دویدن در ماراتن: مسافت (طول) و نحوه شروع چقدر است

دویدن در ماراتن یکی از طولانی ترین مسابقات دو و میدانی در جهان است. در حال حاضر ، مد به علاقه به آن نیز دامن می زند - اجرای ماراتن بسیار معتبر شده است. مسافت کل ماراتن 42 کیلومتر و 195 متر است.

طبق افسانه ها ، پیام رسان یونانی Phidippides با اطلاع فوری از پیروزی بر پارسیان به آتن فرستاده شد. فاصله بین میدان جنگ و پایتخت فقط 42 کیلومتر با دم بود. فرد فقیر با فاصله مقابله کرد ، با این حال ، با اعلام خبر خوب ، او مرد. بیایید امیدوار باشیم که روح تسلیم نشود ، او فقط دچار خستگی هیولا شد. اما ، همانطور که می گویند ، به تاریخ پیوست.

طول یک مسابقه ماراتن بیش از 42 کیلومتر است - این حتی برای ورزشکاران آموزش دیده یک کار دشوار است. با این حال ، امروزه حتی افرادی که از ورزش های حرفه ای دور هستند با موفقیت با فاصله کنار می آیند. این یک بار دیگر ثابت می کند که آمادگی جسمانی در اینجا مسئله اصلی نیست. نگرش ذهنی ، اراده و میل سرسخت برای کنار آمدن با مسافت از اهمیت بیشتری برخوردار است.

فردی که با قاطعیت چنین کاری را برای خود تعیین می کند باید حداقل شش ماه قبل از ماراتن تمرینات خود را شروع کند.

آیا می خواهید بدانید که چگونه می توان یک ماراتن را از ابتدا شروع کرد و چگونه می توان به درستی برای آن آماده شد؟ مسافت و قوانین مسابقه ها چقدر است؟ چگونه می توان ماراتن دوید و سرنوشت فیدی پیدیس بدبخت را تکرار کرد؟ ادامه مطلب را بخوانید!

انواع و مسافت دویدن در ماراتن

ما اعلام کردیم دو ماراتن چند کیلومتر است ، اما رسمی بودن این مسافت را مشخص نکردیم. این تنها نوع مسابقات المپیکی است که در بزرگراه ها برگزار می شود. زنان و مردان در آن شرکت می کنند.

با این وجود مسیرهای غیر رسمی نیز وجود دارد که طول آنها با 42 کیلومتر تعیین شده مطابقت ندارد. در دنیا روال وجود دارد که هر مسافت طولانی را در زمین های ناهموار یا در شرایط دشوار (به عنوان مثال ، فراتر از دایره قطب شمال) به عنوان ماراتن نامید.

پس مسافت های ماراتن کدامند؟

1. 42 کیلومتر 195 متر مسیری رسمی یا کلاسیک است که توسط انجمن ماراتن های بین المللی و اتحادیه جهانی فدراسیون های دوومیدانی تأیید شده است. این رشته المپیک است که اغلب به بازی های المپیک تابستانی پایان می دهد.
2. Supermarathon - مسافتی که بیش از مسافت پیموده شده قبلی است.
3. نیمه ماراتن یک مسابقه کلاسیک است.
4. ربع ماراتن چهارمین قسمت از مسیر فیدی پیدز است.

برخی از انواع دویدن در ماراتن نیز وجود دارد که طول مشخصی ندارند:

• ماراتن های خیریه (زمان بندی شده همزمان با هر رویداد ، عملی)
• نژادهای شدید (در صحرا ، کوه ، قطب شمال) ؛
• ماراتن های تبلیغاتی (رویدادهای تجاری با حمایت مالی حامیان مالی).

م sportsلفه ورزشی در این نوع مسافت ها از اهمیت ثانویه برخوردار است. برای شرکت کنندگان ، هدف مهم است ، دلیل آن ، بستگی به رویدادی دارد که مسابقه به آن زمان می رسد.

برای هر هدفی که تصمیم بگیرید به تکنیک دویدن در مسافت های ماراتن مسلط شوید ، باید با احتیاط برای هر مسابقه طولانی آماده شوید.

قوانینی برای آمادگی موفق برای دویدن در ماراتن

ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید برای یک ماراتن دویدن به درستی آماده شوید تا مسیر را با موفقیت به پایان برسانید. اگر به طور جدی تصمیم دارید در چنین مسابقه ای شرکت کنید ، اطلاعات زیر را به دقت مطالعه کنید.

• تمام آموزش ها باید با هدف حفظ سرعت دویدن در ماراتن باشد.
• بدن باید بتواند از گلیکوژن اقتصادی استفاده کند و همچنین تعادل آب را حفظ کند.

ایستگاه های مواد غذایی هر 5-7 کیلومتر درست در بزرگراهی که ماراتن در آن برگزار می شود نصب می شوند. در اینجا ورزشکاران می توانند میان وعده ای بخورند یا تشنگی خود را برطرف کنند. شاید همین نبود چنین "پمپ بنزین" بود که پس از ماراتن ، فیدی پپید را ناامید کرد.

• همانطور که در بالا ذکر کردیم ، آماده سازی برای یک ماراتن باید حداقل شش ماه قبل از خود رویداد آغاز شود. مهم است که فرم بدنی خود را به بهترین شاخص ها برسانید و همچنین از نظر روانشناختی با فاصله هماهنگ شوید. هدف از آموزش بهبود کیفیت توده عضلانی ، ایجاد توانایی در جذب بهتر اکسیژن و عادت دادن بدن به فعالیت بدنی طولانی مدت است.
• اگر علاقه مندید که چند ماراتن در تمرین می دوند ، تأکید می کنیم که در ابتدای آماده سازی ، نیازی به دویدن مسافت های عظیم هر روز نیست. ورزشکاران حرفه ای سعی می کنند روزهای تمرین را با دویدن طولانی و کوتاه انجام دهند. برای حفظ یک برنامه هفتگی کل ، که باید 42 کیلومتر باشد ، بر روی کار تمرکز کنید.
• با نزدیک شدن به دوره آماده سازی نهایی ، افزایش فاصله روزانه را شروع کنید و آن را به 30-35 کیلومتر برسانید. سعی کنید با سرعت متوسط ​​ماراتن تقریباً 25 کیلومتر در ساعت کار کنید.

وعده های غذایی برای دوندگان ماراتن

بدن برای فعالیت بدنی طولانی مدت از گلیکوژن ذخیره شده در کبد انرژی می گیرد. وقتی تمام شد ، چربی مصرف می شود. ضمناً ، به همین دلیل است که آماده شدن برای یک ماراتن یک روش موثر برای کاهش وزن است.

بنابراین ، یک دوره طولانی مدت به راحتی ذخایر گلیکوژن را هدر می دهد ، بنابراین ورزشکار به "سوخت گیری مجدد" نیاز دارد. با این حال ، در فرآیند آماده سازی ، تشکیل یک پایه انرژی خوب مهم است. این ورزشکار با توجه به کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده باید غذای سالم بخورد. چربی ها نیز مهم هستند ، اما بهتر است از مغزها و روغن های گیاهی تهیه شوند. شما باید غذاهای سرخ شده ، ادویه دار و دودی را از رژیم غذایی حذف کنید و همچنین برای مدتی محصولات نیمه تمام (سوسیس و کالباس) و فست فود را فراموش کنید. مصرف قند را محدود کنید اما 100٪ نیست. نباید زیاد حسادت کنید. رژیم غذایی باید غنی و متنوع باشد. میوه و سبزیجات ، ترجیحاً تازه ، به مقدار زیاد بخورید. و فراموش نکنید که فقط بعد از یک ساعت بعد از غذا خوردن می توانید بدوید.

حداقل 2 لیتر در روز آب فراوان بنوشید. در طول مسابقات مسافت های طولانی ، نوشیدنی را فراموش نکنید ، زیرا تشنگی اغلب دلیل احساس خستگی است. علاوه بر این ، لیست قابل توجهی از آنچه می توانید در طول تمرین بنوشید وجود دارد.

تکنیک دویدن ماراتن

تکنیک دویدن در ماراتن تفاوت چندانی با تکنیک دویدن در مسافت های طولانی ندارد. در اینجا مهم است که مهارت رسیدن به یک سرعت یکنواخت را ایجاد کنید ، که باید در کل مسافت حفظ شود.

اگر ما در مورد مسابقات حرفه ای صحبت کنیم ، ورزشکاران به طور مداوم 4 مرحله را پشت سر می گذارند:

1. شروع - یک خط تیز قدرتمند از همان ابتدا ؛
2. شتاب - هدف اصلی او جدا شدن از رقبا ، ایجاد یک مزیت ابتدایی است. با این حال ، در عمل ، این خیلی مهم نیست ، زیرا در طول مسیری رهبران بیش از یک بار تغییر خواهند کرد.
3. فاصله اصلی دویدن در ماراتن باید با سرعت آرام انجام شود. 90٪ مسافت را می گیرد
4. اتمام - در این مرحله ، ورزشکار قدرت باقیمانده را جمع می کند و شتاب نهایی را انجام می دهد. مسافت زمانی که ورزشکار از خط پایان عبور می کند ، تکمیل شده در نظر گرفته می شود.

رکوردهای جهانی

فکر می کنید ورزشکاران حرفه ای دو و میدانی چه مدت در ماراتن شرکت می کنند؟ بیایید در پایان در مورد سوابق صحبت کنیم.

قهرمان فعلی جهان در مسافت کلاسیک المپیک در بین مردان Eliud Kipchoge است. همین اواخر ، در تاریخ 12 اکتبر 2019 ، با شرکت در ماراتن وین ، او موفق شد مسافت را در 1 ساعت 59 دقیقه و 40 ثانیه طی کند. این رکورد به معنای واقعی کلمه رسانه های ورزشی جهان را منفجر کرد. و جای تعجب نیست که کیپچوگه به ​​اولین شخصی در جهان تبدیل شد که موفق شد در کمتر از 2 ساعت از فاصله ماراتن فرار کند. مدتها انتظار این رکورد بود و اکنون ، یک معجزه اتفاق افتاد. درست است که این مطمئناً معجزه نیست بلکه نتیجه سخت ترین تمرین و اراده آهنین دونده معروف است. برای او آرزوی موفقیت های جدید نیز داریم!

رکورد زنان از ماراتن لندن در 13 آوریل 2003 شکسته نشده است. این متعلق به پل رادکلیف ، یک شهروند انگلیس است که مسافت را در 2 ساعت و 15 دقیقه و 25 ثانیه طی کرد.

این مدت زمانی است که حرفه ای ها یک ماراتن را اجرا می کنند ، همانطور که می بینید ، این آزمون برای ضعف افراد نیست. به دلیل پیچیدگی آماده سازی و طولانی شدن دوره نقاهت ، شرکت در چنین مسابقاتی اغلب توصیه نمی شود. با این حال ، موارد استثنایی وجود دارد ، به عنوان مثال ، ریكاردو آباد مارتینز ، متولد اسپانیا ، از 10 تا 10 اكتبر در 500 روز 500 مسابقه ماراتن را دوید. فقط تصور کنید ، او هر روز 3-4 ساعت در یک دویدن هیجان انگیز به طول 4 ده کیلومتر می گذراند!

ورزشکاران آماتور چند بار می توانند در ماراتن شرکت کنند؟ از نظر فیزیولوژی ، بار مطلوب برای بدن دو بار در سال خواهد بود ، نه بیشتر.

بنابراین ، اکنون می دانید که یک ماراتن برابر است و مقیاس تمرینات آینده را تقریباً تصور کنید. اگر بتوانید مسافت را کنترل کنید ، مهم نیست که چه هدفی را دنبال می کنید ، باز هم ضرر نخواهید کرد. شما قدرت اراده ، استقامت ، بالا بردن عزت نفس ، بهبود آمادگی جسمانی را تقویت می کنید ، به دنیای ورزش می پیوندید. شاید دوستان جدید ، همراهانی با روح پیدا کنید. نمی توان به طور دقیق پاسخ داد که مطمئناً برای دویدن در یک ماراتن چقدر نیاز به دویدن دارید. برخی افراد بلافاصله تسلیم این کوه می شوند ، برخی دیگر از تلاش دوم یا سوم روی آن "صعود" می کنند. ما فقط به شما یک چیز توصیه می کنیم - تسلیم نشوید!

ویدئو را تماشا کنید: Ultra Long Distance Cycling Tips. Beyond Physical Suffering: Mark Beaumonts Secrets (نوامبر 2024).