یکی از مهمترین سوالات افرادی که در انزوا از خود هستند ، چگونگی تحقق هنجار فعالیت بدنی در خانه است: طی 10 هزار مرحله و حفظ سازگاری های ورزشی - توصیه هایی توسط النا کلاشینکوا ، سفیر گارمین ، CCM در دو و میدانی ، وبلاگ نویس ارائه می شود.
بار روی تردمیل باید 30-20٪ کاهش یابد
در خانه ، شرایط برای تمرین دویدن راحت ترین نیست ، زیرا اکسیژن کافی نیست و مکانیک حرکت در مسیر با دویدن در خیابان متفاوت است ، بنابراین بار به گونه دیگری توزیع می شود: دویدن در حجم معمول می تواند باعث فشار بیش از حد عضلات شود. کاهش 20 تا 30 درصدی بار در خانه به شما کمک می کند تا به حرکت جدید عادت کنید. با این حال ، گزینه هایی برای سرگرم کننده و مفید بودن دویدن در خانه وجود دارد.
بیشتر اوقات اتاق را تهویه کنید
کمبود اکسیژن ، تهویه کافی باعث کاهش ایمنی می شود. ناحیه را یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین و چندین بار در روز تهویه کنید.
اجرای خود را تعاملی کنید
فن آوری های مدرن امکان ایجاد تنوع در اجرای با یک جز inte تعاملی کاربردی را فراهم می کند. به عنوان مثال ، این کار را می توان با اتصال برنامه Zwift به ساعت هوشمند Garmin و مانیتور (لپ تاپ ، صفحه تلویزیون) انجام داد. شما در امتداد مسیر یا پدال می دوید ، و آنچه روی صفحه رخ می دهد شبیه یک بازی رایانه ای است ، فقط شما نه با دست ، بلکه با پا کار می کنید و "مردان کوچکی" که می دوند افراد واقعی از مناطق مختلف جهان هستند که امروز نیز با شما تحصیل می کنند ...
رایگان: IOS | اندروید
بنابراین ، تمرین شما روی شبیه ساز به یک روند هیجان انگیز تبدیل می شود ، در انزوا ، شما می توانید ارتباطات ارتباطی جدیدی ایجاد کنید - با دوندگان آشنا شوید ، هک های زندگی را عوض کنید ، چگونه خود را در انزوا حفظ کنید. برخلاف تماشای فیلم روی صفحه که اغلب باعث حواس پرتی می شود ، دویدن در دنیای تعاملی به شما کمک می کند تا توجه خود را برطرف کرده و عملکرد بدنی خود را بر روی صفحه ردیابی کنید.
از غلاف پا استفاده کنید
این یک ابزار مناسب است که به شما امکان می دهد سرعت پیاده روی یا دویدن روی تردمیل ، دوچرخه ثابت را دقیق تر تعیین کنید ، مسافت طی شده را با دقت بیشتری تعیین کنید و همچنین سرعت حرکت (فرکانس لمس پاهای دونده به سطح) را محاسبه کنید ، که به شما امکان می دهد پویایی روش دویدن را ردیابی کنید. غلاف Garmin Food همراه با Zwift به شما امکان می دهد سرعت دویدن خود را با دقت بیشتری ردیابی کرده و در رقابت با دونده های سایر کشورها ادغام کنید. به عنوان مثال ، اگر مارچلو از شما پیشی بگیرد ، به این معنی است که در واقع یک مارچلو در حال حاضر سرعت خود را افزایش داده است ، در خانه در ایتالیا می دوید.
OFP را اضافه کنید
علی رغم اینکه ما به دویدن ادامه می دهیم ، حجم کار ما همراه با فعالیت روزانه به میزان قابل توجهی کاهش یافته است: نیازی به مراجعه به اداره یا سایر مکان های عمومی نداریم. به جای 10 هزار قدم در روز ، ما حدود 2-7 هزار یا 10 هزار قدم می گذاریم ، اما نه آنطور که باید کارآمد باشیم. کمبود فعالیت بدنی باید جبران شود. GPP ، حرکات کششی و سایر کاردیو را به اوقات فراغت خود اضافه کنید.
به عنوان مثال ، در صبح - ورزش ، بعد از ظهر - تمرین به مدت 20-30 دقیقه ، در شب - تمرین در حال اجرا در Zwift. سه تمرین در روز به شما امکان می دهد مانند دوره قبل از قرنطینه فعال باشید و سازگاری های حاصل از آموزش را حفظ کنید. با کمک انواع مختلف Garmins هوشمند می توانید توانایی بدن را برای جداسازی خود کنترل کنید.
با ورزش با شدت بالا ملایم باشید
در طی همه گیری ، انجام ورزش با شدت زیاد توصیه نمی شود ، زیرا افزایش بار بدن تا حدی استرس برای بدن است و استرس باعث کاهش عملکردهای محافظتی بدن می شود. تمرینات تناسب اندام عمومی متوسط تا سبک را امتحان کنید. می توانید سطح ورزش خود را با استفاده از ساعت هوشمند خود پیگیری کنید: اگر ضربان قلب شما در منطقه 5 نمایش داده شود ، به این معنی است که شما در حال حاضر یک تمرین پربار را انجام می دهید. ضربان قلب سطح 2 در ساعت هوشمند به این معنی است که بدن در حد متوسط بارگیری می شود ، تمرین آسان است.
نبض خود را مرتباً چک کنید
نبض خود را صبح ، بیدار و قبل و بعد از تمرین بررسی کنید. در طول دوره انزوا ، ما عمدتا در شرایط هیپودینامیک قرار می گیریم ، که با سازمان دادن تمرینات خانگی سعی در خارج شدن از آن داریم. اما آموزش در یک آپارتمان به اندازه هوای تازه م effectiveثر نیست ، این احتمال وجود دارد که بدن برخی از سازگاری های ورزشی ایجاد شده در طی سال های آموزش را از دست بدهد ، بنابراین من توصیه می کنم شاخص های بدن را کنترل کرده و آنها را ضبط کنید. این کار را می توان با استفاده از ساعت های هوشمند مختلف انجام داد.
در ساعت های هوشمند گارمین ، تمام داده ها ، از جمله خواب ، کالری ، چرخه زن ، ثبت می شود و در پویایی ساخته می شوند - بنابراین تجزیه و تحلیل شاخص های به دست آمده در 2 هفته - یک ماه راحت است و می توانید لحن فیزیکی خود را در طول دوره انزوا از خود در چه سطح بررسی کنید. اگر نبض شما تحت همان بارها تغییر کرده باشد ، مثلاً بالاتر رفته باشد ، بدن ضعیف شده یا به دلیل عدم تحرک بدنی یا عوامل دیگر ، عملکرد بدن کاهش یافته است.
