از امروز ما در مورد فشارهای دیواری بحث خواهیم کرد - یک تمرین فوق العاده موثر برای تقویت کمر و شکم برای انتقال به تمرینات قدرتی. این نوع فشار به عنوان یک سبک سبک طبقه بندی می شود ، زیرا عملاً بازوها را بارگیری نمی کند و بر روی عضلات بدن تمرکز می کند. با این حال ، نباید آن را با بی احترامی درمان کنید ، زیرا عضلات و رباطهای هدف را کاملا تقویت می کند ، به سفت شدن قسمت بالای بدن کمک می کند ، شکل را باریک و اغوا کننده می کند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
فشارهای روی دیوار چه چیزی می دهد و آیا درست است که فقط زنان آن را انجام می دهند؟ بیایید ابتدا آناتومی آن را کشف کنیم ، بفهمیم کدام عضلات در این فرآیند نقش دارند:
- عضلات پشت: سینه بزرگ ، گرد بزرگ ، لتیسیموس پشتی ، بزرگ دندانه دار ؛
- عضلات شکم: مستقیم ، مورب خارجی ؛
- عضلات بازوها: سه سر (با موضع باریک بازوها) ، شانه treglava.
همانطور که می بینید ، تأکید اصلی بر روی عضلات پشت و شکم است و این ماهیچه ها هستند که قبل از بارهای قدرت در سالن بدن آماده و گرم می شوند. بنابراین ، فشار از دیوار برای مردان و زنان در مرحله گرم شدن قبل از مجموعه اصلی بسیار مهم است. بله ، آنها به کاهش تسکین عضلات و کاهش وزن کمک نخواهند کرد ، اما به شما این امکان را می دهند که ماهیچه های خود را در فرم خوبی حفظ کنید ، آنها را محکم و کشسان کنید.
منفعت و ضرر
بیایید بررسی کنیم که دختران چه تمریناتی از طریق دیوار انجام می دهند چه فوایدی دارند ، این ورزش می تواند چه تأثیری داشته باشد:
- سینه سفت و کشیده ، شکم صاف
- سفت شدن پوست دست ها ، بهبود تسکین عضلات.
- پیشگیری از افتادگی پستان ؛
- از بین بردن ذخایر چربی در پشت (کسانی که مشغول کاهش وزن هستند می دانند کاهش وزن در این قسمت از بدن چقدر دشوار است).
- عضلات بدن را در فرم مناسب حفظ می کند.
- گرم کردن بدن قبل از تمرین اصلی ؛
همانطور که مشاهده می کنید ، فواید ورزش "فشار از دیوار" برای زنان غیرقابل انکار است و با این حال ، مهمترین مزیت آن حداقل آسیب است. اگر آموزش را در حالتی شروع نکنید که در آن فعالیت بدنی منع مصرف دارد ، بعید است به خود آسیب بزنید. مراقبت های ویژه باید توسط ورزشکاران مبتلا به بیماری های مفصل کمر یا بازو و همچنین افرادی که مستعد فشار خون هستند انجام شود.
تمام موارد منع مصرف دیگر با ممنوعیت هر ورزش دیگر یکسان است: دوره بعد از عمل ، خونریزی ، شرایط پس از حمله قلبی یا سکته مغزی ، یک دوره تشدید بیماری های مزمن ، فرآیندهای التهابی ، همراه با افزایش درجه حرارت بدن.
راستی. اگر شما همچنین باید ران ها و عضلات گلوتئال خود را پمپ کنید ، سعی کنید اسکات ها را به سمت دیوار در مجموعه تمرینات قرار دهید. چند رویکرد در روز به شما در راه رسیدن به هدف گرامی خود کمک می کند.
تکنیک اعدام
حال بیایید بفهمیم که چگونه به درستی از دیوار بالا برویم - بیایید در مورد تکنیک اجرای تمرین صحبت کنیم.
- صورت را به سمت دیوار بایستید ، از آن عقب بروید.
- دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید.
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید ، از پشت خم نشوید ، به جلو نگاه کنید ، سر با بدن یک خط ایجاد می کند.
- هنگام استنشاق ، آرنج ها را خم کنید ، به دیوار نزدیک شوید ، تا زمانی که پیشانی لمس کنید.
- هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن در طول تمرین مانند چوب مستقیم باقی می ماند.
- تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید؛
اکنون شما می دانید که چگونه برای دختران یا مردان دیوار را فشار دهید ، آن را امتحان کنید! بیش از حد آسان؟ ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه آنها را پیچیده کنید!
تغییر در روش های دشوارتر کردن فشارها
- بنابراین ، برای اینکه تمرینات دیواری برای شما خیلی آسان به نظر نرسد ، سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید.
- راه دیگر برای پیچیده کردن کارها قدم برداشتن از حمایت است نه یک قدم ، بلکه دو یا چند مورد. هرچه بیشتر بلند شوید ، فشار آوردن به سمت بالا دشوارتر خواهد بود. در نهایت ، ما توصیه می کنیم که از نیمکت به سمت هل دادن حرکت کنید. تکنیک اجرا مشابه خواهد بود ، مهمترین چیز پیروی از وضعیت مستقیم تنه است.
همانطور که قبلاً گفتیم ، تمرین به ویژه کمر را به شدت پمپاژ می کند ، اما اگر لازم است از دیوار به عضلات سه سر راننده فشار دهید ، سعی کنید دستان خود را تا جایی که ممکن است به دیوار نزدیک کنید. در همان زمان ، آرنج خود را به طرفین باز نکنید ، برعکس ، آنها را به بدن فشار دهید.
اگر بازوهای خود را کاملاً باز کنید ، عضلات سینه ای بار را دریافت می کنند - در این صورت ، برعکس ، آرنج ها از هم باز می شوند.
گزینه دیگری که به شما امکان می دهد سرعت واکنش را افزایش دهید فشار از دیوار با کف زدن (یا هر نوع فشار منفجره دیگر با کف زدن از پشت یا بالای سر) است. هنگامی که به موقعیت اولیه بازگشتید ، سعی کنید وقت داشته باشید تا دستان خود را بزنید.
خوب ، اکنون شما می دانید که چگونه از سه روش مختلف فشارهای روی دیوار را انجام دهید و همچنین می دانید که چگونه کار خود را پیچیده کنید. با خیال راحت این تمرین را در مجموعه گرمایشی خود بگنجانید. فقط یک ماه آموزش خواهید دید و نتایج را خواهید دید!
