برای اینکه شما یک دونده خوب و موفق شوید ، باید نه تنها توده عضلانی و قدرت قسمتهای خاصی از بدن ، بلکه شرایط عمومی بدن را نیز به طور مداوم آموزش دهید و رشد دهید. مجموعه خاصی از تمرینات دو و میدانی می تواند به این امر کمک کند.
بسیاری از مبتدیان به اشتباه معتقدند که آنها غیرضروری هستند و تمرینات منظم روزانه برای دویدن کافی است. با این حال ، اینطور نیست و تمرینات همراه با تمرینات ساده نتیجه را به طور قابل توجهی افزایش می دهند.
تمرینات دویدن دو و میدانی ، تمرینات ویژه ای است که با هدف ایجاد گروه های اصلی بدن انسان برای دویدن ضروری است.
همه ورزشکاران حرفه ای درگیر چنین تمرینی هستند ، زیرا چنین تمرینی در مدت زمان نسبتاً کوتاهی نه تنها شاخص های قدرت و سرعت را افزایش می دهد بلکه مقاومت را نیز افزایش می دهد.
این مجموعه ها همزمان چندین شاخص را هدف قرار می دهند:
- هماهنگی صحیح و دادن حرکات طبیعی و آرام.
- وضعیت بدن را در طول مسابقه (سر ، بازوها ، پشت و پاها) اصلاح کنید.
- افزایش توانایی های گروه های اصلی عضلانی که در حین طی مسافت کار می کنند.
- تنفس یکنواخت.
- تقویت عضلات هسته و پشت.
- توسعه سرعت.
- تحمل.
سرعت و استقامت ورزشکار در طول مسابقه به هر یک از این عوامل بستگی دارد. قبل از شروع یک تمرین پیچیده دو و میدانی خوب گرم شوید. برای انجام این کار ، می توانید از حرکات شناخته شده استفاده کنید: دویدن سبک ، نوسان پاها ، لانگ ، کشش.
این کار باید حدود 30-40 دقیقه انجام شود تا بدن به درستی گرم شود و در حین تمرین آسیب نبیند. پس از آن ، می توانید مستقیماً به قسمت اصلی بروید.
در حال دویدن با زانوهای بالا
- این یک تمرین ساده است که در آن هنگام که زانوی خود را تا آنجا که ممکن است بالا می آورید ، با پای حمایتگر خود را بالا می رانید.
- در این حالت بازوها باید از آرنج خم شوند ، پشت باید صاف باشد و شانه ها آزاد و آرام باشند.
- اگر این تمرین برای اولین بار استفاده شود ، کمک به دستها مجاز است ، اما در سطوح بالاتر باید آنها را در نزدیکی بدن یا پشت پشت نگه دارید.
- بسیار مهم است که پاها رانده شوند و فقط بر روی انگشت قرار بگیرند ، و نه بر روی تمام سطح پا.
چنین تمریناتی برای بارگیری عضلات شکم و رشد قلب بسیار مناسب است. همچنین این فعالیت ها بدن را به خوبی گرم کرده و چربی های اضافی بدن را می سوزاند. توصیه نمی شود که به طور فعال فقط از افراد مبتلا به هر نوع بیماری زانو ، قلب بیمار یا ضعیف قلب و افراد چاق استفاده کنید.
جارو بزن
- این تمرین در حالی که در جای خود انجام می شود ، پشت باید صاف باشد و بازوها باید خم شوند.
- وظیفه اصلی این است که ماهیچه های باسن را با پاشنه پا در اسرع وقت ، اما در همان زمان ، بدون حرکت ، لمس کنید.
- مهمترین نکته در این تمرین این است که پاها روی انگشتان پا کار کنند و نه روی پاهای کامل.
اینگونه تمرینات باعث تقویت چهار چرخ می شود و بر سرعت و دامنه حرکت صحیح تأثیر مثبت دارد.
از پاشنه پا تا پا رول می شود
- این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود.
- باید پاها را در فاصله 15 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید.
- موقعیت اولیه روی انگشتان پا است و پس از آن ، هنگام بازدم ، باید روی پاشنه پا و پشت بچرخید.
- معمولاً برای یک فرد آماده نشده ، این آموزش 20-30 بار در چندین روش انجام می شود.
- بازوها و شانه ها را آرام و کمرتان را صاف نگه دارید.
- رول باید به آرامی انجام شود تا احساس ناخوشایند ایجاد نشود.
این تمرینات در هنگام دویدن وضعیت صحیح پا را ایجاد می کنند و همچنین برای صافی کف پا یا واریس مفید است.
بسیاری از پرش ها یا گوزن های شمالی در حال دویدن است
- چند جهشی که دویدن گوزن شمالی نیز نامیده می شود ، نه تنها در ورزش های حرفه ای ، بلکه در برنامه درسی منظم مدرسه نیز استفاده می شود.
- این تمرین باعث افزایش سرعت و قدرت هنگام دویدن می شود و در هنگام دویدن حالت صحیح برخاست را ایجاد می کند.
- وضعیت بدن در این درس باید به طور مداوم یکنواخت باشد ، کار فعال دست ها باشد ، پای فشار دهنده باید به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد و پای جلویی باید از زانو خم شود و به سمت جلو و کمی بالا بماند.
پرش
- این یک تمرین ساده برای افزایش سرعت کل سیستم عصبی عضلانی و تسریع در کار پاها است.
- در این تمرین ، باید پشت خود را صاف نگه دارید ، دستان شما فعالانه کار می کنند.
- شما باید یک پا را به سرعت بالا بیاورید و در هنگام بازگشت چندین چرخش را روی محوری انجام دهید. این کار به طور متناوب روی هر دو پا انجام می شود.
- برای تسهیل ورزش و افزایش سرعت عمل ، باید نوسانات قوی بازو انجام دهید.
دویدن روی پاهای صاف
- باید حالت ایستاده داشته باشید و یک پا را بکشید تا کاملاً صاف باشد.
- از این لحظه ، دویدن شروع می شود ، هر دو پا باید در طول جلسه مستقیم باشند.
- در همان زمان ، بازوها در آرنج خم می شوند و در سطح مطبوعات قرار دارند و برعکس پاها کار می کنند.
- شما باید روی انگشتان پا قرار بگیرید ، نه روی تمام پا.
چنین حرکاتی بدن ورزشکار را به خوبی گرم می کند و عضلات ساق پا و گلوتئال را به خوبی تمرین می دهد.
به عقب دویدن
از این نوع دویدن برای بهبود تعادل و هماهنگی حرکات استفاده می شود. علاوه بر این ، این ورزش عضله هایی را تمرین می کند که در هنگام دویدن منظم تقویت آنها دشوار است.
همچنین ، حرکت به عقب تأثیر مثبتی دارد و باعث تقویت سیستم اسکلتی عضلانی می شود. این کار فقط مانند دویدن با سرریز از قسمت پایینی پا فقط در حال حرکت انجام می شود.
مرحله دویدن متقاطع
دویدن متقاطع باعث تقویت عضلات جمع کننده و بهبود سرعت ، هماهنگی حرکات می شود:
- در ابتدا ، باید سطح خود را طی کنید ، پاها با فاصله 5-10 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرید.
- پس از آن ، لازم است که یک قدم به کنار بروید تا یک پا از پای دیگر قدم بگذارد ، و سپس به ترتیب مخالف.
- در همان زمان ، حرکات بازوها برای حفظ مرکز ثقل بدن فراگیر است.
دوچرخه سواری یا دویدن با چرخ
همانطور که از نامش پیداست ، این نوع دویدن شبیه دوچرخه سواری است. وظیفه اصلی این تمرین این است که یک فشار قوی ایجاد کنید ، ران و زانو را از سطح بالا و جلو ببرید و سپس یک حرکت دایره ای (حرکت تکان دهنده) انجام دهید تا پا را به موقعیت اصلی برگرداند.
از آنجا که این آموزش بصورت حرکتی انجام می شود ، شما باید مانند دویدن منظم بازوهای خود را به طور فعال حرکت دهید. چنین حرکاتی قلب و گروههای اصلی عضلانی پاها را به خوبی توسعه می دهد.
به منظور بهبود عملکرد خود در دو و میدانی ، شما نه تنها باید هر روز تمرینات اساسی را انجام دهید ، بلکه به تمرینات پیچیده نیز توجه کنید. این افراد هستند که غالباً آن قسمت هایی از بدن دونده را ایجاد می کنند که عملاً تحت تأثیر تمرین مداوم قرار نمی گیرند.
