طناب پرش یک ماشین تمرینی همه کاره برای بوکسورها ، کشتی گیران ، ورزشکاران ، بازیکنان والیبال ، شناگران و اسکیت بازان است. در عین حال ، در هر ورزش ، اهداف حاصل از تمرین با طناب متفاوت است.
مزایای طناب.
علاوه بر این واقعیت که طناب پریدن باعث سوختن بیش از 1000 کیلو کالری، آنها هنوز سیستم قلبی عروقی را توسعه می دهند. از طناب می توان به عنوان جایگزین استفاده کرد دویدن برای کسانی که می خواهند لاغر شوند، اما راهی برای بیرون رفتن برای دویدن های منظم وجود ندارد. همچنین ، تمرینات طناب زدن باعث ایجاد حالت ، انعطاف پذیری و هماهنگی حرکت می شود که مهارت بسیار مفیدی برای مبارزان و بازیکنان والیبال است. پریدن از طناب ، عضلات بازوها ، پاها و شکم ها را به طور مثر تربیت می کند. آنها همراه با دویدن ، بهترین راه برای خنک شدن بعد از تمرینات قدرتی هستند.
دست گرمی بازی کردن.
قبل از کار فشرده روی طناب ، شما باید عضلات بدن را کاملاً کشش دهید ، در غیر این صورت می توانید آسیب ببینید. برای شروع ، در یک ریتم آرام بپرید یا در جای خود بدوید بدون طناب
بعد ، ما با استفاده از طناب به کشش ادامه می دهیم:
1. خاویار.
به پشت دراز بکشید ، یک طناب را روی پای پای راست خود بیاندازید ، سپس پای خود را بلند کنید و شروع به کشیدن طناب کنید. در این حالت باید پا صاف باشد. همین کار را با سمت چپ انجام دهید.
در حالت ایستاده ، قدمی به جلو بردارید و در این حالت قفل شوید. در مرحله بعدی ، در حالی که پاشنه کف کف پا را که پشت آن باقی مانده است ، بلند نکنید ، به جلو خم شوید.
2. شانه ها.
طناب را به چهار تا بزنید ، لبه ها را با دست بگیرید و طوری حرکت کنید که انگار با یک پارو پارو می کنید. در این حالت ، دست دوم باید طناب را در جهت مخالف بکشد.
3. عضلات چهار سر ران.
روی شکم دراز بکشید یک طناب را روی مچ پای چپ خود قرار دهید. دسته های طناب را باید در دست چپ گرفته و از خود دور کنید تا پاشنه پای چپ به باسن کشیده شود. همین تمرین را با پای راست انجام دهید.
4. باسن.
به پشت بخوابید زانوی خم شده خود را به سینه فشار دهید. طناب را روی ساق خود انداخته و به سمت خود بکشید.
5. برگشت.
در حالت ایستاده به جلو خم شوید و به مدت 20 ثانیه در این حالت قفل کنید. پاها باید صاف باشند.
6. Latissimus dorsi.
طناب را چهار تا کنید و آن را بگیرید. دستان خود را بالا برده و در جهات مختلف خم شوید.
7. سینه.
در حالت ایستاده ، بازوها را به طرفین باز کنید و سعی کنید تیغه های شانه خود را با حرکات ضربان دار در این حالت بیاورید.
8. تمام عضلات بدن.
در حالت ایستاده ، طناب را با دو دست توسط هر دو دسته بگیرید. هنگام انجام حرکت اسکات ، طناب را با بدن دور خود بچرخانید.
تمرینات پایه ای طناب زدن.
1. موقعیت آماده.
طناب را توسط دسته ها بگیرید. قدم بردارید تا پشت شما بماند. بازوها را به جلو دراز کنید.
2. موقعیت شروع.
قبل از شروع چرخش ، لازم است که بازوها را در آرنج کمی خم کنید ، و دستها را به فاصله 20 سانتی متر به طرف باسن گسترش دهید. پس از آن ، می توانید طناب را بچرخانید
3. چرخش.
چرخش ها را با طناب شروع کنید. حرکت چرخشی از شانه ها نیست بلکه از دست ها ناشی می شود. در این حالت ، دست ها و بازوها عملاً بی حرکت می مانند. دست ها باید نزدیک بدن نگه داشته شوند.
4. پریدن.
پرش باید روی گلوله های پا انجام شود. پاشنه ها نباید زمین را لمس کنند. ارتفاع پرش از 2 سانتی متر بیشتر نیست طناب باید کمی زمین را لمس کند یا اصلاً لمس نکند تا ریتم چرخش کند نشود.
تمرینات طناب زدن
1. چرخش طناب.
این تمرین می تواند به عنوان ادامه گرما ، و راهی برای استراحت از پرش شدید باشد. برای شروع ، هر دو دسته طناب را در دست چپ خود بگیرید و شروع به توصیف "هشت" کنید که در مقابل شماست. سپس طناب را به سمت راست خود حرکت دهید و همان تمرین را با آن انجام دهید. سپس قلم ها را در هر دو دست گرفته ، با هم تا بزنید و همچنین شماره هشت جلوی خود را بکشید. برای شروع به پریدن ، باید بازوهای خود را باز کنید.
2. پریدن روی دو پا.
پرش های ساده: پاها را به هم نزدیک کنید ، با انگشتان پا از زمین فشار دهید. یک پرش - یک دور طناب.
پرش های دوتایی: پاها نیز به هم می رسند ، بلند شدن با جوراب انجام می شود ، اما ، بر خلاف پرش های ساده ، شما باید در یک چرخش طناب دو پرش انجام دهید.
به طرفین: همان موارد ساده ، فقط پرش ها از یک طرف به آن طرف انجام می شود.
جلو - عقب: پرش ها به جلو و عقب انجام می شوند.
پاها در حال گسترش و لغزش هستند: در حالت شروع ، پاها با هم هستند. هنگام پرش ، قبل از فرود ، باید پاهای خود را باز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در پرش بعدی ، برعکس ، پاها باید کنار هم قرار بگیرند.
3. تغییر پاها.
از پا به پا: این روش پرش دویدن را در جای خود شبیه سازی می کند. به نوبت بپرید ، ابتدا روی یک پا ، سپس روی پای دیگر.
بالا بردن زانو: همان تمرین "از پا به پا" ، فقط در اینجا این واقعیت پیچیده است که لازم است نه تنها قدم زدن روی طناب ، بلکه بالا بردن زانو تا کمر. این ورزش عضلات شکم را کاملاً تمرین می دهد.
سر خوردن: از پا به پا غلتید ، با قدم های کوچک از روی طناب بپرید. این تمرین باعث ایجاد هماهنگی و وضعیت بدن می شود.
