آیا به دویدن علاقه دارید؟ اگر به این صفحه رفته اید ، پس همینطور است. دویدن در مسافت میانی یک ورزش با سرعت عالی است. این یک فعالیت بسیار مهیج است که نشاط ، خوش بینی و موفقیت شخصی را برای فرد به ارمغان می آورد. باید بگویم که این یک سفر طولانی و جالب است.
اما در عین حال خاردار و پر تنش است و بسیاری از شگفتی ها را پنهان می کند. روند آموزش به تلاش فوق العاده و تلاش سخت دونده احتیاج دارد. در این مسیر ، می تواند آسیب ها و شکست های مختلفی وجود داشته باشد. اما کسی که از نظر اخلاقی نیرومند و شجاع باشد قطعاً از آن عبور می کند و به هدف می رسد.
اگر در ورزش تمایل عظیم و سیری ناپذیری برای مبارزه وجود داشته باشد ، مطمئناً موفقیت حاصل خواهد شد. مانند هر جای دیگری در آموزش ، همه چیز با تئوری شروع می شود. برای یک مبتدی ، آگاهی از اصول دو و میدانی صدمه ای نخواهد دید.
در مورد مسافت های متوسط
دوندگان متوسط ماندگارترین و پایدارترین افراد محسوب می شوند ، زیرا 800 ، 1000 ، 1500 متر ناخوشایندترین و دشوارترین است. چنین قله هایی فقط توسط ورزشکارانی که دارای شخصیت فوق العاده آهنی هستند فتح خواهند شد ، زیرا در کل بخش دویدن ، شما باید سرعت دوی سرعت را حفظ کنید ، جایی که سرعت به حداکثر علائم خود برسد.
فاصله ها
مسافت میانی در دو و میدانی شامل رشته هایی مانند دویدن 800 متر ، 1000 متر ، 1500 متر ، 2000 متر ، 3000 متر و 3000 متر با موانع است. در بعضی از کشورها ، چنین مسافتهایی شامل 1 مایل دویدن است.
باید بگویم که اختلافات غیرقابل جبرانی در حدود 3000 متر در بین متخصصان وجود دارد ، بسیاری از آنها آن را طولانی مدت می دانند. برنامه المپیک شامل مسابقات 800 و 1500 متر است.
چه چیزی ورزشکاران را به دستیابی به نتایج بهتر سوق می دهد؟ انگیزه او به قدمت انسانیت است. شاهکارهای ورزشی از همان المپیک اول انجام شده است. اما ثبت دقیق سوابق در حال اجرا فقط از اواسط قرن 20 آغاز شد.
مسابقات در شرایط مختلف برگزار می شود:
- اتاقهای بسته
- در هوای آزاد
بنابراین ، باید شاخص ها را از هم تفکیک کرد. تفاوت در آنها محسوس است ، اگرچه با ثانیه و کسر ثانیه تفاوت دارد.
ثبت جهانی
تماشایی ترین منظره مسابقه 800 متر است. برای حدود یک دقیقه ، ورزشگاه هیجان زده می شود ، می لرزد و از مبارزه ورزشکاران در این فاصله کاملاً خوشحال می شود. طبق تقویم نتایج ، اولین رکورددار جهان تد مردیتی ، ورزشکار آمریکایی بود که آن را در سال 1912 در بازی های المپیک لندن تعیین کرد.
در تاریخ مدرن ، پادشاه این فاصله ، دیوید رودیشا ، ورزشکار کنیایی است که سه بار رکورد 800 متر را ثبت کرد. بهترین زمان او در 1.40.91 متر متوقف شد.
برای زنان ، رکورددار از سال 1983 یارمیلا کراتوخویلوا - 1.53.28 متر است. یوری بورزاکوفسکی رکورددار قالب داخلی - 1.42.47 متر (2001) محسوب می شود.
تکنیک دویدن در مسافت متوسط
با وجود تمام سادگی به ظاهر دویدن ، باید توجه ویژه ای به این موضوع داشت. خطا در روش دویدن معمولاً بسیاری از ورزشکاران را به سمت آسیب ها و بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی سوق می دهد. عبور از چنین مسافتی به تلاش باورنکردنی نیاز دارد. تکنیک در دستیابی به موفقیت نقش اساسی دارد.
و تکنیک کامل به قدرت پا ، استقامت باورنکردنی و تمرکز برای کل مدت دویدن نیاز دارد. تسلط بر یک تکنیک عالی دویدن می تواند حتی سالها آموزش را طی کند تا زمانی که فرد به ایده آل خود برسد.
تکنیک در چنین فواصل توسط عناصر تسلط پیدا می کند. عناصر آموزشی زیر مشخص شده است:
- شروع کردن
- شروع بخش شتاب دهنده
- دویدن در وسط فاصله ؛
- تمام کردن
شروع کنید با فشار دادن عقب ، از یک موقعیت بالا انجام می شود. بدن به سمت جلو متمایل است. بازوها همچنین باید موقعیت شروع طبیعی خود را داشته باشند. سرعت شروع باید نزدیک به حداکثر علامت باشد.
موقعیت بیشتر روی تردمیل رقیب به این بستگی دارد. او با این کار فاصله ای از بقیه شرکت کنندگان ایجاد می کند تا فضای مطلوبی برای خودش ایجاد کند. تقریباً پس از صد متر اول ، انتقال به سرعت از راه دور.
دستها در امتداد بدن حرکت می کنند و به طرفین پراکنده نمی شوند ، بدن کمی به سمت جلو متمایل است ، طول گام متوسط است. طول گام بر اساس ملاحظات راحتی توسط خود ورزشکار تعیین می شود ، اما نه به هزینه تکنیک. قسمت بالاتنه باید تا حد امکان شل باشد تا انرژی اضافی مصرف نشود. انجام این کار برای مبتدیان دشوار است ، اما بعداً با تجربه به دست می آید.
فاصله به پایان می رسد به پایان رساندن... ورزشکاران به خودی خود تصمیم می گیرند که آخرین جهش را انجام دهند. در 100 یا 200 متر گذشته ، تمایل صندوق عقب افزایش می یابد ، ردیابی و تنفس بیشتر می شود. در خط پایان ، سرعت دونده سرعت می شود.
ویژگی های دویدن روی خم
با ورود قوانین ساده فیزیک ، سرعت دور از گوشه کاهش می یابد. در فصل زمستان و داخل خانه در پیست های کوتاه ، سرعت حتی بیشتر کاهش می یابد.
در میادین ، طول گام کوتاهتر و هزینه های انرژی بالاتری دارد ، که در هنگام خم شدن مسیر به سمت چپ برای کج شدن بدن صرف می شود. پا را محکم تر روی خم قرار دهید تا بردار جهت صحیح حفظ شود.
سیستم آموزش برای "متوسط"
در اینجا یک برنامه آموزش عمومی برای مسافت های متوسط آورده شده است و بیشتر برای مبتدیان مناسب است. سیستم های فردی برای اکثر ورزشکاران تخلیه کننده ساخته شده است. علاوه بر این ، معیارهای تمرین 800 متر با معیارهای 1500 متر متفاوت است.
برنامه های آموزشی به چرخه یا فاز تقسیم می شوند:
- سالانه
- 3 ماه؛
- شش ماه یکبار.
این برنامه به 4 مرحله آموزشی و میکروسیکل تقسیم شده است
فاز شماره 1 مقدماتی
این مرحله با هدف ایجاد پایه های اساسی توسعه آموزش عملکردی دونده انجام می شود. در اینجا وظایف افزایش شاخص های آمادگی جسمانی تعیین شده است. فاز 1 نقش بسیار مهمی در کل مراحل آماده سازی دارد. اگر یک ورزشکار استراحت طولانی داشته باشد یا فردی تازه شروع به ورزش کرده باشد ، اول از همه ، باید خطر اضافه بار از بین برود.
مثل همیشه اتفاق می افتد ، میل پیروز می شود ، اما بدن برای آن آماده نیست. و در نتیجه یک شروع ناگهانی با انگیزه ای مشتاق و غیرقابل فشار ، آسیب های آسیب زا می تواند رخ دهد. طول این مرحله به تعداد مسابقات در کل دوره بستگی دارد و معمولاً 5 تا 9 هفته است.
در این مرحله اولیه ، شتاب شدید و دویدن با ضربان قلب بالا منتفی است. برای افزایش قدرت پا ، دویدن آرام و تمرینات مخصوص دویدن ترجیح داده می شود. فازها یا چرخه ها نیز به میکروسیکل تقسیم می شوند.
برنامه تقریبی هفتگی برای فاز 1 اولین میکروسیکلت
دوشنبه: قسمت گرم کردن 15 دقیقه
- 5-7 کیلومتر عبور کنید
- ورزش عمومی رشد
سهشنبه: ورزش بازی (فوتبال ، والیبال ، بسکتبال)
- پرش های دو پا و یک پا
- تمرینات قدرتی برای عضلات پشت ، شکم و پاها.
چهار شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- 2000-3000 متر بدوید
- شتاب نوری 100 متر با اندکی افزایش ضربان قلب
پنج شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- 5-7 کیلومتر عبور کنید
- ورزش عمومی رشد
جمعه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- تمرینات مخصوص دویدن
- تمرینات قدرتی برای عضلات پاها و پشت
شنبه: 10-11 کیلومتر را رد کنید ، با انتقال به یک مرحله طبیعی هر 2-3 کیلومتر را به مدت 1-2 دقیقه استراحت دهید
یکشنبه: اوقات فراغت: استخر شنا ، پیاده روی.
برنامه تقریبی هفتگی برای فاز 1 میکروسیکل دوم
دوشنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- 5-7 کیلومتر عبور کنید
- ورزش عمومی رشد
سهشنبه: ورزش بازی (فوتبال ، والیبال ، بسکتبال)
- پرش های دو پا و یک پا
- ورزش با موانع
- تمرینات قدرتی برای عضلات پشت ، شکم و پاها
چهار شنبه: قسمت گرم کردن 15 دقیقه
- 3-4 کیلومتر حلقه
- شتاب نوری 200 متر 9-10 بار با اندکی افزایش ضربان قلب
- تمرینات قدرتی برای عضلات پاها
پنج شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- از 7-8 کیلومتر عبور کنید
- تمرینات مخصوص دویدن
- ورزش عمومی رشد
جمعه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- 3-4 کیلومتر حلقه
- شتاب 200-300 متر
- تمرینات پرش برای قدرت عضلات پا
شنبه: از 10-11 کیلومتر عبور کنید
- ورزش عمومی
یکشنبه: اوقات فراغت: استخر شنا ، پیاده روی
فاز شماره 2 مقدماتی
فاز 2 با هدف افزایش حجم بارهای آموزشی انجام می شود. از این مرحله به بعد ، یادداشت های آموزشی لازم است ، جایی که تمام شاخص های هر جلسه آموزشی در آن ثبت شود. این مرحله از برنامه شامل دویدن شدید از قبل با ضربان قلب بالا است.
برنامه تقریبی هفتگی برای فاز 2
دوشنبه: قسمت گرم کردن 15 دقیقه
- از 7-9 کیلومتر عبور کنید
- شتاب 100 متر 10-12 بار
- ورزش عمومی رشد
سهشنبه: دویدن در برف عمیق
- اگر برفی نیست ، دوچرخه سواری سریع داشته باشید
- تمرینات قدرتی برای پاها و بازوها
چهار شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- در سربالایی در ارتفاع متوسط تا 10-15 گرم در حال دویدن هستید.
- ورزش عمومی رشد
پنج شنبه: 15-20 دقیقه گرم کنید
- 4-5 کیلومتر دویدن
- شتاب 50 متر 10-11 بار
- تمرینات پرش
جمعه: از 10-12 کیلومتر عبور کنید
- ورزش عمومی رشد
شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- تمرینات مخصوص دویدن
- تمرینات کششی
- ورزش با موانع
یکشنبه: تفریح
فاز شماره 3 فشرده
این چرخه با شدت بیشتری در تمرین با افزایش مقادیر حیاتی فعالیت بدنی مشخص می شود. بعد از دو مرحله آماده سازی اول ، بدن ورزشکار باید از قبل آماده شود.
اگر دونده از نظر عملکردی آماده است و احساس خوبی دارد ، پس می توانید با خیال راحت به بارهای تایتانیک ادامه دهید. در اینجا تأکید بر آموزش فاصله ای و fartlek است. در عین حال ، وضعیت جسمی عالی عضلات پا نیز حفظ می شود.
برنامه آموزش هفتگی تقریبی فاز 3
دوشنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- دویدن آسان 2000-3000 متر
- سری مقاطع پرسرعت 100 متر 15 بار
- 500 متر 5 بار
- تمرینات قدرتی برای عضلات پشت و شکم
سهشنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- از 11-12 کیلومتر عبور کنید
- تمرینات پرش
چهار شنبه: قسمت گرم کردن 15 دقیقه
- در سطح کوهستانی مایل به سربالایی بدوید
- تمرینات قدرتی برای عضلات پاها و بازوها
پنج شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- تمرینات کششی
- مجموعه ای از مقاطع پرسرعت 50 متر 20-25 بار
- سری مقاطع پرسرعت 200 متر 10-12 بار
جمعه: از 14-15 کیلومتر عبور کنید
- ورزش هایی برای عضلات پشت و شکم
شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- 2-3 کیلومتر راحت بدوید
- فواصل زمانی 300 متر در هنگام دویدن آهسته دویدن
- حدود 5-7 بار
- مجموعه ای از بخشهای پر سرعت "پله" 200-400-600-800-600-400-200 متر.
یکشنبه: تفریح
فاز 4 رقابتی
طی 3 مرحله قبلی ، حداکثر نتایج حاصل شد. این ورزشکار باید در ابتدای مرحله بعدی در بهترین شکل خود باشد. افزایش بارها در این چرخه رقابت توصیه نمی شود.
حجم و شدت آموزش ثابت می ماند و تغییری نمی کند. تمام تلاش ها باید صرف حفظ عملکرد بدست آمده و همچنین انباشت انرژی برای مسابقات شود.
برنامه تقریبی آموزش هفتگی برای مرحله 4
دوشنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- دویدن آسان 3-4 کیلومتر
- یک سری مقاطع پرسرعت 100 متر 10 بار
- شروع شتاب 50 متر 10 بار
- تمرینات مخصوص دویدن
سهشنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- در سربالایی با شیب 10-15 درجه بدوید
- 300 متر 10-11 بار
- ورزش عمومی رشد
چهار شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- 2-3 کیلومتر راحت بدوید
- 400 متر 10-11 بار
- ورزش هایی برای عضلات پشت و شکم
پنج شنبه: از 10-12 کیلومتر عبور کنید
- تمرینات پرش
- تمرینات کششی
جمعه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- در حال دویدن با شتاب سریع 400 متر ، در حالی که برای استراحت 100 متر در حال دویدن هستید ، فقط 4000-5000 متر است
- یک سری مقاطع پرسرعت 200 متر 8-10 بار
شنبه: قسمت گرم شدن 15 دقیقه
- تمرینات مخصوص دویدن
- ورزش هایی برای عضلات پشت و شکم
- تمرینات قدرتی برای عضلات پاها و بازوها
- تمرینات پرش
یکشنبه: تفریح
این برنامه برای دوندگان مبتدی خوب کار می کند. برنامه های آموزشی را می توان تنظیم کرد ، شما می توانید چیزی را برای خود انتخاب کنید. بر اساس احساس بدن ، گزینه های مختلف تمرینی را بررسی کنید /
مطابق با سلامتی خود ورزش کنید. بدن به شما خواهد گفت که در کجای طرح باید تغییراتی ایجاد کنید. استراحت و بهبودی از تمرینات با کیفیت هرگز نباید فراموش شود. اگر به این توجه کافی ندارید ، پس می توانید خود را به گوشه ای برسانید. همچنین توصیه می شود که زیر نظر پزشک محلی یا ورزشی خود باشید.
