آمادگی جسمانی عمومی (GPP) برای دوندگان - لیست تمرینات و نکات

GPP چیست

آمادگی جسمانی عمومی (GPP) مجموعه ای از تمرینات است که با هدف توسعه جامع کیفیت های جسمی و ترکیب آنها به منظور تشکیل یک پایگاه فیزیکی در ورزش انتخاب شده انجام می شود. تربیت بدنی عمومی یک ورزش نیست ، اما اساس هر نوع فعالیت ورزشی است.

اهمیت شرطی سازی عمومی برای دوندگان

تمرین بدنی عمومی به بهبود هماهنگی حرکات دونده کمک می کند ، عملکرد مفاصل ، رباط ها و تاندون ها را بهبود می بخشد و استقامت را در فواصل فاصله افزایش می دهد. برای ورزشکاران ، تمرینات بدنی عمومی یک عامل ضروری در رشد شاخص های ورزشی ، توسعه استقامت خاص است.

در عمل ، GPP از دو عنصر تشکیل شده است:

• تمرینات رشد عمومی (ORU) ؛
• تمرینات برای آمادگی جسمانی عمومی

در عین حال ، حجم تمرینات تکاملی عمومی که در هر جلسه آموزشی استفاده می شود ، به دوره یا مرحله آماده سازی بستگی ندارد. در حالی که تمرینات عمومی بدن سازی با توجه به دوره آموزش دوز می شود. یکی از م componentلفه های مهم تربیت بدنی عمومی ، انتقال اثر تمرین به فعالیت رقابتی است.

آیا تمرین GP برای دوندگان کافی است؟

برای دویدن ، تمرینات عمومی فقط کافی نیست. همچنین لازم است تمرینات بدنی ویژه (SPP) با هدف بهبود مقاومت ، سرعت ، انعطاف پذیری انجام شود و شامل آموزش گروه های عضلانی منفرد ، بهبود مهارت های حرکتی و روش دویدن است.

برای هر نوع دویدن: دویدن با سرعت ، دویدن در فاصله متوسط ​​و دویدن در مسافت طولانی ، TFP متفاوت خواهد بود. تعداد تمرینات متمرکز بر GPP و SPP و توزیع آنها در برنامه آموزشی به وظایف تعیین شده ، سطح آمادگی جسمانی ، سن و جنسیت دونده بستگی دارد.

تمرینات تهویه مطبوع برای دوندگان

برای بازگشت

تمرینات پشت به شما امکان می دهد:

• تقویت عضلات پشت
• هنگام دویدن از عضلات شکم ، بار اضافی را بردارید.
• گیره ها و کشش را از ستون فقرات کمر بردارید.
• تحرک ستون فقرات را بهبود ببخشید.
• از احساس دردناک در طول و بعد از کلاس خودداری کنید.

در اینجا برخی از تمرینات ذکر شده است:

1. کشش های گرفتن گسترده. هر چقدر گشودگی بیشتری داشته باشد ، تأثیر آن بر لاتیسیموس دورسی بیشتر خواهد بود.
2. بلوک عمودی را به سینه بکشید. این تمرین راحت تر است و به شما امکان می دهد تا latissimus dorsi را هدف قرار دهید.
3. ردیف بلوک عمودی برای سر.
4. ردیف میله به کمربند در شیب. برای تقویت عضلات پشت بسیار موثر است. با وزن بیش از 40 کیلوگرم استفاده نکنید.
5. ردیف میله T با تأکید بر سینه روی نیمکت.
6. ردیف دمبل به کمربند موجود در شیب. این تمرین به طور جداگانه لاتسیموس پشتی چپ و راست را با بیشترین دامنه بار می کند.
7. ردیف افقی در شبیه ساز. در این تمرین ، بار عمدتا روی توری ها (قسمت پایین آن) می افتد.
8. دروغ گفتن را "قورت" دهید.
9. پل گلوت مطمئن شوید که باسن شما تراز است.
10. ورزش "بیش از حد" را انجام دهید.

برای مطبوعات

تمرینات شکمی مناسب برای دونده ها تمریناتی است که تنش عضلانی را هنگام دویدن شبیه سازی می کند. عضلات قوی شکم خطر آسیب را کاهش می دهد و عملکرد دویدن را بهبود می بخشد.

• بالا بردن پاها از حالت خوابیده به سطح زانو. کمر به زمین فشار داده می شود.
• دراز کشیدن روی زمین ، بالا بردن متناوب پاهای صاف.
• دراز کشیدن روی زمین "قیچی".
• Torso به شبیه ساز کراس اوور تبدیل می شود. هنگام چرخاندن تنه ، از حرکت دادن باسن خودداری کنید ؛ بازوهای صاف در سطح قفسه سینه قرار دارند. برای کشیدگی عضلات شکم ، وزن را به پایین پایین نیاورید.
• اسکوات عمیق ترین اسکوات را با مکث کوتاه انجام دهید. زانوها نباید بیش از پا باشد.
• جابجایی دمبل یک دستی. از حالت شروع به حالت ایستاده ، لگن را به عقب بردارید ، زانوها را خم کنید تا دمبل به زمین برسد. سپس دوباره صاف کنید. پس از نیم دقیقه استراحت ، دوباره با دست دیگر این کار را تکرار کنید.

برای ران ها

هنگام انجام تمرینات وزنه ای وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید حداقل 10 تکرار را انجام دهید.

1. اسکات با دمبل بدون افتادن باسن زیر سطح زانو.
2. اسکات با هالتر بر روی شانه ها.
3. پرس پا
4. ربودن پا با نوار ضربه گیر.
5. دراز کشیدن به پهلو با پشتیبانی از آرنج ، بالا بردن پا تا آنجا که ممکن است.
6. فرهای پاها که روی نیمکت اکستنشن خوابیده اند. در این حالت ، بلند کردن پاها با دو پا و پایین آوردن یک - به طور متناوب با چپ و راست انجام می شود. یا اینکه ابتدا یک سری را با پای چپ خود اجرا کنید و سپس با سمت راست خود.
7. ددلیفت هنگام انجام ددلیفت با پاهای صاف ، تکرارها را به صورت زیر ترکیب کنید: از قسمت پایین دامنه ، هالتر را 5-10 بار درست بالای زانو و 5-10 بار بلند کنید ، از قسمت بالای دامنه ، درست زیر زانو بیفتید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی از وزنه های سبک استفاده کنید.

لانگ:

• لنج های کلاسیک از حالت ایستاده ؛
• لنج های کناری
• عقب می رود

این تمرینات باعث تقویت عضلات ران و رباط ها می شود. قدمهای خود را تا حد ممکن باز کنید و تا جایی که ممکن است پایین بنشینید. 10-20 لانژ روی هر پا انجام دهید. با دمبل یا بدون آن ورزش کنید.

برای پاها

پریدن:

• با طناب پرش ؛
• از طریق موانع
• از یک مکان و یک دویدن ؛
• پریدن روی تکیه گاه و غیره

تمرینات پرش باعث تقویت عضلات پاها ، ایجاد هماهنگی عضلانی ، استقامت ، عضلات را محکم و کشسان می کند.

تمرینات مفاصل مچ پا:

• ایستادن یا دراز کشیدن چرخش پا در جهات مختلف با حداکثر دامنه
• درک حرکات پا و انگشتان ؛
• غلتاندن پا از طریق جسم ؛
• طناب نوردی با مشارکت فعال پا.

تمرینات برای عضلات ساق پا:

• اسکات عمیق (با وزنه یا بدون وزنه). برای لیفت نهایی ، به سمت جوراب بروید تا عضلات پا و ساق پا را تقویت کنید.
• اسکات روی یک پا. عمیق ترین چمباتمه زدن انجام می شود ، و سپس بلند کردن بر روی یک پا با خروج به انگشت پا. با یا بدون وزن اضافی انجام می شود.
• ایستاده در لبه تخته ، پاشنه های خود را به زمین پایین آورده ، با یا بدون وزن اضافی روی بالشتک های پاهای خود بالا و پایین بیایید.

ورزش جهانی - تخته

پلانک یک ورزش ثابت است که باعث تقویت ستون فقرات کمر ، عضلات خم کننده و کششی ستون فقرات ، عضلات شکم و عضلات ران می شود.

تخته کلاسیک شامل تأکید بر آرنج است ، در حالی که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد. پاها با هم ، پاها صاف ، شکم کشیده ، آرنج زیر مفاصل شانه. هسته شما قبل از تکمیل مجموعه باید متشنج باشد. زمان تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. نکته اصلی در پشتیبانی درست و بی تحرک است.

گزینه های احتمالی برای تمرین پلانک:

• روی بازوهای مستقیم
• نوار کناری؛
• تخته کناری با یک پا بلند شده و بازویی که به جلو کشیده شده است.
• تخته ای با پای بلند
• تخته با دست بلند شده

با انجام این تمرین ، عضلات ناحیه گردن رحم ، کمربند شانه ، عضلات پشت ، عضلات ساق پا و ران و عضلات شکم را تقویت خواهید کرد.

هنگام انجام تمرین:

• باسن خود را پایین نیاورید و زانوهای خود را شل نکنید.
• وزن بدن را به بازوها منتقل نکنید.
• تیغه های شانه را به ستون فقرات فشار دهید.
• سر خود را پایین نیندازید ؛
• پاها و جوراب ها را کنار هم نگه دارید.

نکاتی برای ورزش صحیح

• قبل از تمرین ، حتماً خود را گرم کرده و کشش دهید ، بنابراین عضلات را گرم خواهید کرد ، که باعث افزایش دامنه حرکت در هنگام ورزش می شود.
• بار را براساس مسافت دویدن یا تخصص خود تنظیم کنید: مسافت کوتاه ، متوسط ​​یا طولانی. تمرینات استفاده شده در این مورد با تعداد تکرار متفاوت و وزن مورد استفاده مشخص می شود.
• برای دوومیدانی ، GP با تکرار کم انجام می شود ، اما از وزن بیشتری استفاده می شود. برای یک دونده سرعت ، قدرت پا برای رشد و حفظ حداکثر سرعت مهم است. استقامت کلی در این مورد نقش مهمی ندارد ، زیرا طولانی ترین مسافت دویدن بیش از 400 متر نیست.
• برای دوندگان مسافت میانی مهم است که هنگام انجام تمرینات بدنی عمومی ، به طور مساوی به رشد قدرت و توسعه استقامت توجه کنید. بنابراین ، تمرینات باید با وزن کمتری انجام شود ، اما تعداد تکرارها باید افزایش یابد.
• برای دوندگان مسافت تا ماراتن های فوق العاده ، تمرکز بر استقامت بیش از قدرت مهم است. بنابراین ، شما باید از یک وزنه سبک استفاده کنید ، یا فقط با وزن خود ورزش کنید. تعداد تکرارهای انجام شده باید تا حد ممکن زیاد باشد.
• حداقل دو بار در هفته بعد از آهسته دویدن سبک ، تمرینات تهویه مطبوع انجام دهید.

برای دویدن به راحتی و بدون آسیب دیدگی ، لازم است که با استفاده از تمرینات بدنی عمومی ، ایجاد استقامت ، قدرت ، انعطاف پذیری ، سرعت و چابکی ، بدن را کاملا تحت تأثیر قرار دهید.

OFP توسعه همه جانبه را گسترش می دهد. سیستم اسکلتی - عضلانی ، رباط ها و تاندون ها تقویت می شوند ، دویدن بهار و اقتصادی می شود ، هماهنگی حرکت بهبود می یابد ، تحرک مفصل بهبود می یابد و احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد.

GPP باعث جذب فعالتر فیبرهای عضلانی کند می شود ، در نتیجه سطح آستانه هوازی افزایش می یابد.

ویدئو را تماشا کنید: تمرینات بدنسازی فوق العاده ی کریستیانو رونالدو (نوامبر 2024).