همانطور که قول داده ام ، از امروز به طور منظم شروع به نوشتن گزارش در مورد جلسات تمرینی خود برای آمادگی در ماراتن و نیمه ماراتن می کنم.
اولین روز. برنامه:
صبح - پرش های زیادی (پریدن از پا به پا) با دویدن آسان 10 بار 400 متر در هر 400 متر از تپه بالا می روید. ورزش عالی برای تمرین عضلات ران و ساق پا. به شما می آموزد که پای خود را زیر خود قرار دهید ، و همچنین از سطح به درستی فشار دهید. این بخشی از تمرینات مخصوص دویدن است.
عصر - کراس ریکاوری 10 کیلومتری با آموزش اصول روش دویدن.
صبح. پرش های زیاد
2.5 کیلومتری خانه من یک سرسره بسیار خوب با شیب 5-7 درجه وجود دارد. بنابراین ، به عنوان گرم کننده با سرعت 4 دقیقه در هر کیلومتر ، به پایین این تپه دویدم.
روی نقشه ، من پیش از این حدود 400 متر از اسلاید را محاسبه کردم ، زیرا در این مورد شاخص های دقیق منطقی نیستند.
6 بار اول خیلی راحت این کار را کردم. سپس عضلات ساق پا گرفتگی ایجاد کردند ، که فشار آوردن به درستی امکان پذیر نبود و تحمل ران هر بار دشوارتر بود. دهمین بار من این کار را حداکثر انجام دادم هم در سرعت غلبه بر و هم در کیفیت اعدام ، سعی کردم مفصل ران را به بهترین شکل ممکن انجام دهم و سطح را فشار دهم.
هنگام انجام این تمرین ، پایی که پشت سر می ماند باید در حالت مستقیم باقی بماند. پا باید دقیقاً زیر خود قرار گیرد ، در این حالت زیر ران است که به جلو منتقل می شود. پای خود را بیش از حد پرتاب نکنید ، در غیر این صورت دشوار است که پای خود را زیر خود قرار دهید.
پس از اتمام 10 تکرار ، 2.5 کیلومتر دیگر خانه را به عنوان مشکل گرفتم. مسافت کل 12.6 کیلومتر ، با در نظر گرفتن سرعت دویدن بین هر تکرار ، گرم کردن و خنک شدن.
شب کراس آهسته با تکنیک دویدن.
هدف از این کراس فرار بعد از تمرین صبحگاهی و همچنین آموزش عناصر منتخب تکنیک دویدن است. من تصمیم گرفتم روی ردیابی و قرار دادن پا تمرکز کنم.
توانایی من در هنگام دویدن در مسافت های طولانی بسیار کم است. دوندگان مسافت حرفه ای با سرعت 190 و حتی 200 می دوند. به طور کلی ، 180 قدم در دقیقه معیار خاصی در نظر گرفته می شود. بر این اساس ، سرعت باید فقط با عرض پله تنظیم شود و فرکانس ، صرف نظر از سرعت ، همیشه باید پایدار بالا باشد ، نه کمتر از 180. کمی بیشتر امکان پذیر است. وقتی عادت دارید در حدود 170 یا کمتر بدوید ، مخصوصاً وقتی آرام می دوید ، افزایش فرکانس بسیار دشوار است. اگرچه به طور کلی موفق شدم ، اما باید هر 2-3 دقیقه فرکانس را کنترل می کردم تا در نهایت بدن به مقدار مورد نظر عادت کند. من معمولاً از مترونوم استفاده می کنم. اما شنیدن آن هنگام حضور در ماشین دشوار است ، بنابراین تعداد پله ها را در 10 ثانیه شمردم.
من اخیراً شروع کردم به غلتیدن از جلو پا تا پاشنه پا. و من هنوز این روش مرحله بندی را به طور کامل بررسی نکرده ام. بنابراین ، من همچنین بر روی این عنصر تمرکز کردم ، سعی کردم پا را تا جایی که ممکن است از نظر اقتصادی قرار دهم و به دقت نحوه قرارگیری پا را در زیر خودم کنترل کنم تا هیچ دست اندازی ایجاد نشود.
سرعت آهسته بود ، 4.20 در هر کیلومتر.
بعد از آموزش در خانه ، تمرینات شکم و کمر را انجام دادم.
حجم کل در حال اجرا در روز 22.6 کیلومتر است.
