آماده سازی نهایی برای ماراتن باید حدود یک روز قبل از شروع باشد. شما دیگر قادر به بهبود شکل بدنی خود نخواهید بود ، اما می توانید ماراتن را بدون داشتن فورس ماژور به راحتی طی کنید.
تاکتیک های دویدن را محاسبه کنید
در طول آماده سازی ، شما قبلاً فهمیده اید که در ماراتن چه نتیجه ای را انتظار دارید. و اگر این کار را از قبل انجام نداده اید ، پس این کار را در آستانه ماراتن انجام دهید - جدول زمانی دقیق مسافت را یادداشت کنید. یعنی سرعت متوسط دویدن ، چه ساعتی را باید در کدام کیلومتر یا دامان نشان دهید. این لازم است تا در همان شروع کار تمام ماراتن را با یک شروع سریع خراب نکنید. همچنین ، هنگام محاسبه ، حتما اسلایدها ، دما ، باد ، پوشش را در نظر بگیرید. همه اینها بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد. بنابراین ، برای مثال ، اگر روی نتیجه 3 ساعت و 30 دقیقه حساب کنید. اما در آستانه ماراتن ، می فهمید که هوا بد ، باد شدید و باران خواهد بود ، پس باید اهداف خود را تجدید نظر کنید و آنها را کمی دست کم بگیرید. در غیر این صورت ممکن است قدرت کافی نداشته باشید.
به هر حال ، محاسبات خود را روی یک کاغذ بنویسید تا نه تنها از نظر ذهنی ، بلکه از نظر بصری به خاطر بسپارید. زیرا هنگام دویدن ، خستگی می تواند از سر شما خارج شود. این باعث می شود که بیشتر بخاطر بیاورید. شخصی اعداد اصلی را با قلم روی دست خود می نویسد. اما معمولاً در وسط فاصله ، همه کتیبه ها تار هستند و حس چندانی از آنها وجود ندارد.
همه تجهیزات را بررسی کنید
روز قبل از شروع ، شما مطمئناً با یک اشتباه کوچک پیش بینی آب و هوا برای اجرا را می دانید. بنابراین ، آنها باید دقیقاً تصمیم بگیرند که در چه کاری شرکت کنند. پیشاپیش ، از نظر ذهنی هر آنچه را که در آن می دوید و آنچه را با خود خواهید برد تصور کنید. و آن را کنار هم قرار دهید تا بتوانید به وضوح آن را ببینید. شماره را وصل کنید. اگر تراشه ای وجود دارد ، آن را نیز ضمیمه کنید.
به این فکر کنید که در چه چیزی گرم خواهید شد و لباس گرم کننده را در کجا و چگونه بیرون می آورید.
ابزارهای خود را فراموش نکنید. اگر فقط با ساعت کار می کنید ، پس آن را فراموش نکنید. اگر هنوز از مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید یا با تلفن خود کار می کنید ، درمورد آنها و در مورد آنچه که قصد حمل و نقل تلفن را دارید فراموش نکنید.
همچنین فراموش نکنید که همه تلفن ها ، ساعت ها ، سنسورهای خود را در شب شارژ کنید.
مکانهای مشکل ساز روی بدن
اگر می دانید که در طی دویدن طولانی در بعضی از نقاط به پینه یا چفیه برخورد می کنید ، از قبل مراقبت کنید تا احتمال ظهور آنها به حداقل برسد. برای انجام این کار ، مناطق مشکل را با وازلین مالش دهید یا وصله ای را که احتمالاً ایجاد پینه در آن است ، استفاده کنید. این باید درست قبل از گرم شدن قبل از ماراتن شما انجام شود.
به توالت بروید
گذر از این نکته بسیار مهم غیرممکن است. حتما قبل از مسابقه به توالت بروید. چه دوست داشته باشی چه نه. اگر توالت تعداد کمی از مسابقه وجود دارد ، اما تعداد زیادی از افراد ، پس از 40 دقیقه قبل از شروع ، کمی قبل از انجام این کار اقدام کنید. در غیر این صورت ، 10-20 دقیقه قبل از ماراتن ، چنان صف برای توالت ایجاد می شود که شما به راحتی وقت نخواهید داشت.
وعده های غذایی قبل از ماراتن
قبل از شروع تغذیه مناسب را فراموش نکنید. در عصر و روز شروع ، فقط کربوهیدرات ها را کند کنید. شما نباید هیچ چیز روغنی یا جدید بخورید.
بهتر است چند ساعت قبل از ماراتن غذا بخورید.
اگر از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید ، فراموش نکنید که آنها را به موقع مصرف کنید.
مسیر را احساس کنید
گرم کردن بهتر است در همان پیست انجام شود که در آن ماراتن را اجرا کنید. البته ، در هنگام گرم شدن ، بعید است که بتوانید کل مسیر را مشاهده کنید. اما حداقل می توانید ابتدای کار را ببینید.
در صورت امکان ، به طور ایده آل در آستانه ماراتن ، می توانید در مسیر آینده با ماشین رانندگی کنید.
اگر مسیر را از قبل می دانید ، مطمئن شوید که پیکربندی ثابت مانده است. برای اینکه هنگام دویدن گیج نشوید.
غذا را در پیست محاسبه کنید
شما باید به وضوح بدانید که در کدام کیلومتر نقاط غذا در انتظار شما هستند. در مورد آنها ، شما باید برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید ، و تمرکز خود را بر تنظیمات خود قرار دهید. بنابراین ، هر 5 کیلومتر نیاز به نوشیدن است. و دیگری فقط هر 10 کیلومتر. به علاوه عامل هوا می تواند تنظیماتی را نیز انجام دهد.
بنابراین ، بلافاصله محاسبه کنید که در کدام نقطه از غذا آب بنوشید ، در کدام قسمت کولا ، و قبل از کدام یک از ژل یا میله برای جبران مجدد از دست دادن انرژی استفاده کنید.
این مدار را به صورت ذهنی اجرا کنید تا از نقطه غذایی مورد نظر عبور نکنید. این می تواند اخلال در تاکتیک های دویدن و افت سرعت را تهدید کند.
باقی مانده
و سرانجام ، مهمترین آمادگی برای ماراتن استراحت قبل از ماراتن است. روز قبل از ماراتن ، شما می توانید حداکثر گرم شدن نور را انجام دهید. سعی کنید کمتر راه بروید ، بیشتر دروغ بگویید ، پاهای خود را بالای سر خود بلند کنید. انرژی اضافی را هدر ندهید. خیلی زود و کامل برای شما مفید خواهد بود.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
