دست کم گرفتن غلتک شکمی اشتباه بزرگی است ، تمریناتی که با کمک آن انجام می شود می تواند بارهای قابل توجه و م onثری بر عضلات بدن وارد کند. این تجهیزات ورزشی طراحی پیچیده ای ندارند - چرخ دارای دسته در کناره ها ، بنابراین قابل دسترسی و استفاده آسان است.
هنگام خرید غلتک بدنسازی به دنبال چه چیزی باشید؟
هرگونه تجهیزات ورزشی باید با کیفیت و قابلیت اطمینان بالا ساخته شود. ساخت و ساز ناپایدار ، اتصالات سست و پلاستیک های ارزان قیمت می تواند منجر به پیچ خوردگی و آسیب شود.
افرادی که تجربه آموزش ندارند باید نگاه دقیق تری به ساختارهای یک چرخ عریض یا چند چرخ در کنار یکدیگر داشته باشند - این غلتک ها پایدارتر هستند و استرس کمتری ایجاد می کنند.
در بازار می توانید چرخ های ژیمناستیک را با مکانیزم بازگشت پیدا کنید ، این سخت ترین قسمت - بازگشت به موقعیت اولیه را تسهیل می کند.
مدل های دارای بند و پدال برای ورزشکاران باتجربه تر مناسب هستند - این طراحی ها به شما امکان می دهد تا بار شکم را متنوع کنید.
مزایای چرخ ژیمناستیک
یک شبیه ساز مانند غلتک ژیمناستیک نه تنها برای مطبوعات م exercisesثر است ، تمرینات با آن بارهای قابل توجهی بر روی عضلات پشت و شانه ها ایجاد می کنند. تا حدی کمر ، باسن و گردن ورزیده شده است.
چنین مطالعه جامعی بر روی عضلات بدن به شما امکان می دهد باسن و شکم را سفت کنید ، وضعیت بدن را بهبود ببخشید و بازوهای خود را پمپ کنید (سپس می توانید روی دستان خود راه بروید). تمرینات با چرخ همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند ، بنابراین آنها از غلتک ژیمناستیک نه تنها برای پرس ، بلکه همچنین در تمرینات چربی سوزی (به دلیل افزایش مصرف کالری) استفاده می کنند.
اقدامات احتیاطی ایمنی هنگام کار با غلتک ژیمناستیک
چند قانون ساده به شما کمک می کند تا از عواقب ناخوشایند جلوگیری کنید:
- اول از همه ، شما باید اطمینان حاصل کنید که هیچ منعی برای کار با غلتک وجود ندارد: فتق بین مهره ای ، شکنندگی استخوان ها ، بیماری های پشت یا مفاصل ، بارداری یا فشار خون بالا.
- قبل از هر تمرینی ، باید کشش و گرم کنید ، این نه تنها باعث کاهش آسیب ها می شود ، بلکه باعث افزایش اثربخشی آموزش می شود.
- تمام تمرینات باید بدون عجله و حرکت تند انجام شود ؛ در صورت درد شانه بهتر است دامنه حرکت را کاهش دهید.
- افراد مبتدی باید تمرین را به تدریج و با شروع تمرینات ساده شکم برای 3-5 بار تکرار ، افزایش دهند.
Abs roller: تمریناتی برای مبتدیان
برای افرادی که تجربه آموزش ندارند ، حتی ساده ترین بارهای غلتکی نیز آسان نخواهد بود. در ابتدا بهتر است یک زیرانداز زیر زانوی خود قرار دهید یا از پد نرم زانو استفاده کنید - با این کار از درد در مفاصل زانو جلوگیری می شود. شما همچنین می توانید به برنامه آموزش اضافه کنید - راه رفتن روی زانو (با بررسی پزشکان و بیماران ، به شما امکان می دهد مشکلات را با احساسات ناخوشایند هنگام خم شدن پاها و تأکید حل کنید).
- تخته غلتکی ژیمناستیک. موقعیت شروع شبیه به موقعیت فشار مستعد است ، فقط دست ها روی دسته های چرخ قرار می گیرند. لازم است فشار را فشار دهید و بدن را به مدت 30 ثانیه در این حالت ثابت کنید و به تدریج زمان را به 2 دقیقه افزایش دهید.
- روی زانوها خم می شود. موقعیت شروع: روی زانو نشسته ، دست ها روی چرخ ژیمناستیک مقابل خود قرار بگیرند. لازم است چرخ جلوی خود را بچرخانید و سپس برگردید. می توانید با دامنه کوچکی شروع کنید و به تدریج روند پخش را به موازات زمین به موقعیت بدنی برسانید. نکته جدید: می توانید رو به دیوار بنشینید تا شبیه ساز ، پس از رسیدن به حداکثر برگشت در دسترس ، در کنار دیوار قرار گیرد. این امر در برابر از دست دادن کنترل و افتادن شکم به زمین محافظت می کند. می توانید با 3-10 تکرار شروع کنید ، به تدریج به 25-30 برسید.
- خم کناری روی زانوها. این تمرین شبیه خم های مستقیم است ، فقط غلتک را با زاویه 45 درجه به پهلو بچرخانید. ابتدا 3-15 بار تکرار در یک جهت انجام دهید ، سپس در جهت دیگر تکرار کنید.
وقتی این تمرینات دیگر مشکلی ایجاد نکنند ، می توانید خم های جلویی و مورب را از حالت ایستاده انجام دهید. برای انجام این کار ، باید پاهای خود را کمی باز کرده و خم شوید ، دستان خود را روی چرخ بگذارید ، یک رول کامل ایجاد کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. وقتی دیگر دوازده تکرار دیگر دشوار نباشد ، می توانید تمریناتی را برای ورزشکاران باتجربه انجام دهید.
Abdominal Roller: تمرینات پیشرفته
این تمرینات نه تنها به تجربه آموزش ، بلکه به یک چرخ دارای بندهای پا نیز نیاز دارد:
- کتاب با چرخ. موقعیت شروع: تخته روی بازوهای کشیده ، پاها با بندهای ژیمناستیک ثابت شده است. لازم است که زانوهای خود را به سمت سینه بچرخانید ، سپس به حالت تخته برگردید. سه ست 15-20 بار انجام دهید.
- کتاب بایاس با چرخ. این تمرین شبیه کتاب جلویی است ، فقط باید زانوها را به طور متناوب به آرنج چپ و راست جمع کرد. سه ست 10-15 بار انجام دهید.
- اوج. موقعیت شروع همان است. لازم است که باسن را به سمت بالا بردارید ، بدون اینکه پاها و پشت خم شود ، بدن باید حالت حرف "V" را برگرداند و سپس به حالت تخته برگردد. سه ست 10-15 بار انجام دهید.
