در ورزش ، یافتن تعادل در تمرینات بسیار مهم است تا هم نتیجه داده شود و هم آسیبی به بدن وارد نشود. ما در مقاله امروز در مورد میزان نیاز به آموزش هفتگی برای رعایت این دو شرط صحبت خواهیم کرد.
یک روز در هفته باید استراحت داشته باشید
مهم نیست شما کی هستید - یک آماتور مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه. یک روز در هفته باید بدون استرس باشد. حداکثر در این روز می توانید یک گرم کردن سبک انجام دهید.
این روز به بدن فرصتی می دهد تا پس از ورزش بهبود یابد. هر حرفه ای به شما می گوید استراحت در ورزش به همان اندازه آموزش مهم است. و فقط تعادل مناسب بین کار و بهبود نتیجه می دهد.
اگر با وجود خستگی هر روز تمرین می کنید و بدن خود را به وحشت می اندازید ، می توانید آن را بیش از حد کار کرده و آسیب جدی ببینید.
یک روز در هفته باید ترمیم شود
با آموزش ترمیمی ، باید چنین آموزشی را درک کرد که در آن بدن برای مدت مشخصی بار سبک آرام دریافت می کند. از آنجا که ما در مورد دویدن صحبت می کنیم ، در حالت ایده آل ، باید از یک کراس سبک و آرام از 4 تا 10 کیلومتر استفاده کنید. سرعت مهم نیست. نکته اصلی این است که ضربان قلب بیش از 130 ضربان نیست ، و شما از چنین صلیبی خسته نشده اید.
علاوه بر این ، اگر 6 بار در هفته فرصت تمرین ندارید ، می توانید این کراس را با یک روز استراحت جایگزین کنید.
5 تمرین در هفته بهترین گزینه برای همه است
شایان ذکر است که برای کسانی که قبلاً هرگز دویدن نکرده و تازه این ورزش را شروع کرده اند ، بهتر است در ماه اول 3 بار ، حداکثر 4 بار در هفته بدوید تا مفاصل و عضلات را برای ورزش منظم تر آماده کنید.
برای هر کس دیگری که به ورزش بدنی دیگری مشغول باشد یا بیش از یک ماه باشد که در حال دویدن است ، 4-5 تمرین در هفته ایده آل خواهد بود.
این مقدار است که به شما امکان می دهد در دویدن به نتایج لازم برسید و در عین حال بدن را به کار زیاد نمی کشاند. اکنون ما در مورد افراد حرفه ای و آماتور جدی صحبت نمی کنیم که 2 بار در روز تمرین می کنند ، در مورد موارد زیر.
بنابراین 5 تمرین را می توان به طور صحیح با استراحت در طول هفته عوض کرد. بنابراین ، نتیجه حاصل از این مقدار موثرترین خواهد بود.
علاوه بر این ، اگر متوجه شدید که خسته شده اید ، پس به جای آموزش ، به راحتی یک روز تعطیل اضافی به خود اختصاص می دهید. نیازی به کار در حالت خستگی نیست. به درد شما نمی خورد شما باید با روحیه به تمرین بروید.
مقالات بیشتری برای کمک به شما در آماده سازی برای اجرای 3K خود:
1. دویدن هر روز دیگر
2. چگونه خود را فراری دهیم
3. در حال اجرا برای مبتدیان
4. چه مدت باید بدوید
روزانه دو بار تمرین کنید
ورزشکاران باتجربه 2 بار در روز تمرین می کنند. قابلیت بازیابی آنها کاملاً کافی است تا با این حجم از دویدن ، بدن را به کار زیاد نکشاند. در عین حال ، در یک هفته آنها یک روز استراحت کامل و یک روز ترمیم دارند.
3 تمرین ممکن است کافی نباشد
اگر فقط 3 بار در هفته فرصت تمرین داشته باشید ، این بد نیست ، اما با این وجود حتی از 4 بار تمرین در هفته نیز بسیار موثر خواهد بود. با این حال ، برای ایجاد یک پایه در حال اجرا ، یا آماده سازی بدن برای بارهای جدی تر در آینده ، این کاملا کافی است.
و بسته به اهداف شما ، این ممکن است برای رسیدن به استانداردها کافی باشد. به عنوان مثال ، از 13 دقیقه به 12 دقیقه در عرض چند ماه در فاصله سه کیلومتر ، نتیجه را می توان حتی با 3 تمرین در هفته بهبود داد. نکته اصلی انتخاب تعادل بار مناسب برای این سه تمرین است. فقط 3 بار در هفته آهسته دویدن فقط برای ایجاد پایه دویدن و حفظ شکل کافی خواهد بود. این برای رسیدن به نتیجه کافی نخواهد بود.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.