانند پتاسیم و منیزیم است که گرفتگی یک دونده را در ماراتن تسکین می دهد.
• میوه های خشک شده. میوه های خشک دارای ارزش انرژی نسبتاً بالایی هستند ، زیرا کالری زیادی دارند ، برای سلامتی مفید و مهم هستند ، گرچه می توانند در طول ماراتن احساساتی در شکم ایجاد کنند. چنین میوه های خشک معمولاً شامل خرما و زردآلو خشک است ، فقط این محصول باید قبل از ماراتن هنگام تمرین عادت کند.
• ایزوتنیک ایزوتنیک ها هر دو از راه دور و بعد از ماراتن توزیع می شوند ، این کار برای برقراری تعادل نمک و آب است ، اگرچه ایزوتنیک در ناحیه کبد بار ایجاد می کند ، که می تواند منجر به درد خفیف در پهلو شود.
• کولا ، انرژی. چنین انرژی و کولا معمولاً نزدیکتر به خط پایان داده می شود ، زیرا در وسط فاصله ، کولا می تواند باعث ناخوشایند شود. نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا و کولا فقط بدون گاز و رقیق شده با آب معدنی خالص توصیه می شود ، که توسط ورزشکاران باتجربه توصیه می شود.
• میله های ورزشی و شکلات ها. بیش از نیمی از ورزشکاران قطعاً این وعده را برای ماراتن ترجیح می دهند ، اگرچه دونده های باتجربه می گویند این شیرینی ها ممکن است برای معده سنگین باشد.
• تغذیه ورزشی. چنین رژیم منظم ورزشی کراتین است که حتی قبل از شروع نیز نوشیده می شود و همچنین BCAA و Carnatine که برای استفاده از چربی به عنوان سوخت مورد نیاز است ، کافئین و گوارانا نیز توصیه می شود ، اما ورزشکار باید بتواند آنها را مصرف کند.

بعد از ماراتن چه بخوریم؟

جنبه ای مانند بهبودی بعد از ماراتن خود یک پیوند بسیار مهم است ، هر تجربه ورزشکار باشد. اگر مسافت های دویدن کوتاه باشد ، فرد خیلی سریع به خود می آید و اگر یک ماراتن بزرگ بود ، پس از یک پنجره 14 روزه ، این ورزشکار می تواند بهبود یابد.

چنین دوره نقاهت هم برای یک دونده ماراتن باتجربه و هم برای یک فرد عادی یکسان خواهد بود ، به منظور بهبود سریعتر ، تغذیه خاص ، ماساژ و کشش عضلات لازم است. همچنین برای شل شدن عضلات و بهبود عملکرد مفاصل به یک حمام نمکی خوب نیاز دارد ، علاوه بر این ، پیاده روی منظم در خیابان های شهر نیز لازم است.

بدن این ورزشکار بعد از ماراتن دچار کم آبی خواهد شد ، بنابراین فرد نیاز به نوشیدن آب ویتامین و همچنین خوردن زیاد دارد ، رژیم غذایی باید مغذی ، غنی و غنی از کربوهیدرات باشد.بلافاصله بعد از ماراتن ، وقتی بدن آرام می شود ، باید کربوهیدرات های قابل هضم تری را با افزودن مقدار کمی پروتئین مصرف کنید و ترجیحاً روزانه 1-2 موز بخورید.

غذا باید دارای کربوهیدرات زیادی باشد و غذای پروتئینی نیز برای بازیابی عضلات مورد نیاز است ، این روند بازیابی باید منطقی و عاقلانه انجام شود. اگر بدن به آب نیاز دارد ، پس نباید آن را انکار کرد ، سوپ مرغ برای یک دونده ماراتن بسیار مفید و حیاتی است ، که به سرعت قدرت شما را بازیابی می کند.

توصیه می شود غذاهای چرب کمتری بخورید ، زیرا هضم کمی دارد ، نکته اصلی این است که کربوهیدرات و پروتئین بیشتری وجود دارد که باید به مقدار مشخصی تأمین شود. بسیاری از دوندگان ماراتن از یک نکته مهم مانند آب معدنی معمولی با افزودن عسل و مربا های مختلف استفاده می کنند ، چای سبز نیز بسیار مفید است.

غذا برای بهبودی سریع سریع باید شامل حدود 80٪ کربوهیدرات باشد ، می تواند پنیرها و سالادهای مختلف باشد ، همچنین اسپاگتی ، گندم سیاه و برنج ، حتما غذاهای دریایی بخورید. همچنین توصیه می شود غذاهای چرب و شیرینی ها را فراموش کنید ، باید غلات کامل ، و همچنین سبزیجات و نان وجود داشته باشد.

بررسی دوندگان ماراتن در مورد غذا

گیلمور ، 33 ساله ، ایالات متحده آمریکا ، کالیفرنیا ، مقام 5 در ماراتن بوستون 2006. توجه به غذا از قبل توصیه می شود ، اگر مسابقه در روز یکشنبه است ، سپس مقدار غذای گرفته شده از روز چهارشنبه را افزایش دهید. این کار را از قبل انجام دهید ، زیرا بدن فقط می تواند 300 کالری کربوهیدرات از یک وعده جذب کند و حتی برای شروع بیشتر آنها نیز لازم است. شما باید کمی بیشتر از آنچه معمولاً انجام می شود بخورید تا مخازن خود را به درستی پر کنید و بدن برای مسابقه آماده است.

فاوآ سینگ ، هند ، هنگامی که از هند به لندن نقل مکان کرد ، شروع به دویدن کرد ، سپس او در حال حاضر 80 ساله بود ، و در یک سال تا 90 سال ماراتن لندن را در 7 ساعت اجرا کرد. و در سن 93 سالگی ، او این فاصله را در 5 ساعت و 40 دقیقه دوید ، و یک رکورد جهانی را ثبت کرد ، Fauja به همه توصیه می کند که غذاهای سرخ شده نخورید ، سیگار را ترک کنید ، از الکل پرهیز کنید ، وگان نیز باشید و گوشت کمتری بخورید.

مدونا بدر ، واشنگتن ، ایالات متحده آمریکا. بدر در سن 83 سالگی به طور فعال در ماراتن و دوچرخه سواری شرکت می کند ، این راهبه از ایالات متحده آمریکا از 52 سال قبل در مسابقات سه گانه شرکت می کند. مدونا بدر از انواع سبزیجات خام پخته شده یک رژیم غذایی معمول برای دوندگان ماراتن توصیه می کند و او سبک زندگی سالم را بهترین دارو می داند.

دیمیتری بارانوفسکی ، یک رکورددار در اوکراین ، برنده ماراتن در فوکوکا ، یک دونده ماراتن یک رژیم غذایی متنوع را توصیه می کند ، و او خودش عاشق غذاهای اقیانوس و غذاهای دریایی است. این ورزشکار معمولاً 2-3 بار در روز غذا می خورد ، علاوه بر این ، او می گوید که باید میان وعده های سبک تهیه شود ، معمولاً پنیر و یک نان ، و همچنین املت و چای سبز.

یاروسلاو موشینسکی ، دارنده رکورد مولداوی ، عاشق آشپزی است ، به همه دوندگان ماراتن توصیه می کند که غذاهای دریایی بیشتری بخورند و به شکل کاملاً متفاوت ، صبحانه یاروسلاو با چای یا قهوه با شکلات معمولی برشته می شود.

حتی قبل از ماراتن ، ورزشکاران باید 3-4 هفته قبل از ماراتن برای مسابقات مهم آماده شوند ، توجه بیشتر به رژیم غذایی شخصی آنها بسیار مهم است. هدف اصلی چنین تغذیه ای این است که بدن خود را به خوبی برای مسافت آماده کنید تا عواقب پیچیده ای در پی نداشته باشد و بدن از ادامه کار خودداری نکند.

برای اینکه ماراتن کاملاً پیش برود ، تغذیه ورزشی بسیار توصیه می شود ، یعنی انواع ژل ها و پودرها ، محلول های ویژه انرژی ، چنین تغذیه ای باید بدون مواد مصنوعی باشد. به لطف رژیم های ویژه منطقی پیش از ماراتن ، ذخایر گلیکوژن این ورزشکار از 3200 کیلوگرم به 4200 کیلوگرم افزایش می یابد که برای ماراتن آینده بسیار مهم است.

ویدئو را تماشا کنید: دونده شماره اولین زنی که سال پیش دوی ماراتن بوستون را دوید (دسامبر 2024).